Word je dik van fruit? Feiten en fabels over fruitconsumptie

Van fruit word je dik, roepen 'men' regelmatig. Maar waarom krijgen we dan al jarenlang het advies om twee stuks fruit per dag te eten? Geen zorgen, dat advies geldt nog steeds. Het dagelijks eten van fruit heeft veel voordelen voor je gezondheid en het is een bron van belangrijke vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

De voordelen van fruit

Laten we eerst eens kijken waar het bekende advies van twee stuks fruit per dag eigenlijk vandaan komt. De reden voor die norm is heel eenvoudig: fruit is gewoon ontzettend gezond.

• Vitamines en mineralen: Verschillende soorten fruit zijn rijk aan belangrijke vitamines en mineralen. Citrusvruchten en bessen bevatten veel vitamine C, aardbeien zijn rijk aan foliumzuur en bananen leveren kalium. Hoe meer je afwisselt met fruitsoorten, hoe gevarieerder het palet aan voedingsstoffen dat je binnenkrijgt.
• Fytonutriënten: Daarnaast bevat fruit fytonutriënten: hulpstoffen in planten die zelfs in heel kleine hoeveelheden al een boost voor je gezondheid kunnen vormen. Voorbeelden zijn flavonoïden en polyfenolen. Dit soort stofjes zijn waarschijnlijk grotendeels verantwoordelijk voor de gezonde effecten van plantaardig voedsel.
• Voedingsvezels: Ten derde is fruit rijk aan voedingsvezels, die allerlei belangrijke functies vervullen in je lichaam. Ze helpen je bijvoorbeeld om je verzadigd te voelen na een maaltijd. Ook zijn vezels erg belangrijk voor je spijsvertering, omdat ze je darmflora gezond houden.
• Minder kans op chronische ziektes: Van een aantal voordelen van fruit weten we nog niet zo goed wat de reden is. Statistisch onderzoek laat zien dat twee stuks fruit per dag het risico verlaagt op diabetes, bepaalde typen kanker en andere aandoeningen. Mogelijk heeft het iets te maken met die fytonutriënten, maar dat weten we nog niet helemaal zeker!

Bevat fruit suiker?

Fruit bevat vruchtensuikers (fructose). Deze suikers leveren calorieën, net als suiker uit de suikerpot. Maar dat betekent niet dat fruit ongezond is. Ter vergelijking:

• Een appel of sinaasappel bevat gemiddeld 50-60 kcal
• Een mandarijn slechts 46 kcal
• Een speculaasje bevat ongeveer net zoveel kcal als een stuk fruit
• Een candybar of hamburger bevat bijna 300 kcal

Twee stuks fruit per dag leveren gemiddeld 100 kcal. Daarmee krijg je gezonde voedingsstoffen binnen voor relatief weinig calorieën.

Welke vitamines zitten er in fruit?

De bekendste vitamine in fruit is vitamine C, goed voor je weerstand. Fruit levert zo’n 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Andere belangrijke voedingsstoffen in fruit zijn:

• Vitamine A - vooral in mango, mandarijn, abrikoos en passievrucht
• Foliumzuur (vitamine B11) - zit veel in aardbeien en sinaasappels
• Kalium - draagt bij aan een gezonde bloeddruk
• Magnesium - belangrijk voor spieren en energie
• Vezels - ondersteunen je spijsvertering en zorgen voor een vol gevoel

Is fruit een dikmaker?

Feit of fabel? Dat je dik wordt van fruitsuikers is een fabel. Natuurlijk is te veel suiker eten ongezond, maar de voedingsstoffen in fruit zijn juist heel goed voor je lichaam. Omdat je eerder een vol gevoel krijgt van een fruitsnack, is de kans klein dat je daarna nog van iets ongezonders snoept.

Je wordt dik als je meer calorieën eet dan je verbrandt. Nu is het zo dat suiker tot gevolg kan hebben dat je meer gaat eten - onder andere door de schommelingen in je bloed die het veroorzaakt. Maar zeker als je voor suikers mét veel vezels kiest, is die kans behoorlijk klein!

De enige manier waarop fruit een dikmaker kan zijn, is dus als je zo veel fruit eet dat je ermee boven je caloriebehoefte komt. En dat zou nogal een prestatie zijn. In tegenstelling tot wat nog wel eens gedacht wordt, bevat fruit namelijk helemaal niet zo veel calorieën…

Top 10 fruitsoorten met de meeste en minste calorieën

Hieronder een overzicht van fruitsoorten met de meeste en minste calorieën per portie:

Hoeveel fruit per dag?

De vuistregel is om twee stuks fruit per dag te eten, maar dagelijks 200 gram fruit is de officiële richtlijn. Het officiële advies van het Voedingscentrum is dus twee stuks per dag. Iets meer is ook zeker geen probleem: drie stuks per dag is ook nog gewoon gezond.

• Maximaal 3 eetmomenten met fruit: Ook als je niet te veel fruit eet, kun je dat nog steeds in veel losse momenten over de dag verspreiden. Probeer het aantal eetmomenten met fruit liever te beperken tot maximaal 3. Dat is ook beter voor je tanden.
• Varieer met fruitsoorten: Iedere soort fruit bevat weer andere gezonde stoffen. Het advies om twee stuks fruit per dag te eten, is er niet voor niets. In elke soort fruit zitten namelijk vitamines, mineralen en vezels. Iedere soort heeft zijn eigen unieke samenstelling van verschillende voedingsstoffen.
• Eet heel fruit: Juist in heel fruit zijn de suikers niet zo schadelijk, omdat de vele vezels zorgen dat je lichaam ze langzamer opneemt. Kies je echter voor vruchtensap, dan zijn die vezels verdwenen en hou je gewoon suikerwater over. Smoothies zijn iets beter, maar hele stuks fruit hebben toch echt de voorkeur!

Tips om meer fruit te eten

Vind jij meer fruit eten lastig? Meer fruit eten begint met een slimme voorbereiding. Als je het in huis hebt, ga je het vanzelf vaker eten! Maak een gezond boodschappenlijstje en sla verschillende soorten fruit in voor de week. Zet de fruitschaal op een opvallende plek in het zicht, zodat je er bijna niet omheen kunt. Of zet 'mindless eating' in: een bakje fruit op je bureau gaat ongemerkt leeg als je een dagje druk bezig bent.

Fruit is enorm veelzijdig! Het is niet alleen geschikt als tussendoortje, maar kan elke maaltijd opleuken. Probeer daarom je vaste eetmomenten uit te breiden met wat fruit. Doe wat blauwe bessen bij je yoghurt, maak een smoothie als lunch of eet een mandarijn na het avondeten.

Wist je dat een nieuwe gewoonte makkelijker wordt als je ‘m combineert met iets wat je normaal al doet? Mix & match jouw fruitsnack daarom met je vaste routines. In de auto naar werk? Houd een appel bij de hand. Een vaste wandeling tijdens je werkdag? Neem een kiwi mee. Probeer je minder te zitten? Ga dan staan met die banaan!

Fruit eten en afvallen

Dus, is het verstandig om fruit te eten als je af wilt vallen? Ondanks alle horrorverhalen die je hoort: jazeker. Het kan juist erg behulpzaam zijn. Als tussendoortje kan fruit voorkomen dat je je te buiten gaat aan andere, ongezondere snacks. En ook dat helpt zeker om op het juiste gewicht te komen of te blijven.

Bovendien kunnen die suikers ook heel nuttig blijken bij het afvallen. De reden daarvoor is dat je af en toe ook gewoon even een energieboost nodig hebt. Vlak voor het sporten, om maar eens een goed voorbeeld te noemen. Door op zo’n moment wat fruit te eten, hebben je spieren beschikking over alle snelle koolhydraten die ze nodig hebben.

labels:

Zie ook:

• Steak Tartare Vlees: De Beste Keuze voor een Topgerecht
• Steak Tartaar: Welk Vlees Gebruik Je Voor De Beste Smaak?
• Welk Vlees Past Perfect Bij Gebakken Aardappelen? Ontdek het Hier!
• BBQ Boek voor Beginners: Leer Grillen als een Pro!
• Ontdek de mooiste wandelroutes rondom Zeddam: ultieme gids voor natuurliefhebbers!