Fruit is belangrijk in elk dieet of voedingspatroon en kan je helpen om af te vallen. De meeste fruitsoorten bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels, wat kan bijdragen tot een verminderd hongergevoel. Het is ook altijd een beter idee om fruit in zijn geheel te eten in plaats van in de vorm van vruchtensap.

Fruitsoorten die je helpen bij het afvallen

Een gezonde levensstijl in combinatie met bewegen maakt afvallen makkelijker. Ook de keuze voor fruit kan helpen bij het afvallen. Hieronder een overzicht van fruitsoorten die goed zijn om te eten tijdens het afvallen:

1. Grapefruit

De pompelmoes is een kruising tussen een pomelo en een appelsien. De vrucht wordt vaak geassocieerd met diëten en gewichtsverlies. In een halve pompelmoes zitten slechts 39 calorieën, maar het bevat 65% van de dagelijks bevolen hoeveelheid vitamine C. De rode varianten bevatten ook 28% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A. Verder heeft het ook een lage glycemische index, wat betekent dat het trager suikers in je bloed loslaat.

2. Appel

Een appel is caloriearm en is erg vezelrijk: er zitten 166 calorieën en 5,4 gram vezels in een appel die ongeveer 223 gram weegt. Appels helpen ook bij het afvallen. Caloriearme vruchten zijn erg vullend, waardoor je doorheen de dag minder zal eten van andere maaltijden. Een appel is bijna 3 keer zo verzadigend als een stuk chocolade. Je kan een appel beter in zijn geheel eten dan geperst om het hongergevoel in te perken en je appetijt onder controle te houden. Je kan appels zowel rauw als in warme gerechten eten.

3. Bessen

Bessen zitten boordevol voedingsstoffen. Zo’n 74 gram blauwe bessen bevatten slechts 42 calorieën, maar voorzien je lichaam van 12% van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en mangaan en 18% van je vitamine K, bijvoorbeeld. In 152 gram aardbijen zitten 50 calorieën, 3 gram vezels, 150% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en 30% van het mangaan. Ook bessen zijn een goed voedingsmiddel om je honger te stillen. Verder zijn ze ook goed om je cholesterol en bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen. Dit zijn eigenschappen die in het bijzonder bevorderlijk zijn voor mensen met overgewicht.

4. Steenfruit

Steenvruchten zijn een groep seizoensvruchten met een vlezige buitenkant en een grote pit of ‘steen’ in het midden. Fruit dat binnen deze categorie valt is onder andere perziken, nectarines, pruimen kersen en abrikozen. Steenvruchten hebben een lage glycemische index, zijn caloriearm en rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine A en C. Een middelgrote perzik (150 gram) bevat 58 calorieën, 130 kersen is gelijk aan 87 calorieën en twee kleine pruimen (120 gram) of vier abrikozen bevatten 60 calorieën. In vergelijking met ongezonde snacks zoals chips of koekjes zijn steenvruchten een voedzamere en verzadigende optie.

5. Passievrucht

Passievrucht is afkomstig van Zuid-Amerika en heeft een paarse of gele buitenkant met een pulp-achtige zadenmassa vanbinnen. Een passievrucht (18 gram) bevat slechts 17 calorieën en is een uitstekende bron van vezel, vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium. Met vijf passievruchten haal je 42% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels binnen voor slechts 100 calorieën. Vezel is goed voor gewichtsverlies, want het vertraagt je metabolisme. Daardoor ga minder snel opnieuw honger krijgen. Verder voorziet passievruchtzaad je van ‘piceatannol’, een stof die bloeddrukverlagend zou werken en de insulinegevoeligheid zou verbeteren bij mannen met overgewicht. Je kan best het in zijn geheel eten voor af te vallen.

6. Rabarber

Technisch gezien is rabarber een groente, maar het wordt in de keuken vaak behandeld als fruit. Het heeft slechts 11 calorieën per stengel, maar bevat wel 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K en 1 gram vezel. Verder kunnen rabarbervezels een verhoogde cholesterol tegengaan, wat vaak gepaard gaat met overgewicht. Er bestaat ook onderzoek dat suggereert dat rabarber niet alleen voordelig is voor cholesterol, maar ook de werking van de bloedvaten kan verbeteren. Je kan rabarber aanbakken en eten bij granen of een stoofpotje.

7. Kiwi

Deze kleine, bruine vruchten kunnen felgroen of geel zijn en hebben kleine, zwarte zaadjes. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, vitaine E, folaat en vezels. Verder hebben ze ook een lage glycemische index, dus de suiker in dit fruit komt trager in je spijsverteringsstelsel terecht waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Een vrucht van 69 gram bevat 2 gram vezels.

8. Meloen

In een meloen zitten weinig calorieën en veel water, wat goed is voor gewichtsverlies. Zo’n 150 tot 160 gram meloen bevat maar 46 tot 61 calorieën. Verder bevatten meloenen veel vezels, kalium en antioxidanten zoals vitamine C, bèta-caroteen en lycopeen. Watermeloen heeft wel een hoge glycemische index, dus let op dat je er niet te veel van eet.

9. Sinaasappels

Zoals alle citrusvruchten, zijn sinaasappelen caloriearm en bevatten ze veel vitamine C en vezels. Je raakt er ook snel door verzadigd: ze vullen vier keer beter dan een croissant en twee keer beter dan een muesli-reep. Veel mensen drinken sinaasappelsap in plaats van het in zijn geheel te eten, maar volledige vruchten zorgt ervoor dat je honger sneller over is.

10. Bananen

Als je op dieet bent, ben je misschien eerder geneigd om bananen te vermijden vanwege hun hoge suikerpercentage en calorieën. Het klopt inderdaad dat een banaan meer calorieën bevat dan ander fruit, maar ze bevatten ook meer voedingsstoffen. Ze bevatten kalium, magnesium, mangaan, vezels, antioxidanten en vitamine A, B6 en C. Verder hebben ze ook een gematigde glycemische index.

Hoeveel fruit kun je eten?

Verstandig is om twee stuks fruit per dag aan te houden en om te variëren in het soort fruit.

Fruit smoothies

Een fruit smoothie is een betere keuze dan vruchtensappen. Dit omdat een fruit smoothie meer vezels bevat en minder suikers.

Fruitzuren

Fruit bevat fruitzuren die minder goed voor het gebit zijn. Vruchtensappen versterken dit effect met 5-8x.

Welk fruit is het gezondst?

Vers fruit en diepvries fruit hebben over het algemeen de voorkeur. Fruit uit potten of blik kun je beter op waterbasis kiezen. Gedroogd fruit is gezond, maar wil je de porties wel klein houden i.v.m. dat ze calorierijk zijn.

Voedingswaarden van verschillende soorten fruit (per 100 gram)

Fruitsoort Kcal Koolhydraten (g) Vezels (g) Vitamine C (mg) Magnesium (mg)
Aardbeien 33 5.2 2 60 13
Appel 52 11.4 2.4 4.6 5
Banaan 96 20 2.7 8.7 27
Druiven 67 16 0.9 4 7
Kiwi 61 10.5 3 93 17

Let op: De bovenstaande waarden zijn gemiddelden en kunnen variëren afhankelijk van de specifieke soort en rijpheid van het fruit.

labels:

Zie ook: