Een te hoge bloeddruk is niet goed voor ons lichaam. Het vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Belangrijk dus om hem laag te houden. Bloeddruk is de druk in onze bloedvaten. Om het bloed goed rond te pompen is deze druk nodig. Zo krijgen ook onze organen en spieren voldoende zuurstof.

De bloeddruk bestaat uit de bovendruk en onderdruk. De bovendruk is de hoogste waarde. Deze druk wordt gemeten in de vaten als het hart samentrekt. De meest ideale bloeddruk is rond de 120 (bovendruk)/80(onderdruk). Bij een bovendruk van 140 en hoger is er sprake van een hoge bloeddruk. Bij een onderdruk tussen de 90 en 110 is er ook sprake van een hoge bloeddruk. Wat goed is om te weten is dat de druk gedurende de dag wisselt. Meten is een momentopname.

Een te hoge bloeddruk vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Wat dit precies veroorzaakt is in veel gevallen onbekend. Klachten kunnen zijn: hoofdpijn, vermoeidheid, kortademig, misselijk, rusteloos of zelfs wazig zien. Heeft u dit soort klachten? Laat uw bloeddruk dan meten bij de huisarts.

Een lage bloeddruk is meest ideaal. Maar wat kunt u zelf doen om hem zo laag mogelijk te houden? Eet gevarieerd en gezond en wees matig met zout. Zout kan namelijk de bloeddruk verhogen. Bent u te zwaar? Dan is het aan te raden wat kilo’s kwijt te raken. Dat kan eenvoudig door andere keuzes te maken in uw eetpatroon. Komt u er alleen niet uit? Beweeg voldoende. Als het lukt, liefst elke dag minimaal een half uur. Probeer uzelf (en uw hart) ook uit te dagen door het tempo af en toe wat op te voeren. Wees matig met alcohol. Rook niet. Van nicotine gaat de hartslag en de bloeddruk omhoog.

Voeding en bloeddruk

Naast minder zout kunt u meer doen met uw voeding. Zo is bewezen dat groenten en fruit een positieve werking hebben op het verlagen en laag houden van onze bloeddruk. De richtlijn is 2 stuks fruit en 250 gram groente.

Kalium, chloride en natrium regelen samen de vochtbalans en bloeddruk in ons lichaam. Kalium zit in aardappelen, gedroogde vruchten, bananen, peulvruchten, noten en ook in cacao en koffie. Het kan ook helpen de bloeddruk actief te verlagen. Niet alleen voor de bloeddruk, maar ook om de kans op diabetes en darmkanker te verkleinen, is het goed om voldoende vezels te eten. Die zitten in groenten en fruit, maar ook in volkorenproducten. Kies dus voor volkoren en wissel wat vaker af met peulvruchten en voeg noten toe. Die zitten vol vezels.

Ook is aangetoond dat groene- en zwarte thee een bijdrage kunnen leveren aan het verlagen van de bloeddruk. Misschien minstens zo belangrijk voor het verlagen van de bloeddruk, is ontspanning. Stress en spanning zijn niet altijd te voorkomen, maar daar moet wel een vorm van ontspanning tegenover kunnen staan. Heeft u last van spanning? Een dieet met veel fruit en groenten (rijke bronnen van kalium en magnesium), blijkt heilzaam bij de behandeling van een verhoogde bloeddruk. Ook diëten met weinig dierlijk vet met veel onverzadigde vetten en een ruime hoeveelheid aan EPA/DHA (16) werken bloeddrukverlagend. Dit komt o.a. door een positief effect op de prostaglandinen aanmaak die bij mensen met een verhoogde bloeddruk afwijkend kunnen zijn.

Een dieet rijk aan suiker belemmert de opname van kalium. Wanneer de voeding minder suiker bevat, daalt de bloeddruk. Vezels (14) verbeteren het cholesterolgehalte, de bloeddruk, ontstekingen en het glucosegehalte in het bloed. Ook zijn vezels in staat om gifstoffen aan zich te binden en uit het lichaam te verwijderen. Daarnaast zorgt vezelrijke voeding voor een vol gevoel, waardoor het gemakkelijker is om gewicht te verliezen.

Vitamine C rijke voeding: Veel mensen met hoge bloeddruk hebben baat bij vitamine C rijke voedingsmiddelen (plus vit C suppletie van 500 mg als calcium, magnesium ascorbaat).

Een aftreksel van de altijd groene bladeren van de olijfboom Olea Europaea wordt met succes gebruikt als een middel tegen hoge bloeddruk. Co-enzym Q10 bevordert een normale bloeddruk. Dit is in diverse wetenschappelijke studies aangetoond.

Het is bekend dat magnesium een vaatverwijdend en bloeddrukverlagend effect heeft. Magnesium kan namelijk calcium van het oppervlak van de gladde spiercellen van de bloedvaten verdringen en het interfereert met het metabolisme van de neurotransmitter acetylcholine in de neuronen die voor concentratie van de bloedvaten zorgen. Mensen met lage magnesiumniveaus hebben meestal meer medicatie tegen hoge bloeddruk nodig dan normaal.

Een lage vitamine D-concentratie kan bij gezonde personen leiden tot een stimulering van het renine-angiotensinesysteem (RAS). RAS is het systeem dat verantwoordelijk is voor de regulatie van de bloeddruk, elektrolytenbalans en het bloedvolume. RAS zorgt ook voor de groei van spiercellen in onder andere de wand van bloedvaten en nieren. Een overactief systeem leidt tot een verdikking van de bloedvatwand en kan zodoende hoge bloeddruk veroorzaken.

Eet méér groenten, is het belangrijkste advies dat ik je kan geven. Streef naar vijf ons groenten per dag en varieer hiermee volop. Groenten bevatten een enorme variatie aan gezonde stoffen en zijn belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen. Het eten van voldoende vezels zal niet alleen je bloeddruk maar ook je cholesterolgehalte en chronische ontstekingen in je lichaam verlagen. Daarbij zorgen ze voor een gevoel van verzadiging, wat belangrijk kan zijn als je wilt afvallen. Als je overgewicht hebt zal gewichtsverlies je helpen je bloeddruk te verlagen.

Bieten bevatten veel nitraat, wat in verband wordt gebracht met een lagere bloeddruk. Heb je een sapcentrifuge, maak dan regelmatig een sapje met (verse) bietjes. Ook vers fruit bevat volop vezels, maar helaas ook veel suikers. Beperk je inname van zoet fruit daarom tot twee of drie stuks per dag. Een smoothie of sapje met vers rood fruit is heel gezond voor je bloeddruk blijkt uit onderzoek.

Bananen: zijn een rijke bron van kalium en magnesium, twee mineralen die erom bekend staan dat ze een vaatverwijdend effect hebben. Rijpe bananen zijn heerlijk om een groene smoothie mee te zoeten. Schil een rijpe banaan, snijdt deze in stukjes en vries ze in. Op deze manier heb je altijd rijpe banaan bij de hand en hoef je niet een hele banaan tegelijk te gebruiken. Want zoete banaan bevat veel suikers en die zijn nou net niet gezond voor je bloeddruk.

Lijnzaad en chiazaad: zijn beide rijk aan voedingsvezels en staan beide bekend om hun bloeddrukverlagende effect. Daarbij zijn ze een rijke bron van plantaardige omega 3-vetzuren, die er ook om bekend staan dat ze een bloeddrukverlagend effect hebben. Dit bloeddrukverlagende effect kan zelfs zo krachtig zijn dat je dit, als je medicijnen gebruikt tegen een te hoge bloeddruk, in de gaten moeten houden, omdat je bloeddruk wel eens te laag kan worden. Bouw het gebruik ervan langzaam op. Dagelijks je eigen bloeddruk meten is dus belangrijk.

Omega 3-vetzuren: Zoals hierboven al genoemd blijkt uit onderzoek dat ook het eten van omega 3-vetzuren kan zorgen voor een gezonde bloeddruk. Vooral de vetzuren EPA en DHA hebben een bloeddrukverlagend effect. Je kunt EPA en DHA binnen krijgen door het eten van vette vis (zalm, makreel), zeewier, algen (spirulina en marine fytoplankton) of het gebruik van supplementen.

Gezonde eieren: Dat eieren slecht zouden zijn voor ons cholesterol is inmiddels verouderde informatie. Een bepaald stofje in het ei-eiwit lijkt te werken als een bloeddrukverlager. Zorg echter wel voor gezonde eieren, want niet ieder ei is een gezond ei.

Rauwe cacao: is een van de beste antioxidanten ter wereld. Yes! De voordelen van rauwe cacao op hart- en bloedvaten zijn uitvoerig onderzocht en zijn waarschijnlijk te danken aan de hoge concentratie van flavanolen en magnesium. Chocola is dus helemaal zo ongezond nog niet, maar kies wel voor de meest pure vorm die je nog lekker vindt (minimaal 70% cacao) of rauwe cacao. Rauwe cacao in poedervorm kan je verwerken in allerlei heerlijke gerechten. Melkchocola of witte chocola bestaat grotendeels uit suikers en heeft een tegengesteld effect.

Kurkuma: is een specerij die je waarschijnlijk wel kent als onderdeel van kerrie. Het is het stofje curcumine waar veel gezondheidsvoordelen aan worden toegeschreven. Kurkuma werkt onder andere ook vaatverwijdend en helpt daarom mee om een hoge bloeddruk te verlagen.

Spirulina: wordt ook wel een 100% natuurlijke vitamine- en mineralensupplement genoemd. Spirulina is een algje met onder andere een hoge concentratie aan plantaardige eiwitten. Ook bevat het magnesium en de gezonde vetzuren EPA en DHA, waar ik het eerder over had. Eigenlijk is het een wonderalgje. Het is dan ook niet verbazingwekkend dat studies hebben aangetoond dat spirulina in staat is om een hoge bloeddruk en hoog cholesterolniveau op natuurlijke wijze te verlagen.

Citroengrasthee: Dit komt door het hoge kaliumgehalte in deze thee wat een tegenhanger is van natrium, wat een belangrijke oorzaak is van een hoge bloeddruk. Er is ook speciale Himalayathee tegen hoge bloeddruk; ook deze bevat grotendeels citroengras. Thee tegen hoge bloeddruk; hoe simpel wil je het hebben?

Bloeddrukverlagende voeding is voeding die de bloeddruk kan verlagen en kan helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. Er zijn verschillende voedingsmiddelen die bloeddrukverlagend werken, waaronder groenten, fruit, noten, zaden en volkoren granen. Het is belangrijk om deze voedingsmiddelen op te nemen in een gezond dieet om de bloeddruk te verlagen en gezond te blijven.

Antioxidanten voor een gezond hart

Groenten en fruit zijn bijvoorbeeld rijk aan kalium, wat helpt om de bloeddruk te verlagen. Ze zijn ook rijk aan vezels, vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten. Het eten van volkoren granen, zoals havermout en bruine rijst, kan ook bijdragen aan een gezonde bloeddruk.

Een geweldige bron van omega-3 vetzuren

Vis, noten en zaden zijn rijk aan onverzadigde vetten, wat kan helpen om het cholesterolgehalte te verlagen en daarmee de bloeddruk te verlagen. Bovendien zijn vis, noten en zaden ook een goede bron van eiwitten, vezels en mineralen die belangrijk zijn voor een gezond dieet.

Welke voeding moet je vermijden?

Het is ook belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen je moet vermijden als je je bloeddruk wilt verlagen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zout, verzadigde vetten en suikers kunnen de bloeddruk verhogen. Het is daarom belangrijk om deze voedingsmiddelen te vermijden en te kiezen voor gezondere opties.

Als je op zoek bent naar bloeddrukverlagende voeding, kan The Right Meal jou helpen. Als je last hebt van een hoge bloeddruk is gezond eten sowieso erg verstandig en bij een gebalanceerde voeding hoort groente en fruit in voldoende mate. Toch zijn er ook nog een aantal groenten die extra goed voor je zijn als je last hebt van een hoge bloeddruk.

  • Rucola is een soort sla die je vooral veel tegenkomt in Italiaanse gerechten.
  • Spinazie kennen we allemaal wel. Deze groene groente is hartstikke gezond en bevat veel vitaminen.
  • Rode bieten kun je niet alleen koken, maar ook gewoon rauw eten.
  • Wist je dat andijvie nauw verwant is aan witlof? Deze groente bevat heel veel vitaminen en mineralen.

Er zijn talloze slasoort die allemaal op hun beurt bepaalde vitaminen bevatten. Bovenstaande groenten worden ook vaak aangeraden bij diabetespatiënten. Een prima onderdeel van een dieet bij een te hoog glucose.

Nog maar een aantal jaren geleden dachten de experts dat het geen goed idee was om veel nitraatrijke groente te eten. In combinatie met vis zou er dan een te hoge concentratie nitraat in het lichaam ontstaan. Het onschuldige nitraat zou dan namelijk worden omgezet in nitrosamines die in te hoge concentraties schadelijk kunnen zijn voor het lichaam. Wetenschappers denken dat het nitraat in combinatie met vezels en andere stoffen, zoals vitamines een positief effect hebben op de bloeddruk.

Dat geldt ook als u bloeddrukverlagende medicijnen gebruikt. Een bord spinazie of een van de andere genoemde groenten heeft binnen vijf uur al een positief effect. Per persoon verschilt de hoeveelheid groente die je zou moeten eten voor het beste resultaat. Maar onderzoek lijkt erop te wijzen dat het verstandig is om minsten 4 keer per week tussen de 100 en 200 gram nitraatrijke groente te eten. Rauwe groente geeft het beste effect, omdat bij de bereiding altijd een deel van het nitraat verloren gaat. Maar uiteraard is het mogelijk om de hoeveelheid wat te verhogen om dezelfde hoeveelheid nitraat binnen te krijgen. Verwerking in smoothies is ook altijd een optie.

Als je er niet in slaagt om regelmatig deze groente te eten, is bietensap een alternatief. In geconcentreerd bietensap zit evenveel nitraat als in een halve liter normaal bietensap. Iedere dag geconcentreerd bietensap drinken wordt afgeraden. Als je een hoge of normale bloeddruk hebt, zal die niet snel te laag worden door het eten van deze groenten. Mensen met een te lage bloeddruk moeten proefondervindelijk bekijken of ze klachten krijgen na het eten van nitraatrijke groente. Hier is geen onderzoek naar gedaan.

Wil je zelf je bloeddruk controleren? Heb je last van hypertensie, maar wil je liever geen medicatie slikken?

  1. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat toegevoegde suikers tot een verhoogde bloeddruk kunnen leiden. Daarnaast hebben wetenschappers geraffineerde koolhydraten verbonden aan een hoge bloeddruk. Deze stoffen kunnen makkelijk worden omgezet in suiker. In 2013 deed een team onderzoek naar het effect van een dieet, bestaande uit een beperkt aantal koolhydraten. Een deel van de deelnemers kregen de opdracht zich zes weken lang aan dit voedingspatroon te houden. Wat bleek?
  2. Yoga en meditatie zijn goede manieren om stress te verlagen en daarmee ook een hoge bloeddruk. Zo bleek uit onderzoek dat een meditatief programma bij meer dan 19.000 mensen effect had. In 2013 analyseerden onderzoekers 17 studies over yoga en de bloeddruk. Ze ontdekten dat een gemiddelde yogales een significante verlaging van de bloeddruk teweeg kan brengen. Daarnaast is gebleken dat ook een diepe ademhaling effect kan hebben. Een voorbeeld betreft een studie waarbij de helft van de deelnemers werd gevraagd om gedurende 30 seconden zes keer diep adem te halen. De anderen hoefden niets te doen. Wat bleek?
  3. In 2013 deden wetenschappers onderzoek naar het effect van aerobics op de bloeddruk bij zittende senioren. Ze ontdekten dat de sport een significant lagere bloeddruk tot gevolg had. Meer specifiek bleek hun bovendruk gemiddeld met 3,9 procent te zijn afgenomen en hun onderdruk met 4,5 procent. De wetenschappers verklaarden de resultaten met het feit dat het hart groter wordt in het geval iemand regelmatig beweegt. Hierdoor wordt de hartslag efficiënter en hoeft het met minder moeite te pompen. Een andere studie toonde aan dat deelnemers die 3 maanden lang een driewekelijkse tai-chi-training volgden een aanzienlijk verlaagde bloeddruk hadden.
  4. Onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van bessen kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Het fruit bevat namelijk zogenoemde polyfenolen. Een voorbeeld is een studie die liet zien dat senioren die acht weken lang bessen aten een lagere bloeddruk hadden. Andere onderzoekers zagen dat een voedingspatroon met veel polyfenolen hielp om hypertensie bij patiënten te reduceren. Daarnaast hebben wetenschappers ontdekt dat pure chocolade kan helpen om een hoge bloeddruk te verminderen. Een studie liet zien dat flavonoïderijk cacao een lagere bloeddruk en lager risico op hartziekten tot gevolg had. Het team benadrukt echter dat chocolade altijd in kleine porties moet worden geconsumeerd.

Heb je continu een te hoge bloeddruk? Dan kun je chronische hoofdpijn krijgen, vermoeid raken en/of misselijk en kortademig zijn. Dat is al vervelend, maar het brengt ook risico’s met zich mee. De kans op hart- en vaatziekten of een beroerte wordt namelijk groter. Gelukkig kun je er relatief eenvoudig iets aan doen: meer ontspannen, meer bewegen en gezonder eten. Maar wat is dan bloeddrukverlagende voeding? Als je minder zout en suiker eet, daalt je bloeddruk. Hetzelfde geldt voor rood vlees.

Vervang producten zoals soepen en sauzen uit blik of kant-en-klare vleeswaren dus eens door verse, onbewerkte producten. Breng je eten eens op smaak met ui, knoflook en (gedroogde) kruiden in plaats van zout en check hier hoe je minder suiker eet. Dat helpt allemaal om je bloeddruk al een beetje te verlagen en ondertussen ook nog wat af te vallen. Gelukkig kun je ook heel veel dingen wél eten. Genoeg voor een gezond weekmenu in ieder geval.

Kalium is een natuurlijk mineraal dat je bloeddruk verlaagt. Als je dus op zoek bent naar wat extra bloeddrukverlagende voeding, volg dan een dieet met kaliumrijke producten. Je kunt hierbij denken aan groenten (spinazie, erwten, tomaten en zoete aardappelen), fruit (bananen, meloenen en abrikozen) en magere melk of yoghurt.

Het DASH-dieet komt uit Amerika en is daar erg populair. Doneer maandelijks € 10 (of meer) en ontvang een gratis bloeddrukmeter!

Het DASH-dieet werkt. Bij de meeste mensen kan het ervoor zorgen dat de bloeddruk daalt, zonder medicijnen. Het advies van de Hartstichting is om maximaal 6 gram zout per dag te eten. (Bron: RIVM)Overgewicht en obesitas zorgen ook voor een verhoging van de bloeddruk. Als je afvalt, zal ook de bloeddruk dalen. Het DASH-dieet is niet speciaal bedoeld om gewicht te verliezen, maar kan er wel bij helpen. Je valt namelijk af door meer calorieën te verbruiken dan je binnenkrijgt: een calorietekort.

80% van het zout dat je binnenkrijgt, komt uit bewerkte voedingsmiddelen zoals brood, kaas en vleeswaren? Wil jij een lagere bloeddruk? Door je leefstijl aan te passen is er al veel winst te halen. Het kan zijn dat je medicijnen krijgt voor je hoge bloeddruk. Ook dan is gezond eten en een gezonde leefstijl onderdeel van je behandelplan.

Als je eet volgens de Schijf van Vijf zorg je goed voor jezelf, ook als je een hoge bloeddruk hebt. In de Schijf van Vijf staan voedingsmiddelen die goed zijn voor hart en bloedvaten, zoals groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en vis. Als je overgewicht hebt, dan helpt afvallen om je bloeddruk te verlagen. Vooral als je een grote buikomvang hebt. Met onze BMI-meter bereken je of je een gezond gewicht hebt. Of bekijk gelijk onze pagina’s over afvallen.

Minder zout eten verlaagt je bloeddruk. Je let op zout door bijvoorbeeld kant-en-klaarmaaltijden, eten uit pakjes en zakje en zoute snacks zoveel mogelijk te laten staan. In verse, onbewerkte producten zit geen zout. En het zout dat je zelf over het eten strooit kun je vervangen door (verse) kruiden. In drop en zoethoutthee zit de bloeddruk verhogende stof glycyrrhizine. Een paar dropjes of een kop zoethoutthee kan geen kwaad. Alcohol verhoogt de bloeddruk vanaf 2 glazen per dag. Elke week minimaal 2,5 uur bewegen verlaagt je bloeddruk en vermindert het risico op hart- en vaatziekten, terwijl veel stil zitten het risico juist verhoogt. Stevig wandelen, fietsen, stofzuigen, tuinieren: het telt allemaal mee.

Heb je een hoge bloeddruk? Dan krijg je vanuit je zorgverzekering een diëtist vergoed. Heb je daarnaast ook overgewicht? Dan kom je ook in aanmerking voor een gecombineerde leefstijlinterventie. Ben je een professional?

Gezonde fruitsoorten

Fruit is er in alle kleuren, soorten en maten. Daarom is er voor iedereen wel iets dat hij of zij lekker vindt. De een eet het liefst een banaan, terwijl de ander dagelijks een appel mee naar het werk neemt of ’s avonds liever met een schaaltje aardbeien op de bank zit. Wel zonder slagroom, hè! Jij hebt waarschijnlijk ook je voorkeur, maar welke fruitsoort is eigenlijk het gezondst?

Net als bij groenten, is het ook bij fruit heel belangrijk om te variëren. Er zijn zoveel verschillende soorten en iedere fruitsoort heeft weer zijn eigen gezonde eigenschappen. We zetten de voordelen van onze favoriete fruitsoorten voor je op een rijtje.

Appels

‘An apple a day keeps the doctor away’ is een bekende uitspraak en klopt ook! Een appel is namelijk hartstikke gezond. Appels bevatten weinig calorieën en veel voedingsvezels en kalium. Kalium kan de bloeddruk verlagen bij mensen met een te hoge bloeddruk en meer inname van kalium verkleint de kans op een beroerte.

Sinaasappels

Sinaasappel is de meest geïmporteerde fruitsoort in Nederland. Gemiddeld wordt er in Nederland 7 gram sinaasappel per dag gegeten. Sinaasappels zijn echte vitamine C bommetjes en bevatten veel vitamine B11, ook wel bekend als foliumzuur. Goed voor je weerstand en een goede werking van je lichaam! Probeer (verse) sinaasappelsap te vermijden. Deze sapjes bevatten veel suiker.

Bananen

De meningen over bananen zijn verdeeld. Omdat ze, vergeleken met andere fruitsoorten, veel calorieën bevatten, worden ze als snel bestempeld als ‘ongezond.’ Toch is de banaan het op een na meest gegeten fruit in Nederland. Bananen bevatten veel vezels en kalium en zijn daarom helemaal niet zo ongezond als wordt gedacht. Vezels zijn goed voor de spijsvertering en geven daarbij een voller gevoel. Kalium is belangrijk voor het zenuwstelsel en het regelen van de bloeddruk.

Aardbeien

In Nederland wordt zo’n 60 miljoen kilo aardbeien per jaar geteeld en ze staan zevende op de lijst van populairste fruitsoorten. Net als sinaasappels bevatten aardbeien veel vitamine C en wanneer je aardbeien eet krijg je foliumzuur binnen. Aardbeien zijn dus ook weer goed voor je weerstand en de werking van je lichaam!

Druiven

Druiven zijn ook populair in Nederland. Ze worden veel gegeten en staan als zesde op de lijst van meest gegeten fruitsoorten. Druiven bevatten veel vezels en kalium, net als bananen. Hartstikke goed om te eten dus.

Ga voor seizoensfruit

Kiezen voor fruit van het seizoen is niet alleen duurzaam, maar ook nog eens lekkerder. Er is veel fruit dat alle seizoenen door een duurzame keuze is, appels en peren bijvoorbeeld. Bananen, druiven en citrusvruchten komen niet uit Nederland, maar worden in grote hoeveelheden geïmporteerd, waardoor de milieubelasting ook meevalt.

Om nog even terug te komen op de vraag bovenaan: Welke fruitsoort is het gezondst? Eigenlijk is het antwoord op de vraag heel makkelijk. Er is geen fruitsoort die gezonder is dan anderen. Variëren is key als het gaat om fruit.

labels:

Zie ook: