Hartziektes zijn over de hele wereld de vaakst voorkomende oorzaak van overlijden. Een hoog cholesterol (vooral het LDL) hangt samen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekte. Laag HDL (het ‘goede’) cholesterol en een hoge triglyceridenwaarde houden ook verband met een verhoogd risico. Gelukkig kan je door middel van voeding heel veel invloed hebben op je cholesterol en op andere risicofactoren.

Het belang van een gezond cholesterolgehalte

Het is van groot belang om te begrijpen waarom het verlagen van cholesterol met voeding een bijzonder onderdeel is van een gezonde levensstijl. Een gezond cholesterolgehalte draagt bij aan een optimaal functionerend hart- en vaatstelsel en vermindert het risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals hartziekten en beroertes.

De rol van cholesterol in het lichaam

Cholesterol is een vetachtige stof die van nature in het lichaam wordt geproduceerd en ook via voeding wordt ingenomen. Het speelt verschillende belangrijke rollen, waaronder:

  • Celmembranen: Cholesterol is een essentieel onderdeel van celmembranen, die de structuur en functie van cellen helpen behouden.
  • Hormoonproductie: Het lichaam gebruikt cholesterol als bouwsteen voor de productie van hormonen zoals cortisol, oestrogeen en testosteron.
  • Galproductie: Cholesterol is nodig voor de productie van gal, een stof die helpt bij de spijsvertering van vetten.

Het Evenwicht Tussen "Goed" en "Slecht" Cholesterol

Cholesterol wordt vervoerd door eiwitdeeltjes in het bloed, die lipoproteïnen worden genoemd. Er zijn twee hoofdtypen lipoproteïnen die een belangrijke rol spelen bij het beoordelen van het risico op hart- en vaatziekten:

  • LDL-cholesterol (slecht cholesterol): Dit type cholesterol kan zich ophopen in de bloedvaten en leiden tot plaquevorming, wat het risico op verstopte slagaders vergroot.
  • HDL-cholesterol (goed cholesterol): HDL helpt daarentegen bij het verwijderen van LDL-cholesterol uit de bloedvaten en transporteert het naar de lever voor uitscheiding uit het lichaam.

Risico's van Een Verhoogd Cholesterolgehalte

Een te hoog LDL-cholesterolgehalte en/of een te laag HDL-cholesterolgehalte kunnen leiden tot de vorming van plaque in de bloedvaten, wat kan leiden tot:

  • Atherosclerose: Verharding en vernauwing van de slagaders door plaquevorming.
  • Hartziekten: Zoals coronaire hartziekte, hartaanvallen en angina pectoris.
  • Beroertes: Als plaque zich losmaakt en een bloedvat in de hersenen blokkeert.

Cholesterolverlagende voedingsmiddelen

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die een positief effect hebben op het cholesterolgehalte.

1. Peulvruchten

Peulvruchten horen tot een groep plantaardige voedingsmiddelen waartoe ook bonen, erwten en linzen horen. Peulvruchten bevatten veel vezels, mineralen en behoorlijk wat eiwitten. Je kunt het risico op hartziektes verlagen door sommige geraffineerde granen en bewerkte vleessoorten te vervangen door peulvruchten. De bevinding uit 26 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken was dat het eten van een halve cup (ca. 120 gram) peulvruchten per dag ertoe kan leiden dat het LDL-cholesterol met gemiddeld 6,6 mg/dl afneemt, vergeleken met een dieet zonder peulvruchten.

2. Avocado

De avocado is een uitermate gezonde vrucht vol voedingsstoffen. Het is een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels - allebei voedingsstoffen die het LDL-cholesterol helpen verlagen en het gezonde HDL helpen verhogen. Het cholesterolverlagende effect van avocado’s wordt bevestigd in klinische studies. Uit een studie bleek dat het LDL-niveau bij obese en zwaarlijvige volwassenen met een hoog LDL-cholesterol die dagelijks een avocado aten meer afnam, dan bij degenen die geen avocado’s aten.

3. Noten

Noten zijn ook zeer rijk aan allerlei voedingsstoffen. Er zitten veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren in. Walnoten zijn tevens rijk aan de plantaardige vorm van omega 3-vetzuren, een type meervoudig onverzadigd vet dat in verband staat met de hartgezondheid. Noten bevatten ook eiwitten en ze zijn vooral zeer rijk aan L-arginine, een aminozuur dat zorgt voor de aanmaak van stikstofoxide, wat op zijn beurt weer helpt bij het reguleren van de bloeddruk. Verder bevatten noten fytosterolen. Deze plantenstoffen hebben een soortgelijke structuur als cholesterol; ze zorgen voor verlaging van cholesterol door de opname ervan in de darmen te verhinderen. Ook zit er calcium, magnesium en kalium in noten, mineralen die samenhangen met verlaging van bloeddruk en een kleinere kans op hartziektes. Uit een analyse van 25 onderzoeken bleek dat het LDL-cholesterolniveau gemiddeld met 10,2 mg/dl afnam door dagelijks twee tot drie porties noten te eten.

4. Vette vis

Vette vis zoals zalm en makreel zijn uitmuntende bronnen van lange-keten omega 3-vetzuren. Omega 3-vetzuren kunnen zorgen voor een verbeterde hartgezondheid doordat ze het HDL-cholesterol kunnen verhogen en het risico op ontstekingen en beroertes verlagen. In een groot onderzoek werd gezondheidstoestand van jongvolwassenen 25 jaar lang gevolgd. De bevinding was dat degenen die de meeste - niet-gefrituurde - vis aten het minst kans liepen op het ontwikkelen van het metabool syndroom, een geheel van symptomen zoals onder andere een hoge bloeddruk en een laag HDL-niveau. Een andere grote studie onder ouderen constateerde dat degenen die ten minste één keer per week tonijn of andere licht-gebakken of gekookte vis aten 27% minder kans liepen op een beroerte. Houd er wel rekening dat het uitmaakt hoe je het bereidt: de gezondste manieren zijn (licht) bakken, koken, grillen of rauw eten. Gefrituurd kan het juist zorgen voor verhoging van het risico op hartziektes en beroertes. Vis is een belangrijk onderdeel van het Mediterrane dieet, dat uitvoerig is bestudeerd vanwege de gunstige effecten op de hartgezondheid.

5. Volkorengranen

Er is uitgebreid onderzoek naar de samenhang tussen volkorengranen en een lager risico op hartziektes. Een overzicht van 45 studies laat een verband zien tussen drie porties volkorengranen per dag en een 20% lager risico op hartziektes en beroertes. In volkorengranen zijn alle delen van het graan behouden gebleven, waardoor ze meer vitamines, mineralen, plantenstoffen en vezels bevatten dan geraffineerde granen. Haver bevat bètaglucanen, een type oplosbare vezels die helpen het cholesterol te verlagen. Kortom: Er is verband tussen volkorengranen en een lager risico op hartziektes.

6. Fruit

Fruit eten is om verschillende redenen zeer goed voor het hart. Veel soorten fruit bevatten veel oplosbare vezels, die helpen het cholesterol te verlagen. Dit gebeurt door het lichaam ertoe aan te zetten cholesterol te verwijderen en doordat de aanmaak van cholesterol door de lever wordt tegengegaan. Een bepaalde soort oplosbare vezel genaamd pectine blijkt het cholesterolgehalte met tot wel 10% te verlagen. Het wordt gevonden in vruchten zoals appels, druiven, citrusvruchten en aardbeien. Ook bevat fruit bioactieve stoffen die helpen hartziektes en andere chronische ziektes te voorkomen, door de werking van de antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen erin. Kortom: Fruit kan zorgen voor cholesterolverlaging en een verbeterde hartgezondheid.

Het eten van fruit en groenten is een gemakkelijke manier om het LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Groenten en fruit bevatten ook veel antioxidanten, die voorkomen dat LDL-cholesterol gaat oxideren en plaques in je bloedvaten vormen. Samen kunnen deze cholesterolverlagende en antioxiderende effecten uw risico op hartaandoeningen verminderen.

7. Cacao

Cacao is het hoofdingrediënt in pure chocolade. Het lijkt misschien te mooi om waar te zijn, maar uit onderzoek blijkt dat pure chocola en cacao echt kunnen zorgen voor verlaging van LDL-cholesterol. Een maand lang twee maal daags chocoladedrank drinken bleek volgens onderzoek tot veelbelovende resultaten te leiden. De proefpersonen bleken een afname in LDL te hebben van 0,17 mmol/l (ofwel 6,5 mg/dl). Hun bloeddruk nam ook af en het HDL-cholesterol nam toe. Cacao en pure chocola lijken ook in staat te zijn om LDL in je bloed te beschermen tegen oxidatie, wat een cruciale stap op de weg naar een hartziekte. Maar onthoud wel dat chocola vaak veel toegevoegde suiker bevat, wat weer een negatief effect heeft op je hartgezondheid.

8. Knoflook

Knoflook wordt al eeuwenlang gebruik als ingrediënt bij het koken en als medicijn. Het bevat verschillende krachtige plantenstoffen, waaronder allicine, de belangrijkste actieve stof in knoflook. Veel studies zien een sterk verband tussen knoflook en verlaging van de bloeddruk bij mensen met hoge bloeddruk. Anderen suggereren dat knoflook zou zorgen voor verlaging van totaal- en LDL-cholesterolgehaltes, hoewel dat effect minder sterk is. Omdat er relatief vee knoflook nodig is om dit hartbeschermende effect te bereiken is het grootste deel van de onderzoeken gedaan met supplementen.

Kruiden en specerijen zijn voedingskrachtcentrales boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten. Menselijke studies hebben aangetoond dat knoflook, kurkuma en gember vooral effectief zijn in het verlagen van cholesterol wanneer ze regelmatig worden gegeten. Naast het verlagen van cholesterol bevatten kruiden en specerijen antioxidanten die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert, waardoor de vorming van plaques in je slagaders wordt verminderd. Zowel verse als gedroogde kruiden en specerijen kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen.

9. Sojabonen

Sojabonen zijn een peulvruchten die goed kunnen zijn voor de gezondheid van het hart. Hoewel de onderzoeksresultaten niet eensluidend zijn, zijn de laatste onderzoeken positief. Een analyse van 35 studies uit 2015 constateerde dat het eten van sojaproducten verband houdt met een vermindering in LDL- en totaal cholesterol en een toename van HDL.

10. Groenten

Groenten zijn een zeer belangrijk onderdeel van een dieet dat goed is voor het hart. Er zitten veel vezels en antioxidanten in en ze bevatten weinig calorieën, wat kan bijdragen aan het behoud van een gezond gewicht. Sommige groenten zijn zeer rijk aan pectine, hetzelfde cholesterolverlagende soort oplosbare vezels die ook in appels en sinaasappels gevonden worden. Pectinerijke groenten zijn verder onder andere okra, aubergines, wortelen en aardappels.

11. Thee

Thee bevat veel plantenstoffen die in verband gebracht worden met de hartgezondheid. Groene thee krijgt daarbij vaak veel aandacht, maar zwarte en witte thee hebben soortgelijke eigenschappen en gezondheidseffecten. Catechinen kunnen op verschillende manieren goed zijn voor het hart. Ze helpen stikstofoxide te activeren, wat belangrijk is voor een goede bloeddruk. De meeste studies linken theedrinken aan een lager totaal- en LDL-cholesterol.

Een review van 14 studies wees uit dat het dagelijks consumeren van groene thee gedurende minstens twee weken het totale cholesterol verlaagt met ongeveer 7 mg / dL en "slecht" LDL-cholesterol met ongeveer 2 mg / dL. Onderzoeken op dieren tonen aan dat groene thee het cholesterolgehalte kan verlagen door zowel de productie van LDL door de lever te verminderen als door de verwijdering uit de bloedbaan te bevorderen.

12. Donkergroene bladgroenten

Hoewel alle groenten goed voor je hart zijn, geldt dat nog extra voor donkergroene bladgroenten. Boerenkool en spinazie bevatten bijvoorbeeld luteïne en andere carotenoïden, die verband houden met een lager risico op hartziektes. Carotenoïden werken als antioxidanten; ze kunnen zorgen voor het opruimen van schadelijke vrije radicalen, die tot aderverkalking kunnen leiden. Donkergroene bladgroenten kunnen ook helpen het cholesterol te verlagen, doordat ze zich kunnen binden aan galzuren, wat ervoor zorgt dat het lichaam meer cholesterol uitscheidt.

13. Extra vergine olijfolie

Eén van de belangrijkste voedingsmiddelen die in het gezonde Mediterrane dieet worden gebruikt is extra vergine olijfolie. Deelnemers aan een onderzoek kregen 4 eetlepels per dag en volgden ook verder een Mediterraan dieet. De olijfoliegroep liep een 30% lager risico op ernstige hart- en vaatziektes, zoals een beroerte of hartaanval, vergeleken met mensen die een vetarm dieet volgden. Dit waren de resultaten van een vijf jaar durende interventiestudie bij ouderen met een verhoogd risico op hartziektes. Olijfolie is een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren; het soort vetzuren dat het HDL-cholesterol kan helpen verhogen en het LDL verlagen. Kortom: Olijfolie is een belangrijk ingrediënt in het Mediterrane dieet, dat gezond is voor het hart.

Praktische tips voor een cholesterolvriendelijk dieet

Hieronder enkele praktische tips om een cholesterolvriendelijk dieet te implementeren in je dagelijks leven.

  • Lees voedseletiketten: Neem de tijd om voedseletiketten te lezen en kies producten met minder verzadigd vet en cholesterol.
  • Kook gezonde maaltijden thuis: Door zelf te koken kun je de controle houden over de ingrediënten.
  • Vervang ongezonde ingrediënten: Vervang verzadigde vetten door gezondere alternatieven, zoals olijfolie, avocado's en noten.
  • Eet portiegecontroleerd: Let op je portiegroottes en vermijd overmatig eten, zelfs van gezonde voedingsmiddelen.
  • Plan vooruit: Maak een boodschappenlijstje voordat je naar de supermarkt gaat en plan je maaltijden voor de week.

Medicatie

Voor zowel een verhoogd cholesterol als hart- en vaatziekten zijn er uitstekende medicijnen beschikbaar. Op tijd starten met cholesterolverlaging in combinatie met een goede controle van jouw andere aanwezige risicofactoren kan verergering van de aderverkalking tegengaan. De meest gebruikte cholesterolverlagers zijn de zogenoemde statines, zoals simvastatine en pravastatine. Deze geneesmiddelen remmen de aanmaak van cholesterol in de lever. Statines zijn sinds 15 jaar de basis voor verlagen van het cholesterol en worden over het algemeen goed verdragen. Samen met een statine: via darm en lever. Ondanks de effectiviteit van statines bereikt een deel van de patiënten de cholesterolstreefwaarden niet met een statine alleen. In Nederland het medicijn ezetimibe op de markt. Ezetimibe verlaagt het cholesterol door de opname van cholesterol in de darm te remmen. Door een statine met het medicijn ezetimibe te combineren wordt zowel het cholesterol in de lever als in de darm aangepakt: dit betekent dubbele remming.

Cholesterolrijke producten

Voedingsmiddelen die verzadigd vet bevatten verhogen het cholesterolgehalte in het bloed. De cholesterol in voedingsmiddelen zoals eieren, orgaanvlees en garnalen heeft minder effect op het cholesterolgehalte in het bloed.

Tabel: Type Vet en Bronnen

Type Vet Bronnen
Verzadigde vetten Boter, volle melk, kaas, vleeswaren, gebakken voedsel
Onverzadigde vetten Olijfolie, avocado's, noten, zaden, vette vis

labels:

Zie ook: