Heb je diabetes en wil je zo gezond mogelijk ontbijten? Je ontbijt kan lekker en gezond zijn, met veel afwisseling. Hoe begin je de dag goed?

Waarom is ontbijten zo belangrijk?

Ontbijten is erg belangrijk, maar waarom eigenlijk? Als je de dag begint met een goed ontbijt, houdt dat je bloedsuiker stabiel en voorkomt hoge pieken na de lunch. Wist je ook dat mensen die het ontbijt overslaan gemiddeld zwaarder zijn, maar ook dat ze een hogere bloedsuikerspiegel hebben dan mensen die wel ontbijten? Als je niet ontbijt, reageert het lichaam pas een half uur na de eerstvolgende maaltijd op de hoge bloedsuiker. Je lichaam produceert daarnaast minder insuline als je ‘s morgens niet ontbijt. Dus goed ontbijten maakt echt verschil.

Het is niet alleen belangrijk voor mensen met diabetes type 2, maar ook voor mensen zonder diabetes. Diegenen die vaak het ontbijt overslaan, hebben veel meer kans om diabetes type 2 te krijgen.

Het probleem van een 'standaard' ontbijt

Het wordt ons met de paplepel ingegoten. Want, "als iedereen het doet, zou het wel goed zijn." Helaas komen de meeste mensen niet veel verder dan dat. Jij gelukkig wel, anders was je hier niet beland 🙂 Het probleem van zo'n standaard Nederlands' ontbijt is dat het zeer rijk is aan koolhydraten en suikers, terwijl er een chronisch gebrek aan vezels is.

  • Cruesli is 'krokant gebakken' muesli/granen met toegevoegde, geraffineerde suikers en andere smaakstoffen.
  • Cornflakes zijn van oorsprong maïsmeel met suiker. Zeer hoog in koolhydraten en extreem laag in vezels.
  • Brood (met uitzondering van volkorenbrood en koolhydraatarm brood) bevat veel suikers en weinig vezels.

Muesli met noten, pitten en zaden zijn dan nog de beste keuze, alleen worden daar tegenwoordig steeds meer ongezonde, zoete ingrediënten aan toegevoegd. Zo heb je alsnog een suikerbom in de ochtend. En het ergste van alles is als het ontbijt wordt 'weggespoeld' met vruchtensap (lees: water met suiker zonder vezels). Appelsap, sinaasappelsap, dubbeldrank of vruchtennectar. Stuk voor stuk suikerbommen die de kans op diabetes type 2 met ieder glas dat je drinkt verhogen. Zelfs vers geperste sinaasappelsap is een ramp voor je bloedsuikerspiegel!

Koolhydraten, suikers en nog meer koolhydraten en suikers. Het is een regelrecht recept voor een schommelende bloedsuikerspiegel gedurende de dag. Voor een diabetes type 2 patiënt is deze chronisch schommelende en te hoge bloedsuikerspiegel de voornaamste oorzaak van de ziekte. Vooral ongezonde voeding en een gebrek aan beweging liggen hieraan ten grondslag. Stress is ook een factor in het ontwikkelen van diabetes type 2.

Wat kun je het beste kiezen bij het ontbijt?

De beste keus voor het ontbijt zijn volkorenbrood, havermout, fruit, maar ook vezelrijke producten zoals muesli. Een ontbijt dat eiwitten en vezels bevat is voor mensen met diabetes type 2 beter om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Hieronder enkele tips die je kunnen helpen een juist ontbijt te kiezen.

  • Kies eiwitrijke producten zoals zuivelproducten, Griekse yoghurt is dan een gezonde keuze. Ook eieren vormen een gezond ontbijtje, je kunt ze koken of er bijvoorbeeld een omelet van maken.
  • Gezonde broodsoorten zoals volkorenbrood, roggebrood, koolhydraatarm brood en zuurdesembrood zijn ook lekker om te eten in de ochtend. Met daarop natuurlijk gezond beleg zoals onbewerkte pindakaas, vleeswaren of kaas (als je kiest voor kaas, kies dan niet lager dan 48+ kaas). In kaas en in vleeswaren zitten veel eiwitten en vetten.
  • Havermout is een van de gezondste producten. Havermout is rijk aan nutriënten en bevat een speciaal soort vezel (beta-glucan) waar ons lichaam erg blij van wordt.

In vruchtensappen zit natuurlijk erg veel suiker, maar dat geldt niet voor granaatappelsap. Dat komt omdat de suikers in granaatappel gehecht zijn aan antioxidanten die de insulineresistentie verbeteren. Wel moet je beseffen dat een glaasje van dit sap wel wat calorieën bevat. Daarom is het drinken van water eigenlijk altijd nog het beste. Dit zal je bloedsuikerspiegel niet verhogen.

Wat kun je beter niet kiezen bij het ontbijt?

Het eerste product dat je ‘s morgens beter kunt ontwijken is wit brood. Dit product is rijk aan koolhydraten en tegelijkertijd heel arm aan vezels en voedingstoffen. Daarnaast is het natuurlijk ook belangrijk het juiste beleg te kiezen. Er zijn veel verschillende soorten broodbeleg, waarvan er veel eigenlijk niet goed voor je zijn. Aan veel producten worden smaak-, geur- en/of kleurstoffen toegevoegd, omdat fabrikanten willen zorgen dat:

  • Wij verslaafd raken aan deze producten
  • Er niet vol genoeg van raken
  • Meer van gaan kopen

Wat kun je nog meer beter niet eten of drinken?

  • Vezelarme ontbijtgranen zoals cornflakes en crispies
  • Koek
  • Eierkoek
  • Granenkoeken
  • Vruchtensappen

De invloed van macronutriënten

Ieder product op aarde bestaat uit één of meer van de volgende drie macronutriënten:

  • Vetten
  • Eiwitten
  • Koolhydraten

Wanneer je iets eet of drinkt dat rijk is aan koolhydraten dan wordt het via je maag-darmkanaal ontleed en komt het als glucose in je bloed terecht. Je lichaam heeft insuline nodig om de glucosedeeltjes te kunnen verwerken.

Vind dit overmatig plaats, gedurende een lange periode, dan ontwikkel je diabetes type 2. Koolhydraten kunnen je voor even een vol gevoel geven, maar al snel krijg je weer trek. Vetten verzadigen daarentegen veel duurzamer. Eet maar eens een goede hand noten of een paar gekookte eieren en je bent voor langere tijd verzadigd. Vet heeft nauwelijks tot geen invloed op de bloedsuikerspiegel.

Eiwitten verzadigen het beste en hebben wel een lichte invloed op de bloedsuikerspiegel. Eiwitten kunnen bij een overschot worden omgezet naar glucosedeeltjes.

Toch hecht het lichaam de meeste waarde aan eiwitten. Daarna vetten. Het lijf raakt het minst verzadigd door koolhydraten, zoals te zien is in de tabel.

Wat is een koolhydraatarm ontbijt?

Het woord zegt het al. Een ontbijt waarbij je maar weinig (of geen) gebruik maakt van koolhydraten. Daarmee worden veel standaard ontbijtproducten uitgesloten.

Dit betekent dat je de focust legt op eiwit- en vetrijke producten. Maar je mag ook koolhydraatbronnen eten die zeer rijk zijn aan vezels. Door de vezels worden de koolhydraten namelijk langzaam verwerkt, waardoor een bloedsuikerpiek uit blijft.

Producten die passen in een koolhydraatarm ontbijt:

  • Groenten
  • Noten
  • Peulvruchten
  • Volle zuivelproducten zoals Griekse yoghurt, kwark en kaas
  • Vlees
  • Vis
  • Ei
  • Fruit met een lage glycemische index
  • Havermout

Havermout is rijk aan koolhydraten. Alleen havermout is uniek en veilig bij diabetes type 2. Het is zelfs aan te raden voor diabetici, gezien de vele positieve gezondheidseffecten.

Havermout is een onbewerkte graansoort met veel vezels. Het bevat een speciaal soort vezel genaamd β-glucan of Beta-Glucan. Deze vezel gaat als een soort gel om de koolhydraat heen zitten waardoor het geheel langzaam wordt opgenomen in je bloed. Geen zorgen dus dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt; want dat gebeurt niet.

Ik kan zo al 5 gezondheidsvoordelen opnoemen van havermout:

  1. Havermout helpt bij het verlagen van je bloedsuikerspiegel
  2. Het ondersteunt het lichaam in het verhogen van de insulinegevoeligheid
  3. Havermout verbetert je cholesterolwaarden
  4. Je raakt snel en lang verzadigd
  5. Havermout heeft een positieve invloed op een gezonde darmflora

Het is zelfs zo gezond dat er een Europese gezondheidsclaim is uitgegeven over havermout. En geloof me, dat gebeurt maar zeer zelden.

Waarom een koolhydraatarm ontbijt gezond is bij diabetes type 2

Niet alleen voor diabetici is het gunstig om er een koolhydraatarm dieet op na te houden. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt het over het algemeen gezonder te zijn om een suikervrij en koolhydraatarm voedingspatroon aan te nemen.

Voordeel 3: Je bent in eerste instantie duurder uit

Als mensen zeggen dat een koolhydraatarm dieet goedkoper is, dan klopt dat wel. Alleen is dat pas op lange termijn.

Door een gezonde levensstijl aan te nemen kun je op den duur (alleen in overleg met je arts) minderen en misschien zelfs volledig stoppen met je medicatie en controles. Als het goed is ben je daardoor steeds minder kwijt aan zorgkosten. Je hoeft minder Eigen Risico (en Eigen Bijdrage) te betalen aan al die medicijnen en arts-/ziekenhuisbezoeken bij diabetes type 2.

Dat betekent wel dat je in eerste instantie duurdere producten moet kopen. Een zakje noten kost al gauw 2 á 3 euro, terwijl je voor een brood misschien 1 euro betaalt. Hagelslag is goedkoper dan een zak paprika's. En voor een blik kidneybonen kun je 2 pakken vruchtensap kopen.

Voor gezond voedsel ben je nu eenmaal (in eerste instantie) meer geld kwijt. Je lichaam en gezondheid gaan daar snel de vruchten van plukken. Op korte termijn kun je al flinke stappen maken. Zie het daarom als een investering in jezelf.

Slim boodschappen doen

Als je slim winkelt en meer voor de huismerken gaat, of gewoon de Aldi/Lidl opzoekt, kun je al veel geld besparen. Je groenten en fruit op de markt kopen doet overigens ook wonderen. Vaak is het op de markt ook nog eens veel verser en lekkerder (en gezelliger). Toch merk je dat je in eerste instantie wat meer geld kwijt bent aan gezond voedsel.

Ideeën voor een lekker en gezond ontbijt

Er zijn zoals je hierboven kon lezen producten die je beter niet kunt eten als ontbijt, maar je hebt ook gezien dat er heel veel wel mag. Hieronder vind je een paar lekkere, makkelijke recepten voor een goed ontbijt!

Bakje Griekse yoghurt met frambozen

  • 150 gram Griekse yoghurt
  • 100 gram frambozen
  • Handje ongezouten noten
  • 1 el lijnzaad

Havermout milkshake

  • 40 gram havermout
  • 200 ml ongezoete kokosmelk
  • ½ appel
  • 1 el lijnzaad of chiazaad
  • 1 tl kaneel

Hierbij hoef je alleen alle ingrediënten samen in een blender te doen voor een lekkere en makkelijke havermout milkshake.

Rijstwafels met avocado en feta

  • 3 rijstwafels
  • 1/2 avocado
  • 1 tomaat
  • 20 gram feta
  • zwarte peper

Allereerst prak je de avocado en snijd je de tomaten in plakjes. Vervolgens verdeel je de avocado en de tomaat over de rijstwafels. Kruimel de fetakaas erover. Als je extra smaak wilt toevoegen, gebruik dan wat zwarte peper.

Omelet met groente

  • 2 eieren
  • 150 gram wok groenten naar keuze
  • Kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bak eerst de groentes in een beetje kokosolie. Hieraan voeg je dan vervolgens de eieren toe. Af en toe voel je even met een spatel of het ei al goed is. Je kunt eventueel ook proberen je ei een keer om te draaien. Als het ei gaar is, breng je het op smaak met peper en zout.

labels:

Zie ook: