Afvallen begint bij een gezond ontbijt. Of je nou heel vroeg ontbijt of laat in de ochtend: het tijdstip heeft geen invloed op je gewicht. Wat je eet wél.

Dagelijks ontbijten is een goede manier om regelmaat te creëren en je honger en verzadiging beter te reguleren. Dan ben jij team ontbijt: sla deze maaltijd dus niet over. Heb je geen honger in de ochtend, dan is het ook helemaal prima om niet te ontbijten. Mik om af te vallen op een compleet en eiwitrijk ontbijt waar je uren op kan teren.

Let op de macro’s: langzame koolhydraten, proteïne en gezonde vetten. Dit is bovendien ook de meest gezonde samenstelling van een ontbijt. Vergeet ook niet de macronutriënten: de vitamines en mineralen.

Zeker als je wil afvallen is het extra belangrijk dat je de dag goed begint met een gezond en stevig ontbijt. Eiwitten en vezels zijn hierbij jouw redders in nood.

  • Eiwitten: zorgen voor een verzadigd gevoel en helpen je spieren herstellen.
  • Vezels: die zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een goede spijsvertering.

Net zo belangrijk als weten welke ontbijtjes je helpen afvallen, is weten welke voedingsproducten het afvallen juist belemmeren. Er zijn tal van gezonde ontbijtjes die het afvallen niet in de weg staan.

Populaire en Gezonde Ontbijtopties

Een klassieker die alle voedingsstoffen bevat is havermout. Een havermout-ontbijt is super gezond en voedzaam en een topkeuze als je wilt afvallen. Toppings als noten, zaden en vers fruit maken dit warme (of koude) ontbijt een complete ochtendgroet waar je uren zoet mee bent.

Ben je fan van yoghurt, ben je aan het afvallen en zoek je een gezond ontbijt? Onze favoriete recepten voor afvallen met een eiwitrijk ontbijt hebben we voor je op een rijtje gezet. Geen tijd om te kokkerellen? Onze Orangefit Diet is een prima gezond en compleet alternatief. Deze maaltijdvervanger is als beste uit de Consumentenbondtest gekomen. Dus zoek je een super easy ontbijtvervanger die het afvallen een boost geeft? voor jou een uitkomst. Racen in de ochtend of je ontbijt skippen is verleden tijd.

Koolhydraatarm Ontbijt

Zoek je een koolhydraatarm ontbijt dat past bij jouw ochtendritme? Bij een koolhydraatarm dieet schuif je een deel van je koolhydraten opzij en geef je meer ruimte aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Een koolhydraatarm ontbijt past daarbij: denk aan yoghurt of kwark met noten, een omelet met groenten, of een snelle shake voor onderweg.

Eiwitten leveren, net als koolhydraten en vetten, energie. In een dieet ontbijt helpen eiwitrijke keuzes je om goed te starten en je lichaam te voeden. Daarnaast sluiten eiwitten mooi aan bij een dag met veel taken, omdat ze praktisch combineren met groenten en zuivel. Je ruilt snelle koolhydraatbronnen in voor producten met eiwitten, vezels en gezonde vetten.

Voorbeelden: ongezoete yoghurt of kwark met blauwe bessen en noten, een omelet met restjes groenten of een smoothie/shake als je weinig tijd hebt.

Wil je aan je energie-inname werken? Dan helpt een helder dagtotaal. Veel mensen kiezen rond 300 kcal voor het ontbijt binnen een energiebeperkt dagmenu. Combineer eiwitten met groenten of fruit en onbewerkte vetten. Zo sluit je ontbijt aan op je doelen zonder ingewikkelde rekensommen. Zin om te variëren? Hieronder vind je onze favorieten.

  1. Ongezoet, romig en ideaal met noten en bessen.
  2. Groenten in de ochtend, klaar in 10 minuten.
  3. Handig als je onderweg bent.
  4. De wrap maak je van ei: stevig, simpel en smaakvol.
  5. Een speelse variant met ham als ‘wrap’.
  6. Met alternatieve meelsoorten voor een slimme start.
  7. De Italiaanse omelet, dik gevuld met groenten.
  8. Gemaakt met slimme ingrediënten, passend bij jouw plan.
  9. Handig om te preppen en mee te nemen.
  10. Veel variatie mogelijk met hartig beleg.
  11. Past binnen keto en low-carb, eenvoudig te maken.
  12. Smaakvol, groenterijk en klaar in de oven.

Kwark is een fijne basis voor een keto ontbijt of koolhydraatarm ontbijt kwark. Kies voor een ongezoete variant en voeg zelf smaakmakers toe.

Voorbeelden van kwark ontbijtjes:

  • Kwark met noten & bessen - 150 g magere kwark, een handje blauwe bessen, 10 g walnoten.
  • Kwark met pindapasta & cacao - 150 g kwark, 1 tl pindapasta, snufje cacao.
  • Kwark met zadenmix & kaneel - 150 g kwark, 1 el zadenmix, kaneel.

Een omelet past goed binnen een koolhydraatarm ontbijt makkelijk. Het levert eiwitten en is eenvoudig te combineren met groenten. Of dit bij jou past, hangt af van je totale dagmenu. Helemaal zonder koolhydraten eten is in de praktijk niet nodig om goede keuzes te maken. Focus vooral op producten met weinig toegevoegde suikers en voldoende eiwitten.

Kwark bevat meestal meer eiwit dan yoghurt. Beide kunnen in een keto ontbijt passen als je kiest voor ongezoete varianten en de porties afstemt op je doelen.

Moet je ontbijten om je verbranding aan te zetten? Val je sneller af door te ontbijten? Er gaan veel fabels rond over ontbijten. Zo wordt vaak gezegd dat je in de ochtend direct moet ontbijten om je verbranding ‘’aan’’ te zetten. Ook wordt er gedacht dat je meteen moet ontbijten om energie te hebben om vervolgens goed aan je dag te beginnen. Dit zijn fabels.

Je lichaam kan prima presteren zonder stevig ontbijt. Neem je een ontbijt? Dan is het belangrijk om voedzaam te eten. In principe kan ons lichaam prima presteren zonder een stevig ontbijt in de ochtend.

Sterker nog, bewegen op een nuchtere maag werkt ontstekingsremmend en je krijgt er juist energie van. Ontbijt dus vooral pas als je trek krijgt, niet omdat het ‘’hoort’’ wanneer het 8:00 uur is. Je lijf haalt energie uit je cellen, niet uit een volle maag. Wel is het belangrijk om gedurende 24 uur voldoende en voedzaam te eten. Dat doe je door een intuïtieve eter te worden.

Intuïtief eten betekent dat je gaat eten op gevoel van honger en verzadiging. Jouw lijf kan namelijk heel goed aangeven wat je nodig hebt als je hoofdhonger en maaghonger leert onderscheiden. Pas eten wanneer je echte trek krijgt, stoppen wanneer je verzadigd bent: dat heb je als kind ooit gedaan. Gaandeweg de jaren ben je het door eetregels (denk aan je bord moeten leegeten) en de dieetcultuur verleerd.

Hoe voedzamer je eet, hoe makkelijker het is om af te vallen omdat je cravings direct afnemen. Je darmen detecteren namelijk dat er een voedzame maaltijd is binnengekomen en geven signalen af aan je hersenen. Deze maken verzadigingshormonen aan waardoor je behoefte aan suiker- en vetrijk eten afneemt. Wees niet bang om te ontbijten met een grote, voedzame en vullende portie! Juist daardoor ben je goed verzadigd en is de verleiding om te snaaien veel kleiner!

Heerlijke Voedzame Ontbijt Recepten

Wil jij afvallen zonder dieet en overheerlijk ontbijten? Check dan deze heerlijke voedzame en gezonde recepten voor het ontbijt die bij de Lazyfitgirl Methode passen.

  1. Supersnelle smoothiebowl met frambozen en verborgen groente

    Heb je in de ochtend weinig tijd, maar wil je wel een lekker voedzaam en gezond ontbijtje maken voordat je naar je werk gaat? Probeer dan eens deze supersnelle smoothiebowl met frambozen en verborgen groente. Dit ontbijtje maak je namelijk in slechts 5 minuten! Bovendien zou je voor deze smoothiebowl granola van Holie of geroosterde muesli van de Albert Heijn kunnen gebruiken. Beide ingrediënten passen bij de Lazyfitgirl Methode.

  2. Speculaaswafels met appel en pecannoten

    Hmmm verse wafels! Heb je deze speculaaswafels met appel en pecannoten al eens geprobeerd? Deze kun je bijvoorbeeld aftoppen met een heerlijke caramelsaus of suikervervanger. Deze ontbijtwafels kun je ook prima als tussendoortje nemen.

  3. Appel-kaneel-ontbijt

    Als je van fruit als ontbijt houdt, dan is dit appel-kaneel-ontbijt een echte aanrader. Het recept is bovendien ook nog eens erg simpel. Hussel appelstukjes met kaneel, bak de stukjes voor 5 minuten, en doe er tenslotte wat kwark en granola bij. Tadaa! Je hebt een heerlijk en gezond ontbijt.

  4. Gezonde rijstpudding

    Heb je wat meer tijd in de ochtend voor het bereiden van een gezond ontbijtje? Maak dan eens deze gezonde rijstpudding.

  5. Proteine pancakes

    Pannenkoeken als ontbijt, wie wil dat nou niet?! Maar kies dan wel voor een gezonde variant, zoals deze heerlijke proteine pancakes. Deze pannenkoeken zitten bomvol eiwitten.

  6. Pumpkin oats

    Bij pompoen denk je misschien direct aan het najaar, maar deze heerlijke pumpkin oats kun je het hele jaar door eten!

Gezonde Dagmenu's

Wil jij graag beginnen met afvallen maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Wij helpen je graag. Op basis van de Schijf van Vijf hebben wij 7 heerlijke dagmenu's voor je samengesteld. Zo kan je lekker en gezond afvallen. We gaan bij de dagmenu’s uit van ongeveer 1.700 tot 1.900 kcal per dag. Een vrouw met een gezond gewicht heeft bijvoorbeeld gemiddeld 1.900 kcal op een dag nodig. De ene persoon valt met deze dagmenu’s al voldoende af. Het kan ook zijn dat je minder calorieën nodig hebt om een halve kilo per week af te vallen.

Wat is een Gezond Ontbijt?

Eerst maar eens antwoord krijgen op die ene vraag: wat is een gezond ontbijtje eigenlijk? Wat versta je onder gezonde ontbijtjes? Want wat is gezond? Volgens het Voedingscentrum bevat een gezond ontbijt zo tussen de 300 en 400 kilocalorieën. Wat een gezond ontbijt voor jou betekent heeft ook te maken met het doel wat jij voor ogen hebt om ‘gezond’ te ontbijten. Wil je afvallen? Dan zul je bij gezond vast eerder geneigd zijn te denken aan slank. Maar is slank ook altijd gezond? Niet als het je niet voedt. Wil je jezelf voeden, dan krijg je vast een ontbijtje voor ogen met veel voedingsstoffen. Kan gezond zijn, maar ook calorierijk. En hoe gezond is het dan nog?

Je merkt het al: gezond, slank en voedzaam hoeven helemaal niet hetzelfde te zijn. Wil je een gezond ontbijt om af te vallen, dan let je op de calorieën die het ontbijt bevat. Je zult dan kunnen terugvallen op ontbijtjes op basis van yoghurt, kwark of fruit. Bijvoorbeeld een powersmoothie met alleen de ingrediënten banaan, sinaasappel, aardbeien en magere yoghurt. Ga je voor voedzaam dan komt er vaak ook een handje havermout of quinoa bij kijken. Je ziet het goed, quinoa is een goede basis voor een gezond ontbijt.

Vergeet niet: een goed begin is het halve werk en dat geldt ook voor het ontbijt. Wanneer je met een gezond ontbijt al een groot deel van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitaminen naar binnen krijgt, hoef je daar de rest van de dag niet meer bij na te denken. Hollandser dan ontbijten met een boterham met pindakaas krijg je ‘m haast niet. Wanneer die boterham volkoren bevat en de pindakaas niet al te veel suiker en palmolie, is dit een prima basis voor een gezond ontbijt. Maar als die boterham met pindakaas als ontbijt je dagelijkse maatstaf is, kun je wellicht wat extra inspiratie gebruiken voor gezonde ontbijt-recepten waar meer vreugde te halen valt.

‘Begin de dag met een dansje, begin de dag met een lach’, komt helemaal goed wanneer je met het ontbijt al een feestje bouwt. Want je kunt er veel meer uithalen dan een bammetje. Het scala aan ontbijt-recepten reikt veel verder dan een gebakken eitje of boterham met pindakaas.

Waarom een Koolhydraatarm Ontbijt?

Het bevat veel eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en vezels. Het is dus zeker een voedzaam ontbijt. De voordelen van een gezond koolhydraatarm ontbijt is dat het je vetverbranding activeert, je vult de reserves van je lichaam aan, kunt je beter concentreren en je krijgt veel vitamines binnen.

Je vermijdt dus ontbijtproducten met veel koolhydraten zoals brood, cornflakes, cruesli en muesli, ontbijtrepen- en koek, vruchtensap uit pak. Je kunt simpel beginnen door zelf koolhydraatarme crackers, granola en broodjes te maken en die te beleggen met koolhydraatarm beleg of aan te vullen met (Griekse yoghurt) en fruit, maar haal ook zeker inspiratie uit een van de onderstaande koolhydraatarme ontbijt recepten.

Kortom: Een gezond ontbijt is laag in suikers. Een gezond ontbijt geeft je de perfecte start van de dag. Op onze boodschappenlijst staan meer dan 250 gezonde producten. Hieronder vind je 20 makkelijke recepten voor gezonde ontbijtjes.

Essentiële Voedingsstoffen

Elk lichaam is uniek, en dat betekent dat er ook verschil is in de behoefte aan voedingsstoffen (zoals de koolhydraten en calorieën per ontbijt).

  1. Eiwitten zijn de ideale start van je dag; ze zijn immers de bouwstenen van je lichaam.
  2. Ook gezonde vetten zorgen ervoor dat je niet snel weer trek krijgt.
  3. Gezonde koolhydraten zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Een gezond ontbijt bevat langzame, gezonde koolhydraten. Eet er echter niet te veel van als je gewicht wilt verliezen: een teveel aan koolhydraten wordt namelijk opgeslagen als lichaamsvet.
  4. Vezels nemen veel vocht op en zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent, terwijl ze nauwelijks of zelfs geen calorieën leveren.

De ideale koolhydraat-inname kan per persoon variëren van 50 gram tot 150 gram (of meer) per dag.

  • 💡 Eet een koolhydraatarm ontbijt als je wilt afvallen zonder te sporten (50 gram koolhydraten per dag).
  • 💡 Eet een koolhydraatbeperkt ontbijt als je op een rustig tempo wilt afvallen en licht actief bent (80 gram koolhydraten per dag).
  • 💡 Eet een koolhydraatrijk ontbijt als je op gewicht wilt blijven of als je sport of fysiek zwaar werk verricht.

Eet je ontbijt op het moment dat je trek hebt en aanvoelt dat je lichaam voeding nodig heeft. Het ontbijt overslaan kan zowel goed als slecht zijn voor je gezondheid. Je kunt het ontbijt overslaan als je aan intermittent fasting doet. Maar, wees hier voorzichtig mee en stop als het niet goed voelt.

labels:

Zie ook: