Brood zit diep geworteld in ons voedingspatroon, met alle voordelen én nadelen die daar aan vast zitten. In Nederland eten we veel verschillende soorten brood: volkorenbrood, bruinbrood of witbrood. Bij de soep of barbecue stokbrood, met kerst krentenbrood en na het sporten krentenbollen. Tegenwoordig worden zuurdesem- en speltbrood steeds populairder.

Maar welk brood is de verstandigste keuze? "Vroeger was het gemakkelijk", zegt voedingswetenschapper en hoogleraar Ellen Kampman van de Wageningen Universiteit & Research (WUR). "Dan wist je: brood dat donkerder is, bevat de meeste voedingsvezels en die hebben we nodig. Maar tegenwoordig is het zo dat brood soms donkerder lijkt door allerlei toevoegingen. Moutextract of gekaramelliseerde suiker, bijvoorbeeld. Dan lijkt het donker, maar kan het best witbrood zijn."

De Feiten Over Brood

Wij houden ervan om de cijfers te laten spreken. Dat zijn namelijk de feiten. Hieronder een overzicht van de feiten over brood. Het geeft aan wat de voedingswaarde is van de verschillende broodsoorten.

  • Witbrood bevat dezelfde soorten vitamines, mineralen en voedingsvezels als bruin- en volkorenbrood.
  • Alleen bevatten bruin- en volkorenbrood méér van deze belangrijke voedingsstoffen.
  • Dit komt doordat deze broodsoorten van respectievelijk meel en volkorenmeel zijn gemaakt.
  • In deze meelsoorten is (bijna) de gehele graankorrel verwerkt.
  • Het grootste deel van de vitamines, mineralen en voedingsvezels bevindt zich in de zemel (de buitenste laag van de korrel).

Stap je over van witbrood naar bruinbrood, dan krijg je twee keer zoveel vitamines en mineralen binnen. Witbrood naar volkorenbrood geeft zelfs drie keer zoveel vitamines en mineralen!

Volkorenbrood: De Gezondste Keuze

Wil je de gezondste keus, dan is volkorenbrood eten het verstandigst. Volkorenbrood is namelijk gemaakt van volkorenmeel, wat betekent dat de zetmeelrijke kern, kiem en zemel van de hele graankorrel in hun natuurlijke verhouding aanwezig zijn. Volkorenbrood bevat dus alle voedingsstoffen die de graankorrel te bieden heeft.

Voor volkorenbrood wordt dus die hele korrel gebruikt. Het grootste deel van alle voedingsvezels, vitamines en mineralen bevindt zich in de buitenste laag (de zemel) van die graankorrel. Een ander belangrijk onderdeel van de graankorrel is de kiem. Omdat in volkorenbrood de hele graankorrel verwerkt is, krijg je ál die stoffen binnen als je het eet. En precies daarom is het de meest gezonde variant.

Volkorenbrood is de verstandigste keuze: het bevat de meeste voedingsstoffen en helpen de darmen goed te blijven werken. Ook verlagen volkorenproducten de kans op hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Hoe Herken Je Volkorenbrood?

Bij de bakker kun je als klant simpelweg de vraag stellen of het donkere brood dat je wilt kopen, echt gemaakt is van volkorenmeel. "Maar in een supermarkt is dat soms lastig te zien, al zetten ze er tegenwoordig ook wel eens bij van welk meel het brood gemaakt is", heeft Kampman ervaren. Is er niemand om het aan te vragen, zoek dan vooral op de verpakking van het brood.

Bruin brood is niet per definitie de gezondste keuze. "Bruin brood is een combinatie van bloem en volkorenmeel", legt Kampman uit. "Er zit volkoren in, maar minder dan in een volkorenbrood. Zoek dus altijd naar het stickertje en let niet alleen op de kleur."

Ook het Voedingscentrum zegt dat de bruine kleur van brood niet altijd iets zegt over hoe gezond het is.

Alternatieven voor Volkorenbrood

Broodsoorten als spelt-, desem- en meergranenbrood worden steeds populairder. Want: minder gluten (?), lichter verteerbaar (?) en gezonder (?). Tenminste dat lijken we zomaar aan te nemen.

Speltbrood

Speltbrood is net als tarwebrood te verkrijgen in wit, bruin of volkoren. Speltbrood is niet anders dan tarwebrood. Allebei granen uit dezelfde familie die voor een klein deel verschillen. Om de vraag te beantwoorden of speltbrood gezonder is dan normaal brood, moeten we de cijfers er weer bij pakken. Speltbrood bevat ongeveer evenveel energie (kcal) dan de andere broden. Ook bevat het ongeveer evenveel macronutriënten (koolhydraten, eiwit, vet) als zijn concurrenten. Speltbrood bevat minder voedingsstoffen dan volkorenbrood.

Meergranenbrood

Meergranenbrood is meestal niet gezonder dan volkorenbrood. Vaak wordt meergranenbrood gemaakt van bloem en dan is het witbrood. Hierin zitten veel minder vezels, vitamines en mineralen dan in volkorenbrood. Meergranenbrood bestaat uit minimaal 3 graansoorten. Bestaat brood uit 2 graansoorten, dan zie je dit in de naam. Er staat dan bijvoorbeeld tarwemaïsbrood. De graansoort die het meest in het brood zit, wordt als eerst genoemd.

Meergranenbrood kan gemaakt zijn van volkorenmeel of bloem (of een mix). Als er ‘volkoren’ op de verpakking staat, dan is het gemaakt van 100% volkorenmeel.

Ingrediënten en Voedingswaarde van Brood

Van oorsprong bestaat brood uit een paar eenvoudige ingrediënten: meel, water, gist en zout. Meel vormt de basis en komt meestal van granen zoals tarwe, rogge of spelt. Water zorgt voor de juiste consistentie voor het kneden. Gist doet het brood rijzen en zout verbetert de smaak en helpt bij de structuur.

Er worden extra dingen toegevoegd zoals noten, zaden, vruchten of kruiden, wat de voedingswaarde kan verrijken. Maar ook suikers, vetten en conserveringsmiddelen voor smaak, textuur en houdbaarheid.

Verschillende Soorten Brood en Hun Gezondheidseffecten

Brood is een veelzijdig voedingsmiddel met unieke tradities in elke cultuur, van Franse baguettes tot Indiase naan. Ook Nederland kent een rijke broodcultuur. Welke soorten komen het meeste voor en wat onderscheidt ze?

  • Witbrood: gemaakt van geraffineerd tarwemeel zonder zemelen en kiemen, wat resulteert in een lichtere textuur en smaak.
  • Volkorenbrood: gebruikt de hele graankorrel inclusief zemelen, kiemen en endosperm, waardoor het rijker is aan vezels en voedingsstoffen.
  • Bruinbrood: bestaat uit een mix van volkoren- en geraffineerd meel, resulterend in een brood met meer vezels dan witbrood, maar minder dan volkorenbrood.
  • Meergranenbrood: bevat verschillende soorten granen, vaak met zaden en pitten, voor een gevarieerde voedingswaarde en smaak.
  • Roggebrood: gemaakt van roggemeel, vaak donker en dicht van structuur, met een uitgesproken smaak en rijk aan vezels.
  • Speltbrood: bereid met speltmeel, een oude graansoort sterk verwant aan tarwe. Sommige mensen zijn gevoelig voor tarwe, maar kunnen spelt beter verdragen. Wel bevat spelt gluten, waardoor het niet geschikt is voor mensen met een gluten intolerantie.
  • Zuurdesembrood: gebruikt een natuurlijk fermentatieproces met zuurdesemstarter in plaats van toegevoegd gist, wat een karakteristieke, lichtzure smaak en stevige structuur geeft.
  • Glutenvrij brood: speciaal ontwikkeld voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie, vaak gemaakt met rijst- of maïsmeel in plaats van glutenbevattende granen.
  • Koolhydraatarm brood: bevat minder koolhydraten door gebruik van alternatieve ingrediënten zoals amandelmeel, lijnzaad en eiwitten, en is populair bij mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
  • Brioche: een zoet brood verrijkt met boter en eieren voor een zachtere, cake-achtige structuur, vaak gebruikt in luxe sandwiches en desserts.

Voedingswaarde van Brood

Om te bepalen of brood gezond is, kijken we eerst naar wat er precies in zit:

  • Koolhydraten: brood is een belangrijke bron van koolhydraten. Volkorenbrood en meergranenbrood bevatten meer complexe koolhydraten en vezels dan witbrood.
  • Eiwitten: brood bevatten ook eiwitten, al verschilt de hoeveelheid. Volkorenbrood en meergranenbrood bevatten vaak meer eiwitten dan witbrood.
  • Vezels: vezels zijn vooral aanwezig in volkoren- en meergranenbrood en minder in witbrood door het verwijderen van zemelen tijdens het maalproces.
  • Vitamines en mineralen: brood levert vooral B-vitamines (zoals thiamine, niacine en foliumzuur), ijzer, zink en magnesium. Ook hiervoor geldt: volkorenbrood bevat er meer van dan witbrood. Aan brood wordt ook vaak bakkerszout toegevoegd, wat jodium bevat.
  • Vetgehalte: de meeste broodsoorten bevatten weinig vet. Alleen speciale broodjes zoals brioche bevatten meer vet door de toegevoegde boter en eieren.
  • Toegevoegde suikers en zout: sommige broden bevatten extra suiker en zout voor de smaak en houdbaarheid.

Voedingswaarden per Broodsoort

Om een beter idee te krijgen van de verschillende voedingswaarden in brood, is hier een vergelijking van de populairste soorten:

Broodsoort (per snee van ongeveer 35 gram) Calorieën Koolhydraten (g) Vezels (g) Eiwitten (g)
Witbrood 85 16 0,8 2,7
Bruinbrood 82 15 1,5 3,0
Volkorenbrood 78 13 2,3 3,3
Meergranenbrood 89 14 2,5 3,5
Roggebrood 65 12 3,0 2,5
Speltbrood 80 15 2,0 3,2

Deze waarden zijn gemiddeld en kunnen daarom variëren per merk en recept.

Gezondheidsvoordelen van Brood

Op basis van de ingrediënten is duidelijk dat brood op verschillende manieren kan bijdragen aan je gezondheid. Wat zijn de belangrijkste eigenschappen die brood gezond kunnen maken?

  • Voedingsstoffen: Volkoren brood bevat verschillende micronutriënten. In Nederland is volkoren brood dan ook vaak een belangrijke bron van voedingsstoffen. Zo bevat een snee volkoren brood 0,7 mg ijzer en 0,5 mg zink. Ook levert brood met bakkerszout een belangrijk deel van onze jodiuminname. Wanneer je geen of minder brood eet is het dan ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je deze voedingsstoffen vanuit andere bronnen binnenkrijgt.
  • Ondersteuning van de darmgezondheid: Volkorenbrood, meergranenbrood en roggebrood zijn rijk aan vezels die de darmwerking bevorderen. Ze zorgen voor een soepele stoelgang en voeden goede darmbacteriën, wat belangrijk is voor de algehele gezondheid.
  • Stabiele energievoorziening: Complexe koolhydraten, zoals vezels in volkorenbrood, worden langzaam opgenomen. Dit zorgt voor geleidelijke energieafgifte en een stabielere bloedsuikerspiegel, waardoor je constantere energieniveaus ervaart.
  • Hart- en vaatgezondheid: Studies tonen aan dat regelmatige consumptie van volkorenproducten, waaronder brood, samenhangt met betere hart- en vaatgezondheid. Dit komt waarschijnlijk door de combinatie van voedingsvezels, vitamines, mineralen en bioactieve stoffen in volkorenproducten.
  • Gewichtsbeheersing: Hoewel brood eten soms geassocieerd wordt met gewichtstoename, laat onderzoek juist zien dat volkorenbrood kan helpen bij het behouden van een gezond gewicht. Dit komt waarschijnlijk door het hoge vezelgehalte dat een langdurig gevoel van verzadiging geeft.

Mogelijke Nadelen van Brood Eten

Ondanks de vele gezondheidsvoordelen, is brood niet per definitie gezond. Er zijn ook enkele nadelen waar je op moet letten:

  • Zoutgehalte: Hoewel het zoutgehalte in Nederlands brood onder de wettelijke norm ligt, krijgen Nederlanders te veel zout binnen, voornamelijk uit brood en graanproducten. Dit kan op lange termijn de bloeddruk en gezondheid beïnvloeden.
  • Onnodige toevoegingen: Sommige broodsoorten, kunnen onnodige toevoegingen bevatten zoals extra suikers, vetten, conserveringsmiddelen en kleurstoffen. Deze kunnen de voedingswaarde verminderen en mogelijk negatieve gezondheidsgevolgen hebben.
  • Allergieën en intoleranties: Mensen met coeliakie of glutenintolerantie moeten brood met glutenhoudende granen vermijden om ernstige darmklachten te voorkomen.

Hoe Past Brood in een Gezond Dieet?

Ondanks de mogelijke nadelen, kan brood zeker een waardevol onderdeel zijn van je voedingspatroon. Hier zijn vijf tips om brood op een gezonde manier in je dieet op te nemen:

  • Kies vezelrijk brood: ga voor volkoren-, rogge-, spelt- of meergranenbrood. Deze leveren meer vezels en voedingsstoffen dan witbrood en houden je langer verzadigd.
  • Let op porties: stem je broodinname af op je caloriebehoefte. Te veel van zelfs het gezondste brood kan zorgen voor een calorie-overschot.
  • Varieer in broodsoorten: wissel af tussen verschillende soorten vezelrijk brood. Elke type heeft zijn eigen voedingswaarden en unieke voordelen.
  • Wees bewust van je beleg: hoe gezond je brood is, hangt ook af van wat je erop doet. Kies vaker voor voedzaam beleg zoals zelfgemaakte hummus, aardbeien, avocado, ei, 30+ kaas of kipfilet.
  • Combineer met andere voedingsgroepen: maak je maaltijd compleet door brood te combineren met groenten, eiwitten en gezonde vetten.

Tips voor het Kiezen van het Juiste Brood

De weg kwijt? Dan geven we je een aantal simpele tips om het beste brood te kiezen:

  • Varieer: Kies dus bij voorkeur altijd voor brood met de aanduiding volkoren. Of het vervolgens gaat om tarwe, spelt, rogge, khorasan (kamut) of mais maakt niet zoveel uit. Elke graansoort levert een net iets andere samenstelling vitaminen en mineralen. Hierin afwisselen is het beste.
  • Hoe meer extra's, hoe beter: Extra zaden en pitten in je brood zijn altijd een goed idee: ze leveren veel vezels, gezonde vetten en mineralen.
  • Zuurdesem = altijd een goed idee: Kies bij voorkeur voor zuurdesem. Zuurdesem is een gefermenteerd product, waarvan we weten dat het bijdraagt aan een betere darmflora.
  • Kies een gezonde topping: Brood is een goede vervanger voor havermout, muesli of voor granen die je bij het avondeten zou kunnen eten. Kies je voor eiwitrijk en suikerarm beleg (zoals hüttenkäse) aangevuld met rauwkost, dan is een broodmaaltijd een volwaardige maaltijd die niet onder hoeft te doen voor aardappels, groenten en vlees of een pastamaaltijd met vlees en groenten.

labels: #Brood

Zie ook: