Veel mensen denken dat calcium vooral in melk te vinden is, maar ook andere voedingsmiddelen zijn een bron voor calcium. Het is belangrijk om voldoende calcium via de voeding binnen te krijgen!

Waarom is calcium belangrijk?

Calcium is een mineraal. Mineralen zijn stoffen die ons lichaam niet zelf aanmaakt. Ons lichaam heeft calcium wel nodig en daarom moeten we het uit onze voeding halen.

Calcium is essentieel voor gezonde tanden en botten. Het is goed voor het skelet en is belangrijk voor de botaanmaak bij kinderen, maar ook voor het behoud van sterke botten bij volwassenen. Calcium in je voeding is ook belangrijk voor de werking van zenuwen en spieren, de bloedstolling en het vervoeren van andere mineralen in de lichaamscellen. Daarnaast is calcium goed voor de spieren en helpt het je tanden sterk te houden. Hoe ouder we worden, hoe belangrijker het wordt, want het kan ons namelijk tegen botontkalking beschermen. Hierbij worden je botten steeds brozer wat sneller kan leiden tot beschadigingen en breuken.

Hoeveel calcium heb je nodig?

De geadviseerde hoeveelheid calcium voor een volwassene is 1 gram per dag. De doorsnee volwassen vrouw moet rekening houden met ongeveer 1000 milligram per dag.

Je kunt calcium het beste binnenkrijgen via voeding, maar wat is dan calciumrijke voeding? Hieronder een overzicht van voedingsmiddelen die calcium bevatten.

1. Zuivelproducten

Melk en zuivelproducten zijn goede bronnen voor calcium. Melk is een bekend voedingsmiddel met calcium. Dat is niet voor niets. In een glas halfvolle melk zit namelijk 200 milligram van dit mineraal. Ook heb je verschillende soorten melk met extra calcium waardoor in een glas al snel 300 milligram calcium zit. Hierdoor kom je met zo’n glas al bijna op 33% van de geadviseerde hoeveelheid calcium. Bijna alle kazen zijn een rijke bron van calcium. Vette kazen die je op brood eet bevatten veel calcium. Ook kazen die je tegenkomt op het kaasplankje, zoals Danish Blue, Saint Paulin of Camembert, zijn een bron van calcium. Daarnaast kun je calcium ook vinden in kazen die je wellicht wat sneller in een salade tegenkomt, zoals feta, geitenkaas, of hüttenkäse.

2. Plantaardige voedingsmiddelen

Gelukkig zit calcium ook in plantaardige voedingsmiddelen. Dus als je vegetarisch/veganistisch eet kun je ook aan je calciumbehoefte komen. Je vindt het mineraal in groenten zoals boerenkool, broccoli, paksoi en groene kool.

Een paar fruitsoorten bevatten veel calcium, maar in fruit en groente zit over het algemeen minder calcium dan in de voeding die we eerder noemden. De volgende soorten fruit bevatten veel calcium per 100 gram:

  • Vijgen, gedroogd - 190 mg calcium
  • Abrikoos, gedroogd - 80 mg calcium
  • Vijgen, vers - 55 mg calcium
  • Appel - 50 mg calcium
  • Dadels gekonfijt - 46 mg calcium
  • Pruimen - 45 mg calcium
  • Zwarte bessen - 45 mg calcium

Er zijn een paar soorten groenten die veel calcium bevatten, maar in fruit en groente zit over het algemeen minder calcium dan in de voeding die we eerder noemden. De volgende groenten kun je eten om sneller aan je dagelijkse aanbevolen hoeveel te komen (milligram calcium per 100 gram):

  • Boerenkool - 231 mg
  • Chinese kool - 125 mg
  • Spinazie - 125 mg
  • Radijs - 125 mg
  • Broccoli - 80 mg
  • Sperziebonen - 60 mg

Groene groentes bevatten over het algemeen redelijk wat calcium. Vooral groene bladgroentes zoals boerenkool, spinazie en paksoi.

3. Peulvruchten

Ook in peulvruchten is calcium terug te vinden. De meeste calcium vind je in sperziebonen en sojabonen. Hier zit ongeveer 120 milligram calcium in. Maar ook kikkererwten, bruine bonen en witte bonen bevatten calcium.

Bonen en peulvruchten bevatten over het algemeen weinig calorieën, maar ze zitten wel bomvol voedingsstoffen. Nog een boon die rijk is aan calcium: edamame. Dit zijn de jonge peultjes van je sojabonenplant. Het zijn echte schatten aan voedingsstoffen. Als de peultjes langer aan de plant blijven hangen, volgroeien ze tot sojabonen.

4. Noten en zaden

Als laatste vind je ook veel calcium in noten en zaden. Noten die calcium bevatten zijn bijvoorbeeld cashewnoten, walnoten en hazelnoten. Daarnaast vind je het mineraal ook terug in pistachenoten en amandelen. Ook chiazaad, maanzaad en sesamzaad zijn rijke bronnen van calcium.

In alle noten is calcium te vinden. Sommige bevatten maar een klein beetje, andere zijn er juist rijk aan. Net als noten, bevatten ook zaden calcium. Sesamzaad is een goede bron en dus ook tahinipasta, wat van deze zaadjes gemaakt wordt.

Voedingsmiddel Calcium per portie (mg)
Melk (1 glas) 180-300
Kaas (30 gram) 200-300
Yoghurt (1 schaaltje) 190
Boerenkool (100 gram) 231
Chinese kool (100 gram) 125
Spinazie (100 gram) 125
Amandelen (100 gram) 283
Tofu (100 gram) 350

Hoe kom je aan voldoende calcium zonder zuivel?

Je kunt calcium halen uit verschillende soorten zuivel, maar onderstaand een vegan lijstje met calcium voeding - voor zowel alleseters, als vegetariërs, als veganisten. Met deze zeven etenswaren en vitamines kun jij je calciumlevel de gedurende dag opkrikken - ook als je geen zuivel eet of drinkt.

  1. Havermout met sojamelk: 100 gram havermout bevat 70 mg calcium. Een glas sojamelk erbij verhoogt dit met 94 mg.
  2. Tofu: 100 gram tofu bevat maar liefst 350 milligram calcium.
  3. Peulvruchten: Sperziebonen en sojabonen bevatten ongeveer 120 mg calcium per 100 gram.
  4. Vitamine D: Stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen van dit mineraal in het botweefsel.
  5. Sojabonen: Deze groene snacks bevatten 137 milligram calcium per 100 gram.
  6. Rucola: Bevat maar liefst 400mg calcium op de 150 gram rucola.
  7. Noten en zaden: Ongezouten amandelen leveren 283 milligram calcium per 100 gram.

Je krijgt als niet-vegan al snel voldoende calcium binnen met een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Eet je wel veganistisch, dan is het belangrijk om je calciuminname goed in de gaten te houden en te kijken of je een eventueel calciumtekort moet aanvullen met supplementen.

Let wel op: advies is om niet meer dan 2,5 gram calcium per dag tot je te nemen, omdat dat te veel calcium weer risico geeft op urinewegstenen en verkalking van de nieren en bloedvaatwanden. Daarnaast is het belangrijk ook genoeg vitamine D binnen te krijgen, zodat calcium kan worden opgenomen in het lichaam.

Door te zorgen voor goede voeding en voldoende beweging, kunt u zelf veel doen om uw botten gezond te houden en osteoporose en vallen te voorkomen.

labels:

Zie ook: