Welke Groenten Bevatten Veel Eiwitten?

De meeste mensen weten dat groenten deel uitmaken van een gebalanceerd dieet. Hetzelfde geldt voor eiwitten, die bijdragen tot de instandhouding van spiermassa en botten in ons lichaam. Als je probeert dagelijks genoeg eiwitten binnen te krijgen, denk je misschien eerder aan vlees of eieren, maar ook in groente kunnen veel eiwitten zitten.

Eiwitten in Groenten: Een Overzicht

Jazeker, ook in diverse groenten zitten er eiwitten. Een stuk minder dan in je gemiddelde steak of kipfilet, dat is waar. Maar als je geen vlees eet, kom je zonder twijfel ook met een plantaardig voedselpatroon aan je dagelijkse eiwitten. Het eiwitgehalte van groenten varieert sterk, afhankelijk van welke groenten we bekijken. Sommige bevatten veel eiwitten, andere bijna niets. Als je het eiwitgehalte van een bepaalde groente wilt weten, kun je het opzoeken om de exacte hoeveelheid te krijgen.

Over het algemeen wordt elk voedingsmiddel beschouwd als een eiwitrijk voedingsmiddel als ten minste 20% van zijn totale energiewaarde afkomstig is van eiwit. Als het ten minste 12% is, wordt het voedingsmiddel beschouwd als een bron van eiwit.

Het eiwitgehalte in groenten is meestal tussen de 1 en de 5g per 100g. De eiwitten die wij uit groenten halen dragen wel bij aan de opbouw van spiermassa, maar de hoeveelheid die we er uit halen is gering.

Top Eiwitrijke Groenten

Voeg de volgende eiwitrijke groenten dagelijks toe aan je maaltijden of eiwitrijke snacks. Zo krijg je niet alleen veel groente binnen - en daarmee ook gezonde vezels en voedingsstoffen - maar dus ook extra eiwit. Misschien ben jij benieuwd in welke groenten veel eiwitten zitten, dus hier komt je lijstje:

1. Tuinbonen: Deze staan bovenaan de lijst met 7,5 gram eiwitten (per 100 gram). Het gaat hier wel om onbereide tuinbonen uit de diepvries, gekookte tuinbonen bevatten 5 gram eiwit.
2. Doperwten: Per 100 gram doperwten zit er maar liefst 6 gram eiwit in. Hierbij gaat het om doperwten die rechtstreeks uit de diepvries worden gekookt.
3. Broccoli: In gekookte broccoli zit per 100 gram 3,9 gram eiwit. Rauwe broccoli bevat iets minder eiwitten, namelijk 2,9 gram.
4. Rucola: Staat op nummer vier, met 3,6 gram eiwit per 100 gram.
5. Spinazie: Rauw bevat die 3,2 gram eiwit per 100 gram.
6. Boerenkool (rauw), groene asperges (rauw) en snijbiet (gekookt of rauw): Staan op een gedeelde zesde plaats met 3 gram eiwit per 100 gram.
7. Spruitjes: Hierin vind je 2,3 gram eiwit per 100 gram.
8. Artisjok: Rauw zit daar 2 gram eiwit per 100 gram in.

Andere eiwitrijke groenten:

• Avocado: Omdat we het meestal als groente eten, hoort avocado volgens het Voedingscentrum echter bij groente. Er zitten veel gezonde vetten in avocado, en dus ook een beetje eiwit: ongeveer 1,8 gram in een halve avocado.
• Artisjok: Één kleine artisjok bevat al snel zo'n 3 gram eiwit.
• Boerenkool: Nog een reden om vaker een heerlijke stamppot op tafel te zetten: in 100 gram boerenkool zit maar liefst 4 gram eiwit. Boerenkool bevat een hoge hoeveelheid eiwitten, maar is wel laag in calorieën. Boerenkool kan je verwerken in talrijke recepten zoals in een wokgerecht of gemengd in een puree.
• Waterkers: Deze had je misschien niet verwacht, maar ook in waterkers zit veel eiwit: maar liefst 4 gram per 100 gram waterkers. 100 gram waterkers geeft je 4 gram eiwit en onwijs veel vitamines. De groente is niet voor niets onlangs uitgeroepen tot de gezondste groente ooit.
• Asperges: In één asperge (40 gram) zit ongeveer een halve gram eiwit.
• Bloemkool: Je hebt 24 roosjes nodig om aan dezelfde hoeveelheid eiwit als in één ei te komen.
• Maïs: Met 3 gram eiwit per portie zal maïs niet snel je kipfilet (22 gram eiwit per 100 gram) vervangen, maar het is een begin.
• Champignons: Champignons zijn eigenlijk geen groenten. Het zijn de vruchtlichamen van schimmels of zwammen. Maar omdat we ze in de keuken wel gewoon als groenten gebruiken laten we ze ook hier meetellen. Als je champignons gebruikt om te bakken krimpen ze enorm. Het is dus makkelijk om er veel van eten.

Eiwitgehalte van Diverse Groenten

In de onderstaande tabel hebben we 15 groenten en hun eiwitgehalte vermeld. We hebben alleen groenten opgenomen in onze lijst, wat betekent dat peulvruchten, zoals erwten en linzen, niet aanwezig zijn, hoewel taugé en linzenscheuten wel zijn inbegrepen. Je zult ook zien dat er geen wortelgroenten in de tabellen staan. Dit komt omdat ze over het algemeen niet genoeg eiwit bevatten om als eiwitrijk gelabeld te worden.

Als we kijken naar het eiwitgehalte in grammen, staan taugé en linzenscheuten bovenaan onze lijst met een eiwitgehalte van 10 en 9 gram per 100 gram. Gebaseerd op het percentage van de totale energiewaarde dat uit eiwitten bestaat, winnen jonge spinazie en rucola de prijs voor het hoogste eiwitgehalte onder de 15 groenten in onze lijst.

Het is echter belangrijk om de bijkomende componenten van een voedingsmiddel te overwegen en niet alleen het percentage als richtlijn te gebruiken. Als een voedingsmiddel bijvoorbeeld veel water bevat, kan het percentage eiwitten gemakkelijk hoog zijn omdat er weinig andere componenten bijdragen aan de totale energiewaarde.

Gele en rode paprika staan als 14 en 15 op onze lijst en tellen eigenlijk niet mee als eiwitrijke groenten, omdat ze onder de 20% liggen. Toch hebben we ervoor gekozen om ze op te nemen, omdat ze veel gebruikt worden in verschillende keukens.

Tabel: Eiwitgehalte in Groenten

Zijn de Eiwitten in Groenten Anders?

Alle eiwitrijke groenten bevatten verschillende soorten eiwitten. En deze zijn ook verschillend van andere voedingsmiddelen zoals graan of vlees. In elk voedingsmiddel zitten namelijk verschillende soorten eiwitten. Er zijn 20 verschillende aminozuren.

Er wordt vaak gezegd dat eiwitten uit plantaardige voeding minderwaardig zijn omdat planten niet alle aminozuren bevatten. Maar deze mythe is al lang achterhaald. Wie gewoon gezond en gevarieerd eet krijgt zonder gepuzzel alle nodige aminozuren binnen. Dit geldt zowel voor vegetariërs als voor vleeseters.

De mens is echter niet in staat om kilo’s groenten te eten. Met enkel eiwitrijke groenten zouden we niet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten van 1,6g/ kg lichaamsgewicht komen.

Eiwittransitie

Meer plantaardige eiwitten in ons dieet en een stuk minder dierlijke. Een belangrijke stap op de weg naar minder CO2-uitstoot, een gezondere bodem en meer ruimte voor dier en mens. Maar als je minder vlees en zuivel eet, waar haal je dan je eiwitten vandaan? Uit welke groenten kan je nou eigenlijk de meeste eiwitten halen?

Inspiratie en Recepten

Denk je: allemaal leuk en aardig, maar wat kan ik dan koken met die groenten? Odin.nl staat vol met lekkere recepten waar veel eiwitrijke groenten in zitten. Probeer eens deze rijk gevulde shakshuka 2.0, boordevol groene lentegroenten. Of wat dacht je van deze tosti met boerenkool als lunch? Spruiten vind je ten overvloede in dit gerecht en voor doperwten moet je bij dit overheerlijke voor- of lunchgerechtje zijn. In deze lentesoep vind je zowel broccoli als spinazie, deze salade tjokvol tuinbonen is een echte eiwitbom en artisjok komt mooi tot zijn recht in dit prachtige quichje.

Genoeg keuze om je tafel te vullen met heerlijke én eiwitrijke gerechten. Eet smakelijk!

labels: #Ei

Zie ook:

• Welke Pizza Is Het Gezondst? Tips voor een Verantwoorde Keuze
• Welke Groente Past Perfect bij Jouw Hamburger? Ontdek Het Hier!
• Welke Wijn bij Soep? De Beste Combinaties Ontdekken
• Ontdek de Fascinerende Geschiedenis van Goulash: Van Simpele Herderssoep tot Wereldberoemd Gerecht!
• Waarom Koffie Je Moe Maakt: Ontdek de Verborgen Oorzaken en Effectieve Oplossingen!