IJzer is een mineraal dat diverse cruciale functies in het lichaam vervult. Vanwege de beperkte hoeveelheid die het lichaam nodig heeft, wordt ijzer ook wel aangeduid als een spoorelement. IJzer is een bestanddeel van het bloed.
Het zit in de kleurstof van de rode bloedlichaampjes, het hemoglobine. Dit hemoglobine neemt de zuurstof op in de longen en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. Bij een tekort aan ijzer wordt er niet voldoende zuurstof afgegeven in het lichaam (= `bloedarmoede').
Je lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken, dus het is belangrijk om dagelijks voldoende ijzer via voeding binnen te krijgen. Een onvolwaardige voeding is er één van de oorzaken van een tekort. Een gezonde voeding, rijk aan ijzer, helpt mee het tekort aan ijzer te voorkomen of te verminderen. In de meeste voedingsmiddelen komt ijzer voor, maar ze bevatten niet allemaal evenveel ijzer. Varieer daarom goed in jouw voeding.
Waarom is IJzer Belangrijk?
IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Een van de belangrijkste functies van ijzer is de vorming van hemoglobine, een proteïne die aanwezig is in rode bloedcellen. Hemoglobine zorgt ervoor dat onze cellen in staat zijn om zuurstof door ons lichaam te vervoeren.
De cellen gebruiken de zuurstof om glucose om te zetten in energie. Wanneer er niet genoeg hemoglobine in het bloed zit, zullen de spieren en cellen onvoldoende zuurstof krijgen. Dit veroorzaakt vermoeidheid, omdat je lichaam minder energie krijgt en je hart harder moet pompen om alle zuurstof door je lichaam te vervoeren.
Ook kun je je hierdoor symptomen ervaren zoals zwakte, irritatie, bleekheid, hoofdpijn, duizeligheid, verlies van focus en kortademigheid.
IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in je lichaam. IJzer is namelijk onmisbaar voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van je rode bloedcellen en deze vervoeren zuurstof naar je weefsels en je spieren. IJzer ondersteunt het energieniveau en helpt bij vermoeidheid. IJzer helpt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.
IJzer draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsel. IJzer speelt een belangrijke rol bij geestlijke inspanning en activiteit. IJzer draagt bij tot de normale cognitieve ontwikkeling bij kinderen.
Heemijzer versus Non-Heemijzer
IJzer komt in ons eten voor in twee vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. IJzer is aanwezig in ons voedsel in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. Heemijzer wordt uitsluitend aangetroffen in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer voorkomt in zowel dierlijke als plantaardige voeding.
Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten. Over het algemeen wordt heemijzer beter opgenomen in je lichaam dan non-heemijzer omdat het een grotere biologische beschikbaarheid heeft. Dit betekent dat het makkelijker is voor het lichaam om op te nemen.
Het lichaam kan dit type ijzer direct via de dunne darm naar de bloedbaan absorberen, terwijl ijzerverbindingen in plantaardig voedsel eerst in de darmen moeten worden omgezet in bruikbare vormen. Hierdoor kan een deel van de ijzer verloren gaan.
Opname van IJzer
De opname van de totale hoeveelheid ijzer uit een gemiddeld voedingspatroon wordt geschat op ruim 15%. Bij een vegetarisch voedingspatroon wordt gemiddeld 10% ijzer opgenomen.
Van heemijzer neemt je lichaam uit voeding ongeveer 25% op. De hoeveelheid non-heemijzer die je lichaam opneemt kan variëren tussen de 1 en 10%. Dit hangt af van de oplosbaarheid van het non-heemijzer in de dunne darm.
De hoeveelheid ijzer die je lichaam absorbeert is ook afhankelijk van andere factoren. Zo speelt de opgeslagen hoeveelheid ijzer een rol en de aanwezigheid van andere voedingsstoffen. Sommige vitamines, zoals vitamine C, verbeteren de oplosbaarheid en opname van non-heemijzer. Calcium daarentegen, kan juist kan zorgen voor een verminderde opname.
Met een gevarieerd eetpatroon krijg je ook voedingsmiddelen binnen die de opname stimuleren en het remmende effect weer op kunnen heffen. Het is dus slim om bij elke maaltijd groente of stuk fruit met vitamine C te eten, zodat je lichaam de ijzer in voeding ook daadwerkelijk kan opnemen.
Dit geldt met name voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, omdat zij uitsluitend non-heemijzer consumeren.
Welke Groenten Bevatten Veel IJzer?
Zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer. Wil je ervoor zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt? IJzer zit ook in plantaardige voeding zoals volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, zaden en groenten.
Donkergroene bladgroenten bevatten het meeste ijzer van alle groenten. Denk aan groente als spinazie, boerenkool, postelein, andijvie, snijbiet, raapstelen en paksoi. Maar ook groente als bieten, zoete aardappel, pompoen en zongedroogde tomaat zijn ook mooie bronnen van ijzer.
Enkele andere ijzerrijke groenten: bietjes, asperges, zoete aardappels, rucola, broccoli, andijvie en boerenkool (perfect voor de winter!). Snijbonen bevatten tijdens het koken tot 4,93 mg ijzer per 100 g. Bonen, ook een bron van complexe koolhydraten, eiwitten en vezels, zijn een voedingskrachtcentrale en essentieel in veel plantaardige diëten.
De bladgroenten van spinazie bevatten meer ijzer dan andere groenten zoals boerenkool, en dragen 3,6 mg ijzer bij in 100 g gekookte spinazie, en 100 g rauwe spinazie bevat ongeveer 2,7 mg ijzer. Spinazie bevat veel water, dus het wordt voedzamer als dit water tijdens het koken verdampt. Het is ook een goede bron van antioxidanten en vele andere vitamines.
Andere IJzerrijke Voedingsmiddelen
Naast groenten zijn er ook andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer:
- Vlees(waren), kip, vis en ei: Alle vleessoorten bevatten veel ijzer. Rundvlees levert in het algemeen meer ijzer dan in varkensvlees of kip.
- Peulvruchten: Met name gedroogde bonen bevatten extra veel ijzer. Enkele aanbevelingen: sojabonen, linzen, witte bonen, kikkererwten, sperziebonen en bruine bonen (op eigen risico).
- Gedroogd fruit: Gedroogde abrikozen, vijgen, rozijnen en dadels zitten allemaal vol ijzer.
- Noten: Onder ijzerrijke noten behoren walnoten, cashewnoten, hazelnoten en pistachenoten.
- Zaden en pitten: Ook zaden en pitten zijn ijzerrijke aanbevelingen met veel ijzer!
- Pure chocolade: Een van de meer toegeeflijke opties om aan je dagelijkse ijzerinname te voldoen, 100 g pure chocolade met een hoog cacaogehalte heeft 11,9 mg ijzer.
Risicogroepen voor IJzertekort
Er zijn wel groepen die een grotere kans hebben op een ijzertekort:
- Je hebt meer risico op een ijzertekort als je zwanger bent of borstvoeding geeft.
- Dit geldt ook voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, doordat ze bloed verliezen als ze ongesteld zijn.
- Daarnaast is het voor jonge kinderen en vegetariërs van belang extra te letten op ijzer.
Symptomen van IJzertekort
Een ijzertekort is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. De klachten van een ijzertekort:
- Vermoeidheid
- Kortademig zijn, snel buiten adem
- Bleke huid
- ‘Restless Legs’, rusteloze benen. Dan heb je de hele tijd drang om je benen te bewegen.
- Slecht kunnen concentreren, lage productiviteit
- Hoofdpijn
De ernstigste vorm van ijzertekort is bloedarmoede. Heb je deze klachten langere tijd? Ga dan naar je huisarts.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van IJzer
In de tabel hieronder zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer voor verschillende groepen. Als je wat minder binnenkrijgt dan de ADH hoef je niet gelijk ongerust te maken. De kans dat je een ijzertekort hebt is niet zo groot. De ADH is namelijk voor de meeste mensen meer dan ze nodig hebben. Het lichaam is namelijk in staat dat het meer ijzer uit eten haalt als er een tekort dreigt.
| Groep | Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) |
|---|---|
| Volwassen mannen (vanaf 22 jaar) | 11 mg |
| Volwassen vrouwen (vanaf 22 jaar) voor de menopauze | 16 mg |
| Volwassen vrouwen (vanaf 22 jaar) na de menopauze | 11 mg |
De ijzerbehoefte van vrouwen is hoger door het ijzerverlies met de menstruatie.
Tips om IJzeropname te Verbeteren
De voeding, zoals groente en fruit, die je eet, bepaalt niet alleen hoeveel ijzer je binnenkrijgt, maar kan ook beïnvloeden hoe goed het opgenomen wordt. De aanwezigheid van vitamine C bevordert de opname van ijzer sterk. Drink dus bij de (brood)maaltijd liever vruchtensap dan thee, koffie of melkproducten.
Opname van non-heemijzer verbeteren:
- Eet bij elke maaltijd wat groente of een stuk fruit om ijzer beter op te nemen. Vitamine C versterkt de opname van non-heem-ijzer uit je voeding. Door voeding te verhitten gaat vitamine C overigens verloren, het gaat hier dus met name om rauwe groente of fruit. Bijvoorbeeld een sinaasappel bij je boterham of granaatappelpitjes door je spinaziesalade.
- Drink geen melk, koffie of thee bij je maaltijd. Het calcium uit melk heeft een negatief effect op de opname van ijzer. En de polyfenolen uit koffie of zwarte thee kunnen je ijzeropname tot wel 60% verminderen. Een glas water met een schijf citroen bij je eten is een beter idee. De vitamine C helpt ijzer juist weer beter op te nemen.
labels:
