Heb je ook last van kipfilet armen? Je bent zeker niet de enige.

Veel vrouwen storen zich aan die slappe huid onder hun bovenarmen - de beruchte “kipfilets”. En als je eenmaal doorhebt dat die flapperende armen zichtbaar zijn bij elk hemdje of tijdens het zwaaien… dan wil je er natuurlijk zo snel mogelijk vanaf.

Maar helaas: kipfilet armen wegwerken gaat niet vanzelf. Je kunt je kipfilet armen trainen om ze strakker te maken, vooral als het gaat om losse huid.

Heb je ook veel armvet? Dan is het belangrijk om naast krachttraining ook te focussen op vetverlies. Dat betekent: letten op je voeding en zorgen voor een calorietekort.

Zo verlies je armvet

Omdat veel vrouwen ook wat ongewenst vet op hun armen hebben, leggen we eerst uit hoe je armvet verliest.

Armvet weg trainen lukt helaas niet en je kan ook geen plaatselijk vet verbranden. Je zult dus echt moeten zorgen voor een calorietekort, wat betekent dat je voornamelijk focust op je voeding.

Het trainen is natuurlijk goed voor je gezondheid en je lichaamsvormen. Ook train je hiermee de slappe huid als gevolg van het afvallen weer strak.

Door deze twee spieren goed te trainen kan je kipfilet armen verminderen. Hieronder vind je oefeningen voor kipfilet armen trainen: 3 voor de triceps en twee voor de biceps.

Oefeningen voor strakke bovenarmen

Voor strakke bovenarmen is het belangrijk om zowel de biceps als triceps te trainen. De triceps beslaan ongeveer tweederde van je bovenarm en bevinden zich aan de achterkant.

  1. Skull Crusher (triceps): Een effectieve oefening om je triceps geïsoleerd te trainen. Ideaal voor het opbouwen van kracht en definitie aan de achterkant van je bovenarmen.
  2. One-Arm Seated Row (biceps): Deze oefening traint je biceps en tegelijk ook je rugspieren. Goed voor extra focus en spierbalans per kant.
  3. Triceps Extension: Met deze oefening pak je de lange kop van de triceps goed aan. Perfect om je armen strakker en sterker te maken.
  4. Triceps Dip: Een toegankelijke bodyweight oefening voor je triceps. Je bouwt hiermee kracht op zonder extra gewicht nodig te hebben.
  5. Dumbbell Curl: Dé klassieker voor sterke en ronde biceps. Zorgt voor spiermassa én vorm in je bovenarmen.

Effectieve oefeningen voor strakke bovenarmen bij vrouwen:

  • Cable overhead extension (triceps)
  • Triceps push down
  • Skull crushers (triceps)
  • Offset incline dumbbell curl (biceps)
  • Preacher curls (biceps)

Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om strakke en stevige bovenarmen te krijgen. Door krachttraining te doen, stimuleer je de spieren in je armen en zorg je voor meer definitie en kracht. Enkele van de beste oefeningen voor het opbouwen van spieren in de bovenarmen zijn bicep curls, tricep extensions, push-ups en pull-ups.

Trainingsschema voor vrouwen

Beginners: Kies één oefening voor de triceps en één voor de biceps en train deze twee keer per week. Dit is voldoende voor absolute beginners.

Halfgevorderden: Na enkele maanden kun je vaker trainen en variëren met de oefeningen. Train bijvoorbeeld twee verschillende oefeningen per spiergroep, elk twee keer per week, om en om.

Zorg ervoor dat je de gekozen oefening minimaal twee keer per week doet om er vaardig in te worden en efficiënter te trainen voor betere resultaten.

Maak de volledige beweging en spreek meer spiervezels aan voor maximaal resultaat.

Hoeveel sets voor strakkere armspieren?

Begin met twee tot vier sets per oefening en verhoog het aantal sets naarmate je gevorderd raakt. Doe grofweg tussen de 12 en 20 herhalingen per set. Om elke training sterker te worden, verhoog je het aantal herhalingen of gewicht.

Hoe kun je elke training je kracht verbeteren?

Er zijn verschillende manieren om een oefening uitdagender te maken. Een optie is om het aantal herhalingen of het gewicht geleidelijk te verhogen. Het is het makkelijkst om te starten met een gewicht waarbij je maximaal 12 herhalingen kunt doen.

Als je dit opbouwt naar 20 herhalingen, kun je het gewicht verzwaren en opnieuw beginnen met 12 herhalingen. Zo kun je stapsgewijs je kracht opbouwen en sterker worden.

Wat is belangrijk voor strakke armen en spiergroei?

Om strakke armen te krijgen en spiergroei te stimuleren, zijn er een paar belangrijke factoren waar je rekening mee moet houden. Ik benoem zo enkele oefeningen om je op weg te helpen, maar het is ook belangrijk om het principe achter krachttraining en spierontwikkeling te begrijpen.

Een belangrijke factor is intensiteit, wat staat voor het percentage van je maximale kracht. Dit betekent het maximale gewicht dat je voor één herhaling kunt tillen in een bepaalde oefening. Om je pezen en botten sterker te maken, moet je trainen op minimaal 70% van je maximale kracht.

Voor spiergroei is een intensiteit van minimaal 30% vereist. Dit kan worden berekend met een formule of door te controleren of je niet meer dan 30 herhalingen kunt doen. Als je meer herhalingen kunt doen, is het gewicht te licht.

Een andere belangrijke factor is progressive overload. Elke training moet zorgen voor een zwaardere trainingsprikkel dan de vorige. Hierdoor zal de spier zich telkens aanpassen om sterker te worden.

Dit kan leiden tot spiergroei, versterking van pezen en botten en een betere aansturing vanuit het zenuwstelsel.

Armspieren versterken in het kort

Hier de bovenstaande dingen nog even super kort samengevat:

  • Minimaal 2 keer per week 2-4 oefeningen, 2-4 sets, 12-20 herhalingen max.
  • Negatieve energiebalans aanhouden
  • Stress verminderen
  • Vertraag de huidveroudering

Extra tips voor strakke armen

Naast de juiste oefeningen zijn er nog andere factoren die bijdragen aan strakke armen:

  1. Cardio: Cardiovasculaire oefeningen zijn niet alleen goed voor je hart en longen, maar kunnen ook helpen bij het verbranden van vet in je bovenarmen. Probeer minstens 30 minuten per dag cardiovasculaire oefeningen te doen, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, om je algehele lichaamsvet te verminderen.
  2. Dieet: Je dieet kan ook een grote invloed hebben op de conditie van je armen. Eet een gezond en uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, vezels en voedingsstoffen om de spiergroei te stimuleren en lichaamsvet te verminderen. Vermijd suikerhoudende dranken en snacks, omdat deze bijdragen aan de opbouw van lichaamsvet. Een negatief energiebalans zorgt ervoor dat het vet verminderd.
  3. Hydratatie: Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven en om het lichaam te helpen bij het afvoeren van afvalstoffen. Het drinken van voldoende water kan ook helpen bij het verminderen van de opbouw van lichaamsvet.
  4. Weerstandsbanden: Weerstandsbanden kunnen een handig hulpmiddel zijn om je armen te trainen en ze strakker te maken. Deze banden bieden weerstand aan je bewegingen en kunnen worden gebruikt voor verschillende oefeningen, zoals bicep curls en tricep extensions. Handig voor wanneer je thuis wilt trainen.
  5. Yoga: Yoga kan ook een effectieve manier zijn om je armen te versterken en te verstevigen. Poses zoals de plank, de chaturanga en de downward facing dog kunnen helpen bij het opbouwen van spieren in de armen en het verminderen van lichaamsvet.
  6. Rust: Het nemen van voldoende rust is ook essentieel voor het herstel en de groei van de spieren in je armen. Zorg ervoor dat je minstens 7-8 uur per nacht slaapt om je lichaam de nodige rust te geven.

Voorkom huidveroudering

Om slappe huid op je armen zoveel mogelijk te voorkomen of er in ieder geval voor te zorgen dat het niet erger wordt is het belangrijk om huidveroudering te voorkomen. Dit doe je door je huid te beschermen tegen de zon, gezond te eten en te stoppen met roken.

Vertraag het ouder en slapper worden van je huid door te stoppen met roken en door je huid goed te beschermen tegen de zon.

Crèmes die collageen en elastine bevatten werken niet. Freeze labs zijn populair, vooral om andere redenen dan per se vetverlies.

Daarnaast is het belangrijk om te zorgen voor goede voedingsstoffen uit onbewerkte voeding, zoals groenten en fruit voor de antioxidanten, magere eiwitbronnen en een variatie aan vetbronnen (behalve transvetten).

Op deze manier geef je je lichaam de juiste bouwstoffen om de huid gezond en stevig te houden.

Voeding is ook erg belangrijk

Je moet namelijk wel voldoende eiwitten binnenkrijgen om het herstel en dus spiergroei te ondersteunen. Genoeg vetten binnenkrijgen is ook van belang.

1. Het is helaas niet mogelijk om plaatselijk vet te verliezen, je zult dus je algehele vetpercentage omlaag moeten krijgen.

Vermijd ellenlange sportsessies en ga voor meerdere malen per week, met een minimum van 30 minuten per sessie. Zo’n 4 à 5 keer per week zou voldoende moeten zijn. Dus train als nooit tevoren met extra aandacht voor je armen uiteraard.

2. De één heeft vaak de ander nodig. Dat is met heel veel dingen, zo ook in het gevecht tegen kipfilet armen.

Vrouwen met zwabberarmen zijn vaak al aan de wijzere kant van het leven, en dus iets ouder. Maar soms ligt het ook aan het lichaamstype.

Cortisoltypes hebben vaker een grotere kans op zwabberarmen, zij slaan namelijk vooral hun vet op in hun bovenarmen, borst en buik.

Ze zijn vaak stressgevoelig en hebben sterke hormoonschommelingen.

Het aanpassen van voeding kan hierbij helpen. Eet extra eiwitten, veel fruit en groenten en vermijd snelle koolhydraten en suikers. Eet dus voldoende vis en vlees, noten en zuivel.

Ook zijn bonen, rijst en havermout voedingsproducten die zwabberarmen helpen tegen te gaan. Het eeuwenoude advies, maar oh zo goed.

Uiteraard is het van belang om met mate te eten. Denk niet dat je meer kunt eten nu je ook meer sport.

Veelgestelde vragen over kipfilet armen trainen en armvet verliezen

Hoe kan ik mijn kipfilet armen trainen?

Je kunt de ‘kipfilet’ delen van je armen, oftewel de onderkant van je bovenarmen, effectief trainen door je te richten op oefeningen die de triceps en biceps versterken.

Oefeningen zoals Skull Crushers, Hammer Curl, Triceps Extension, Triceps Dip, en Dumbbell Curl zijn hiervoor geschikt.

Kan ik specifiek vet verliezen op mijn armen?

Helaas is plaatselijk vet verbranden niet mogelijk. Om vet op de armen te verminderen, dien je te focussen op een gezonde voeding en een calorietekort te creëren om algeheel vetverlies te bevorderen. Dit leidt ook tot vermindering van vet in de armen.

Hoe kan ik armvet verliezen?

Armvet verliezen vereist het creëren van een calorietekort door middel van een gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, zwemmen, of fietsen kunnen helpen calorieën te verbranden. Krachttraining is ook belangrijk om de spieren op te bouwen en de stofwisseling te stimuleren, wat bijdraagt aan vetverlies.

Moet ik mijn armen trainen als ik armvet wil verliezen?

Ja, het is aan te raden om je armen te trainen om de spieren te versterken en de huid strakker te maken als je armvet verliest.

labels: #Kip

Zie ook: