Aardappelen zijn voedzame knollen die ondergronds aan de aardappelplant groeien. Ze zijn een belangrijk onderdeel van het Nederlandse voedingspatroon en staan in de Schijf van Vijf. Buiten Nederland wordt de aardappel soms gezien als groente.

De aardappel bevat dan ook diverse vitamines en mineralen die in pasta en rijst niet voorkomen. Aardappelen bevatten koolhydraten, vooral in de vorm van zetmeel. Ook leveren aardappelen vezels, vooral in de schil. Daarnaast zit er in aardappelen kalium en in kleinere hoeveelheden ook calcium en fosfor.

Aardappelen bevatten vitamine C en vitamine B6, en in kleinere hoeveelheden ook andere B-vitamines. Ze zijn dus gezond, maar er zitten ook koolhydraten in. Dit zijn snelle koolhydraten, dat betekent dat ze snel in je bloed komen. Dat zorgt voor een snelle stijging van je bloedglucosewaarde.

De Voedingswaarde van Aardappelen

Er is veel te vertellen over de voedingswaarde van aardappels. Op deze pagina vind je meer informatie over de verschillende nutriënten die de aardappel bevat. Aardappels staan in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

100 gram aardappels bevat:

  • 19 gram koolhydraten, vooral in de vorm van zetmeel
  • Een klein beetje (2 gram) hoogwaardig eiwit
  • Helemaal geen vet
  • Zo’n 2 gram voedingsvezel

Gekookte aardappels bevatten ongeveer 80 calorieën per 100 gram. Gekookte rijst of pasta bevatten daarentegen rond de 140 calorieën per 100 gram. Aardappels leveren daarmee per portie minder calorieën dan pasta of rijst.

Belangrijke Vitamines en Mineralen in Aardappelen

Aardappels zijn een goede bron van vitamine B6 en kalium, en vooral nieuwe, net geoogste aardappels zijn een goede bron van vitamine C:

  • Vitamine B6: reguleert de werking van bepaalde hormonen en is nodig voor het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Het draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid.
  • Vitamine C: draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid, de productie van collageen voor onder andere een gezonde huid en het beschermen van lichaamscellen tegen oxidatieve stress. Vitamine C is nodig voor de opname van ijzer en het in stand houden van onze weerstand.
  • Kalium: draagt bij aan het behoud van een gezonde bloeddruk. Aardappels hebben juist een zeer laag natriumgehalte. Aardappels passen daarmee in een zoutarm dieet en helpen een normale bloeddruk te behouden.

De Gezondheidsvoordelen van Aardappelen

Aardappelen zijn rijk aan kalium. Vooral kalium komt veel voor in de aardappel: met één portie aardappelen heb je al bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit mineraal binnen. Samen met chloride en natrium zorgt deze stof dat de vochtbalans en bloeddruk goed in balans blijven. Als je een te hoge bloeddruk hebt, kan extra kalium een bloeddrukverlagende functie hebben.

Wist je dat een aardappel ook een prima bron is van vitamine C? Vul dat aan met wat andere groenten en fruit en je haalt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gemakkelijk. Een portie gekookte aardappelen van 200 gram geeft je zo’n 18 mg vitamine C; ongeveer een kwart van wat je op een dag nodig hebt.

Vitamine B6 is een belangrijke stof voor onze stofwisseling en de werking van bepaalde hormonen en het is nodig voor de groei, bloedaanmaak en een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel. In één aardappel zit gemiddeld al een kwart van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B6.

Aardappelen bevatten veel vezels en dat is goed voor je darmen. Maar aardappelen kunnen daarnaast ook prebiotica bevatten. Opvallend genoeg geldt dit vooral voor bij aardappelen die gekookt zijn en daarna weer afgekoeld. Dat zit zo: door het afkoelen verandert het zetmeel in de aardappel in resistent zetmeel. Dat houdt in dat je lichaam dit niet meer kan opnemen en om kan zetten in energie, waardoor het door je lichaam als voedingsvezel wordt gezien. En die voedingsvezels zijn weer een soort prebiotica, die zorgen voor een gezond darmmicrobioom.

Aardappelen zijn echte Hollandse kost: je eet ze meestal samen met groente en iets van vlees, vis of een vega vervanger. Aardappelen zorgen er dus voor dat je wat vaker groenten op je bord hebt. Tip: zorg dat de portie groente op je bord 2 keer zo groot is als de portie aardappelen, dan ben je echt PuurGezond bezig.

Hoe Aardappelen te Bereiden

Aardappelen kunnen plekjes of uitlopers krijgen. Licht bevordert de vorming van de natuurlijke gifstof solanine. Bewaar aardappelen op een koele plek, tussen 8 en 10°C. Te hoge temperaturen zorgen voor uitlopers. Van te lage temperaturen krijgen aardappelen een zoete smaak.

Aardappelen hoeven niet per se geschild te worden, zeker om te bakken en voor ovenbereidingen is schillen niet nodig. Eet aardappelen alleen in de schil als ze vers en onbeschadigd zijn. Gebruik eventueel een scrubhandschoen om de schil van de aardappelen schoon te maken.

Koken is wat betreft bereiding minder klimaatbelastend dan oven of frituur. Nieuwe, verse aardappelen kun je met schil eten. Maar liggen aardappelen al wat langer of hebben ze een groene schil of uitlopers? Dan kan de aardappel glycoalkaloïden bevatten. Dit is een stof die behoort tot de glycoalkaloïden en kan zorgen voor misselijkheid en buikklachten. Door aardappelen donker te bewaren kan dit voorkomen worden.

Aardappels in de schil koken is het beste: het zorgt ervoor dat er minder vitamines verloren gaan. In aardappelen zit vooral veel vitamine C. Daarvan gaat ongeveer eenderde deel verloren tijdens het koken.

Tips voor een Gezonde Bereiding

  • Eet aardappelen samen met veel groenten.
  • Kook aardappelen in de schil.
  • Kook de aardappelen eerst en laat ze dan afkoelen, warm ze dan weer op.

Bewaren van Aardappelen

Op aardappelen hoeft geen houdbaarheidsdatum te staan. Gemiddeld zijn ze in huis 2 tot 4 weken houdbaar. Na een tijd bewaren neemt wel de kwaliteit af. Aardappelen blijven langer houdbaar op een donkere plaats. Bewaar aardappelen op een koele plek, tussen 8 en 10°C.

Waarom Aardappelen Geen Groente Zijn in Nederland

In Nederland hoort de aardappel niet bij de groenten, maar bij de brood en granen. Waarom is dat zo? In Nederland tel je aardappels niet mee als groenten. Wij scharen deze belangrijke bron van koolhydraten onder de brood-en graanproducten. Dat heeft te maken met twee dingen:

  1. de voedingsstoffen in aardappels
  2. de manier waarop Nederlanders de aardappel eten

Net als groente bevatten aardappelen veel vitamines en mineralen zoals kalium, vitamine B6, foliumzuur en vitamine C. Maar aardappelen bevatten ook weer bepaalde voedingsstoffen die overeenkomen met brood en graanproducten, zoals koolhydraten, eiwitten en vitamine B. Vezels zitten in zowel groente als graanproducten.

De aardappel is een vast element binnen het traditionele AVG'tje bij het avondeten (AVG =Aardappelen, Vlees, Groenten). In deze samenstelling wordt de aardappel als koolhydraatbron gegeten naast de groente.

labels: #Aardappel

Zie ook: