Welke Yoghurt Bevat de Meeste Eiwitten? Een Vergelijking

Het zuivelschap in de supermarkt is gigantisch. Je vindt er onder andere yoghurt, kwark en skyr in allerlei varianten. Wat zijn de verschillen tussen deze producten? Waarvan kun je het beste een bakje nemen bij je ontbijt of na je training? In dit artikel lees je er alles over zodat je daarna voor altijd de juiste keuze maakt als je weer in de supermarkt staat.

Wat is Yoghurt?

Om yoghurt te maken, voegen producenten melkzuurbacteriën toe aan melk. Hierdoor gaat de melk fermenteren. Een deel van de suikers die van nature in de melk voorkomen (lactose) wordt omgezet in melkzuur en zo ontstaat er yoghurt. Er bestaat yoghurt met diverse vetpercentages: vol, halfvol en mager. Hoe vol en dus vet de yoghurt is, hangt af van welke melk gebruikt is. Daarnaast is er een verschil tussen stand- en roeryoghurt. Standyoghurt is zo stevig dat je het niet meer kunt schenken. Roeryoghurt is vloeibaarder, je giet het zo uit het pak in je schaaltje. In ieder geval zitten er altijd veel eiwitten in, die goed zijn voor spieropbouw.

Kwark: Een Jonge Kaas?

De eerste stap in het productieproces is bij kwark hetzelfde als bij yoghurt. Aan melk worden melkzuurbacteriën toegevoegd. Kwark is eigenlijk piepjonge kaas, want traditioneel bereide kwark wordt net als kaas dikker gemaakt door middel van stremsel. Kaas wordt geperst en krijgt vervolgens de tijd om te rijpen, kwark lekt uit en is daarna klaar voor consumptie.

In de fabriek maken ze kwark op een snellere manier, namelijk met yoghurtbacteriën. Met room of melkpoeder maken ze de kwark vetter en/of dikker, zodat het eruit ziet en smaakt als kwark.

Skyr: Overgewaaid uit IJsland

Skyr is overgewaaid vanuit IJsland. Dit dikke melkproduct met zijn frisse smaakje werd daar ooit gemaakt van rauwe melk, stremsel en een beetje oude skyr dat wat bacteriën en gisten bevat. Onze supermarkt skyr is gebaseerd op yoghurt of kwark, eventueel aangevuld met eiwitpoeder. Het is dikker dan yoghurt, maar romiger dan kwark. Het wordt vaak aangeprezen als ideaal product voor sporters vanwege het hoge eiwitgehalte.

Vergelijking in Voedingswaarde: Yoghurt, Kwark en Skyr

De zuivelproducten yoghurt, kwark en skyr bevatten veel eiwit, vitamine B2 en B12 en calcium. De magere varianten bevatten geen of amper vet. Overigens kan het zo zijn dat je je langer verzadigd voelt als je voor de vollere variant kiest, dus juist de (half)volle versie kan een goede keuze zijn als je wat gewicht kwijt wilt.

Eiwitgehalte

Zo veel eiwit zit er gemiddeld in de naturel, magere varianten (per 100 gram):

• Yoghurt: 4,1 gram
• Kwark: 8,4 gram
• Skyr: 10,6 gram

Het eiwitgehalte van skyr en kwark verschilt dus niet zo gek veel van elkaar.

Calorieën

Zo veel calorieën zitten er gemiddeld in de naturel, magere varianten (per 100 gram):

• Yoghurt: 37 kcal
• Kwark: 51 kcal
• Skyr: 60 kcal

In zuivelproducten met fruit en andere smaakjes zit vaak toegevoegde suiker en dan loopt het aantal calorieën flink op. Vind je naturel zuivel niet zo lekker, voeg dan liever wat vers fruit toe.

Prijs

Een liter yoghurt van het huismerk van een bekende supermarkt kost ruim 1 euro. Kwark is zo'n 50 cent duurder voor een kilogram. Qua prijs spant skyr overduidelijk de kroon: daar betaal je zo het dubbele voor.

Yoghurt in een Gezond Voedingspatroon

In de meeste landen is zuivel en dus ook yoghurt een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon. In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren. Wat yoghurt gezond maakt, is het gebruik van melkzuurbacteriën waardoor de melksuiker fermenteert. Dat betekent dat de melksuiker (lactose) omgezet wordt in melkzuur. De lactose die van nature in melk zit, wordt in yoghurt grotendeels gefermenteerd.

Yoghurt bevat een vrij hoge concentratie van de eiwitten wei en caseïne. Yoghurt is zeker een handig voedingsmiddel om je eiwitinname te verhogen. Twee porties zuivel per dag zou de kans op darmkanker kunnen doen afnemen.

De Verschillende Soorten Yoghurt

De ene yoghurt is de andere niet. Grofweg is er roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar. Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van.

• Volle yoghurt: Volle yoghurt bevat een relatief hoog gehalte aan verzadigde vetten. Daardoor zitten er natuurlijk meer calorieën in. Als je wil afvallen moet je er dus niet mee overdrijven.
• Magere yoghurt: Magere yoghurt bevat minder vet dan volle yoghurt en kan een prima keuze zijn als je zin hebt in yoghurt, maar je calorie-inname wil beperken. Maar om de afwezigheid van de rijke smaak van volle yoghurt te compenseren wordt er aan magere yoghurt vaak extra suiker toegevoegd.
• Griekse yoghurt: Aan Griekse yoghurt is room toegevoegd. Een schaaltje magere yoghurt bevat 56 calorieën, een schaaltje Griekse yoghurt levert 188 calorieën. Dat is meer dan 3 keer zoveel.
• Bulgaarse yoghurt: Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder. Volle Bulgaarse yoghurt bevat relatief veel verzadigd vet.
• Skyr: Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt.

Yoghurtachtige producten met kokossmaak kunnen gemaakt worden van koemelk, kokosmelk of soja. In yoghurt op basis van kokosmelk zit veel meer vet en verzadigd vet en veel meer calorieën dan in gewone volle yoghurt. In yoghurt met kokossmaak op basis van soja zit wat meer vet en calorieën dan in gewone magere yoghurt.

Geitenyoghurt is gemaakt van geitenmelk en bevat ongeveer evenveel vet, eiwit en koolhydraten als volle yoghurt gemaakt van koemelk. Naast naturel yoghurt is er ook yoghurt met smaakjes verkrijgbaar, zoals aardbeienyoghurt of bosvruchtenyoghurt. Deze yoghurtsoorten staan meestal niet in de Schijf van Vijf, omdat ze relatief veel suiker bevatten.

Yoghurt met de Meeste Eiwitten

Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.

De Beste Opties voor Eiwitrijke Yoghurt en Kwark

Hieronder een overzicht van de beste suikervrije en eiwitrijke kwark en yoghurt varianten, gebaseerd op 'normale' zuivel op basis van koemelk, plantaardige varianten en lactosevrije kwark:

Let op! Wees vooral voorzichtig met de gezoete varianten met smaakjes zoals vanille of fruit. Deze bevatten namelijk meestal veel toegevoegde suikers of zoetstoffen. Kies voor een naturelvariant en combineer deze met (diepvries)fruit voor vitamines en verzadiging, en noten/zaden/pitten voor de gezonde vetten.

Yoghurt, kwark en skyr passen alle drie prima in een gezond voedingspatroon. Heb je de extra eiwitten hard nodig en vind je het geen probleem om wat dieper in de buidel te tasten, dan is skyr de beste optie. Wil je wat minder spenderen en toch veel eiwit binnenkrijgen: kwark is een uitstekend alternatief. Je smaak speelt uiteraard ook een belangrijke rol. Houd je nu eenmaal niet van de structuur van skyr of kwark? In de meeste landen is zuivel en dus ook yoghurt een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon.

labels: #Ei

Zie ook:

• Welke Pizza Is Het Gezondst? Tips voor een Verantwoorde Keuze
• Welke Groente Past Perfect bij Jouw Hamburger? Ontdek Het Hier!
• Welke Wijn bij Soep? De Beste Combinaties Ontdekken
• Ontdek De Beste Chocolade Alternatieven Zonder Cacao Die Je Moet Proberen!
• Weber BBQ Boeken: Inspiratie & Recepten voor de Perfecte BBQ