Yoghurt en kwark zijn beide zuivelproducten die veel gebruikt worden in een dieet waarmee je wilt afvallen. Er zijn zelfs diëten die voor het merendeel uit kwark of yoghurt bestaan. Dit noemen we ook wel crashdiëten en deze zijn verre van bevorderlijk voor de gezondheid. Een portie kwark of yoghurt in de ochtend als ontbijt, als tussendoortje, of bij de bereiding van een (dip)saus of maaltijd is een veel betere manier om een dieet voor gewichtsverlies te ondersteunen. Wil je snel resultaat zien? Dan is de vraag welk product je dan het beste kiest misschien wel bij je opgekomen.

Afvallen met Yoghurt en Kwark

Yoghurt en kwark bevatten veel probiotica en zijn een natuurlijke bron van eiwitten, calcium, vitamine B2 en B12. Calcium is goed voor de botopbouw en het eiwit ondersteunt de groei en herstel van je spieren. Vitamine B2 en B12 dragen op een positieve manier bij aan de spijsvertering en het zenuwstelsel. Probiotica zorgt voor balans in de darmflora en stimuleert de stoelgang. Daarnaast zijn beide zuivelproducten licht verteerbaar. De eiwitten zorgen voor een lang verzadigd gevoel, wat erg welkom is als je minder wilt snacken. Nu zijn er meerdere soorten kwark en yoghurt verkrijgbaar. Het is goed om de verschillende soorten eens nader te bekijken om uit te vinden welke keuze de beste is.

Hoe Wordt Yoghurt Gemaakt?

Yoghurt wordt gemaakt door het met melkzuurbacteriën fermenteren van melk. Per land verschilt het type bacteriën wat ervoor gebruikt wordt, maar voor de Nederlandse yoghurt worden vooral twee verschillende bacteriën gebruikt: de Lactobacillus Bulgaricus en de Streptococcus thermophilus. Deze bacteriën worden ook wel (yoghurt)culturen genoemd. Ze eten de van nature aanwezige melksuikers (lactose) uit de melk op en geven de yoghurt een prettige zure smaak en dikke textuur. In principe zijn er slechts 2 soorten yoghurt: ‘roeryoghurt’ en ‘standyoghurt’.

Roeryoghurt wordt tijdens het bereidingsproces enkele keren geroerd, waarmee het een vloeibaar zuivelproduct wordt. Standyoghurt wordt met een hogere temperatuur bereid en rijpt nog na in de verpakking. Het is een yoghurt met een dikkere structuur die je eerst nog even moet omroeren voordat je hem gebruikt. Hieronder vind je de verschillende varianten die je in de supermarkt kunt tegenkomen:

Hollandse Yoghurt

Hollandse yoghurt is meestal de vloeibare roeryoghurt. Deze kun je onderverdelen in volle, halfvolle en magere yoghurt. Dit hangt af van het vetpercentage. Volle yoghurt bevat meer dan 3% vet, halfvolle zit tussen de 1 en 3% vet en de magere yoghurt heeft minder dan 1% vet.

Griekse Yoghurt

Griekse yoghurt is een van de bekendste soorten yoghurt, die (zogenaamd) afkomstig is uit het buitenland. Officieel mag het geen Griekse yoghurt heten als het niet uit Griekenland en Griekse koeien komt. In de Nederlandse supermarktschappen zul je de echte Griekse yoghurt niet snel vinden. Het wordt bij ons vooral verkocht onder de noemer: yoghurt Griekse stijl. Het is een goed voorbeeld van een standyoghurt. Bij deze yoghurt wordt het vocht eruit gehaald, waardoor de textuur van deze yoghurt dikker wordt. Vervolgens wordt er room aan toegevoegd, waarmee de yoghurt smaakvoller wordt, maar het vetpercentage ook toeneemt.

Turkse Yoghurt

Turkse yoghurt wordt net als de Griekse yoghurt ook uitgelekt om een dikkere substantie te verkrijgen.

Bulgaarse Yoghurt

Bulgaarse yoghurt wordt gemaakt van ingedikte (verdampte) melk, waar melkpoeder aan wordt toegevoegd. Volle Bulgaarse yoghurt bevat relatief veel verzadigd vet. Het is zelfs vetter dan gewone volle yoghurt.

IJslandse Yoghurt

IJslandse yoghurt (Skyr) lijkt qua structuur veel op kwark vanwege de romige, dikkere structuur. De bereiding van de IJslandse yoghurt is precies hetzelfde als bij de gewone yoghurt, behalve dat er stremsel (Skyr) aan wordt toegevoegd. IJslandse yoghurt bevat extra veel eiwitten en is daarmee bijzonder populair onder de sporters. Eigenlijk is door de toevoeging van stremsel, het qua bereiding dan ook in feite geen yoghurt, maar hoort het bij de kwarkafdeling.

Yoghurt met Smaakjes

Yoghurt met smaakjes bevat veel suiker, smaak- en kleurstoffen. Het is niet de beste keuze als je wilt afvallen.

Welke Yoghurt is de Beste Keuze Om Af Te Vallen?

Volgens het Voedingscentrum kun je voor je gezondheid het beste kiezen voor magere of halfvolle yoghurt als je wilt afvallen. Uiteraard bedoelen ze daarmee de ‘naturel’ variant, zonder toegevoegde suikers.

Hoe Wordt Kwark Gemaakt?

Kwark is oorspronkelijk door de toevoeging van stremsel een soort hele verse, zachte kaas. In België noemen ze het ‘plattekaas’ en in het Frans heet het ‘fromage frais’ (verse kaas) of ‘fromage blanc’ (witte kaas). Traditioneel wordt kwark net als yoghurt gemaakt van melk waar melkzuurbacteriën aan worden toegevoegd. Na een aantal uur wordt daar stremsel aan toegevoegd, waarmee de kwark een dikkere textuur krijgt. De kwark wordt vervolgens gedurende meerdere dagen uitgelekt. Tegenwoordig wordt de kwark in de supermarkt op een andere, veel snellere manier gemaakt. Het aanzuren van de melk wordt tegelijk met andere processen uitgevoerd. Er wordt geen stremsel aan de kwark toegevoegd. In plaats daarvan worden andere toevoegingen gebruikt, bijvoorbeeld magere melkpoeder, yoghurt en/of room. De kwark wordt ook niet uitgelekt, maar gaat door een centrifuge, waarna het eindproduct direct in bekers wordt afgevuld. Hieronder vind je de verschillende soorten kwark:

Magere Kwark

Magere kwark wordt bereid van magere melk.

Volle Kwark

Volle kwark wordt gemaakt van magere melk, waaraan room wordt toegevoegd om de romige smaak te verkrijgen. De volle variant heeft een hoger vetpercentage.

Biologische Kwark

Biologische kwark in de supermarkt is kwark, bereid met biologische melk. Verder wordt deze kwark op dezelfde fabrieksmatige wijze geproduceerd als de overige soorten kwark.

Biologisch-Dynamische Kwark

Biologisch-dynamische kwark is kwark die op ambachtelijke wijze is gemaakt en komt rechtstreeks van de boerderij. Deze kwark is voornamelijk verkrijgbaar bij de boer of in de biowinkel.

Kwark met Smaakjes

In de kwark met smaakjes zitten de meeste calorieën. Per 100 gram zijn het er tussen de 60 en 120 calorieën voor ‘magere kwark’-soorten. Er zit veel suiker in deze kwark, maar ook veel smaak- en kleurstoffen. Deze kwark past niet in een dieet waarmee je af wilt vallen.

Welke Kwark is de Beste Keuze Om Af Te Vallen?

Kwark helpt bij het afvallen omdat er relatief veel eiwitten in zitten en het goed vult en daarnaast bevat kwark ook nog eens weinig calorieën. Mits je de juiste kwark kiest. Magere kwark is de beste keuze als je wilt afvallen door simpelweg minder calorieën te eten. Volg je een koolhydraatbeperkt dieet, dan is volle kwark de beste keuze. Hecht jij echter waarde aan de gezondere biodynamische biologische producten, dan is de keuze voor de biologisch-dynamische kwark voor de hand liggend.

Magere kwark en yoghurt zijn beide goede keuzes voor gewichtsverlies, dankzij hun hoge eiwitgehalte en belangrijke voedingsstoffen. Magere kwark is echter de betere optie, omdat het meer eiwitten bevat dan yoghurt, wat zorgt voor een langer verzadigd gevoel.

Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2. Het eten en drinken van zuivelproducten hangt samen met een lager risico op darmkanker en diabetes type 2.

Het Voedingscentrum legt op haar site uit wat het verschil is tussen alle yoghurts in het schap. Wat is het verschil in vetgehalte tussen Griekse en Bulgaarse yoghurt? Hoe worden skyr en kefir gemaakt?

Een gezonde darmflora is de bakermat van jouw gezondheid. De lactose die van nature in melk zit, wordt in yoghurt grotendeels gefermenteerd.

Twee porties zuivel per dag zou de kans op darmkanker kunnen doen afnemen.

Yoghurtsoorten met relatief veel verzadigd vet staan niet in de Schijf van Vijf. Het gaat hierbij om “volle” yoghurts met meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram. Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het slechte LDL-cholesterol. Een te hoog cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten.

Grofweg is er roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar. Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van.

In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren.

Voedingswaarde (per 100 gram) Magere Kwark Magere Yoghurt
Calorieën 53 33
Eiwitten 9,9 gram 3,4 gram
Koolhydraten 3,5 gram 4,5 gram
Suiker 3,5 gram 4 gram
Vet 0,5 gram 0,1 gram
Verzadigd vet 0,3 gram 0,1 gram
Vitamine A 0,01 mg -
Vitamine B1 0,04 mg -
Vitamine B2 0,30 mg -
Vitamine B6 0,01 mg -
Vitamine B11 10 mcg -
Vitamine B12 0,70 mcg -
Vitamine C 1,0 mg -
Natrium 40 mg -
Kalium 150 mg -
Calcium 130 mg -
Fosfor 100 mg -
Magnesium 10 mg -
Zink 1 mg -

labels:

Zie ook: