Rijst is, naast pasta en aardappelen, een van de populairste koolhydratenbronnen in Nederland. Er is rijst in allerlei soorten en kleuren, en vaak nog met verschillende bereidingstijden. Soms is de keuze duidelijk afhankelijk van het gerecht dat je maakt, zoals bij risottorijst of sushirijst. Maar meestal is ongeveer alles mogelijk.

Is Rijst een Dikmaker?

Er wordt wel eens gezegd dat rijst ‘een dikmaker’ is. De gedachte daarachter is dat rijst vooral koolhydraten levert, en daar zou je dik van worden. Koolhydraten zorgen helemaal niet automatisch voor gewichtstoename. Pas als je in het algemeen meer calorieën eet die je nodig hebt, kom je aan. En daar hoeft rijst (of koolhydraten in het algemeen) absoluut niet zo snel voor te zorgen.

Rijst en Fytinezuur

Een ander bezwaar dat nog wel eens gemaakt wordt, is dat rijst te veel fytinezuur bevat. Dat zuur zou ervoor zorgen dat je andere vitamines en mineralen minder goed op kunt nemen. Het klopt dat fytinezuur die werking kán hebben - maar dat geldt niet alleen bij rijst. Ook andere graanproducten bevatten deze stof bijvoorbeeld. Het is dus een beetje onzinnig om alleen rijst ervoor te ontwijken. Als je verder gewoon gezond en gevarieerd eet, krijg voldoende voldoende voedingsstoffen binnen om hiervoor te compenseren.

Soorten Rijst en Hun Voedingswaarden

Er is al met al dus weinig mis met rijst als basis van je maaltijd. Maar dan zijn er nog al die soorten rijst om uit te kiezen! We bespreken hieronder de soorten die je in de supermarkt tegenkomt en bekijken steeds hoe gezond ze zijn.

1. Witte Rijst

Witte rijst is veruit de meest gegeten rijstsoort. Er zijn dan ook ontzettend veel soorten van beschikbaar: denk aan basmatirijst, pandanrijst, risottorijst, sushirijst, enzovoort. Witte rijst wordt vaak opzij gezet als ongezond. Dat valt echter aardig mee. Het is niet de allerbeste variant, maar het bevat per 100 gram nog steeds 7,5 gram eiwit en 1,5 gram vezels. Overigens is ook gele rijst gewoon witte rijst, maar dan met kleurstoffen. Wil je het zelf maken, dan kun je ook gewoon wat saffraan en kurkuma aan het kookwater toevoegen.

2. Zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst wordt ook wel bruine rijst of volkoren rijst genoemd. Het is dezelfde soort als witte rijst, maar dan met het vliesje nog om de rijstkorrel heen. Dat geeft het een wat ruwere structuur en een meer nootachtige smaak. Omdat zilvervliesrijst ook nog de voedingsstoffen van het vlies bevat, is het net iets rijker aan voedingsstoffen. Daarnaast bevat het twee keer zo veel vezels als witte rijst en iets meer eiwitten. Het verschil is echter niet zo enorm als wel eens beweerd wordt. In het algemeen raden we dus zilvervliesrijst boven witte rijst aan, maar voel je vooral niet schuldig als je eens voor wit gaat.

3. Rode Rijst

Rode rijst is net even een andere rijstsoort dan witte rijst en zilvervliesrijst. Het gaat dan om de volkoren korrels van een soort waarvan het vlies die kenmerkende rode kleur heeft. In principe zijn de voedingswaarden hiervan goed te vergelijken met die van gewone zilvervliesrijst. Het belangrijkste verschil is precies dat rode vlies: dat krijgt zijn kleur namelijk van een stofje dat anthocyaan heet. Dit is een antioxidant die celschade tegengaat in het lichaam. Er is echter weinig concreet bewijs dat anthocyaan veroudering en kanker tegengaat, dus neem bronnen die dat beweren vooral met een korreltje zout.

4. Zwarte Rijst

Zwarte rijst is wéér een andere rijstsoort. Deze bevat zelfs nog meer anthocyaan, waardoor de korrels die donkere kleur krijgen. Zwarte rijst is qua voedingsstoffen weer ongeveer vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst. Wel interessant is de smaak, die zowel in zoete als in hartige gerechten goed gebruikt kan worden. Dat in tegenstelling tot bijvoorbeeld zilverliesrijst, dat toch vooral hartig is. Let echter wel op dat je witte rijst niet altijd zomaar door zwarte rijst kunt vervangen. De smaak is daar toch iets te specifiek voor.

5. Wilde Rijst

Wilde rijst is eigenlijk geen rijst maar een heel andere graansoort. De voedingswaarden liggen dan ook verder van de bovenstaande vier soorten af! Wilde rijst bevat meer eiwitten, ongeveer 15 gram per 100 gram. Ook zit er maar liefst 6 gram vezels in. Het is daarom al met al een heel gezonde keuze.

Wel belangrijk om op te letten: wilde rijst is relatief duur, en wordt daarom meestal met andere rijstsoorten gemengd. Dat gaat natuurlijk weer ten koste van de voordelen. Blijf de etiketten dus goed lezen!

6. Gemengde Soorten Rijst

Onder deze laatste soort vallen alle producten waarin rijst gemengd is met andere voedingsmiddelen. Je vindt in de supermarkt bijvoorbeeld vaak meergranenrijst, waar naast rijst ook haver, gerst, spelt en tarwe in kunnen zitten. Of notenrijst, waarbij de rijst gemengd is met - de naam zegt het al - noten.

Op zich kunnen dit prima manieren zijn om wat gevarieerdere voedingsstoffen binnen te krijgen. Soms zien de verpakkingen er echter ook gezonder uit dan het product eigenlijk is.

Wat is Wilde Rijst?

Deze rijstsoort is populair om zijn nootachtige smaak en stevige textuur. Wilde rijst geeft je maaltijd een mooie dichtheid en heeft meer voedingsstoffen dan conventionele rijstsoorten.

Wilde rijst is eigenlijk geen rijst, maar het zaad van zoet gras. Hij groeit in de buurt van water (rivierbeddingen of zeekusten) en wordt daarom ook wel waterrijst genoemd. De meest geoogste soorten heten botanisch Zizania palustris en Zizania aquatica. Wilde rijst wordt alleen rijst genoemd omdat hij er zo uitziet. De aromatische smaak maakt hem een favoriet onder de koolhydraten.

Waar Komt Wilde Rijst Vandaan?

Wilde rijst werd oorspronkelijk verbouwd en geoogst door inheemse Amerikanen, voor wie het eeuwenlang een basisvoedsel was. Pas aan het eind van de 20e eeuw werd het in de VS en Canada industrieel geteeld vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen en de heerlijke smaak.

Soorten Wilde Rijst

Er zijn 3 soorten wilde rijst die inheems zijn in Noord-Amerika:

  • Zizania aquatica (wilde rijst)
  • Zizania palustris (noordelijke wilde rijst)
  • Zizania. Texana (Texaanse wilde rijst)

Een soort komt uit China: Zizania latifolia (Manchurian wilde rijst)

Seizoen van Wilde Rijst

Wilde rijst is een seizoenonafhankelijk product en dus het hele jaar door verkrijgbaar.

Bereidingstips voor Wilde Rijst

  • Als je wilde rijst kookt in water, verdrievoudigt de grootte van de korrels. Houd hier rekening mee bij het afmeten van je porties.
  • Wilde rijst heeft een zeer aangename, nootachtige smaak en geeft een hartige toets aan elk gerecht.
  • Wilde rijst is een prima alternatief voor noedels, aardappelen of gewone rijst.

Dit is hoe je wilde rijst kunt bereiden: Kook in water gedurende 45-60 minuten tot het water volledig is opgenomen.

Voedingswaarden van Wilde Rijst

Voedingswaarden per 100 gram wilde rijst:

Gemiddelde voedingswaarden 100g
Calorieën 349
Vet 1,3g
Koolhydraten 74g
Vezels 4,7g
Suiker 0g
Eiwit 8,3g

Voedingsstoffen in Wilde Rijst:

  • Vitaminen: Vitamine B6 en foliumzuur
  • Mineralen: Magnesium, fosfor, zink, koper en mangaan

Wilde rijst is van nature glutenvrij en bevat veel antioxidanten. Het is ook een goede bron van eiwitten. 100 g wilde rijst bevat 4 g eiwit, en dat is twee keer zo veel als witte of bruine rijst.

Rijst: Een Wereldwijd Bekend Voedingsmiddel

Rijst is één van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd. Rijst wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. Niet alle rijst is even gezond. Er zijn grote verschillen in de soorten rijst die in de winkel liggen. Rijst behoort tot de grassenfamilie, net als andere graansoorten. De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India. Het grootste deel daarvan is voor de eigen bevolking. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten.

Er worden wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld. De bekendste hiervan zijn jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst. Na de oogst worden de rijstkorrels uit de planten gehaald. Dit wordt ‘dorsen’ genoemd. Op dat moment bevindt het kaf zich nog om de korrel. In een rijstmolen wordt het graan gemalen, waarbij het kaf wordt verwijderd. Grote zeven zorgen ervoor dat vuiligheid achterblijft. Aan het einde van dit proces ontstaat zilvervliesrijst.

In de verdere productie wordt naast het kaf, ook het vezelrijke vlies verwijderd. Vaak worden de korrels hierna nog verder bewerkt. Bijvoorbeeld door ze voor te koken, te stomen of de rijst in kleinere stukjes te breken. Parboiled rijst ondergaat een apart verwerkingsproces. Het graan wordt ongepeld gestoomd, vervolgens gedroogd en hierna pas gepeld en geslepen.

Rijst is grofweg verkrijgbaar als witte variant en als volkoren/zilvervliesrijst. Rijst uit de supermarkt heeft vaak een kooktijd van 4 tot 25 minuten. In biologische winkels vinden we rijst met een bereidingstijd van 25 tot 45 minuten.

Naast rijst als heel graan wordt het ook verwerkt in allerlei producten. Denk aan rijstvermicelli, rijstwafels, rijstnoodles, Japanse zoutjes en rijstbloem.

Rijst is lang houdbaar mits juist bewaard, dat wil zeggen: droog en goed afgesloten.

Iedereen kent de klassieke manieren om rijst te verwerken. Zo staat rijst bekend als populair onderdeel in Aziatische gerechten, roerbak- en wokschotels. Maar van rijst kan ook een dessert worden gemaakt: de bekende rijstebrij.

Door restjes rijst van de vorige avond te verwarmen met een appeltje en wat kaneel zet je de volgende dag binnen een handomdraai een lekker ontbijt op tafel.

Men wereldwijd rond de 250 gram rijst per persoon per dag eet?

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar rijst. Rijst kan mogelijk beschermen tegen hart- en vaatziekten (1). Zwarte rijst blijkt ook in staat te zijn om de cholesterolspiegels te verbeteren (2). Om de kans op zware metalen in rijst te verkleinen is het verstandig biologische rijst te kiezen.

Wilde rijst is officieel een grassoort en groeit in kleine meren. Door een vorm van fermentatie krijgt het zijn karakteristieke kleur en wordt het geschikt om te eten.

Gebruikstips:

  • Spoel de wilde rijst voor gebruik af.
  • Kook in 45 tot 60 minuten gaar.

Voedingswaarden per 100 GR:

  • Energie: 1494 KJ/357 Kcal.
  • Vet: 1.08 gr waarvan verzadigde vetzuren 0 gr.
  • Koolhydraten: 74.9 gr waarvan suiker 2.5 gr.
  • Eiwitten: 14.73 gr.
  • Zout: 0.02 gr.

labels:

Zie ook: