Aan calorieën geen gebrek in Nederland. Overal waar we gaan en staan wordt er eten aangeboden. En ook wanneer we inkopen doen is de keuze aan producten eindeloos. Maar ons primitieve brein laat zich te vaak verleiden door calorierijke voedingsmiddelen waardoor we meestal te veel eten in verhouding tot wat we verbruiken door te bewegen. Om af te vallen moet je minder calorieën eten dan je verbruikt. Veel mensen concluderen dan ten onrechte dat ze mentaal niet sterk genoeg zijn. Maar niemand is sterk genoeg om tegen honger te vechten. Het is een kwestie van slim caloriearm eten zodat je toch een verzadigd gevoel krijgt.

Wat zijn Caloriearme Producten?

Caloriearme producten bevatten minder calorieën en dus minder macro’s per 100 gram. Dat kunnen zowel koolhydraten, eiwitten of vetten zijn. Vetten bevatten het meeste kcal per gram, maar ze zijn wel meer verzadigend dan suiker. Een goede vuistregel voor caloriearme producten is om te kijken of ze maximaal 100 kcal per 100 gram bevatten. Voor vlees zal je per 100 gram sowieso meer dan 100 kcal neertellen. Het is dus nooit echt caloriearm. Maar er zijn wel grote verschillen tussen de soorten vlees. De meest caloriearme vis zijn de niet-vette soorten. Koolhydraatrijke producten zoals pasta hebben een slechte reputatie wat calorieën betreft. Onbereide basmati rijst bevat bijvoorbeeld 354 kcal per 100 gram. Natuurlijk moet je dan wel ook je gekookte pasta afmeten als je dit aantal kcal wil aanhouden. Een vuistregel is dat voor 100 gram gekookte rijst of pasta je de helft, dus 50 gram onbereide pasta nodig hebt.

Caloriearme Maaltijden Samenstellen

Een caloriearme maaltijd samenstellen is echter meer dan een verzameling van caloriearm eten. Daarom mag je heus wel een portie vlees, vis of peulvruchten om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Op deze manier kan je calorierijke en caloriearme producten eindeloos combineren. Hoeveel calorieën dit per maaltijd zijn hangt af van jouw persoonlijke behoefte en je maaltijdfrequentie. Ben je benieuwd hoeveel calorieën per dag jij ongeveer nodig hebt? Veel mensen zijn gewend om een zoet ontbijt te nemen, waardoor de calorieën snel optellen. Indien je kiest voor een kleine portie gezonde havermout in plaats van krokante muesli zal je er toch snel van verzadigt raken. Indien je kiest voor een lunch met brood combineer je dit best met mager broodbeleg en veel groenten. Indien je geen actieve dag hebt kies je beter voor een salade.

Een traditioneel avondmaal bestaat uit vlees of vis, groenten en iets van koolhydraten. Om het standaard diner meer caloriearm te maken kan je ten eerste al kiezen voor een stukje mager vlees of niet-vette vis. Maar aangezien deze je wel eiwitten leveren moet je er wel voldoende van blijven eten. Wat daarom belangrijker is, is om meer aandacht te schenken aan het bereiden van lekkere groenten. En als je je groenten echt lekker maakt en je vindt het fijn om er veel van te eten, dan zal je merken dat de behoefte aan aardappelen, rijst of pasta afneemt. Hier kan je dus sterk in minderen of het af en toe zelfs een keertje weglaten.

Als je drie verzadigende maaltijden neemt zou je tussendoor niet te veel moeten snacken. Indien je halverwege de dag echt honger krijgt heb je niet voldoende gegeten bij de hoofdmaaltijden. Maar een kleine honger of zin om even door te kunnen tot aan het diner is wel normaal. Een tussendoortje moet je weer een kleine boost geven, maar wel op een gezonde manier zonder een overvloed aan calorieën. Indien je niet van plan bent te sporten kies je best voor wat groenten met een dipsausje of fruit. Je kan dus op allerlei verschillende manieren caloriearm eten en lekkere recepten samenstellen. Caloriearme voeding is natuurlijk erg handig om veel te kunnen eten en je verzadigd te voelen. Maar in combinatie met een beperkte hoeveelheid calorierijke voeding voorzie je in alle nodige voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten en vetten.

Wortelen als Gezonde Snack en Hulpmiddel bij Afvallen

Moeder zei het altijd al: eet meer wortels! Meestal zei ze er ook nog iets bij over je ogen en die van konijnen. Maar wortels zijn niet alleen goed voor je ogen. Geloof het of niet, wortels kunnen je helpen af te vallen! Wat kunnen wortels voor je betekenen? Wortels bevatten talloze belangrijke voedingsstoffen. De oranje wortel is natuurlijk het populairste, maar wist u dat er een groot aantal andere soorten zijn in talloze kleuren? Het is een fantastische, gezonde en veelzijdige groente.

Wortels zitten barstensvol gezonde voedingsstoffen, Onder andere vitaminen en mineralen. Onderzoek heeft aangetoond dat je, wanneer je er voor zorgt alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen, je minder trek hebt in - ongezonde - tussendoortjes. Wortels bevatten veel vezels. Door de vezels zit je eerder en voor langere tijd vol. Een groot deel van de vezels zijn oplosbare vezels die zorgen voor een uitgebalanceerde bloedsuikerspiegel. Wanneer je bloedsuikerspiegel in balans is zul je je minder snel te buiten gaan aan suiker. Er is zelfs onderzoek dat suggereert dat je meer calorieën verbrandt bij het verteren van de wortels dan dat je opneemt door ze te eten.

Eet jij wel eens worteltjes als tussendoortje? Als je dat doet, hoeven we je er vast niet van te overtuigen dat wortels de perfecte gezonde snack zijn, maar voor de mensen die nog wat bevestiging nodig hebben: here you go!

Voordelen van Wortelen als Snack:

  • Je kunt wortels makkelijk meenemen: Zeker niet onbelangrijk voor een goede snack: wortels zijn makkelijk on the go. Tegenwoordig verkopen veel supermarkten snackworteltjes, maar mocht je die te waterig (of te duur) vinden: hak dan gewoon wat bospenen in stukjes, doe ze in een bakje en je bent helemaal klaar voor die lange kantoordag.
  • Wortels zijn goed voor je huid: Hallo gezonde bruine glow in de winter! Wortels bevatten de stof bètacaroteen, waardoor ze bijdragen aan een gezonde teint. Om resultaat te boeken kun je het beste iedere dag een of twee wortels eten, of twee glazen wortelsap drinken.
  • Wortels zijn goed voor je ogen: Bètacaroteen zorgt niet alleen voor een bruine huid, maar ook voor goede ogen. Het stofje kan namelijk worden omgezet in vitamine A en deze vitamine is belangrijk voor het goed functioneren van je ogen. Door het eten van slechts een halve wortel krijg je al voldoende vitamine A voor een dag binnen! Good to know: je lichaam neemt minder goed bètacaroteen op uit rauwe wortels, dus kun je beter wortelsap drinken.
  • Je kunt wortels dippen: Yesss, de perfecte snack: worteltjes met dips. Denk aan heksenkaas, hummus, pesto, tzatziki of een lekkere yoghurtdip. Als je wortels combineert met iets vets, dan kan je lichaam de bètacaroteen (die zorgt voor de goede ogen en bruine teint) nog beter opnemen. Win-win noemen we dat.
  • Wortels vullen: Volgens voedingsdeskundige Guido Camps, werkt voedsel dat meer tijd en moeite kost om te eten voor een verzadigder gevoel. 'Geraspte worteltjes zijn een snacktip. Die houden je lang bezig, zorgen voor veel gedoe met kauwen en slikken. Ze bevatten weinig calorieën, maar je zit er snel vol van.'
  • Wortels bevatten goede voedingswaarden: Laten we even een blik werpen op de voedingswaarden van wortels. Per 100 gram bevatten wortels 33 kcal, 0,3 gram vet, 5,5 gram koolhydraten, 0,6 gram eiwitten en 3 gram vezels. Lekker laag in calorieën en relatief hoog in vezels!
  • Wortels zijn lekker: Ook niet onbelangrijk: wortels zijn ontzettend lekker. Mét en zonder dip. Crunchy, zoet, oranje, wat wil je nog meer?
  • Wortels zitten boordevol vitaminen: Niet alleen de macro's van wortels zitten snor, ook de micro's! Om precies te zijn: wortels bevatten vitamine A, B1, B2, B3, B6 ,C , D, E en vitamine K. Daarbij zijn ze rijk aan de mineralen kalium, fosfor, molybdeen, koper en magnesium.
  • Door het eten van wortels heb je minder kans op hart- en vaatziekten: Volgens onderzoek gaat een hoge hoeveelheid bètacaroteen hand in hand met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten.
  • Wortels zijn lang houdbaar: Het ligt er natuurlijk een beetje aan welke variant je koopt, maar de meeste soorten kun je minimaal een week binnen en een maand buiten de koelkast bewaren. Ben je er toch te laat bij? Maak er een lekkere wortelsoep van!
  • De klimaatbelasting van de wortel is laag: Volgens het Voedingscentrum is de klimaatbelasting van de wortel het hele jaar door laag, alleen in april kun je de wortel beter even mijden. Duurzaam snacken, that is!
  • Wortels zijn het hele jaar door verkrijgbaar: Lastly: wortels kun je het hele jaar door krijgen, wat ze het ideale tussendoortje maakt! Zin in een zomerse salade met wortel? Done. Of een carrotcake met kaneel in de herfst? Piece of cake!

Wortelen zijn helemaal ingeburgerd in ons menu. Je kan ze de hele dag door eten: ’s ochtends door een omelet of als juice, als snackgroente bij de lunch en als groente bij het diner. De wortel is een gekweekte groentesoort en stamt af van de wilde peen. Deze is wit van kleur. De twee onderlinge soorten kruisen gemakkelijk. De plant behoort tot de schermbloemfamilie. De oranje wortel, zoals wij die kennen, is ontstaan uit kruisingen. De groente wordt het hele jaar door verbouwd. Er is een vroege-, een zomer- en een herfstteelt.

Waspeen is eigenlijk niks anders dan een gewassen bospeen zonder loof. Waspeen is een typische lentegroente en komt in het voorjaar van Nederlandse bodem. De rest van het jaar komt waspeen uit Duitsland, Frankrijk, Spanje en zelfs uit Israël. Winterwortel groeit, ondanks z’n naam, het hele jaar door in Nederland en wordt dus jaarrond aangeboden.

Hoe Wortelen te Kiezen en Bewaren

Let er bij het kopen van wortelen op dat de groente stevig aanvoelt en niet te veel kapotte plekken heeft. De wortelen mogen in ieder geval geen beurse plekken hebben. Bewaar wortelen op een koele plek, dan blijft de groente zo’n vier weken goed. Winterwortelen zelfs nog iets langer.

Hoe Wortelen te Eten

Rauwe wortelen zijn lekker als tussendoortje, eventueel met een dip erbij. Geraspt zijn ze goed te verwerken in een salade met bijvoorbeeld: witlof, rode of witte kool, sinaasappel, rozijnen of sesamzaad. Wortelen zijn ook zeer geschikt om te roosteren in de oven en worden dan zoeter van smaak. Wortelen doen het goed in allerlei soorten gerechten, uit alle windstreken. Lekker in een Italiaanse pastasaus, een oosterse wokschotel of een Franse stoofpot. Dankzij de zoete smaak zijn wortelen ook geschikt om mee te bakken. Denk aan een wortelcake of wortelkoekjes.

Tips voor het eten van wortels

Verschillende gezonde voedingsstoffen in een wortel beter worden opgenomen wanneer de wortel is gegaard? Met wat vet is de bètacaroteen (provitamine A) nog beter om te zetten naar vitamine A. Niet alle wortels mooi recht uit de grond komen? Andere studies lieten zien dat wortelen het vermogen hebben om het cholesterol en het risico op prostaatkanker te verlagen (2, 3). Het koken van een wortel maakt het aanwezige bètacaroteen nog beter opneembaar. Van oudsher worden worteltjes aanbevolen voor de ogen en tegen nachtblindheid. Studies kunnen deze werkzaamheid inmiddels bevestigen (4).

Het uitkiezen van wortels: Kies altijd complete, stevige wortels. Kies wortels van gemiddeld formaat met een stevige spitse punt. Deze wortels zijn zachter dan de grotere exemplaren en zoeter dan de kleintjes. Wanneer je thuis komt zou je de groene blaadjes van de wortels moeten halen en apart in een zakje met gaatjes bewaren. De blaadjes kun je een paar dagen bewaren; de wortels een paar weken. Rauwe wortels zijn het beste omdat daar nog alle voedingsstoffen inzitten. Voor je ze eet moet je ze wel eerst goed schoonmaken en schoonschrapen. Het is een goed idee om het topje eraf te halen zodat je niet teveel pesticiden binnenkrijgt. Iets wat bij wortelgroenten nog wel eens wil voorkomen. Eet ze als snack Wanneer je een wortel maar kaal vindt kun je een lekkere dip maken van magere zure room of magere yoghurt met uienpoeder, peper en knoflookpoeder. Je kunt natuurlijk ook altijd rauwe wortels toevoegen aan sandwiches en salades zoals bijvoorbeeld aan een tonijnsalade of pastasalade.

Wanneer je ze wilt koken is het het beste ze toe te voegen aan soepen of stoofpotten. Dan hoef je het kookvocht niet af te gieten en blijven de voedingsstoffen bewaard. Een klein beetje stomen, totdat ze net gaar zijn, is ook een gezonde manier waarbij de meeste voedingsstoffen bewaard blijven. Wortels zijn een gezonde en veelzijdige groente die een groot verschil kunnen maken in je dieet. Je kunt ze toevoegen vanwege de vele gezonde voedingsstoffen of om sneller af te vallen.

Voedingswaarden van Wortelen

Er zitten 22 kilocalorieën in 1 schaaltje (70 gram) wortels, rauw. Je weet nu hoeveel calorieën, vet, verzadigd vet, eiwit, koolhydraten, suikers en vezels er in wortels, rauw zitten. Wil je weten wat de voedingswaarde van dit product betekent binnen je hele eetpatroon? In de Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. De ene pastasaus is bijvoorbeeld niet de andere pastasaus. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is.

De Mythe van Negatieve Calorieën

Helaas, deze zogeheten negatieve calorieën bestaan niet. Er is geen diëtist of voedingswetenschapper die dat zou durven beweren. Een fabel, stelt het Voedingscentrum. Onbewezen, lezen we op de site van de gezaghebbende Amerikaanse Mayo Clinic. Verteren kost weliswaar energie, weten deskundigen ons te vertellen, maar gemiddeld is dat zo’n tien procent van het aantal calorieën dat men eet.

Maar, kort verhaal lang. Want, ten eerste, hoe komt zo’n mythe nu eigenlijk in de wereld? Vermoedelijk door een boek van de Amerikaanse arts Neal Barnard. Zijn Foods that Cause You to Lose Weight: the Negative Calorie Effect, dat eind jaren 90 verscheen, bereikte een miljoenenpubliek. Want tja, de titel - ideetje van zijn uitgever misschien? - klonk menigeen natuurlijk als muziek in de oren. Maar wat Barnard bedoelde is minder spectaculair, namelijk dat voedsel dat veel vezels en water bevat - groenten, fruit en peulvruchten - je stofwisseling een oppepper zou geven.

De tweede vraag is dan: klopt dat? Het proces waar Barnard op doelt heet ‘voedselgeïnduceerde thermogenese’, de hoeveelheid energie die nodig is voor de verbranding van het voedsel door het lichaam. Margriet Westerterp-Plantenga, hoogleraar voedingsinnameregulatie aan Maastricht University, weet daar alles van. “De vezels in plantaardige voeding vertragen de vertering, waardoor de thermogenese van de andere voedingsstoffen meer gespreid wordt over de tijd”, legt ze uit. Wie wil afvallen heeft volgens haar meer aan een eiwitrijk dieet, omdat 20 tot 30 procent van de calorieën uit eiwitten door het lichaam wordt omgezet in warmte. Dat schiet op. Ter vergelijking: van koolhydraten wordt maar 5 tot 10 procent gebruikt voor verbranding en van vetten 0 tot 3 procent. Eiwitten ondersteunen bovendien het verzadigingsgevoel. Kijk, daar heeft de lijner wat aan!

labels:

Zie ook: