Een romig schaaltje yoghurt als ontbijt, een verfrissende toevoeging aan je smoothie, of de basis voor een smakelijke tzatziki: yoghurt is veelzijdig en populair. Maar is yoghurt nu echt zo goed voor darmen als vaak wordt beweerd? De bewering dat yoghurt goed voor darmen is, wordt ondersteund door zowel traditionele kennis als wetenschappelijk bewijs. Door regelmatig een schaaltje yoghurt te eten en eventueel je dieet aan te vullen met darmondersteunende producten kun je op een smakelijke en natuurlijke manier werken aan een gezond en evenwichtig darmmilieu.

Wat is Yoghurt?

De basis van yoghurt is melk, waaraan speciale bacteriën, oftewel melkzuurbacteriën, worden toegevoegd. Dit proces, fermentatie genoemd, zet de lactose (melksuiker) in de melk om in melkzuur. Dit geeft yoghurt zijn kenmerkende lichtzure smaak en textuur.

Gefermenteerde zuivelproducten worden gemaakt door melkzuurbacteriën toe te voegen aan melk. Deze ‘fermenten’ zetten lactose (melksuikers) om in melkzuren, waardoor de smaak en de structuur van de melk verandert. In gefermenteerde producten kunnen drie verschillende soorten micro-organismen zitten, die allemaal een positieve uitwerking kunnen hebben in de darmen. De belangrijkste zijn probiotica.

Probiotica: De Helden voor een Gezonde Darmflora

Deze goede bacteriën, vaak aangeduid als probiotica, zijn de helden als het gaat om een gezonde darmflora. Ze vestigen zich in je darmen en dragen bij aan een balans in het complexe ecosysteem dat daar huist. Om van de gezondheidsvoordelen van probiotica te kunnen profiteren, moeten die ‘goede bacteriën’ wel levend in de darm terecht komen.

Italiaanse onderzoekers hebben aangetoond dat melkzuurbacteriën daadwerkelijk het maag-darmkanaal overleven en hun goede werk kunnen doen in het microbioom. Ze kwam erachter door de bacteriën in gefermenteerde voedingsmiddelen te vergelijk met de bacteriën in de ontlasting bij mensen. En? Op beide plekken kwamen ze precies dezelfde bacteriën tegen. De bacterie die de wetenschappers het vaakst aantroffen was Streptococcus thermophilus. Deze bacterie zit onder andere in yoghurt en kaas. Ook Lactobacillus lactis kwamen ze vaak tegen. En die zit bijvoorbeeld in karnemelk.

Soorten Yoghurt

In de supermarkt vind je een breed scala aan yoghurt varianten:

  • Griekse yoghurt: Deze variant wordt gekenmerkt door een dikkere, romigere textuur en een hoger eiwittengehalte doordat een deel van het vocht (wei) is verwijderd.
  • Magere yoghurt, halfvolle yoghurt en volle yoghurt: Het verschil zit hier voornamelijk in het vetgehalte. Qua probiotische werking doen ze over het algemeen niet veel voor elkaar onder.
  • Yoghurt van geitenmelk of soja: Deze varianten zijn een goed alternatief voor mensen met een koemelkallergie of die lactose intolerantie hebben (hoewel sommige mensen met lichte lactose intolerantie wel gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt kunnen verdragen). Ook deze varianten kunnen goede bacteriën bevatten, mits ze gefermenteerd zijn met levende culturen.

Let wel op de toevoeging van suiker in sommige commerciële yoghurt producten.

Over het algemeen bevatten de meeste naturel, gefermenteerde yoghurt varianten levende culturen die goed zijn voor je darmen. Sommige mensen met milde lactose intolerantie kunnen kleine hoeveelheden yoghurt verdragen, omdat de lactose tijdens de fermentatie gedeeltelijk is afgebroken. Er is geen specifieke aanbevolen hoeveelheid. Een dagelijks schaaltje kan al een positief effect hebben.

Yoghurt versus Probiotica Supplementen

Beide hebben hun voordelen. Yoghurt is een natuurlijke bron van probiotica en bevat ook andere voedingsstoffen zoals eiwitten en calcium. Probiotica supplementen bevatten vaak een hogere concentratie en specifieke stammen van bacteriën.

Voordelen van Yoghurt voor de Gezondheid

Een gezonde darmflora, ondersteund door de probiotica in yoghurt, kan bijdragen aan een regelmatige stoelgang. Gefermenteerde zuivelproducten leveren een positieve bijdrage aan het darmmicrobioom.

Er is steeds meer duidelijk over waarom yoghurt en andere gefermenteerde producten zo goed voor je zijn. In de jaren ‘90 was het effect vooral te zien in zogenoemd observationeel onderzoek.

Gefermenteerde producten zijn een bron van probiotica.

  1. Fermenteren breekt onder andere lactose en gluten grotendeels af.
  2. Bacteriën die ontstaan bij het fermenteren, ondersteunen de spijsvertering. We kunnen het voedsel beter verteren.
  3. Onderzoek heeft bewezen dat gefermenteerd voedsel een bron is van vitamine C, ijzer en zink [3]. Daarnaast helpt het je lichaam bij de aanmaak van vitamine B12, K en D.
  4. Als de darmen gezond zijn kan je lichaam meer vitamines en mineralen opnemen.
  5. Niet alleen vanbinnen zorgen de goede bacteriën voor positieve resultaten, ook je huid knapt ervan op! Gefermenteerd voedsel werkt ontstekingsremmend door de aanwezigheid van vitamines en antioxidanten [5].

Iedereen heeft baat bij een goedwerkende spijsvertering en gezonde darmwerking. Ook als je je immuunsysteem een boost wilt geven, doe je er goed aan om vaker te kiezen voor gefermenteerd voedsel.

Ook als je lactose-intolerant bent zal je merken dat je yoghurtsoorten vaak wel verdraagt. Mocht je snel maagklachten hebben, dan raden we aan om voorzichtiger te zijn met gefermenteerde producten.

Het eten van yoghurt verlaagt de kans op diabetes type 2. Yoghurt is, net als andere zure melkproducten, makkelijker te verteren dan andere melkproducten.

Yoghurt en Lactose-intolerantie

Dit kan verschillende oorzaken hebben. Sommige mensen met lactose intolerantie kunnen reageren op de lactose in yoghurt. Ook de toevoeging van kunstmatige zoetstoffen of andere ingrediënten in sommige commerciële yoghurt producten kan een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Een eerste (mogelijk) voordeel van fermentatie is de afbraak van aanwezige suikers. In het geval van yoghurt bijvoorbeeld wordt lactose (de melksuiker) afgebroken.

Prebiotica en Spijsverteringsenzymen

  • Prebiotica: Prebiotica zijn voedingsvezels die dienen als voedsel voor de goede bacteriën in je darmen, waardoor ze beter kunnen groeien en functioneren.
  • Spijsverteringsenzymen: Hoewel geen directe probiotica, kunnen spijsverteringsenzymen helpen bij de afbraak van voedsel in de darmen, waardoor de belasting op je spijsverteringsstelsel vermindert kan worden en de opname van voedingsstoffen verbetert.

Het is belangrijk om te benadrukken dat supplementen een aanvulling kunnen zijn op een gezond dieet met voldoende vezels en gefermenteerde producten zoals yoghurt, maar ze vervangen een gevarieerde voeding niet.

Kefir: Een Gezond Alternatief

Zowel yoghurt als kefir zijn gefermenteerde zuivelproducten die goede bacteriën bevatten. Kefir bevat over het algemeen een grotere diversiteit aan bacterie- en giststammen en heeft vaak een dunnere, meer drinkbare consistentie.

Echte Griekse Yoghurt versus Griekse Stijl Yoghurt

Als we over ECHTE GRIEKSE YOGHURT spreken, dan komt de melk van echte Griekse koeien. Griekse koemelk bevat bijvoorbeeld meer eiwitten en minder melksuiker (lactose) waardoor de melk van nature romiger is van textuur. Dit gebeurt zodra al het vocht uit de melk wordt gefilterd (afgeroomd). Als de echte Griekse yoghurt op de traditionele manier wordt gemaakt, wordt de melk in yoghurt-vorm drie tot wel vier keer uitgelekt. Het is daarom meest te vergelijken met “onze” hangop. Hoe meer / langer de yoghurt wordt uitgelekt, hoe dikker en romiger hij wordt. Er zijn diverse Griekse restaurants in Nederland, die hun echte Griekse yoghurt uit Griekenland halen.

Wat wij eten is een GRIEKSE STIJL yoghurt. Deze yoghurt heeft eigenlijk helemaal niets met Griekenland te maken, want het wordt gemaakt van Nederlandse koemelk, en dezelfde culturen die verplicht standaard voor yoghurtbereiding (het aanturen) wordt gebruikt. Deze twee cultuur-families moeten, wettelijk verplicht gezien, in een yoghurt aanwezig zijn, om YOGHURT te mogen heten. Deze twee culturen vinden we in alle soorten yoghurt, ook Griekse.

Deze yoghurt heeft eigenlijk helemaal niets met Griekenland te maken, want het wordt gemaakt van Nederlandse koemelk, en dezelfde culturen die verplicht standaard voor yoghurtbereiding ( het aanturen ) wordt gebruikt. Deze twee cultuur-families moeten ,wettelijk verplicht gezien, in een yoghurt aanwezig zijn, om YOGHURT te mogen heten. Deze twee culturen vinden we in alle soorten yoghurt, ook Griekse.

Anders gezegd mag het gewoon worden nagemaakt en onder GRIEKSE STIJL worden verkocht. Betreft de Griekse stijl yoghurts, daaraan worden meestal verdikkingsmiddelen toegevoegd om de yoghurt zo romig te krijgen als echte Griekse yoghurt. Deze verdikkingsmiddelen zijn van een natuurlijke aard, zoals wei, of eiwitten. Hiermee kan een fabrikant meteen een claim maken dat de yoghurt rijk is aan eiwitten ( proteïne ). Deze claim zorgt voor veel populariteit rondom Griekse yoghurt, want extra eiwitten willen we allemaal wel, zeker sporters.. Maar uit wetenschappelijk onderzoek is meer dan eens gebleken, dat “ gewone” yoghurt, ook magere, dezelfde positieve effecten hebben dan zuivel waarvan wordt geclaimd extra eiwitten te bevatten.

Tips voor het Kiezen en Gebruiken van Yoghurt

  • Griekse stijl yoghurt is, net als gewone yoghurt, gezond. Het bevat veel eiwitten, maar ook vetten. ( 10% varianten ) Qua eiwitten ontlopen gewone yoghurt en Griekse stijl yoghurt elkaar niet zoveel.
  • Griekse stijl bevat zo’n 7 gram per 100 ml, gewone yoghurt zo’n 6,5 gram per 100 ml dus daar hoef je geen Griekse stijl voor te kopen. Het ligt dus een beetje aan je eigen behoeften.
  • Wil je toch wel erg graag die romige dikke yoghurt? Maak het dan zeer eenvoudig zelf, zoals wij dat hier in Nederland vroeger al deden: HANGOP!

labels:

Zie ook: