Goed slapen is essentieel voor je gezondheid, energie en algehele welzijn. Toch maken veel mensen de fout om vlak voor het slapen eten in hun routine op te nemen.

Waarom Eten Vlak voor het Slapen Ongunstig Kan Zijn

Eten vlak voor het slapengaan kan de spijsvertering verstoren en de slaapkwaliteit beïnvloeden, vooral als het om zware maaltijden gaat. Liggen met een volle maag kan brandend maagzuur en zure reflux veroorzaken, wat je slaap ernstig kan verstoren. Dit komt doordat de sluitspier van de slokdarm ontspant wanneer je ligt, waardoor maagzuur gemakkelijker kan terugvloeien.

Hoewel eten vlak voor het slapen op zichzelf niet je weegschaal op hol laat slaan, kunnen calorierijke late-night snacks bijdragen aan een hogere totale calorie-inname. Dit kan op de lange termijn leiden tot vetopslag en gewichtstoename. Eten laat in de avond kan ook je hormonen verstoren. Insuline, het hormoon dat je lichaam helpt suiker te verwerken, is 's avonds minder effectief. Je lichaam heeft een interne klok, het circadiaan ritme, dat regelt wanneer je wakker wordt en wanneer je gaat slapen. Laat op de avond eten kan dit ritme verstoren.

Tips voor een Betere Avondroutine

Een van de populairste health-trackers, Whoop, heeft een onderzoek uitgevoerd onder hun gebruikers om de invloed van laat eten op slaap en herstel te meten. Hier zijn enkele aanbevelingen:

  • Probeer je laatste grote maaltijd minstens twee tot drie uur voor het slapen gaan te eten. Dit geeft je lichaam de tijd om het voedsel te verteren voordat je naar bed gaat.
  • Als je echt honger hebt vlak voor het slapen, kies dan voor een lichte snack die makkelijk te verteren is, zoals een stuk fruit of een handje noten.
  • Een vaste avondroutine helpt je lichaam en mind om zich voor te bereiden op de slaap. Denk aan rustige bezigheden zoals lezen, yin-yoga, of een warm bad nemen.
  • Cafeïne en alcohol kunnen je slaapcyclus verstoren, zelfs als je ze uren voor het slapen gaan consumeert.
  • Regelmatige lichaamsbeweging kan je slaapkwaliteit verbeteren, maar ga niet laat op de avond naar de gym. Een rustige avondwandeling kan je juist wel helpen ontspannen en je voorbereiden op een fijne nacht.

Tip: Orangefit Magnesium Magnesium bisglycinaat heeft een nachtrust bevorderende werking. Als je de drang voelt om vlak voor het slapen iets te eten, kies dan voor gezonde, lichte opties die je slaap niet verstoren.

De Rol van Eiwitten en Yoghurt

Het totaal vermijden van voedsel voor bedtijd kan heel slecht zijn voor je afval-doelen. Eet daarom een beetje kwark voor het slapengaan. Het is niet alleen rijk aan proteïne, maar het bevat ook aminozuur tryptofaan.

Uit onderzoek blijkt dat, wanneer we 30-40 g langzame eiwitten nemen voor het slapen gaan, die de spieropbouw in de nacht bevorderd. Daarnaast wordt ook de vetverbranding meer gestimuleerd dan wanneer je niets meer eet.

Als je goed voor je spieren wilt zorgen dan is het dus belangrijk om vooral ’s avonds voor het slapen gaan nog wat eiwitten te consumeren. Als je slaapt, komt je lichaam namelijk helemaal tot rust en gaat het aan de slag met herstelwerkzaamheden. Zuivel is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten. In totaal heeft je lichaam 22 aminozuren nodig voor de opbouw van spiermassa. Negen van die aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken. Maar gelukkig zitten die allemaal in zuivel. In melk, in kaas, in yoghurt en in kwark. In kwark zitten relatief de meeste van die eiwitten en doordat ze vooral bestaan uit caseïne, neemt je lichaam deze ook heel geleidelijk op.

Griekse yoghurt kan om verschillende redenen helpen met afvallen. Zo kan het eten van deze yoghurt zorgen voor een langer verzadigd gevoel, doordat het rijk is aan eiwitten. In een schaaltje Griekse yoghurt (150 ml) met 0% vet zit maar liefst 12,3 gram eiwitten. Eiwitten kunnen twee effecten hebben, die helpen bij het afvallen. Het kan namelijk zorgen voor een meer én langer verzadigd gevoel zorgen.

Griekse Yoghurt: Variaties en Voordelen

Er zijn drie soorten Griekse yoghurt, namelijk met 0%, 2% en 10% vet. Daarnaast zijn er varianten met een smaakje. Deze kun je beter vermijden, omdat ze veel toegevoegde suikers bevatten.

Vetten kunnen -net als eiwitten- zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Dit komt, doordat vetten relatief lang in de maag blijven. Dit effect geldt dus niet voor Griekse yoghurt met 0% vet, omdat deze variant geen vet bevat.

Vooral de volle variant bevat relatief weinig koolhydraten, namelijk 5,7 gram. Dit is iets meer dan in de normale volle yoghurt. Deze bevat namelijk 5,1 gram koolhydraten. De combinatie van veel vetten en eiwitten eten en weinig koolhydraten eten kan ook helpen bij het afvallen.

Er zijn aanwijzingen gevonden dat het eten van yoghurt met probiotica een positief effect kan hebben op je mentale gezondheid. Gefermenteerde producten bevatten gezonde bacteriën (probiotica). Zo kan het mogelijk zorgen voor minder stress. Stress kan er onder andere voor zorgen dat je meer gaat eten. Daarnaast is het lastiger om nieuwe (eet)gewoontes te leren als je onder stress staat. Het leren van nieuw gedrag kost namelijk veel energie.

Hoeveel Griekse Yoghurt Moet je Eten?

Om af te vallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Er is wel een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor melk(producten). Hieronder vallen alle zuivelproducten behalve kaas. De ADH verschilt per leeftijdsgroep. Voor mensen van 19 tot 50 jaar is de ADH voor melk(producten) 2 tot 3 glazen (300-450 gram).

Het is dus niet zo dat je meer buikvet gaat verbranden als je Griekse yoghurt bijvoorbeeld in de ochtend gaat eten. Uiteindelijk voor het afvallen gaat het erom dat je in totaal op een dag minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

Dan kan het waardevol zijn om Griekse yoghurt na het sporten te eten. Als je binnen 30 minuten na het sporten een eiwitrijke maaltijd eet kan dit namelijk je herstel bevorderen.

Alternatieven en Vergelijkingen

Ook hangt het af van welke variant Griekse yoghurt of kwark je kiest. Griekse yoghurt 0% en magere kwark zijn ongeveer gelijkwaardige producten. Het verschil qua calorieën is te verwaarlozen. Magere kwark bevat wel een stuk minder koolhydraten en suikers. Qua eiwitten zijn de producten bijna gelijk. Echter als je Griekse yoghurt lekkerder vindt kun je er ook voor kiezen om toppings te kiezen met minder suikers.

Manieren om Griekse Yoghurt te Gebruiken

Je kunt Griekse yoghurt verwerken in een koude maaltijd, maar ook in warme maaltijden. Je kunt het bijvoorbeeld op brood gebruiken in plaats van mayonaise of boter. In een recept kun je zure room vervangen voor Griekse yoghurt. Vervang dit nooit helemaal, want Griekse yoghurt heeft niet dezelfde werking als olie en boter. Griekse yoghurt kan ook prima gebruikt worden als basis voor een saus. De frisse smaak van Griekse yoghurt past ook goed bij sauzen voor zalm of kip.

Griekse yoghurt kan een goede basis zijn voor het ontbijt. Voeg bijvoorbeeld noten, zaden, fruit en/of muesli toe. Je kunt Griekse yoghurt ook ‘plain’ eten bij aardbeien. Houd je van een smaakje? Een ander lekker ontbijt is overnight oats. Hierbij maak je een avond van tevoren je ontbijt. Daarnaast kun je ook smoothies maken met Griekse Yoghurt.

Aanvullende Slaaptips

Je weet inmiddels wat je moet doen om gemakkelijk in slaap te vallen: geen cafeïne voor het slapen gaan, je slaapkamer in een oase van rust veranderen en met een grote boog om elektronica heenlopen een uur voordat je je nest induikt. Toch lig je weer naar het plafond te staren. Slapeloosheid kan je leven behoorlijk in de war schoppen, maar gelukkig zijn er nog een aantal trucjes die je kunt toepassen om die ogen écht dicht te krijgen.

Slaaptips van experts:

  • Ontspan je spieren: Het ontspannen van je spieren kan je hoofd rustig maken. Focus je op het aanspannen en ontspannen van elk spiergroei in je lichaam, in intervals van vijf seconden. Begin bij je tenen en werk langzaam richting je hoofd toe. Je sluit af door jezelf te visualiseren in een ontspannen omgeving.
  • Denk na over wakker blijven: Het klinkt tegenstrijdig, maar wanneer ik het lastig vind om in slaap te vallen, probeer ik juist na te denken over wakker blijven. Hierdoor maak je je minder druk om het feit dat je niet in slaap kunt vallen, en bied je je brein de kans om te ontspannen.
  • Maak een slaapmutsje: Maak een smoothie met Griekse yoghurt en amandelmelk. Voeg daar wat bevroren zure kersen aan toe, van deze vruchten is namelijk recentelijk bewezen dat je er beter door slaapt. Voeg daar wat kaneel aan toe en voila: je hebt een perfecte slaapmuts.
  • Plan wat ‘me time’ in: Probeer een uur voordat je naar bed gaat wat ‘ik-tijd’ in te plannen. Dit verkleint de kans dat je gedachtes op hol slaan vlak voordat je naar bed gaat. Doordat je je hoofd even leeg maakt met ontspannende solo-activiteiten, geef je jezelf niet de kans om je gedachtes richting problemen te laten afdwalen.
  • Houd een notitieblok bij de hand: Door je gedachtes op te schrijven, zorg je ervoor dat ze je niet wakker kunnen houden. Drie uur voordat je gaat slapen schrijf je je zorgen en de daarbij behorende oplossingen op. Leg ze dan in een bureaula en laat ze daar liggen.
  • Maak een huisdiervrije zone: Het is natuurlijk wel fijn dat Poekie naast je ligt, maar je kat of hond maakt het wel lastiger om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Dit komt omdat dieren een andere biologische klok hebben dan wij. Op een gegeven moment komen ze in beweging, waardoor je wakker wordt.
  • Houd het koel: De meeste onderzoeken laten zien dat een temperatuur tussen de 17 en 19 graden het meest ideaal is om bij te slapen. Dit komt doordat kou een signaal afgeeft aan het lichaam, waarmee het zegt dat het tijd is om te slapen.

labels:

Zie ook: