Peulvruchten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze zitten vol met vezels en calorieën. Erwten, linzen en bonen worden ook wel peulvruchten genoemd. Het zijn geen groenten, maar zaden uit peulen. In het kort: peulvruchten zijn geen groenten, maar zaden uit groentepeulen.
Wat zijn Peulvruchten?
Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemige planten. De vruchten daarvan noemen we peulen, en peulvruchten zijn dus de peulen of de zaden daarin. Onder peulvruchten vallen bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), linzen en kikkererwten.
Voorbeelden van Peulvruchten
- Groene erwten
- Spliterwten
- Kikkererwten
- Linzen
- Kapucijners
- Kidneybonen
- Bruine bonen
- Zwarte bonen
Voedingswaarde van Peulvruchten
Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten en kunnen worden gebruikt als alternatief voor vlees. Ze bevatten ook koolhydraten, maar dit zijn langzame koolhydraten. Peulvruchten verhogen de bloedsuiker minder snel dan snelle koolhydraten zoals wit brood en snoep, omdat er veel vezels inzitten. Peulvruchten hebben veel eiwitten, ijzer en vitamine B1. De vezels zorgen ervoor dat de koolhydraten langzaam in je bloed terechtkomen. Eet je peulvruchten samen met een graanproduct, zoals zilvervliesrijst of volkoren pasta? Dan krijg je alle belangrijke eiwitten binnen. Je hoeft geen vlees meer te eten. Peulvruchten hebben ook weinig slecht (= verzadigd) vet.
Koolhydraten en Calorieën in Peulvruchten
Hieronder een overzicht van de hoeveelheid koolhydraten en calorieën in verschillende soorten peulvruchten:
| Product | Koolhydraten in grammen (150g) | Kilocalorieën (150g) | Glykemische Index |
|---|---|---|---|
| Linzen (gekookt) | 17 | 148 | 5 |
| Kikkererwten (gekookt) | 20 | 184 | 10 |
| Kidneybonen (gekookt) | 22 | 160 | 8 |
| Bruine bonen (gekookt) | 26 | 188 | 9 |
Gezondheidsvoordelen van Peulvruchten
Het eten van peulvruchten verlaagt het slechte cholesterol in je bloed. Dat zegt de Gezondheidsraad. Zij raden aan om elke week peulvruchten te eten, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. IJzer en andere goede voedingsstoffen zitten ook in peulvruchten. Peulvruchten zijn ook gezond omdat ze de slechte soort cholesterol in je bloed verlagen. Deze slechte soort heet LDL-cholesterol. Het zorgt ervoor dat je bloedvaten nauwer worden. Het bloed kan er dan minder snel doorheen stromen, en dat geeft risico op hart- en vaatziekten. Peulvruchten zorgen dus voor minder LDL-cholesterol in je bloed.
Peulvruchten passen in een gezonde voeding. Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Ze zijn een bron van vitamine B1 en ijzer.
Hoe Peulvruchten te Gebruiken
Peulvruchten kun je op allerlei manier gebruiken. Ze zijn een goede vervanger van vlees bij de warme maaltijd. Kikkererwten door de pompoensoep, linzen door de salade, bruine bonen in de wrap. Koken met peulvruchten is vaak eenvoudig en altijd lekker. Je kunt peulvruchten makkelijk toevoegen aan je maaltijd. Bonen smaken prima in een salade. Bonensoep en linzensoep zijn gezond en geven lang een vol gevoel.
Peulvruchten als bonen, linzen en erwten kunnen heel goed toegevoegd worden aan soepen en stoofschotels. Kikkererwten zijn de basis van hummus. Je kan het gebruiken als dip bij verse groenten of voor op de boterham. Ook de sojaboon is een peulvrucht. Hiervan wordt tahoe en tempé gemaakt. In de Aziatische keuken worden deze volwaardige vleesvervangers veel gebruikt. Maak kleurrijke salades met bonen, linzen of kikkererwten.
Verschillende Vormen van Peulvruchten
Gekookte peulvruchten zijn te koop in blik, glazen pot of in een sta-zak. Ze zijn al gekookt, dus je hoeft ze alleen maar op te warmen. Op het etiket staat hoeveel zout en suiker is toegevoegd. De gezondste keus is zo weinig mogelijk zout en suiker. Er zijn ook gedroogde peulvruchten kopen die je zelf kookt.
Peulvruchten uit glas, blik en stazak hoef je alleen op te warmen volgens de bereidingswijze op het etiket. Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Het gaat sneller wanneer je ze eerst weekt of een snelkookpan gebruikt. Hoelang je ze moet koken, verschilt per soort. Weken scheelt al gauw zo’n 10 tot 20 minuten. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. Zo wordt het vocht dat bij het drogen eruit is gegaan weer opgenomen. Je kunt ze vervolgens in hun weekwater koken. Op de verpakking staat hoelang je de peulvruchten moet weken en koken.
Linzen in het Bijzonder
Linzen zijn, in tegenstelling tot wat veel mensen denken, geen groenten maar peulvruchten. Ze worden steeds populairder en worden overal ter wereld gebruikt voor heerlijke en voedzame maaltijden. Rode en gele linzen hebben vaak geen velletjes meer en vallen onder de splitlinzen. Linzen bevatten veel gezonde koolhydraten en leveren dan ook volop energie. Bovendien zijn linzen een goede bron van plantaardige eiwitten. Ook vitamines, mineralen en vezels zijn ruimschoots aanwezig. Zo bevatten linzen goede hoeveelheden thiamine (vitamine B1) en vitamine B6 (pyridoxine), allebei belangrijke vitamines voor je energiestofwisseling. Daarnaast zijn de mineralen fosfor, ijzer, kalium, koper, magnesium, seleen en zink allemaal in linzen te vinden. Deze mineralen hebben veel verschillende belangrijke functies in je lichaam.
Soorten Linzen
Rode, gele, bruine en groene: er bestaan vele soorten linzen. De bekendste en misschien wel de smakelijkste linzen zijn de groene linzen van Le Puy uit Frankrijk. Deze zijn klein, bol en donkergroen, met een iets blauwige schijn.
Linzen Kopen en Bewaren
Koop verpakkingen die heel zijn en let op de uiterste houdbaarheidsdatum. Je kunt gedroogde linzen na aankoop het beste op een koele, droge en donkere plek bewaren.
Duurzaamheid van Peulvruchten
De teelt en productie van peulvruchten heeft een lage klimaatbelasting. Peulvruchten kunnen een goede vervanger zijn van vlees. Dit geldt ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Over het algemeen zijn peulvruchten duurzaam, helemaal als je het vergelijkt met vlees of zuivel.
Peulvruchten hebben vergeleken met granen minder kunstmest en bestrijdingsmiddelen nodig. Peulvruchten stellen weinig eisen aan de grondsoort. Ze groeien op droge en schrale bodemsoorten. Peulvruchten worden geteeld tussen andere gewassen door (vruchtwisseling). Ze binden stikstof en geven zo voedingsstoffen aan de bodem.
labels:
