Lactose, oftewel melksuiker, is een natuurlijk bestanddeel van alle soorten melk, zoals moedermelk, koemelk, schapenmelk, geitenmelk, paardenmelk en buffelmelk. Producten die van deze melksoorten zijn gemaakt, kunnen ook lactose bevatten.

Wat is Lactose-Intolerantie?

Voor de vertering van lactose is lactase nodig, een enzym dat in de darmwand wordt aangemaakt. Als er te weinig lactase wordt geproduceerd, kan lactose niet of niet volledig worden verteerd. De onverteerde lactose komt dan in de dikke darm terecht, waar bacteriën het afbreken. Dit proces veroorzaakt extra gasvorming en darmprikkelende stoffen.

Bij lactose-intolerantie is het meestal voldoende om grote hoeveelheden lactose in de voeding te vermijden. Dit staat bekend als een 'lactosebeperkte voeding'. Na verloop van tijd, als de klachten verminderen of verdwijnen, kan de hoeveelheid lactose in de voeding stapsgewijs worden verhoogd.

Melk en melkproducten leveren belangrijke voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine B2. Het zomaar weglaten van deze producten kan leiden tot tekorten aan deze mineralen en vitamines. Daarom is het aan te raden om vervangende producten of producten met minder lactose te gebruiken.

Lactose in Voedingsmiddelen

Lactose kan niet alleen voorkomen in melk en melkproducten, maar ook in andere voedingsmiddelen. Fabrikanten gebruiken vaak melk, melkpoeder of bepaalde bestanddelen uit melk in hun producten. Voor de meeste mensen met lactose-intolerantie is het niet nodig om alle producten met melk als ingrediënt te vermijden.

Het is belangrijk om etiketten te lezen om te achterhalen welke producten lactosevrij zijn. Veel fabrikanten verwerken melk, melkpoeder of melkbestanddelen in hun producten, bijvoorbeeld voor de smaak. Daarom kan er lactose zitten in brood, margarine of halvarine. Omdat het meestal maar om weinig lactose gaat, is het meestal niet nodig om brood, halvarine en margarine te vermijden. Als je erg gevoelig bent, zijn deze producten ook zonder lactose te koop.

Ook in koek, gebak, snacks en kant-en-klaarproducten zoals sauzen en soepen zit vaak lactose, bijvoorbeeld omdat de fabrikant roomboter of melkbestanddelen gebruikt. Omdat het meestal om weinig lactose gaat, is het in de meeste gevallen niet nodig om deze producten te vermijden. Als je erg gevoelig voor lactose bent, zijn deze producten ook zonder lactose te koop.

Of er lactose in een product zit, hangt af van de fabrikant. Zo zijn er koekjes te krijgen met en zonder roomboter. Op het etiket staat of er melk of melkbestanddelen in een product zitten. Als dat zo is, bevat het product vrijwel altijd ook lactose. Harde kaas, zoals Goudse kaas, is daarbij de uitzondering.

Lactosegehalte in Kwark en Andere Zure Melkproducten

Zure melkproducten zoals kwark, yoghurt, biogarde en karnemelk worden vaak beter verdragen dan gewone melk, omdat ze minder lactose bevatten. Dit komt doordat bij de fermentatie de lactose gedeeltelijk wordt afgebroken.

Lactosevrije Alternatieven

Er zijn diverse lactosevrije koemelkproducten verkrijgbaar, zoals halfvolle melk, volle melk, chocolademelk, yoghurt en slagroom van merken zoals Arla, Campina, Minus L en huismerken van AH en Lidl.

Als vervanging van melkproducten kan sojamelk (bijv. Alpro Soya of Provamel) of rijstemelk (bijv. Rice Dream) gebruikt worden. Rijstemelk bevat niet altijd voldoende vitamines en calcium. Indien er geen of onvoldoende gebruik gemaakt wordt van melkvervangers, kan extra calcium en vitamine B2 in de vorm van aanvullende preparaten noodzakelijk zijn.

Plantaardige zuivelalternatieven en desserts met voldoende eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12 zijn een alternatief voor melk. Er zit geen lactose in. Deze producten leveren niet de gezondheidswinst van zuivelproducten. Maar ze kunnen wel de voedingstoffen leveren die je mist als je geen zuivel gebruikt. Kies dan wel voor de producten die verrijkt zijn met calcium en vitamines. Sojadrink met toegevoegd vitamine B2, vitamine B12 en calcium staat in de Schijf van Vijf. Op het etiket kun je bekijken of er een vergelijkbare hoeveelheid voedingsstoffen inzit als in melk.

Enzympreparaten

Bij de apotheek en drogist zijn enzympreparaten in tabletjes te koop (Kerulac, Disolut, Kruidvat Lactolerantie Capsules). Het enzympreparaat kan ingenomen worden bij aanvang van een maaltijd waar niet duidelijk van is of er lactose in zit en/of bij het eten of drinken van een lactose bevattend product.

Er bestaat ook de mogelijkheid om een tablet of capsule met het enzym lactase in te nemen voor de maaltijd. In je maag-darmkanaal breekt de lactase de lactose af. Deze tabletten kun je zonder recept kopen bij de apotheek of drogist of online. De tabletten zijn handig als je gewone zuivelproducten wilt blijven gebruiken. Of wanneer je op vakantie bent of ergens uit eten gaat en lactose minder makkelijk kunt vermijden. Wil je meer informatie hierover? Vraag het aan een diëtist.

Probiotica

Er zijn producten op de markt die mogelijk een positief effect hebben op de gezondheid van de darm, de probiotica. Van nature leven er veel verschillende soorten bacteriën in de darm. We noemen dit ook wel de darmflora. De darmflora bestaat uit ’goede’ en ’slechte’ bacteriën. Bij een gezonde en evenwichtige darmflora krijgen de ’slechte’ bacteriën uit de darmflora geen kans klachten te veroorzaken. Als de darmflora uit evenwicht is kunnen de ‘slechte’ bacteriën gaan overheersen waardoor er klachten kunnen ontstaan.

Probiotica zijn producten waaraan grote hoeveelheden ‘goede’ bacteriën zijn toegevoegd en die daardoor de darmflora van buitenaf kunnen versterken. Probiotica zijn in de vorm van capsules verkrijgbaar bij apotheek of drogisterij (o.a. Orthica en Solgar). Onderzoek van de afgelopen jaren heeft sterke aanwijzingen, en soms ook bewijzen, opgeleverd dat probiotica sommige maag- en darmklachten kunnen tegengaan. Bij onder andere lactose-intolerantie is gebleken dat regelmatig gebruik van probiotica de klachten kan verminderen. Gebleken is dat de melkzuurbacteriën in probiotica de activiteit van het lactase in de dunne darm stimuleren. Bovendien blijken de melkzuurbacteriën in probiotica zelf ook lactase-activiteit te vertonen.

Voedingsadvies en Richtlijnen

Nadat lactose-intolerantie is vastgesteld, kijk je samen met je behandelaar eerst hoeveel zuivel zoals melk en yoghurt je nog wel kan verdragen. De rest van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vul je aan met zuivelvervangers of lactosevrije melk. In de Schijf van Vijf voor jou zie je hoeveel zuivel(vervangers) je elke dag nodig hebt.

Gemiddeld kunnen mensen met een lactose-intolerantie 10 tot 15 gram lactose gebruiken zonder klachten te krijgen. Dit is ongeveer een grote mok melk. Wat voor jou de juiste hoeveelheid is, kun je stap voor stap bepalen met de hulp van een diëtist. Meestal is het niet nodig om producten met lactose helemaal te mijden. In uitzonderlijke gevallen kan iemand klachten krijgen na een heel kleine hoeveelheid lactose. Alleen dan is er een lactosevrij dieet nodig. In zo’n geval is een diëtist nog belangrijker.

Er is geen officiële richtlijn wanneer een product lactosevrij of lactosearm genoemd mag worden. De NVWA hanteert maximaal 0,01 gram lactose per 100 gram/ml voor lactosevrij en maximaal 1 gram lactose voor per 100 gram/ml voor lactosearm.

Het is ook mogelijk om zelf lactose-arme melk maken. Online zijn preparaten met het enzym lactase te koop. Dit voeg je toe aan de melk. Er zit dan nog wel lactose in, maar veel minder.

Harde Kaas en Lactose

Harde kaas bevat zeer weinig tot geen lactose. Dit komt doordat de lactose tijdens het rijpen van de kaas wordt afgebroken. De harde kazen kun je dus gewoon eten. In de Schijf van Vijf staat harde 20+ kaas en 30+ kaas. Jonge kaas heeft een kortere rijpingstijd dan oude kaas. Kaassoorten met geen of nauwelijks lactose die niet in de Schijf van Vijf staan zijn: feta, mascarpone, Parmezaanse kaas, gorgonzola, roquefort en camembert.

Melkbestanddelen

Melkbestanddelen zijn de verschillende onderdelen die in melk zitten. Deze kunnen uit de melk worden gehaald en als afzonderlijk deel worden toegevoegd aan een voedingsmiddel. De melkbestanddelen staan in de lijst hieronder. In de wet staat dat het duidelijk te zien moet zijn wanneer er melk of melkbestanddelen in een product zitten. Vaak is het gelijk duidelijk, zoals bij melkpoeder of boterolie. Onduidelijke benamingen, zoals caseïne en wei, moeten van de wet verduidelijkt worden.

Op basis van de naam lijkt lactaat/melkzuur lactose te bevatten. Dat is niet zo. Het komt niet uit melk en bevat geen lactose. Als op de ingrediëntenlijst room, yoghurt of boter staat, dan zit in het product melk. Maar bij deze ingrediënten hoeft melk niet apart op het etiket genoemd te worden. Soms staat er op de verpakking ‘kan sporen van melk bevatten’. Dan is het geen ingrediënt, maar komt het product bijvoorbeeld uit een fabriek waar ze ook melkproducten maken. Uit voorzorg zet de fabrikant dat op de verpakking.

Handige Hulpmiddelen

In de 'Kies Ik Gezond?'-app van het Voedingscentrum kun je bij de optie ingrediëntenchecker melk (inclusief lactose) instellen. De app geeft dan per product aan of er melk (inclusief lactose) in zit. Als je in de winkel de streepjescode van een product scant, zie je meteen of het melk (inclusief lactose) bevat. Je kunt de app gratis downloaden in de stores van Google en Apple.

Als de diagnose lactose-intolerantie is gesteld, raden we aan om naar een diëtist te gaan. Een diëtist helpt met het nieuwe dieet en let erop dat je geen tekort aan voedingsstoffen krijgt. Vanwege de positieve gezondheidseffecten van melk en yoghurt adviseren we om te onderzoeken hoeveel lactose je lichaam nog kan verdragen.

Heeft u nog vragen? Neem dan contact op met uw behandelend diëtist of met de Zorglijn 0900-8440.

Op onze receptensite vind je recepten zonder melk.

labels:

Zie ook: