Eieren zijn een veelzijdige en voedzame toevoeging aan je dieet. Ze bevatten eiwitten, vitamines en mineralen. Laten we eens kijken naar de hoeveelheid vet in een ei en hoe dit past in een gezond voedingspatroon.

Soorten eieren en hun voedingswaarden

Supermarkten verkopen verschillende soorten eieren, zoals omega 3-eieren, maiseieren en oereieren. Het verschil zit in het welzijn van de kippen en het voer dat ze krijgen. Omega 3-ei kippen krijgen voer met extra lijnzaad of lijnzaadolie, terwijl biologische kippen biologisch geproduceerd voer krijgen. Maisei kippen krijgen voornamelijk mais, viergranenei kippen krijgen voer met vier soorten granen, zonnebloemei kippen krijgen voer met zonnebloempitten, en oerei kippen eten zaden, granen en insecten. Voor je gezondheid maakt het niet veel uit welk ei je kiest.

Hoeveel eieren per week?

In een gevarieerd voedingspatroon passen 2 tot 3 eieren per week. Voor vegetariërs geldt een ander advies: 3 tot 4 eieren per week. Door het eiwit, de vitamines A, B2, B12 en het ijzer zijn eieren een goede vegetarische keus. Eieren vallen dan ook in de Schijf van Vijf.

Vetgehalte in eieren

Het vet in een ei zit vooral in het eigeel. Gemiddeld bevat een ei (55 gram) ongeveer 5 gram vet. Twee derde van dit vet is gezond onverzadigd vet, terwijl de rest bestaat uit verzadigde vetten.

Hieronder een overzicht van de voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram):

Voedingswaarde Hoeveelheid
Energie (kcal) 128 kcal
Eiwit 12,3 gram
Koolhydraten 0,2 gram
Vetten 8,8 gram
Verzadigd vet 2,9 gram
Voedingsvezels 0 gram

Cholesterol in eieren

Het ongezonde imago van eieren komt door het relatief hoge cholesterolgehalte. Het lichaam heeft cholesterol nodig, maar krijgt daar al snel te veel van binnen. Dat vergroot het risico op hart- en vaatziektes. Maar het eten van verzadigd vet heeft een veel grotere invloed op de hoeveelheid cholesterol dan het eten van cholesterol. Wie dus let op de hoeveelheid verzadigd vet in zijn voeding kan af toe best een extra eitje eten.

Vitamines en mineralen

Eieren bevatten diverse vitamines en mineralen, waaronder:

  • Fosfor
  • Kalium
  • Selenium
  • Vitamine A
  • Vitamine B11
  • Vitamine B12
  • Vitamine B2
  • Vitamine D
  • IJzer
  • Zink

Eiwitten en aminozuren

Eieren bevatten veel eiwit, per stuk ongeveer 7 gram. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken. Je kunt ze alleen via voeding binnenkrijgen. Ze heten daarom ook wel ‘essentiële aminozuren’. Eieren bevatten alle essentiële aminozuren.

Eieren bewaren

Eieren staan in de supermarkt vaak niet gekoeld, maar thuis kun je ze beter wel in de koelkast bewaren. Bij temperaturen van 4 ºC en lager vermenigvuldigen salmonellabacteriën zich namelijk niet. Bovendien drogen eieren in de koelkast minder snel uit. Tenminste, als je ze in de doos bewaart. Ze blijven ook langer goed als je ze met de punt naar beneden legt. Eieren nemen trouwens snel geurtjes over. Bewaar ze daarom liefst niet in de buurt van ui, vis, knoflook of ander sterk geurend eten.

De houdbaarheid van eieren is op de verpakking aangegeven met een ‘Ten minste Houdbaar Tot’-datum (THT). Gebruik ze het liefst voor deze datum. Daarna kun je ze nog wel enkele dagen hardgekookt of goed doorbakken eten. Je kunt controleren of een ei nog vers is door hem in water te leggen. Een ei dat drijft, is niet vers.

Calorieën in eieren

Een ei is caloriearm en telt zo’n 73 kilocalorieën (55 gram). Dat is ongeveer net zo veel als een appel. Een gebakken ei bevat door het vet wat meer kilocalorieën, ongeveer 110. De meeste calorieën zitten in het eigeel.

Eiwitten in eieren: gekookt versus gebakken

Voor de hoeveelheid eiwit maakt het gelukkig niks uit of je het ei bakt of kookt. De eiwitten raken niet verloren tijdens het bakken. Door de olie die je gebruikt bij het bakken neemt de hoeveelheid vet wel iets toe. De hoeveelheid eiwitten in 1 gekookt of 1 gebakken ei is dus hetzelfde.

Gekookte eieren versus rauwe eieren

Koken of bakken zorgt dus niet voor een verlaging van de hoeveelheid eiwitten in een ei. Wist je dat je bovendien beter gekookte eieren kunt nemen dan rauwe eieren. De eiwitten in een gekookt ei worden namelijk veel beter opgenomen dan van een ongekookt ei. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je lichaam beter in staat is om het eiwit van een gekookt ei op te nemen dan wanneer je een rauw ei drinkt.

Hoe ei-eiwitten te gebruiken in een gezond eetpatroon

Wil jij meer ei-eiwitten gebruiken in jouw voedingspatroon? Het makkelijkst is natuurlijk om een gekookt eitje of gebakken eitje te eten. Makkelijk klaar te maken en gelijk een grote hoeveelheid eiwitten binnen (houd wel rekening met de hoeveelheid vetten in ei). Gekookte of gebakken eieren kun je los eten, maar ook verwerken in een andere maaltijd zoals nasi of op een boterham doen. Een ei is namelijk makkelijk te verwerken in andere gerechten, zoals een lekkere ovenschotel met ei, een hartige quiche of pikante gevulde eitjes.

Aanbevelingen voor consumptie

Het eten van 2-3 eieren per week past volgens het Voedingscentrum sowieso in een gevarieerde voeding. Zolang je niet meer dan 300 milligram cholesterol per dag binnen krijgt en weinig andere producten eet met verzadigde vetten, zit je goed. Omdat vegetariërs over het algemeen minder verzadigd vet binnen krijgen, kunnen ze meer eieren per week eten dan vleeseters: 4 stuks per week.

PFASE-waarschuwing

Eet liever geen eieren van kippen die als hobby worden gehouden, de zogenoemde particuliere eieren. Het RIVM onderzocht laatst eieren van 60 particuliere locaties. Uit dit onderzoek blijkt dat je een hoge PFAS-inname kunt vermijden door geen particuliere eieren te eten. Als je voor langere tijd te veel PFAS binnenkrijgt, kan dat effect hebben op onder meer je immuunsysteem en je vruchtbaarheid. Koop je eieren het liefst gewoon in de supermarkt en kijk of er een code opstaat.

labels: #Ei

Zie ook: