Zuurkool is een traditionele wintergroente in Nederland, gemaakt van gefermenteerde witte kool. Veel mensen vragen zich af of zuurkool gezond is.
Wat is Zuurkool?
Zuurkool ontstaat door het fermenteren van witte kool. Bij dit proces wordt de kool in dunne reepjes gesneden, gezout en afgesloten van zuurstof. Hierdoor ontstaat een natuurlijke gisting waarbij melkzuurbacteriën hun werk doen.
Zuurkool en Gezondheid
Door het fermentatieproces bevat zuurkool probiotica. Dit zijn goede bacteriën die een positieve invloed hebben op onze darmen. Een gezonde darmflora is belangrijk voor je spijsvertering, een sterker immuunsysteem en zelfs voor je mentale gezondheid. Veel mensen weten niet dat hun darmgezondheid rechtstreeks in verbinding staat met hun algehele welzijn.
Zuurkool bevat daarnaast veel vitamines en dan vooral vitamine C. Vroeger werd zuurkool zelfs door zeevaarders meegenomen om scheurbuik te voorkomen. Het bevat ook vitamine K, ijzer en kalium. Voor mensen die op hun gewicht willen letten, is zuurkool een ideale toevoeging aan het dieet. Het bevat weinig calorieën, maar wel veel vezels. Vezels zorgen ervoor dat je langer vol zit, wat helpt om minder snel te snacken.
De combinatie van probiotica, vitamine C en vitamine K in zuurkool maakt het een krachtig gerecht om het immuunsysteem te ondersteunen. Probiotica helpen bij de productie van antilichamen, terwijl vitamine C en K de afweer versterken.
Nadelen van Zuurkool: Het Zoutgehalte
Zuurkool wordt gemaakt met zout, wat noodzakelijk is voor het fermentatieproces. Echter, voor mensen die gevoelig zijn voor zout of een hoge bloeddruk hebben, kan het hoge natriumgehalte van zuurkool een nadeel zijn. Te veel zout kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Hoewel de meeste mensen profiteren van probiotica in zuurkool, kan het bij sommige mensen leiden tot maag- en/of darmklachten. Dit komt doordat het fermentatieproces ook gassen produceert, wat bij sommige mensen een opgeblazen gevoel of winderigheid kan veroorzaken. Zuurkool bevat daarnaast tyramine - net zoals andere gefermenteerde producten. Dit is een aminozuur dat bij sommige mensen hoofdpijn kan veroorzaken of kan interfereren met bepaalde medicijnen.
Zelf Zuurkool Maken: Controle over het Zoutgehalte
Wil je de gezondheidsvoordelen van zuurkool zonder de nadelen van teveel zout? Dan is zelf zuurkool maken een uitstekende oplossing! Door zelf zuurkool te maken, kun je de hoeveelheid zout aanpassen naar eigen wens/ behoeften. Bovendien heb je de controle over de kwaliteit van de ingrediënten en kun je experimenteren met smaakmakers zoals komijn, laurier of jeneverbes voor een extra twist. Zelf zuurkool maken is een eenvoudig proces, maar het vereist wat geduld.
Recept voor Zelfgemaakte Zuurkool
Voorbereiding van de kool: Begin met het verwijderen van de buitenste bladeren van de witte kool. Bewaar een groot blad om later te gebruiken als “deksel” voor de kool. Snijd de rest van de kool in dunne reepjes.
Zout toevoegen: Doe de gesneden kool in een grote kom en voeg het zout toe. Dit is een belangrijke stap voor het fermentatieproces. Masseer het zout goed in de kool. Je zult merken dat de kool na een paar minuten beginnen te slinken en vocht begint los te laten.
Kool in de pot doen: Doe de gekneusde kool, samen met het vrijgekomen vocht, in de glazen pot. Druk de kool stevig aan zodat deze onder het eigen vocht komt te staan. Dit is belangrijk, omdat fermentatie plaatsvindt zonder zuurstof. Zorg dat de kool goed ondergedompeld is.
Afdekken: Gebruik het bewaarde koolblad om de kool in de pot af te dekken. Dit voorkomt dat kleine koolreepjes naar de oppervlakte drijven.
Afsluiten en fermenteren: Sluit de pot goed af met de deksel, maar zorg dat er een klein beetje lucht kan ontsnappen (zeker als je een pot zonder waterslot gebruikt).
Fermentatieproces: Laat de kool nu fermenteren. Na ongeveer 3 dagen zul je kleine belletjes zien ontstaan, wat betekent dat de fermentatie op gang komt. Proef na een week of de zuurkool naar wens is. Hoe langer je de zuurkool laat staan, hoe intenser de smaak zal worden.
Bewaren: Zodra de zuurkool de gewenste smaak heeft, kun je hem in de koelkast bewaren om het fermentatieproces te vertragen. Zorg ervoor dat de kool altijd onder het vocht staat tijdens het fermenteren.
Zoutarm Dieet en Zuurkool
Ieder lichaam heeft natrium nodig, want het speelt een belangrijke rol in de vochthuishouding van ons lichaam. Natrium is een stof die in allerlei voedingsmiddelen voorkomt. Voor sommige mensen is het echter beter om niet té veel natrium binnen te krijgen.
Een natriumbeperkt dieet wordt bijvoorbeeld geadviseerd wanneer sprake is van een verminderde nierfunctie, een verhoogde bloeddruk (hypertensie), het vasthouden van vocht (oedeem), hartfalen of bij zwangerschap. Natrium zorgt onder andere voor een goede waterhuishouding in het lichaam.
Bij een verminderde nierfunctie wordt meestal een natriumbeperking voorgeschreven van 2000-2400 mg natrium (= 5-6 gram zout) per dag. Door de warme maaltijd zonder zout te bereiden en zo min mogelijk gebruik te maken van producten die veel zout bevatten, kunt u uw natriuminname verlagen.
Tips om minder natrium binnen te krijgen:
- De warme maaltijd zonder zout koken.
- Geen bouillon of soep van poeder/blokje nemen.
- Geen natriumrijke smaakmakers gebruiken.
- Natriumrijke tussendoortjes zoals zoutjes weglaten.
- Geen natriumrijke producten nemen zoals haring.
- Normaal gezouten brood eten.
- Licht gezouten vleesbeleg eten.
Uw diëtist adviseert u hoeveel natrium u per dag kunt gebruiken. Vroeger spraken we over een zoutloos of zoutarm dieet. Een betere naam is een natriumbeperkt dieet.
Op het etiket van verpakkingen staat hoeveel natrium (Na) een product bevat. Door producten te vergelijken, kunt u het product kiezen met het laagste natriumgehalte. Als er op het etiket ‘zoutloos’, ‘geen zout toegevoegd’, ‘ongezouten’ staat, dan is het product geschikt voor het natriumbeperkte dieet.
Producten die veel natrium bevatten:
- Kruidenmengsels
- Smaakmakers zoals Maggi, bouillonblokjes, ketjap, sambal, mosterd en juspoeder
- Zeezout, kruidenzout, aromazout, selderijzout, uienzout en knoflookzout
- Mayonaise, ketchup en tomatenpuree
- Mixen voor sauzen en soepen
- Kant-en-klare sauzen en soepen
- Kant-en-klare vlees- en visproducten zoals rookworst, hamburgers, saucijzen, gepaneerd vlees, zoute haring en gerookte vis
- Vleeswaren zoals rauwe ham, rollade, rookvlees, bacon, ontbijtspek en alle soorten worst
- Kaas
- Snacks zoals loempia, frikandel, kroket, nasiballen, pizzabroodjes en saucijzenbroodjes
- Kant-en-klare maaltijden en aardappelproducten
- Groente uit blik of glas en aangemaakte diepvriesgroenten
Producten die weinig natrium bevatten:
Verse, onbewerkte voedingsmiddelen bevatten maar weinig zout. ‘Onbewerkt’ wil zeggen: ongekookt, niet gemarineerd en zonder dressing. Onbewerkte groente, fruit, aardappelen, rijst, pasta, vlees, kip, kalkoen en vis kunt u prima gebruiken in uw dieet. Ook brood, melk en melkproducten zoals yoghurt en kwark kunt u blijven gebruiken.
Deze tabel laat zien wat u per dag aan voeding nodig heeft en hoe u de natriumbeperking kunt toepassen.
| Voedingsmiddel | Aanbevolen hoeveelheid per dag | Normaal of met minder zout? |
|---|---|---|
| Brood | 4-7 sneetjes | Normaal |
| Kaas | 1 1/2 plak (30 gram) | Normaal gezouten |
| Vleeswaren | 2 plakken | Licht gezouten |
| Boter/margarine/halvarine | 20-35 gram (5 gram per snee brood) | Normaal |
| Melk of melkproducten | 500 ml | Normaal |
| Fruit | 2 stuks | Normaal |
| Vlees, vis gevogelte, ei of vegetarische vervanging | 100 gram | Ongepaneerd, ongezouten, ongerookt |
| Aardappelen, pasta, rijst of peulvruchten | 3-4 stuks of opscheplepels | Zonder zout bereid/gekookt |
| Groente | 4 opscheplepels (200 gram) | Zonder zout bereid/gekookt |
| Olie, vloeibaar bak & braad | 15 gram (1 eetlepel) | Normaal |
| Vocht | Minimaal 1,5 liter (1,7 liter voor 65+) | Normaal, soep of bouillon van natriumarme bouillon blokjes/poeder |
| Snacks en tussendoortjes | Natriumarm/zonder zout/ ongezouten |
Tips om lekker te koken met minder natrium:
- Specerijen en tuinkruiden: Gebruik kruiden en specerijen om kleur, geur en smaak aan het eten te geven.
- Vlees en gevogelte: Onbewerkt vlees en onbewerkte kip zijn van nature natriumarm.
- Jus: Gebruik voor de bereiding van het vlees ongezouten margarine of ongezouten (vloeibaar) bak & braadvet. Pakjes jus- en sauspoeder bevatten veel zout en zijn dus af te raden.
- Vis: U kunt vis prima op smaak brengen met citroen, witte wijn, peper en groene kruiden zoals peterselie, dille, basilicum en kervel.
- Groente: Verse groenten bevatten van nature maar weinig natrium.
- Soep: U kunt soep maken op basis van een pakje natriumarme soep, bouillon van natriumarme bouillonkorrels/tabletten of een zelfgetrokken bouillon van vlees, kip, beenderen, kruiden en groenten.
- Aardappelen, rijst, deegwaren: Aardappelen bevatten net als groenten van nature maar een beetje natrium.
Voedingswaarden per 100 gram gekookte zuurkool
| Voedingswaarde | Hoeveelheid |
|---|---|
| Energie (kcal) | 14 |
| Energie (kJ) | 58 |
| Eiwit, totaal (g) | 0.9 |
| Vet, totaal (g) | 0.0 |
| Koolhydraten, totaal (g) | 1.0 |
| Calcium (mg) | 46 |
| Fosfor (mg) | 30 |
| IJzer, totaal (mg) | 0.4 |
| Natrium (mg) | 289 |
| Zout (mg) | 722,5 |
| Kalium (mg) | 138 |
De voedingswaarden zijn afkomstig uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand versie 2011/3.0 van het RIVM.
Zoutarme zuurkool
Levensmiddelentechnologen maakten een zoutarme zuurkool die net zo goed smaakt als reguliere zuurkool. Een nuttige vondst aangezien Nederlanders ongezond veel zout eten.
Bij de ene was die zoutverlies niet gecompenseerd, terwijl aan de andere zuurkool een cocktail van calcium-, kalium- en magnesiumzout werd toegevoegd.
Zonder compensatie bleek de zuurkool beduidend minder lekker. Mechanische tests lieten zien dat hij minder knapperig was. Iets wat een professioneel proefteam blind bevestigde. Het verschil was dan ook zeer groot, zegt Wolkers-Rooijackers: 'Het smaakte echt naar sufgekookte kool.'
De zuurkool die wel was gecompenseerd met andere zouten smaakte juist net zo goed als reguliere kool.
Tips om minder zout te eten
Te veel zout verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. 80% van het zout dat we eten komt uit producten waar zout van nature in zit of waar het aan is toegevoegd door fabrikanten. Maak je zelf sauzen, marinades, dressings of bijvoorbeeld soep, dan bepaal jij hoeveel zout je toevoegt.
De andere 20% van het zout dat we eten, voegen we zelf toe bij het koken of aan tafel, om het eten smaak te geven. Maar er zijn er zoveel andere, gezondere smaakmakers, zoals verse of gedroogde kruiden.
labels:
