Al eeuwenlang wordt het overal ter wereld gegeten, maar toch was het de afgelopen tijd een trend om het niet te eten: brood. Wij genieten regelmatig van een verse boterham, maar vroegen ons wel af hoe het nu precies zit met wit en bruin brood? In dit artikel op Fitmeals geven we antwoord op deze vraag. Ben jij bewust bezig met gezond eten? Na het lezen van deze informatie weet jij alles over de koolhydraten in brood en kun je gemakkelijk de meest gezonde broodsoort kiezen.

De Voedingswaarde van Brood

Brood bevat veel waardevolle voedingsstoffen. Brood is de leverancier van koolhydraten, vezels, (plantaardig) eiwit en bepaalde vitamines en mineralen. De totale hoeveelheid voedingsstoffen wordt de voedingswaarde van een product genoemd. Het belangrijkste ingrediënt in brood dat bijdraagt aan de voedingswaarde is bloem, meel of volkorenmeel. Daarnaast kan de bakker nog andere ingrediënten zoals vruchten, zaden of noten toevoegen aan het brood.

Ons lichaam heeft voedingsstoffen nodig om te functioneren en presteren, zoals werken, wandelen of sporten, maar ook om te denken of te slapen. Ook inwendige processen, zoals het kloppen van ons hart, is ervan afhankelijk. Deze voedingsstoffen zitten in ons voedsel. Het lichaam heeft grote hoeveelheden macrovoedingsstoffen nodig. Macrovoedingsstoffen leveren energie en zijn bouwstoffen.

Neem brood onder de loep en je treft koolhydraten (in de vorm van zetmeel), wat eiwit, voedingsvezels, B-vitamines, het mineraal ijzer en het spoorelement jodium. De koolhydraten in brood geven ons langdurige energie en houden bovendien de darmflora gezond. Eiwitten zijn dan weer belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam die nodig zijn voor het opbouwen en behouden van spieren en cellen. Voedingsvezels - de naam voor een groep koolhydraten - dragen bij aan een goede spijsvertering en geven een verzadigend gevoel na het eten. De B-vitamines spelen een rol bij de stofwisseling waardoor ze de natuurlijke energie activeren in het lichaam. Het mineraal ijzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Deze bloedcellen zijn op hun beurt noodzakelijk om zuurstof door het lichaam te vervoeren. Ook bevat brood (meestal) bakkerszout met jodium, een belangrijk spoorelement dat weinig voorkomt in ‘gewone’ producten. Deze voedingsstof is belangrijk voor de productie van schildklierhormonen wat je nodig hebt voor goede groei, ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Je vindt jodium verder alleen in zeevis, zeewier en in beperkte mate in zuivelproducten en eieren.

Al met al is brood een product met een hoge voedingswaarden. De prachtige slogan “Brood, daar zit wat in”, klopt dus helemaal!

De Verschillen Tussen Wit, Bruin en Volkorenbrood

Tussen wit, bruin en volkorentarwebrood zie je al verschillen in de voedingswaarde. Vooral in de hoeveelheid vezels. Volkorenbrood en bruinbrood staan in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum en zijn dus aanbevolen om dagelijks te eten. Dit brood is voedzaam en gezond.

Witbrood daarentegen is minder voedzaam en is niet voordelig voor je gezondheid. Wat is dan het verschil? Witbrood wordt gemaakt van bloem, waarbij alleen het binnenste van de tarwekorrel wordt gebruikt. Alle kiemen en zaden zijn hier uit gezeefd.

Bruinbrood en volkorenbrood worden van meel gemaakt, en niet van bloem. Bij meel wordt niet alleen het binnenste van de tarwekorrel gebruikt, maar ook het buitenste waar nu juist de meeste vezels in zitten. Bruinbrood en volkorenbrood zijn dus gezonder: er zitten meer vezels, vitamines en mineralen in de buitenkant van de graankorrel. Volkoren- en bruinbrood bevatten hierdoor meer voedingsstoffen en zijn een betere keuze dan wit brood. Bruin heeft dus terecht het gezondste imago.

Helaas weten broodfabrikanten dit ook en wordt er dan ook misbruik van gemaakt. Zo worden sommige witte broden bruin gekleurd met gebrande mout, waardoor het gezond lijkt maar dus niet is!

Hoeveel Koolhydraten Zitten er in Brood?

Dat brood voor een groot gedeelte uit koolhydraten bestaat komt door het hoofdbestanddeel graan. En doordat elke graansoort unieke kenmerken heeft zijn de gehaltes wisselend. Een gemiddelde broodsoort bevat tussen de 40 en de 55 gram koolhydraten per 100 gram. Bruin, volkoren en meergranenbrood zitten dichter bij de 40 gram en wit brood dichter bij de 50 gram per 100 gram. Er zijn wel broden op de markt met een verlaagd koolhydraatgehalte (in de volksmond ook wel koolhydraatarm brood). De hoeveelheid koolhydraten in deze broodsoorten varieert van 15-30 gram per 100 gram. Koolhydraatarm brood heeft minder koolhydraten, maar bevat nagenoeg net zoveel of soms ietsje meer calorieën dan een gewoon brood.

Overzicht koolhydraten in brood

Hier vind je een handig overzicht met de gemiddelde hoeveelheid koolhydraten per soort brood.

Product Koolhydraten per 100 gram Per snee (35 gram) of portie (1 stuk)
Wit brood 47,7 16,7
Bruin brood 42,9 15
Volkoren brood 39,1 13,7
Speltbrood 42,9 15
Roggebrood 36,3 12,7
Meergranenbrood 39,1 13,7
Koolhydraat-verlaagd brood 21,1 7,4
Croissant (40 gram) 42,3 16,9
Pistolet wit (50 gram) 54,4 27,2
Pistolet bruin (50 gram) 52,8 26,4
Pistolet volkoren (50 gram) 39 19,5
Italiaanse bol (50 gram) 53 26,5

Dit overzicht bevat een aantal producten om een beeld te krijgen van de verschillende hoeveelheden koolhydraten in deze categorie. Aan deze lijst kunnen geen rechten worden ontleend.

Wat opvalt is dat er minder koolhydraten zitten in brood waarbij de hele graankorrel (volkoren) is gebruikt. In wit brood zitten juist de meeste koolhydraten, een broodsoort waarbij niet de hele graankorrel is gebruikt. Nuttige informatie, vinden we, zo kun je namelijk met de juiste kennis een weloverwogen keuze maken bij welk brood jij je goed voelt.

Is Brood een Dikmaker?

Brood is absoluut geen dikmaker, daar is ook geen enkel wetenschappelijk bewijs voor te vinden. Het is juist een product dat relatief weinig calorieën bevat. Zo bevat één snee brood net zoveel calorieën als een appel (80kcal), wat niet calorierijk valt te noemen.

Gewichtstoename ontstaat doordat je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, oftewel: alles wat je in totaal eet en dan de hoeveelheid daarvan. Smeer je bijvoorbeeld altijd een dikke laag pindakaas op je brood, beleg je jouw boterhammen met een dubbele laag vette kaas en neem je dan ook nog eens een flinke stapel boterhammen, ja, dan kan dat voor een calorieoverschot zorgen. Je krijgt meer calorieën binnen dan je verbruikt en dat kan uiteindelijk zorgen voor gewichtstoename. Echter heeft dit met het soort beleg te maken en met de hoeveelheid, brood zelf is daar niet de oorzaak van.

Soorten Brood

Nederland kent een lange traditie van brood eten en de schappen staan vol met verschillende varianten. De bekendste zijn: witbrood, bruinbrood, meergranenbrood, volkorenbrood en roggebrood. Daarnaast is er speltbrood, desembrood, krentenbrood, luxe en speciaal brood en ander feestelijk brood. Over de bekende soorten vertellen we graag wat meer:

Witbrood

Dit soort brood kenmerkt zich doordat het weinig voedingsvezels bevat. De oorzaak hiervan komt doordat de zemelen en kiemen van de graankorrel uit het meel is gezeefd. Vervolgens blijft alleen de meelkern over, wat we bloem noemen. Door deze bewerking gaat een wit bammetje je niet of nauwelijks iets opleveren qua voedingsstoffen. Alle nuttige stoffen zijn verloren gegaan, echt gezond kan witbrood dan ook niet genoemd worden. Doe jezelf dan ook een groot plezier en laat dit brood in de schappen staan of neem het bij uitzondering. Althans, als je gezondheid belangrijk vindt natuurlijk!

Bruinbrood

Bij deze variant is er een combinatie gebruikt van het eerdergenoemde bloem én volkorenmeel. Volkorenmeel bevat de gehele graankorrel: de meelkern, de zemel én de kiem. Dit brood bevat al meer voedingsstoffen dan het eerder benoemde witte soort. Wel goed om te vermelden is dat de kleur van het brood niet iets zegt over het type meel dat er is gebruikt. Door een kleur (moutextract) toe te voegen aan brood kan er een mooie bruine kleur ontstaan. Wil je weten wat er in je brood zit?

Meergranenbrood

De naam verklapt het eigenlijk al, maar meergranen is gemaakt van meerdere graansoorten. Minimaal drie soorten om precies te zijn, waarbij de basis óf volkorenmeel is of het bestaat uit bloem, de basis van witbrood. Bestaat de basis uit volkorenmeel dan heeft het brood hogere voedingswaarden. Is bloem de basis dan zitten er weer minder voedingsstoffen in. De voedingswaarde van brood hangt dus nauw samen met de ingrediënten. Per 1 juli 2022 staat op elk etiket van meergranenbrood of het wit, bruin of volkoren is, dat maakt het helemaal gemakkelijk!

Volkorenbrood

Brood mag alleen de titel volkorenbrood krijgen wanneer het volledig met volkorenmeel is gemaakt. Dit betekent dus de gehele graankorrel - meelkern, zemel en kiem - zijn gebruikt. Doordat al deze onderdelen in het brood zitten bevat volkorenbrood de meeste voedingsstoffen. Kies je voor volkorenbrood, dan zit je dus altijd gebakken! Of het meel fijn of grof gemalen is maakt overigens niet uit.

Roggebrood

Waar de andere broden van tarwe zijn gemaakt, wordt roggebrood van het graansoort rogge gemaakt. Ondanks dat er vele soorten roggebrood zijn, onderscheiden we twee hoofdsoorten: Fries en Brabants roggebrood. Het Friese roggebrood is gemaakt van gebroken roggekorrels en de Brabantse variant voor gemalen rogge. De voedingswaarden van roggebrood ligt hoog, er zitten veel vezels in en ook het mineraal ijzer is goed vertegenwoordigd. Vind je het lekker? Neem het dan graag!

Tips voor een Gezonde Broodkeuze

Op zoek naar het gezondste brood? In principe kun je ieder soort brood gebruiken in jouw gezonde voedingsschema. Wel raden we af om witbrood te eten omdat dit je minder verzadigd en minder voedingsstoffen biedt dan bruin- of volkorenbrood. Uiteindelijk gaat het erom dat je voldoet aan je richtlijnen voor de dagelijkse hoeveelheid calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten. Zo lang je hier aan voldoet, is er niets ongezonds aan een sneetje brood met gezond beleg. Brood is een goede bron van koolhydraten en bovendien eenvoudig mee te nemen naar school of je werk. Witbrood geniet dus niet onze voorkeur, maar andere broodsoorten zijn een gezonde keus. Denk hierbij aan meergranenbrood, roggebrood, maisbrood, spelt brood en volkorenbrood.

Ons advies is om vaker te kiezen voor 100% volkoren brood. Dit wordt namelijk gemaakt van de gehele graankorrel, dus ook het vliesje. Dit resulteert in een hoger gehalte aan voedingsstoffen en vezels. Let bij het kiezen van brood op het woord ‘volkoren’ in de ingrediëntenlijst en vermijd broodsoorten met toegevoegde suikers en geraffineerde bloem.

Kies bij voorkeur voor volkorenbrood. Elk volkorenbrood is goed. Voor volkorenbrood is in Nederland namelijk wettelijk vastgesteld dat alle granen in het brood volkoren moeten zijn. Dit is niet altijd het geval bij bijvoorbeeld crackers. Bevat een cracker 100% volkorenmeel, dan mag het een volkoren cracker heten. Als een cracker voor een deel volkorenmeel bevat kan er bijvoorbeeld op het etiket staan 'cracker met 50% volkorenmeel en 50% bloem'.

Voor de gemiddelde Nederlander geldt het advies om 4-5 (vrouwen) of 6-8 (mannen) sneden bruin of volkorenbrood te eten. Op deze manier krijg je voldoende vezels, jodium en andere voedingsstoffen binnen. Bij deze richtlijn gaan we uit van ontbijt en lunch met boterhammen. Natuurlijk is de hoeveelheid brood die je mag eten verschillend per persoon, op basis van de lichamelijke behoefte aan calorieën en macronutriënten.

Gezond Beleg Kiezen

Belangrijk bij het bepalen of brood gezond is, is natuurlijk het beleg wat je er op doet. Een boterham zelf levert gezonde voedingsstoffen en is een uitstekende bron van complexe koolhydraten. Om je maaltijd nog gezonder te maken, is het belangrijk om gezond broodbeleg te kiezen. Gezond beleg is bijvoorbeeld mager vlees, vis, pindakaas, hummus, avocado, ei, tomaat en 30+ kaas. Vermijd suikerrijke jams, chocopasta en bewerkte vleeswaren. Het toevoegen van groenten aan je broodbeleg verhoogt niet alleen de voedingswaarde, maar ook de smaak.

  • Kaas, vleeswaren en eieren zijn veelgemaakte keuzes.
  • Er zijn ook tal van plantaardige mogelijkheden zoals plakjes groente of fruit, hummus, 100% notenpasta of pindakaas.

Brood als Onderdeel van een Gezond Dieet

Brood is een bron van complexe koolhydraten, vezels, eiwitten en belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines en mineralen. Volkorenbrood, in het bijzonder, bevat vezels die bijdragen aan een gezonde spijsvertering. Het is echter belangrijk om te variëren in voeding en niet te overdrijven in het eten van brood.

Door regelmatig brood te eten krijg je bovendien een goede hoeveelheid ijzer en jodium binnen. Belangrijke mineralen die de gezondheid van je lichaam ondersteunen. Je kunt dus prima genieten van je boterham, mits het natuurlijk in jouw voedingsschema past.

Een lunch zonder brood kan zeker gezond zijn, zolang je zorgt voor een gebalanceerde maaltijd met eiwitten, groenten, gezonde vetten en koolhydraten uit andere bronnen, zoals quinoa, zoete aardappelen of peulvruchten. Variatie in je voedingspatroon is altijd gunstig.

Dit betekent echter niet dat een lunch met brood ongezond is. Zoals met alle voedingsmiddelen gaat het erom hoe het in jouw eetpatroon past. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte en je macro’s om bewust te worden van de behoeften van jouw lichaam. Wil je lunchen met brood? Dat kan prima. Liever even een maaltijd met een andere koolhydraatbron, zoals bijvoorbeeld pasta of aardappelen? Ook dat kan prima voldoen aan de behoeften van jouw lichaam.

labels: #Brood

Zie ook: