Rijst is een populaire koolhydraatbron in veel keukens over de hele wereld, ook in Nederland. Het is vaak een basisbestanddeel bij het avondeten of in mealpreps. Toch is het niet altijd duidelijk welke rijstsoort nu de gezondste is. Er zijn verschillende soorten rijst te koop, van witte rijst tot zilvervliesrijst en basmatirijst. Maar welke rijst is nu het beste voor je gezondheid?

Bij het kiezen van rijst maken veel mensen fouten die de voedingswaarde van hun maaltijd negatief beïnvloeden. Een gezonde voeding is essentieel voor het behalen van je fitnessdoelen. Het kiezen van de juiste rijstsoort kan je helpen je energie te behouden, je spijsvertering te ondersteunen en je algehele gezondheid te verbeteren.

Waarom Vezels Belangrijk Zijn

Vezels zijn van belang voor een gezonde buik. Voor een vrouw ligt het advies op 30 gram vezels per dag. Voor een man is dit 40 gram. Vezelrijk eten begint met de juiste keuzes maken in de winkel.

Het eten van 25 tot 29 gram vezels per dag verlaagt de kans op sterfte, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker met 15 tot 30%. Dat blijkt uit een grote studie die is uitgevoerd in opdracht van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). De deelnemers die veel vezels aten, hadden ook een lager gewicht, een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte. In elke maaltijd kun je extra vezels toevoegen.

Hoe Kies Je Vezelrijke Producten in de Supermarkt?

Maar hoe maak je de goede keuze. Binnen welke productgroepen kun je gezonde en vezelrijke keuzes maken? Het ontbreekt vaak aan tijd om iedere verpakking uitgebreid te bestuderen. En wat er als nu geen etiket op een product zit. Hoe lees je etiketten. En hoe maak je snel en effectief een vezelrijke keuze?

Tips voor het Kiezen van Vezelrijke Producten

  • Maak een lijstje: Maak een lijstje en plan in wat je de komende week wil gaan eten, en zorg ervoor dat je de juiste producten hiervoor in huis haalt.
  • Loop langs de buitenste ring van de supermarkt: Daar vind je meestal de verse en gezonde producten zoals groente, fruit, volkorenbrood, aardappelen, zuivel, vis en vlees(vervangers). De middelste rijen staan vooral vol met bewerkt en vaak ongezonder voedsel zoals frisdrank, snacks en snoep.
  • Kies slim: Laat je niet misleiden door claims op etiketten. Bij de basisproducten uit onderstaand lijstje zit je sowieso goed.

Etiketten Lezen

In geval van twijfel bij andere producten: in de ingrediëntenlijst op de verpakking lees je de ingrediënten van grote naar kleine hoeveelheid. De eerste paar ingrediënten zijn de hoofdingrediënten van een product. Om vezelrijke producten te kiezen, is het niet nodig om nu alle verpakkingen te gaan lezen. Dierlijke producten bevatten geen vezels, dus daarbij hoef je niet op vezels te letten.

Als een product in de winkel vers wordt verpakt, bijvoorbeeld vers brood op de broodafdeling of kaas op de kaasafdeling, dan zijn de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel niet verplicht. Bij graanproducten zoals brood, broodvervangers, rijst en pasta is het een ander verhaal. Daarbij is sprake van vezelarme en vezelrijke varianten.

Neem bijvoorbeeld het woord ‘volkoren’. Dat geeft houvast, maar betekent niet altijd hetzelfde. Staan er veel ingrediënten op die je niet kunt herleiden, ingrediënten waarvan je de naam nauwelijks uit kan spreken of ongezonde vetten en suikers? Dit zijn vaak bewerkte en minder gezonde producten.

Kijk daarnaast in de voedingswaardentabel en kies voor producten met zoveel mogelijk vezels en zo weinig mogelijk verzadigd vet, suiker en zout. Vergelijken van producten kan ook aan de hand van de voedingswaardetabel op de verpakking. Daar staat het vezelgehalte per 100 gram vermeld, naast bijvoorbeeld het aantal gram koolhydraten, vetten en eiwitten.

  • Als er op een brood ‘volkoren’ staat, dan betekent dit dat het van 100% volkoren meel is gemaakt.
  • Staat er op broodvervangers als crackers of op pastasoorten het woord ‘volkoren’ dan betekent het dat minimaal 50% uit volkorenmeel bestaat. In de ingrediëntenlijst kun je zien hoeveel procent volkorenmeel gebruikt is.
  • Bij producten waar geen vaste regels voor zijn, zoals muesli, havermout en papsoorten, let je op het eerste ingrediënt in de ingrediëntenlijst. Als dat volkoren tarwemeel, volkoren haver- of tarwevlokken is, bevat het veel vezels.

Vezelrijke Rijstsoorten Kiezen

Bij het malen van het graan of het pellen van de rijst gaat een groot deel van de vezels verloren. Volkoren producten bevatten daarom meer vezels dan bijvoorbeeld wit brood of witte rijst. Eet dus altijd de zilvervliesvariant en de 100% volkoren pasta voor je gezondheid en bij afvallen.

Tips voor meer vezels

  • Vervang witbrood, witte pasta en witte rijst door volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
  • Eet elke dag minimaal 250 gram groente
  • Eet elke dag 200 gram fruit
  • Kies vaker voor peulvruchten
  • Eet elke dag een handje (ongezouten) noten

Hoeveel Vezels Neem Jij Dagelijks?

Wil je weten hoeveel vezels je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen van rijst of risottogerecht? In de caloriechecker kun je dit aanpassen. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is.

labels:

Zie ook: