Ben je op zoek naar broodbeleg zonder suiker? Dan zit je helemaal goed. Veel Nederlanders lunchen op het werk en kiezen daarom als lunch voor brood, dit is nu eenmaal makkelijk mee te nemen. Brood is lekker, makkelijk en een gezonde bron van B-vitaminen, mineralen en vezels. Een sandwich of een broodje is gezonder als het volkoren of bruin is. De vezels die erin zitten zijn goed voor je bloedsuiker. Maar wat doe je erop?

Maar wist je al dat een suikervrij product tóch suiker kan bevatten? Wanneer een product niet meer dan 0,5 gram suiker per 100 gram bevat, mag het “suikervrij” worden genoemd. En zit er maximaal 5 gram suiker per 100 gram in? Dan is het “suikerarm”. Verder zijn er producten waar geen suikers aan zijn toegevoegd: “no added sugar”. Ze bevatten alleen van nature aanwezige suikers. En dat laatste is van toepassing op alle producten in deze categorie suikervrij beleg! Zo bevat onze jam alleen fruitsuikers.

Tips voor het kiezen van gezond broodbeleg

Bij het beleggen van je boterham kies je het liefst iets dat niet te zout, te zoet of te vet is. Een paar tips:

  • Om te smeren: een beetje halvarine, halvanaise of kwark. Mosterd of hummus is ook lekker.
  • Light kaas, zoals 20+ en 30+ kaas, geitenkaas light of nog lichter: hüttenkäse, ook wel cottage cheese genoemd.
  • Gekookt ei.
  • Verse groenten, zoveel als je wilt: komkommer, tomaat, sla of ui. Zorg ervoor dat de tomaat niet te nat is.
  • Licht geroosterde groente, zoals paprika, courgette, ui, champignons.
  • Fruit zoals plakjes appel, aardbei of banaan (als je het meeneemt voor later kun je het beter ter plekke pas snijden, dan blijft het lekker).
  • Lekker als garnering: plakjes augurk, pijnboompitten, kappertjes, plakjes olijven.
  • Magere vleeswaren: beenham, casselerrib, gekookte lever, kipfilet en rookvlees (doe met rookvlees wel kalm aan want het is zout).

Mager broodbeleg: een handig hulpmiddel

Mager broodbeleg is een handig hulpmiddel, maar je mag je niet laten vangen. De fabrikanten denken vaak aan meer verkoop en niet aan je gezondheid. Maar als je niet bewust bent van enkele valkuilen kan je ook jezelf de das omdoen. Het grootste voordeel van gezond mager broodbeleg zoals een plak kipfilet is dat het heel wat minder calorieën bevat dan een portie pindakaas. Een gezonde light smeerkaas samen met wat groenten is veel lichter verteerbaar dan een dikke plak vette kaas. En aangezien je vast nog fris de middag door wil komen is dat wel belangrijk.

De meeste mensen kiezen mager broodbeleg omdat ze minder calorieën willen innemen om af te vallen. Brood bevat natuurlijk wel heel wat koolhydraten en dus ook calorieën, dus misschien wil je daarom liever kiezen voor de combinatie met mager broodbeleg. Aan keuze geen gebrek. Laat je inspireren door talrijke soorten mager broodbeleg, al dan niet vegetarisch. Mager broodbeleg of een mager voedingsmiddel is een voedingsmiddel dat minder vet bevat dan zijn standaardvariant. Het exacte vetpercentage hangt af van het specifieke voedingsmiddel. Magere melk bevat bijvoorbeeld maar 0,5% vet, volle melk 3,5%. Mager betekent in de voedingsindustrie niet helemaal hetzelfde als light.

Valkuilen bij mager broodbeleg

Fabrikanten vervangen het vet uit hun product vaak door suikers. Als gezonde vetten vervangen worden door geraffineerde suikers is dat voor je gezondheid geen goede zaak. Vetten zijn ook meer verzadigend dan koolhydraten, dus je eet er automatisch minder van. Het is dus belangrijk om bij magere varianten steeds goed te kijken naar de ingrediëntenlijst en eventueel de voedingswaarde te vergelijken met de originele versie. Producten die van nature mager of vetarm zijn, zijn vaak gezonder dan voedingswaren die hiervoor gemanipuleerd worden. Mager staat voor vetarme producten. Hierdoor stoot je al snel op eiwitrijk broodbeleg zoals zuivel en vlees.

Eiwitrijk en mager broodbeleg

  • Met eieren kan je echt alles doen. En dus kan je ook een omelet als broodbeleg gebruiken. Varieer met groenten en kruiden en de combinaties worden eindeloos. Indien je echt niet veel vet op je brood wil is koken beter dan bakken.
  • Hummus is eveneens een heel veelzijdige dip en spread. Naast de standaard variant kan je ook kruiden zoals kerrie gebruiken waardoor je een totaal andere smaak creëert.
  • Een speciale kaasvermelding voor cottage cheese, ook wel hüttenkäse. Het is een hele jonge kaas die weinig gerijpt heeft en enorm populair is omdat deze kaas veel eiwit bevat en weinig vet. Normale smeerkaas bevat van nature veel eiwitten en ook veel vet. Maar als je kiest voor de magere variant dan beperk je de hoeveelheid eiwitten.
  • Wij Nederlanders kunnen niet zonder onze kaas. En daarom is er ook voor iedereen een gepaste kaas, ook voor wie op zoek is naar een magere variant.
  • Mager vlees is uiteraard ook een uitstekende keuze. Het is bijna altijd rijk aan eiwitten en bevat geen koolhydraten. Rookvlees kan zowel van runderen komen als van bijvoorbeeld paarden. Paardenvlees is zoeter van smaak en bevat ook veel ijzer. Kalkoen- of kipfilet is bekend als een van de magerste stukjes vlees. Rosbief is rood vlees en in beperkte hoeveelheid is het een prima bron van ijzer. Wie niet zo van kauwen houdt zal eerder iets anders kiezen. Voor een fijner stukje vlees kan je carpaccio kiezen. Carpaccio wordt vaak zo gegeten als voorgerecht of bijgerecht. Yorkham mag dan wel van varken komen, het bevat slechts 5% vet. Deze ham die oorspronkelijk uit Engeland komt wordt droog gezouten en vervolgens lang gerijpt.
  • Hummus hadden we al genoemd bij het eiwitrijk broodbeleg en staat vaak op nummer 1 bij de vegetariërs. Maar gelukkig hoeven zij ook niet elke dag hetzelfde mager broodbeleg te kiezen. Linzen zijn na kikkererwten de meest populaire peulvruchten bij vegetariërs en je kan er net als hummus ook een spread van maken. Linzen zijn ook erg eiwitrijk en bevatten veel vezels die je snel verzadigen.

Groenten en fruit als broodbeleg

  • Groenten zijn gezond en ideaal om je calorieën te beperken. Maar je hoeft ze niet altijd rauw of gekookt te eten. Er worden ook heerlijke spreads van gemaakt. Naast groentespreads kan je ze ook gewoon grillen waardoor de smaken weer op een andere unieke manier tot hun recht komen.
  • Tzatziki is een heerlijke Griekse dip op basis van Griekse yoghurt en komkommer. Veel eiwitten dus en automatisch al een kleine portie groenten.
  • Baba ganoush komt uit het verre Oosten en is eigenlijk auberginespread.
  • Tomaten als beleg klinkt wat saai. Maar als je denkt aan “Italiaanse bruschetta's” denk je daar vast gauw anders over.
  • Avocado bevat relatief veel gezonde vetten. Voor guacamole gebruik je ook groenten zoals ui en tomaat waardoor de dip zelf minder vet bevat.
  • Mager staat voor vetarm. Meestal kies je hiervoor omdat je minder calorieën wil innemen en wil je dus ook geen zoetigheid in de plaats.
  • Wie doet het niet af en toe, een paar plakjes banaan op je boterham. Het is lekker en supermakkelijk. Je stapelt wel wat koolhydraten op, maar daarna kan je gaan... Ook aardbeien zijn fel gegeerd als broodbeleg.
  • Jam zonder enige vorm van suiker zal moeilijk zijn, omdat er uiteraard veel natuurlijke suikers inzitten. Maar jam zonder toegevoegde suikers is 100% 'goodness' van moeder natuur.
  • Mangochutney is niet hetzelfde als jam. Een van de verschillen is de rijke smaak van alle specerijen die gebruikt worden.

labels:

Zie ook: