Zoete aardappelen zijn zoete, zetmeelhoudende wortelgroenten die wereldwijd worden gekweekt. Ze zijn er in verschillende maten en kleuren - waaronder oranje, wit en paars - en zijn rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Om maar meteen met de deur in huis te vallen: ja, zoete aardappelen zijn gezond.

Zoete aardappel wordt steeds populairder en dat is ook niet zo gek! Zoete aardappel heeft namelijk veel voordelen voor onze gezondheid. De zoete aardappel of bataat komt oorspronkelijk uit Mexico. Hij staat op de zevende plaats op de lijst van belangrijkste voedselgewassen in de wereld. Het is een knolvormige wortel van een slingerachtige plant uit de windefamilie.

Wat maakt zoete aardappelen zo gezond?

Zoete aardappelen zijn erg gezond. Ze bevatten tal van vitamines en mineralen en veel vezels. Met slechts 100 gram aardappel kom je al aan 3 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Vitamine A ondersteunt het immuunsysteem en je darmgezondheid. Het is goed voor alle lichaamscellen, maar we kennen het vooral omwille van het belang voor onze ogen. Een tekort kan gevaarlijk zijn, vooral voor kinderen en zwangere vrouwen.

Vezels voor een gezonde spijsvertering

Zoete aardappelen zitten vol vezels. Die zijn goed voor je darmen en spijsvertering. Maar ze verminderen ook het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Bovendien houd je dankzij diezelfde vezels lekker lang een verzadigd gevoel. Je blijft er langer vol van zitten.

In zoete aardappel zitten meer voedingsvezels in vergelijking met een normale aardappel. Het eten van voldoende vezels is belangrijk voor een goede stoelgang en kan de kans op darmkanker verkleinen. Zoete aardappels bevatten 50% meer voedingsvezels dan gewone aardappelen. Ze bevatten een mooie mix van oplosbare en niet-oplosbare vezels, zoals pectine. Het voordeel van pectine is dat het een gelachtige laag aan de binnenwand van de dunne darm vormt. Door deze laag wordt de opname van glucose uit de voeding vertraagd en blijft de bloedsuikerspiegel beter stabiel.

Bepaalde soorten oplosbare vezels - bekend als viskeuze vezels - absorberen water en verzachten uw ontlasting. Aan de andere kant absorberen niet-viskeuze, onoplosbare vezels geen water en voegen ze geen bulk toe (9). De niet-oplosbare vezels in zoete aardappel zijn voeding voor de goede bacteriën die in de dikke darm leven. Goede bacteriën zorgen ervoor dat slechte bacteriën, schimmels en gisten niet gaan woekeren in de darmen. Ze zorgen voor een natuurlijk evenwicht tussen de goede en de slechte bacteriën en dragen zo bij aan de darmgezondheid en spijsvertering.

Vitamine A voor ogen, immuunsysteem en huid

De oranje jongens zijn ook rijk aan vitamine A. Een belangrijke vitamine met meerdere functies. Zo is vitamine A goed voor je ogen, draagt het bij aan een goed afweersysteem én zorgt het voor een gezonde huid, gezond haar en gezonde nagels.

Zoete aardappel is heel rijk aan vitamine A. Deze vitamine komt met name voor in oranje groenten zoals wortels en oranje paprika. Met een paar happen zoete aardappel heeft je lichaam weer voldoende binnen. Om de opname van vitamine A te bevorderen is het goed om zoete aardappel in combinatie met iets vets te eten.

Eén ons zoete aardappel levert jou meer vitamine A op dan je dagelijks minimaal nodig hebt om gezond te blijven. Dat is niet alleen goed nieuws voor je ogen en je weerstand, ook je algehele gezondheid en je lichaamscellen profiteren daarvan. Vitamine A is ook belangrijk als je zwanger bent en borstvoeding geeft.

In deze gezonde groente zit namelijk een voorloper van vitamine A: bètacaroteen. Uit bètacaroteen kan je lichaam zelf vitamine A maken. Doordat je lijf nooit méér vitamine aanmaakt dan het nodig heeft, loop je met zoete aardappel geen risico op een teveel aan vitamine A.

Bètacaroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Deze vitamine is belangrijk voor een goede werking van onze ogen en het afweersysteem. Ernstige vitamine A-tekort is een probleem in ontwikkelingslanden en kan leiden tot een speciaal type blindheid dat bekend staat als xeroftalmie. Het bereiden van zoete aardappelen met een beetje vet - zoals kokosolie, olijfolie of avocado - kan de opname van bèta-caroteen stimuleren omdat het een in vet oplosbare voedingsstof is.

Andere vitamines en mineralen

Naast vezels en vitamine A, zijn zoete aardappels een bron van vitamine B6. Die kennen we vooral door zijn rol bij de stofwisseling. Maar vitamine B6 helpt ook bij de aanmaak van bloed, draagt bij aan een goede werking van het zenuwstelsel én regelt de werking van bepaalde hormonen.

Ook is de zoete aardappel gezond omdat er veel vitamine C in zit. Met 100 gram van de groente krijg je ongeveer ⅓ van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen en jij weet het: dat is goed voor je weerstand. Maar daarnaast is vitamine C ook nodig voor de vorming van bindweefsel én bevordert het de opname van ijzer, zodat er genoeg zuurstof door je bloed vervoerd kan worden!

Tot slot vinden we ook veel koper terug in de bataat. Net als vitamine C is die nodig voor sterk bindweefsel en sterke botten, een goede werking van je afweersysteem en de overdracht van zuurstof. Ook is gebleken dat zoete aardappel goed werkt als prebiotica en kan zorgen voor een snelle toename van goede darmbacteriën (zie punt 3).

Eén middelgrote zoete knol levert je ongeveer 500 milligram kalium op. Kalium is een heel belangrijk mineraal dat onder andere de vochtbalans in het lichaam regelt. Het behoort tot de elektrolyten en is nodig om de zenuwsignalen naar de spieren door te geven. Choline is niet het meest bekende stofje dat aanwezig is in bataat, maar daarom niet minder belangrijk. Het is zelfs een vrij krachtige stof die je helpt om goed te slapen, te leren en dingen te onthouden. Choline werkt ook nog eens zuiverend en het is goed voor je cellen en zenuwen. Bovendien helpt het mee om vet uit voeding op te nemen. En, niet onbelangrijk, choline is in zoete aardappel te vinden.

De knol is dan ook rijk aan vitamine A, vitamine C, antioxidanten en bevat veel heilzame voedingsvezels. Zoete aardappelen zijn rijk aan vitamines, mineralen, spoorelementen, antioxidanten en bioactieve stoffen. Eén van deze vitamines is choline. Choline is een halfvitamine uit het vitamine B-complex. Het is een stof die het lichaam in slechts geringe hoeveelheden zelf kan aanmaken. Deze stof is o.a. belangrijk voor de hersenen en het goed functioneren van het geheugen. Choline vermindert de chronische ontstekingsreacties in het lichaam. Zo wordt het risico op chronische ziekten verlaagd. Choline zit ook in lever, ei, groene bladgroenten en bonen.

Antioxidanten beschermen tegen vrije radicalen

Naast vitamine A zijn er nog tal van andere antioxidanten aanwezig die het immuunsysteem versterken. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen. De bekendste antioxidant is vitamine C, welke ook sterk vertegenwoordigd is in de bataat.

Zoete aardappel is rijk aan antioxidanten. Deze beschermen de cellen tegen vrije radicalen, die in sommige gevallen schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels. Hierdoor kan oxidatieve stress ontstaan met mogelijk hart- en vaatziekten, kanker en schade aan het zenuwstelsel tot gevolg. Bovendien spelen vrije radicalen een rol bij het verouderingsproces, bijvoorbeeld van de huid. Het eten van antioxidanten houdt je dus niet alleen gezond, maar ook jong.

In zoete aardappels zitten meerdere soorten antioxidanten: bètacaroteen, chlorogeenzuur, scopoletine, umbelliferon en esculetine. In rode (of paarse) zoete aardappels vind je de hoogste concentraties van deze antioxidanten. De antioxidanten in zoete aardappels zijn nog sterker dan die van blauwe bessen of bosbessen (die overigens tot de nachtschade familie, mocht je daar gevoelig voor zijn).

Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die DNA kunnen beschadigen en ontstekingen kunnen veroorzaken. Schade door vrije radicalen is gekoppeld aan chronische ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en veroudering. Dier- en reageerbuisonderzoek suggereert dat de anthocyanines en andere antioxidanten in zoete aardappelen kunnen beschermen tegen bepaalde kankers.

Bloedsuikerspiegel

De zoete aardappel bevat 18 gram koolhydraten per 100 gram en de gewone aardappel 20 gram. Het belangrijkste verschil is echter het type koolhydraten. De zoete aardappel bevat meer complexe koolhydraten dan de gewone aardappel. Dit betekend dat de koolhydraten trager omgezet worden in glucose. Hierdoor krijg je een meer gelijkmatige afgifte van glucose aan de bloedbaan. De bloedsuikerspiegel blijft hierdoor stabieler waardoor het lichaam minder insuline hoeft aan te maken en je minder snel behoefte krijgt aan snacks en suiker.

Een pluspunt van zoete aardappelen is dat, ondanks de vele koolhydraten, je bloedsuikerspiegel minder hard stijgt dan wanneer je gewone aardappelen eet. Een groot deel van deze koolhydraten bestaat namelijk uit inuline. Inuline verteert langzamer dan zetmeel, waardoor je bloedsuiker ook langzamer stijgt. Een positief gevolg hiervan is dat je minder snel weer trek krijgt en je langer een verzadigd gevoel houdt.

Zoete aardappel bevat 'resistent zetmeel'. Resistent zetmeel helpt de bloedglucosestijging na de maaltijd te verkleinen. Resistent zetmeel wordt niet verteerd en daarom valt dit zetmeel onder de categorie voedingsvezels. Voedingsvezels zorgen ervoor dat je bloedsuiker minder snel stijgt en dat je beter en langer verzadigd bent. Door het resistent zetmeel heeft zoete aardappel een lage glycemische index (dit is een waarde voor hoe snel suikers en koolhydraten opgenomen worden in je bloed). Dit betekent dat de koolhydraten minder snel opgenomen worden en hierdoor je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.

Zoete aardappel versus gewone aardappel

De zoete aardappel is geen familie van de normale aardappel. De gewone aardappel is, net als bijvoorbeeld de aubergine en de paprika, lid van de nachtschadefamilie. De planten uit de nachtschadefamilie bevatten redelijk veel antinutriënten. De zoete aardappel is dus erg gezond, maar zijn deze ook gezonder dan gewone aardappels? Daar is geen eenduidig antwoord op te geven. Ze hebben namelijk beide verschillende sterktes. De zoete aardappel bevat per 100 gram 96 kcal en 21 gram koolhydraten. De gewone aardappel 88 kcal en 18 gram koolhydraten. Een normale aardappel bevat wel bijna uitsluitend zetmeel, terwijl de zoete versie 4,2 gram suikers per 100 gram bevat.

De zoete aardappel bevat erg weinig eiwitten, zo’n 1,6 gram. Maar ook voor de gewone aardappel is dit ongeveer 2 gram. De zoete versie bevat dan wel iets meer energie en suikers, maar ook veel meer gezonde voedingsvezels. Voedingsvezels zorgen ervoor dat suikers trager worden opgenomen. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. De GI van een gewone aardappel is best hoog (78). Voor de bataat is dit slechts 46, een knappe prestatie als je weet dat deze wel meer suikers bevat. Om af te vallen lijkt het dan ook beter om voor de zoete versie te gaan.

Zoete aardappels zijn duidelijk kampioen als het op bètacaroteen aankomt. Er zit namelijk 9,4 mg per 100 gram in en gewone aardappels bevatten geen bètacaroteen. De gewone aardappel bevat wel meer magnesium en vitamine B6. Deze vitamine helpt bij het soepel houden van je bloedvaten en het reguleren van je bloeddruk. In gewone aardappels zit ook nog een stofje dat je liever niet in je voeding wil: solanine. Sommige mensen zijn er gevoeliger voor dan anderen. Er is dus geen eenduidige winnaar, aangezien beide aardappels hun kwaliteiten hebben. Maar zoete aardappel heeft wel een aantal duidelijke voordelen die ons overtuigen om de bataat nog vaker op het menu te zetten!

Beide soorten bevatten vitamine C, maar zoete aardappel bevat daarnaast ook bètacaroteen. De normale aardappel wordt namelijk sneller in het bloed opgenomen dan de zoete aardappel, waardoor er eerder een piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat.

Wanneer je het PS. food & lifestyle programma hebt gevolgd en goed bent afgevallen, is het verstandig om koolhydraatbeperkt te blijven eten in de gewichtsbehoudfase. Af en toe aardappelen eten kan geen kwaad, maar door regelmatig aardappelen te vervangen door andere soorten groenten als bloemkool of broccoli bespaar je wel veel koolhydraten.

Wel bevatten zoete aardappels vaak wat meer vezels, vitamine A en vitamine C.

Voedingswaarden vergeleken

Hieronder een tabel met de voedingswaarden per 100 gram, om de verschillen tussen zoete aardappel en gewone aardappel te illustreren:

Voedingswaarde Zoete aardappel Gewone aardappel
Kcal 96 88
Koolhydraten 21 gram 18 gram
Suikers 4,2 gram Weinig
Eiwitten 1,6 gram 2 gram
Bètacaroteen 9,4 mg 0 mg
Vitamine C Iets meer Iets minder
Vezels Iets meer Iets minder

Hoe kun je zoete aardappelen bereiden?

Net zoals de gewone aardappel kun je zoete aardappel koken en bakken, maar ook als een puree of uit de oven zijn ze erg lekker. De kooktijd is vergelijkbaar met de normale aardappel: zo’n 15 tot 20 minuten. Geroosterd uit de oven of gebakken en gestoofd. Maar altijd lekker, makkelijk te maken en natuurlijk gezond.

Je kunt zoete aardappelen ook prima ongeschild eten, dan behouden ze lekker veel vitamines én meer stevigheid. Ongeschild lenen ze zich erg goed om te poffen en te vullen.

Lekkere recepten met zoete aardappel

  • Deze vegetarische massaman curry zit boordevol groenten. Niet alleen met zoete aardappel, maar ook nog met rode uien en sugarsnaps. Tel daar romige kokosmelk en de lichtpittige smaak van de currypasta bij op en je hebt meteen een nieuwe favoriet te pakken.
  • Zin in een frisse salade? Maak dan eens deze parelcouscoussalade met geroosterde zoete aardappel en mozzarella. Een lekker gerecht met ook zongedroogde tomaten en rucola. En door de groenten te roosteren, blijven alle voedingsstoffen ook beter behouden.
  • Is het buiten koud en guur? Warm jezelf dan op ons recept voor een groentestoof van zoete aardappel en champignons. Een echt bordje comfort food met een sticky glaze van rode wijn én makkelijk te maken in de oven.

Zoete aardappels smaken heerlijk in verschillende zoete en hartige gerechten. Je kan er de traditionele Hollandse maaltijden mee in een nieuw jasje steken. En zoete aardappels worden ook gebruikt in gezonde zoete snacks, zoals brownies.

Om je wat inspiratie te geven hebben wij drie recepten met zoete aardappel onder elkaar gezet.

Geroosterde gamba’s met zoete aardappel en broccoli

2 personen - 35 min. Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200°C. Snijd de knoflook fijn, de rode ui in grove stukken, de zoete aardappel in blokjes en de broccoli in roosjes. Doe de zoete aardappel en rode ui in een kom en meng met de olie, paprikapoeder, tijm, knoflook en peper en zout. Verdeel over een bakplaat met bakpapier en zet 12 minuten in de oven. Voeg de broccoliroosjes en gamba’s toe, schep door elkaar en zet 10 minuten in de oven. Voeg vervolgens de tomaatjes toe en verbrokkel de feta hier overheen.

Ovenschotel met kabeljauw en zoete aardappel

1 persoon - 45 min. Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de zoete aardappel in dunne reepjes, de citroen in parten en de rode ui en knoflook in grove stukken en verdeel over de ovenschaal. Houd één partje citroen apart, pers deze uit in een klein kommetje en meng met de olijfolie, wat tijm en peper en zout naar smaak. Verdeel over de groenten en zet de ovenschaal voor ca. 25 minuten in de oven. Snijd de courgette in halve plakjes en maak de kabeljauwfilet op smaak met nog wat tijm, peper en zout. Haal de ovenschaal uit de oven, voeg de aspergetips en courgette toe en schep goed om. Leg de kabeljauwfilet in het midden en zet voor 15 minuten in de oven.

Zoete aardappel met avocado en ei

1 persoon - 25 min. Bereidingswijze:

Kook de eieren hard, laat afkoelen en snijd in plakjes. Bestrijk de plakken zoete aardappel met de olijfolie. Laat een grillpan goed heet worden en gril de plakken in circa 15 minuten gaar. Keer de plakken regelmatig om. Laat de plakken even afkoelen en verdeel de avocado en de plakjes ei over de zoete aardappel.

labels: #Aardappel

Zie ook: