Zoete aardappels, ook wel bekend als bataat, zijn de laatste jaren enorm in populariteit gestegen. Ze smaken heerlijk in verschillende zoete en hartige gerechten. Je kan er de traditionele Hollandse maaltijden mee in een nieuw jasje steken. En zoete aardappels worden ook gebruikt in gezonde zoete snacks, zoals brownies.

Wat is een Zoete Aardappel?

De zoete aardappel of bataat komt oorspronkelijk uit Mexico. Hij staat op de zevende plaats op de lijst van belangrijkste voedselgewassen in de wereld. Het is een knolvormige wortel van een slingerachtige plant uit de windefamilie. Wereldwijd zijn er honderden zoete aardappels op de markt. Zoete aardappels kunnen zowel langwerpig als dik zijn. Al deze soorten zijn erg gezond, maar elke soort heeft een unieke smaak en een net iets andere voedingswaarde.

Zijn Zoete Aardappels Gezond?

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: ja, zoete aardappelen zijn gezond. Ze zitten vol vezels, belangrijke vitamines en mineralen.

Vitamines en Mineralen

Zoete aardappels zijn erg gezond. Ze bevatten tal van vitamines en mineralen en veel vezels. Met slechts 100 gram aardappel kom je al aan 3 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Vitamine A ondersteunt het immuunsysteem en je darmgezondheid. Het is goed voor alle lichaamscellen, maar we kennen het vooral omwille van het belang voor onze ogen. Een tekort kan gevaarlijk zijn, vooral voor kinderen en zwangere vrouwen.

Naast vitamine A zijn er nog tal van andere antioxidanten aanwezig die het immuunsysteem versterken. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen. De bekendste antioxidant is vitamine C, welke ook sterk vertegenwoordigd is in de bataat. Met 100 gram van de groente krijg je ongeveer ⅓ van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C binnen en jij weet het: dat is goed voor je weerstand. Maar daarnaast is vitamine C ook nodig voor de vorming van bindweefsel én bevordert het de opname van ijzer, zodat er genoeg zuurstof door je bloed vervoerd kan worden!

Eén middelgrote zoete knol levert je ongeveer 500 milligram kalium op. Kalium is een heel belangrijk mineraal dat onder andere de vochtbalans in het lichaam regelt. Het behoort tot de elektrolyten en is nodig om de zenuwsignalen naar de spieren door te geven.

Choline is niet het meest bekende stofje dat aanwezig is in bataat, maar daarom niet minder belangrijk. Het is zelfs een vrij krachtige stof die je helpt om goed te slapen, te leren en dingen te onthouden.

Tot slot vinden we ook veel koper terug in de bataat. Net als vitamine C is die nodig voor sterk bindweefsel en sterke botten, een goede werking van je afweersysteem en de overdracht van zuurstof.

Vezels

Zoete aardappelen zitten vol vezels. Die zijn goed voor je darmen en spijsvertering. Maar ze verminderen ook het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Bovendien houd je dankzij diezelfde vezels lekker lang een verzadigd gevoel. Je blijft er langer vol van zitten.

IJzer en Koolhydraten

Een zoete aardappel (100 gram) bevat weinig calorieën en veel vitamine A, B en C. Ook bevat het heel wat ijzer en koolhydraten! IJzer hebben we onder andere nodig voor energie en sterke botten en daarnaast zorgt het voor een goed humeur. Ook koolhydraten geven energie en een blij gevoel, dankzij het stofje serotonine dat vrijkomt.

Magnesium

Te veel hooi op je vork genomen? Zet je vork in een zoete aardappel! Hierin zit magnesium, hét mineraal om te ontstressen.

Bloedsuikerspiegel

De meeste zoete voedingsmiddelen bevatten suiker. Wanneer je een snoepje of koekje hebt gegeten, schiet je bloedsuiker omhoog. Maar niet wanneer je een zoete aardappel eet. Deze bevat heel weinig suiker: slechts 3 gram per 100 gram. En dat zijn natuurlijke suikers.

De zoete aardappel bevat langzame koolhydraten en vezels. En daar krijg je een vol gevoel van. Urenlang! Zo blijft je uit de buurt van (ongezonde) snacks.

Zoete Aardappel vs. Gewone Aardappel

De zoete aardappel is geen familie van de normale aardappel. De gewone aardappel is, net als bijvoorbeeld de aubergine en de paprika, lid van de nachtschadefamilie. De planten uit de nachtschadefamilie bevatten redelijk veel antinutriënten.

De zoete aardappel is dus erg gezond, maar zijn deze ook gezonder dan gewone aardappels? Daar is geen eenduidig antwoord op te geven. Ze hebben namelijk beide verschillende sterktes. De zoete aardappel bevat per 100 gram 96 kcal en 21 gram koolhydraten. De gewone aardappel 88 kcal en 18 gram koolhydraten. Een normale aardappel bevat wel bijna uitsluitend zetmeel, terwijl de zoete versie 4,2 gram suikers per 100 gram bevat. De zoete aardappel bevat erg weinig eiwitten, zo’n 1,6 gram. Maar ook voor de gewone aardappel is dit ongeveer 2 gram.

De zoete versie bevat dan wel iets meer energie en suikers, maar ook veel meer gezonde voedingsvezels. Voedingsvezels zorgen ervoor dat suikers trager worden opgenomen. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. De GI van een gewone aardappel is best hoog (78). Voor de bataat is dit slechts 46, een knappe prestatie als je weet dat deze wel meer suikers bevat. Om af te vallen lijkt het dan ook beter om voor de zoete versie te gaan.

Zoete aardappels zijn duidelijk kampioen als het op bètacaroteen aankomt. Er zit namelijk 9,4 mg per 100 gram in en gewone aardappels bevatten geen bètacaroteen. De gewone aardappel bevat wel meer magnesium en vitamine B6. Deze vitamine helpt bij het soepel houden van je bloedvaten en het reguleren van je bloeddruk. In gewone aardappels zit ook nog een stofje dat je liever niet in je voeding wil: solanine. Sommige mensen zijn er gevoeliger voor dan anderen.

Er is dus geen eenduidige winnaar, aangezien beide aardappels hun kwaliteiten hebben. Maar zoete aardappel heeft wel een aantal duidelijke voordelen die ons overtuigen om de bataat nog vaker op het menu te zetten!

Voedingswaarden Vergelijking

Hieronder een tabel die de voedingswaarden van zoete aardappelen en gewone aardappelen vergelijkt per 100 gram:

Voedingswaarde Zoete Aardappel Gewone Aardappel
Energie (kcal) 96 88
Koolhydraten (g) 21 18
Suikers (g) 4.2 Weinig
Eiwitten (g) 1.6 2
Bètacaroteen (mg) 9.4 0
GI 46 78

Hoe Zoete Aardappel te Bereiden

Zoete aardappelen zijn multifunctioneel. Je kunt er puree van maken of spaghetti-slierten. De knol is lekker geroosterd uit de oven, maar kan ook gekookt, gestoomd of gewokt worden. De zoete smaak combineert goed met bittere groenten zoals spruitjes, andijvie en witlof. Zelfs in zoete gerechten of gebak doet deze groente het uitstekend. Denk bijvoorbeeld aan een cake of brownie met zoete aardappel.

Eén ding is zeker: zoete aardappels smaken altijd naar meer! Zeker wanneer je telkens varieert met de gerechten die je ermee bereidt.

Heb je ook al trek gekregen in een heerlijke maaltijd met zoete aardappels?

labels:

Zie ook: