Ben je een echte zoetekauw? Die craving naar zoet leidt er vaak toe dat je naar koekjes, snoepjes en allerlei andere zoetigheden grijpt en daarmee een behoorlijke hoeveelheid suiker binnenkrijgt. En dat komt je gezondheid niet ten goede: het eten van veel suiker brengt gezondheidsnadelen als het ontwikkelen van diabetes en depressie met zich mee. Wat kun je doen tegen die zoete cravings? Ontdek hier de oorzaken van suiker cravings en leer wat je kunt doen om ze te stoppen en te voorkomen.

De Oorzaken van Zoete Cravings en Hoe Je Ze Herkent

Die behoefte aan suiker, oftewel cravings, ontstaan niet zomaar. Vaak zorgen je menstruatie, stress of slaaptekort ervoor dat je suiker cravings krijgt. Hieronder leggen we je uit welke oorzaken er bij die cravings naar zoet komen kijken.

Schommelende Bloedsuikerspiegel als Oorzaak van Cravings

Het eten van zoetigheden houdt de craving naar zoet eigenlijk als een soort vicieuze cirkel in stand. Dit komt door je schommelende bloedsuikerspiegel. Wanneer je een grote hoeveelheid suiker eet, bijvoorbeeld een pak koekjes of zak snoep, ontstaat er een piek in je bloedsuikerspiegel, die vervolgens weer daalt. Deze schommeling zorgt ervoor dat je trek krijgt in meer: meer suiker, meer zoet. Misschien vraag je je ook weleens af waarom je zo'n trek in zoet krijgt na het eten van een maaltijd. Hier het antwoord: na een grote maaltijd maakt je lichaam een stofje genaamd serotonine aan, dat je een blij gevoel geeft. Maar naast dat blije gevoel krijg je door dit stofje ook een hang naar iets zoets. Er gebeurt dus een hoop in ons lichaam dat ervoor zorgt dat we zin krijgen in suiker.

Hormonale Veranderingen en Cravings

De menstruatie staat voor een flink aantal vrouwen vaak gelijk aan een craving naar chocola. En nee, dit is niet gewoon een excuus om naar die lekkere chocolaatjes te grijpen, je hormonale cyclus kan er écht voor zorgen dat je enorme trek hebt in zoetigheden. Veranderingen in de hormonen oestrogeen en progestageen leiden tot een behoefte aan eten met veel koolhydraten en zoetigheden. Ook komen er gelukshormonen vrij als je zoete snacks eet, iets dat je natuurlijk wel kunt gebruiken als je last hebt van krampen tijdens je menstruatie. Kortom: hormonale cravings en cravings naar zoet hebben dus zeker met elkaar te maken.

Stress en Emotioneel Eten

Naast hormonen en je menstruatie worden cravings ook wel in verband gebracht met stress. Zo zorgt het stresshormoon cortisol voor zoete cravings en komt ook het hormoon ghrelin, een hormoon dat je trek in eten reguleert, vrij wanneer je gestresst bent. Door stress kun je ook geneigd zijn heel veel te gaan eten en last krijgen van eetbuien; je voelt je emotioneel en gaat daardoor veel eten.

Praktische Tips om Cravings naar Zoet Snel Op te Lossen

Nu we weten waar die zoete cravings vandaan komen, wat kun je doen om ze te stoppen? We geven je hieronder een aantal tips, bijvoorbeeld voor suikervrije snacks tegen cravings en gezonde alternatieven voor suiker, zodat je minder trek krijgt in al die zoetigheid.

Eet een Snack Die Rijk is aan Eiwitten of Vezels

Minder suiker eten betekent onder andere meer eiwitten en vezels eten. Zo helpt het eten van eten dat rijk is aan proteïne - bijvoorbeeld yoghurt en noten - bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel. Ook het eten van vezels zorgt voor minder pieken in de bloedsuikerspiegel en voorkomt daarmee dat je enorme cravings naar zoet krijgt. Voedingsmiddelen met voldoende vezels zorgen voor een voldaan gevoel, waardoor de cravings uit blijven. Bij gezonde alternatieven voor suiker kun je denken aan fruit en pure chocolade. Deze producten zijn wel zoet, maar bevatten minder ongezonde suikers dan bijvoorbeeld koekjes en snoep. Ook kun je kijken naar suikervrije snacks tegen cravings.

Blijf Gehydrateerd om Verwarring Tussen Dorst en Honger te Voorkomen

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: blijf hydrateren. Voldoende (water) drinken is in enorm veel opzichten goed voor je, en dus ook om de zoete trek te stillen. Wanneer je namelijk te weinig water drinkt, kan je lichaam moeilijk bij de energievoorraad, met name bij de glycogeenvoorraad waar koolhydraten worden opgeslagen. Als gevolg hiervan heeft je lichaam behoefte aan koolhydraten, waaronder zoet eten. De boodschap is dus: drink water tegen cravings. Mocht je echt liever een ander drankje willen, kies dan voor suikervrije drankjes.

Maak Gebruik van Afleidingstechnieken

Wat zijn nog meer tips tegen die suikerdrang om je cravings onder controle te houden? Jezelf afleiden. Je hoeft namelijk niet altijd toe te geven aan die zoete trek. Maak bijvoorbeeld eens een wandeling buiten (niet van de bank naar de snoepla, natuurlijk) of neem in plaats van een een koekje een lekker kopje thee. Zo heb je wel het idee dat je je lichaam enigszins verwend of prikkelt, zonder dat je naar suiker grijpt.

Manieren om Cravings naar Zoet Blijvend te Voorkomen

Het voorkomen van cravings komt min of meer neer op het aanbrengen van veranderingen in je leefstijl. Hieronder leggen we uit welke veranderingen je kunt aanbrengen zodat je die trek in zoet voortaan voorkomt en geven we je tips tegen een suikerverslaving.

Eet Regelmatig om Schommelingen in je Bloedsuiker te Vermijden

Zoals we hierboven hebben benoemd zijn macronutriënten als eitwitten en koolhydraten (en dan vezelrijke koolhydraten) belangrijk bij het tegengaan van suikercravings. Een gezond en vullende maaltijd zorgt ervoor dat je langdurig vol zit en je bloedsuikerspiegel niet gaat schommelen. Regelmatige eetmomenten zorgen voor structuur en stabiliteit in je bloedsuikerspiegel en voorkomen daarmee cravings naar zoete snacks.

Beperk de Inname van Toegevoegde Suikers

Suiker heeft nogal een slechte naam, maar het hoeft niet alleen maar ongezond te zijn. Er bestaat namelijk een verschil tussen natuurlijke suikers en geraffineerde suiker. Natuurlijke suikers zitten, zoals het woord al zegt, van nature in de voedingsmiddelen. Hierbij kun je denken aan fruit, groenten en zuivelproducten. Deze suikers zijn niet ongezond en kun je dus prima eten. Met toegevoegde en geraffineerde suikers moet je oppassen. Zo is het niet goed om oneindig veel agavesiroop aan je yoghurt toe te voegen en moet je ook zeker met repen en koeken oppassen. Deze voedingsmiddelen worden namelijk snel door je lichaam verteerd en zorgen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Het beste is dus om natuurlijke en vezelrijke voedingsmiddelen te eten, je suikerinname te beperken, en indien nodig voor suikervrije snacks te kiezen.

Voldoende Slaap en Stressmanagement

Voldoende slaap betekent minder trek in zoetigheden. Hoe minder je slaapt, hoe minder energie je hebt, en dus hoe meer je geneigd bent energie te willen halen uit voedsel dat vol zit met suiker. Zoals hierboven genoemd, heeft naast slaap ook stress invloed op cravings.

Late Night Sugar Cravings

Je hebt een héérlijke maaltijd gekookt, de afwas gedaan en ploft tevreden neer op de bank met een theetje. En ja hoor, voor je het weet loop je naar de keuken en haalt een chocoladereep tevoorschijn. Elke avond is het weer raak, na het avondeten heb je zin in iets zoet. Alsof de maaltijd niet helemaal compleet is zonder iets zoets. Hoe kan dat en vooral: hoe kom je weer van die late night sugar cravings af? Wanneer we suiker eten, worden de beloningscentra in onze hersenen geactiveerd. Dat zorgt ervoor dat je brein dopamine aanmaakt, een gelukshormoon waardoor je je eventjes héél gelukkig voelt. Dat is een handig mechanisme van ons lichaam dat oorspronkelijk bedoeld was om ons te helpen kiezen voor veilig voedsel in plaats van potentieel giftig voedsel in de natuur. Alleen tegenwoordig liggen de supermarkten vol met bewerkte voedingsmiddelen en suiker, waardoor we vaak zin krijgen in iets zoets na een maaltijd.

Een andere belangrijke factor is de gewoonte. Misschien heb je een huisgenoot of partner die altijd chocolade eet na het avondeten en ben jij vanzelf mee gaan doen. En ja hoor, voor je het in de gaten hebt, heb ook jíj last van een suikerverslaving na het eten. Je hebt jezelf dan aangeleerd om altijd iets zoets te eten na het eten, zelfs als je er niet echt trek in hebt. Na verloop van tijd wordt het een gewoonte. Ook schommelingen in je bloedsuikerspiegel kunnen een rol spelen in jouw suiker cravings. Als je maaltijd namelijk voornamelijk bestaat uit snel opneembare koolhydraten (zoals pasta of witte rijst), dan kan je bloedsuikerspiegel snel stijgen en daarna weer dalen. Grote kans dat jij je ook weleens schuldig maakt aan meer zoetigheid eten dan je lief is. Al helemaal wanneer je niet echt trek hebt, maar je lichaam gewoon zeurt om iets zoets.

Geen paniek, want er zijn simpele manieren om de trek in suiker te verminderen en zelfs te stoppen. Doorbreek de gewoonte: het is belangrijk dat je jouw gewoonte om ’s avonds suikers te eten, herkent. Alleen zo kun je de zoete avondgewoonte stoppen. Eet goed en genoeg: zorg ervoor dat je maaltijd je verzadigt door vezels en eiwitten toe te voegen, zoals groenten, volle granen en noten. Eet langzamer: doe aan mindful eten, ofwel neem de tijd om van je maaltijd te genieten. Zo geef je je lichaam de kans om de signalen van verzadiging te verwerken. Eet complexe koolhydraten: het liefst vermijd je snelle koolhydraten die ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel gaat schommelen. Dan heb je natuurlijk ook nog de genetische ‘zoetekauw’, hoe zit het daarmee? Ben jij een emotionele eter? Vraag jezelf dan af wat je op dat moment voelt en wat je écht nodig hebt. Hoewel het even kan duren om oude gewoontes af te leren en nieuwe gewoontes aan te leren, kunnen deze tips je wél helpen om je cravings naar suiker te beheersen.

Waarom Consumeren We Nog Zoveel Suiker?

Als je regelmatig suiker cravings hebt, hebben we goed nieuws - dat is volkomen normaal. Suiker is heerlijk en een snelle brandstof voor ons lichaam. Hoewel eenvoudige suikers je een snelle uitbarsting van energie kunnen geven, zorgen ze er ook voor dat je bloedsuikerspiegel net zo snel daalt.

Als je eetgewoonten kunt ontwikkelen die zijn gericht op complexe koolhydraten en andere macronutriënten, is de kans groter dat je duurzame energie vindt die kan helpen om die trek in suiker te beperken. In dit artikel worden vijftien manieren besproken om je suiker cravings te verminderen.

Waarom Krijgen We Suiker Cravings?

Ons lichaam is eigenlijk gemaakt om naar suiker te hunkeren - het eten van koolhydraten leidt tot het vrijkomen van serotonine, het feel-good hormoon. Omdat suiker een enkelvoudig koolhydraat is (dat gemakkelijk verteert), leidt het tot het vrijkomen van serotonine, waardoor voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte "geruststellend" zijn. Naast het stimuleren van het feel-good hormoon, maakt het eten van suiker ook dopamine vrij, waardoor je hersenen worden verteld dat je gelukkig bent.

Deze positieve feedbackcyclus zorgt ervoor dat je naar suiker hunkert, en je lichaam kan bij een hoge suikerconsumptie nog meer suiker nodig hebben om dezelfde 'goede' gevoelens te krijgen. Hoewel suiker ons een goed gevoel geeft, kan te veel suiker in onze voeding leiden tot overgewicht en verschillende hartproblemen. Als je je zorgen maakt over je suikerinname, kan het verminderen van je suiker cravings een goede stap zijn om overconsumptie van calorieën uit suiker te voorkomen.

Hoe Je Suiker Cravings Kunt Stoppen

Als je een aantal manieren leert om de craving naar suiker te stoppen, kun je waarschijnlijk je algehele suikerinname helpen verminderen. Probeer de volgende tips om suiker cravings te voorkomen en te stoppen:

  1. Eet bevredigend voedsel: Je lichaam snakt naar suiker als je energie nodig hebt. Zelfs als je probeert af te vallen en calorieën te beperken, moet je ervoor zorgen dat je je lichaam op de juiste manier van brandstof voorziet om die grote crashes te voorkomen die leiden tot het verlangen naar suiker.
  2. Plan je maaltijden: Dit is inclusief snacks. Als je de tijd hebt en je kent je beoogde calorieën of macro's (je kunt ze hier berekenen), dan is het hebben van een plan de beste manier om suiker cravings te vermijden. Of je nu een maaltijdplan voor de week maakt of alleen voor de komende dag, het is gemakkelijker om op schema te blijven als je een plan hebt om te volgen.
  3. Haal je eiwitdoelen: Eiwit is niet alleen geweldig voor het opbouwen van spieren; het helpt ons ook om ons vol te voelen. Eiwitten hebben tijd nodig om te verteren, waardoor het hongergevoel wordt voorkomen en het verlangen naar suiker wordt beperkt.
  4. Eet veel vezels: Zorg ervoor dat je in combinatie met eiwit bij elke maaltijd wat vezels binnenkrijgt - of het nu gaat om fruit, groenten of volle granen met een laag suikergehalte, deze complexe koolhydraten zorgen voor langdurige energie die je vol houden. Tip: Lijnzaad zit boordevol vezels en is een makkelijke toevoeging aan je ochtendpap!
  5. Vermijd geen vetten: Vetten bevatten veel calorieën, maar bieden de nodige voedingsstoffen en vertragen ook de spijsvertering (zoals eiwitten) om je een verzadigd gevoel te geven en het verlangen naar suiker te vermijden. Denk aan avocadotoost in de ochtend of natuurlijke pindakaas met appelschijfjes als tussendoortje.
  6. Identificeer je triggers: Verlang je eigenlijk naar suiker, of is het gewoon een onderdeel van je gewoontes? Als je altijd een zoete traktatie hebt na je lunch of na je diner, pas dan je schema aan om na een maaltijd iets anders te doen. Of het nu gaat om een wandeling, opruimen of een vriend bellen, zoek een andere activiteit om het verlangen naar suiker te voorkomen en een nieuwe routine te creëren.
  7. Gebruik fruit om je cravings te stillen: We weten dat fruit een natuurlijke bron van suiker is, maar het bevat ook vezels en water die ervoor zorgen dat de suiker langzamer verteert en niet de dramatische ups en downs veroorzaakt zoals geraffineerde suikers. Als je fruit in je maaltijden hebt gepland (zie # 2) en gemakkelijk beschikbaar hebt (zoals op het aanrecht of op je bureau), is het een makkelijkere keuze in plaats van in de keuken moeten zoeken naar ongezonde snacks.
  8. Beperk kunstmatige zoetstoffen: Hoewel kunstmatige zoetstoffen geen suiker bevatten, kunnen ze toch verslavend zijn. Als je alleen van superzoet voedsel houdt, kan het moeilijk zijn om ook de echte suikerbronnen in je dieet te beperken. Concentreer je dus op natuurlijke suikers zoals fruit.
  9. Stel je onbedwingbare trek uit: Als je echt een zoete traktatie wilt, zeg dan tegen jezelf dat je er binnen 5 minuten weer over nadenkt en druk bezig bent met iets anders. Tegen de tijd dat 5 minuten voorbij zijn, ben je waarschijnlijk weer met iets anders bezig en vergeet je zelfs dat je een suiker craving had.
  10. Drink een calorievrije drank: Vaak kiezen we ervoor om te snacken omdat we ons vervelen of ons gelukkig of verdrietig voelen. Zoek in plaats daarvan een calorievrije drank die je lekker vindt. Of het nu gaat om ijskoud water met citroen of een gewone kop thee, zorg dat deze keuzes gemakkelijk toegankelijk zijn om je te helpen gehydrateerd te blijven en suiker te vermijden. Zwarte koffie of thee kan je ook die energieboost van cafeïne geven als je moe bent.
  11. Maak een lijst met alternatieve activiteiten: Zijn er eenvoudige taken die je hebt vermeden of moet uitvoeren? Als je moet bellen om een afspraak te maken of een rommelige la moet opruimen, zorg dan voor een papieren lijst met dit soort taken die je kunt doen om jezelf bezig te houden en het verlangen naar suiker te vermijden. Dit zal je ook helpen om meer van deze vervelende kleine taken te doen die we zo vaak uitstellen!
  12. Zorg dat er portiegerelateerde opties beschikbaar zijn: Sommige suikerbronnen kunnen andere voordelen bieden, zoals de antioxidanten in pure chocolade. Zorg voor een reep met 70% cacao of hogere pure chocolade en gun jezelf dagelijks een kleine portie om je zoete cravings te bevredigen.
  13. Zorg goed voor je lichaam: Herstel je voldoende met rustdagen en krijg je voldoende slaap? Als je constant uitgeput bent en weinig energie hebt, kan het veel moeilijker zijn om suiker cravings te vermijden. Zorg ervoor dat je voldoende rust na het sporten, goed slaapt en je lichaam voedt met de voedingsstoffen die het nodig heeft.
  14. Zorg ervoor dat je voldoende eet: Calorietekorten zijn nodig om af te vallen, maar als je te weinig calorieën consumeert, kun je je moe en lusteloos voelen, waardoor je vaak nog meer naar suiker gaat craven. Versla je suiker cravings door ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt uit gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten.
  15. Gun jezelf af en toe een traktatie: Als je een geweldige job doet om suiker cravings te vermijden, is het niet het einde van de wereld om hier en daar van een plak cake te genieten en de koekjes van je oma te eten. Realiseer je vooral hoeveel meer je nu geniet van af en toe een suikergelegenheid in plaats van dagelijks suiker te eten.

Tips om de Trek in Zoet te Verminderen

  • Eet fruit: Je zou echter al kunnen voldoen aan je behoefte aan suiker en het verlangen ernaar kunnen stillen door een stuk fruit te eten in plaats van junkfood. Om er zeker van te zijn dat dit lukt, kun je iets zoetere vruchten eten zoals mango’s of druiven.
  • Kies bessen: Ze smaken zoet, maar door het hoge vezelgehalte bevatten ze toch weinig suiker.
  • Eet donkere chocola: Dat is chocola met meer dan 70% cacao. Het bevat ook gezonde plantenstoffen genaamd polyfenolen.
  • Neem een gezonde snackreep: Zoek naar een snackreep gemaakt van haver die gezoet is met vers of gedroogd fruit in plaats van tafelsuiker.
  • Voeg chiazaad toe aan je dieet: Deze vezels absorberen veel water, waardoor ze opzwellen en in de darmen een gelei-achtige substantie vormen die ervoor kan zorgen dat je je langer vol voelt en dat je geen last krijgt van de drang naar suiker.
  • Peulvruchten: Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten zijn geweldige plantaardige bronnen van vezels en eiwitten.
  • Eet yoghurt: Yoghurt is een gezond tussendoortje met veel eiwitten en calcium.
  • Dadels: Een paar dadels eten in plaats van frisdrank of snoep nemen kan je behoefte aan zoet bevredigen en je tegelijk voorzien van gezonde voedingsstoffen.
  • Zoete aardappels: Ze bevatten vooral koolhydraten maar ook vezels en een aantal vitamines en mineralen, zoals vitamine A, C en kalium.
  • Eiwitten: Een bron van eiwitten toevoegen, zoals vlees, gevogelte of vis, kan de drang naar suiker helpen voorkomen.
  • Smoothie: Het zoet van het fruit gecombineerd met de vullende eigenschappen van bijvoorbeeld yoghurt kan je behoefte aan zoet bevredigen en tegelijk voor een heleboel voedingsstoffen zorgen.
  • Gedroogde pruimen: Het hoge vezelgehalte en de van nature aanwezige sorbitol in pruimen kunnen ook zorgen voor minder obstipatie.
  • Eieren: Eieren kunnen een goede keuze zijn, vooral bij het ontbijt.
  • Studentenhaver: Het zoete van het gedroogde fruit vermindert je drang naar suiker en tegelijk krijg je wat gezonde noten binnen.
  • Gefermenteerde voeding: Daarom wordt wel gesuggereerd dat gefermenteerde voeding in je eetpatroon zou kunnen bijdragen aan het behoud van gezonde darmen en dat het de drang naar bepaalde voeding zoals zoet zelfs kan helpen voorkomen.
  • Volkorengranen: Interessant is dat het feit dat volkorengranen zo vullend zijn niet alleen verklaard kan worden uit het vezelgehalte op zich.
  • Groenten: Meer groenten eten is waarschijnlijk een van de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid.

Gezonde Voeding Tegen Honger en Eetbuien

  • Vezelrijke voeding: Het eten van vezelrijke voeding houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en heeft een gunstige invloed op verzadigingshormonen.
  • Voldoende water drinken: Veel mensen verwarren dorst met honger en gaan op zoek naar iets te eten, terwijl ze eigenlijk gewoon dorst hebben.
  • Regelmatige maaltijden: Het eten van (te) kleine maaltijden en kleine snacks kunnen je eetlust juist verhogen.
  • Vermijd bewerkte producten: Bewerkte producten en andere fabrieksvoeding spelen in op onze natuurlijke behoefte naar zoet, zout en vet.
  • Oonderscheid hongergevoel: Heb je behoefte aan eten? Heb je een grote drang naar chocola of juist trek in iets hartigs?
  • Regelmaat: Je lichaam houdt van regelmaat. Eet je op vaste tijden, dan zal je lichaam op deze tijden gaan vragen om eten.
  • Eiwitten: Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren en bevatten niet zoveel calorieën. Hierdoor zijn ze goed geschikt als tussendoortje.
  • Koffie: Koffie kan je lichaam niet alleen helpen bij de verbranding van vet en het bevorderen van je sportprestaties, maar ook je honger tegen gaan.
  • Stress vermijden: Stress heeft een ongunstige invloed op je lichaam en je gezondheid.
  • Voldoende slaap: Slaap zorgt onder andere voor meer energie en minder stress, maar vooral ook dat je minder behoefte hebt aan snelle suikers en andere "lekkere dingen".
  • Beweging: Of nog beter; beweeg je lichaam. Dit is een van de beste manieren om van je hongergevoel af te komen.

labels:

Zie ook: