In zout zit natrium. Je lichaam heeft natrium nodig om de hoeveelheid vocht in je lichaam te regelen, maar een teveel is niet goed. Als je minder zout moet eten, betekent dat dus: minder natrium in je voeding. Heb je een verminderde werking van je hart of nieren? Dan is het extra belangrijk om minder zout te eten.

Natrium is een onderdeel van keukenzout. Zout zit van nature in veel voedingsmiddelen. Van nature zit er niet zoveel natrium in het eten. De belangrijkste bron van natrium in de voeding is keukenzout.

We krijgen in Nederland vooral zout binnen door het eten van brood, vleesproducten en kaas. Hoge gehaltes aan zout vind je in kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, soepen, sauzen en hartige snacks. Naar schatting voegen we zo’n 20% van de hoeveelheid zout die we binnenkrijgen zelf toe aan ons eten. Ongeveer 80% komt uit keukenzout dat fabrikanten toevoegen aan producten, zoals aan brood en kant-en-klaarmaaltijden. Fabrikanten doen dat bijvoorbeeld om smaak, houdbaarheid (vleesproducten, vis, zuurkool) of structuur (brood, kaas) te verbeteren.

Waarom Minder Zout Eten?

Te veel zout eten kan leiden tot een hoge bloeddruk. Een hoge bloeddruk verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. veel zout verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Te veel zout kan voor gezondheidsproblemen zorgen, zoals een hoge bloeddruk. Uit onderzoek van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds blijkt ook dat te veel zout de kans op maagkanker kan vergroten.

Voor een goede gezondheid moeten volwassenen niet meer dan 6 gram zout per dag eten. Dat lijkt haalbaar, maar ongeveer 80% van mensen in Nederland eet meer zout dan dat. Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel.

Tips om Minder Zout te Eten

Wil je letten op je zoutinname? Met deze tips kun je meteen aan de slag:

  1. Kies vers. Verse ingrediënten bevatten minder zout en meer smaak dan bewerkte producten.
  2. Breng op smaak zonder zout. Gebruik kruiden, azijn, specerijen, citroen of knoflook.
  3. Proef eerst. Voeg geen zout toe tijdens het koken; vaak is het niet nodig.
  4. Let op verborgen zout. Kies producten met minder zout en maak soepen en sauzen zelf.
  5. Wennen kost tijd. Begin met kleine stapjes (of begin met paar kruiden); kleine veranderingen zijn makkelijker vol te houden.

Ongeveer 80% van het zout dat we elke dag binnenkrijgen komt uit bewerkte producten. Fabrikanten gebruiken zout als conserveringsmiddel en smaakversterker. Bewerkte producten bevatten vaak veel ‘verstopt’ zout: verstopt omdat ze vaak niet zout smaken.

Voedingsmiddelen met Veel Zout

In voedingsmiddelen komt zout voor: van nature of toegevoegd. De diëtist bespreekt met jou wat je precies wel of niet mag eten. Kies maximaal 2 keer per dag voor licht gezouten vleeswaren of kaas. Melkproducten bevatten van nature wat natrium. Er is geen zout toegevoegd.

Eet liever vers dan bewerkt vlees. Vermijd het eten van ham, spek, worst en ander bewerkt vlees omdat deze veel zout bevatten. Bij het bereiden en conserveren van bewerkt vlees wordt veel zout gebruikt.

  • Gezouten (gekruid, gemarineerd of gepaneerd) vlees, vis, wild en gevogelte, blinde vink, gekruid gehakt, gerookt spek, hamburger, knakworst, rollade, rookworst, saucijs, slavink, verse worst.
  • Alle soorten kant en klaar gemarineerd en gepaneerd vlees en kant en klare vleessnacks zoals frikadel, kipnugget, kroket, saté.
  • Gekochte gebakken vis, gestoomde of gerookte vis zoals ansjovis, bokking, paling, sardines, stokvis, garnalen, kreeft, krab, vis uit blik of glas, zoute / zure haring , vissticks en gepaneerde diepvriesvis.
  • Aardappelen en aardappelgerechten met zout bereid, kant-en-klaar gekochte frites, aardappelkroketten, aardappelpureepoeder of vlokken.
  • Kant en klare nasi goreng, bami goreng e.d.
  • Kappertjes, mosterd, piccalilly, slamix, zout, selderijzout, zeezout, knoflookzout, uienzout, vetsin, ketjap, sambal, tabasco, aromat, tomatenketchup, tomatenpuree.

Als je geen soep gebruikt of alleen ongezouten soep, dan mag je het vlees of de vleesvervanger bij de warme maaltijd licht zouten. Dieetzout bevat geen natrium, maar vaak wel veel kalium. Heb je een slechte nierfunctie of gebruik je plaspillen of ontstekingsremmers? Dan kun je ook Jozo bewust of Lo Salt gebruiken. Hierin is een deel van het natrium vervangen door kalium en magnesium.

Alternatieven en Bewuste Keuzes

  • Cottage cheese, natriumarme kaas (verkrijgbaar in de kaaswinkel), kaas met minder zout zoals Maasdammer en Maaslander 48, Leerdammer, Milner 30+ minder zout variant, Emmenthaler/Gruyère, zuivelspread (light) bv.
  • Aardappelen zonder zout gekookt, gebakken of gefrituurd. Ongezouten friet of ongezouten puree bereid met melk en ongezouten boter, stamppot zonder zout bereid.
  • Ongezouten rijst, macaroni, spaghetti, mie(hoen).
  • Alle soorten ongezouten groente en rauwkost, diepvriesgroenten naturel.
  • Alle soorten magere, halfvolle, volle kwark, pap, pudding, vla, yoghurt, appelmoes.

Alle verse en gedroogde kruiden en specerijen zoals anijs, basilicum, bieslook, bonenkruid, dille, foelie, kerrie, kaneel, kervel, knoflook, kokos, laurier, marjolein, mosterdpoeder, nootmuskaat, paprika, peper, peterselie, selderij, uienpoeder, vanillestokjes, tijm, (gekonfijte) gember, gekonfijte vruchten.

Waar Begin Ik? Met het Etiket!

Weet je niet goed waar je moet beginnen? Check het etiket en weet wat je eet. Check de ingrediëntenlijst en kijk naar de voedingswaardetabel. Op de verpakking staat de voedingswaarde per 100 gram, en soms ook per portie. Om uit te rekenen hoeveel zout erin zit, kun je de hoeveelheid natrium met 2,5 vermenigvuldigen. Als je weet hoeveel zout er in zit, kun je bijhouden hoeveel zout je per dag binnen krijgt.

Niet elk product bevat evenveel zout. Vergelijk bijvoorbeeld twee soorten kaas, vleeswaren of soep. Kies de variant met minder zout. Producten met het label minder zout kunnen je helpen om een betere keuze te maken. Maar, lees altijd het etiket om te kijken wat minder zout betekent van het Voedingscentrum.

Zoutarm Uit Eten Gaan

Maaltijden in restaurants zijn vaak erg zout, net als afhaalmaaltijden. Vraag van tevoren of de kok geen zout wil toevoegen. Ga je uit eten? Vraag het liefst van tevoren of het mogelijk is zoutarm te eten. Geef aan dat dit belangrijk is voor jou. Kun je niet vooraf contact opnemen? Koks weten soms niet goed wat 'zonder zout' betekent.

Je krijgt bijvoorbeeld een hoofdgerecht zonder zout. Maar in de sausjes en bijgerechten zit bijvoorbeeld wel zout. Daarom is het verstandig de sausjes en andere toevoegingen weg te laten. Heb je gevraagd om een zoutarme maaltijd? Maar krijg je toch een zout gerecht? Dan kun je dit altijd terugsturen naar de keuken.

De Nierpatiënten Vereniging Nederland (NVN) heeft een lijst opgesteld met restaurants die zoutarm koken. De Nierstichting organiseert ieder jaar de Nierstichting Restaurant Driedaagse. De restaurants die hier aan mee doen, serveren een zoutarm diner of een zoutarme lunch.

Zoutarm Eten Bestellen

Heb je geen zin om zelf te koken? Kies dan niet voor een kant-en-klaar maaltijd van de supermarkt, die bevatten veel zout. Veel verpleeghuizen bieden aan buurtbewoners de mogelijkheid om tegen betaling de warme maaltijd mee te eten. Dieetmaaltijden zijn mogelijk.

Er zijn verschillende organisaties die maaltijden voor ouderen en langdurig zieken aan huis bezorgen. De bekendste service is Tafeltje-dek-je. Je krijgt complete hoofdmaaltijden thuisbezorgd. Dat kan een warme maaltijd zijn of een gekoelde maaltijd die je thuis opwarmt. Dieetmaaltijden zijn mogelijk. Er zijn bedrijven en organisaties die op bestelling diepvriesmaaltijden of koelverse maaltijden thuis bezorgen. Dieetmaaltijden zijn vaak ook mogelijk. Vraag naar de mogelijkheden in jouw regio bij de diëtist of de maatschappelijk werker.

Hulpmiddelen en Extra Informatie

De Zoutmeter is een online test die je inzicht geeft in je zoutgebruik. Je ziet wat de grootste bronnen van zout zijn in je voeding en krijgt tips. Wil je meer weten over zout in voeding of een zoutbeperkt dieet?

labels:

Zie ook: