Zwarte bonen zijn een fantastische toevoeging aan je dieet. Ze zijn rijk aan eiwitten, B-vitamines, voedingsvezels, ijzer en andere mineralen. Dit maakt ze een uitstekende vleesvervanger en een gezonde keuze voor zowel vegetariërs als niet-vegetariërs.

De Gezondheidsraad geeft niet voor niets aan dat er winst te boeken is door onder andere meer peulvruchten en noten te eten. Slechts tien procent van de bevolking eet kleine hoeveelheden van deze producten, de helft eet ze niet of nauwelijks.

Hieronder vind je een aantal heerlijke recepten met zwarte bonen en groenten, die makkelijk te bereiden zijn en boordevol smaak zitten.

Greens with Black Beans

Dit is een simpel en snel te bereiden gerecht én superlekker! Het is zo lekker doordat het simpelweg uit gaat van de pure smaken. Er wordt alleen een beetje sesamolie, vissaus en gembersiroop aan toegevoegd. Die drie zorgen namelijk voor een mooie balans tussen vet, zout en zoet. Dat is de “gevarendriehoek” die de industrie gebruikt om hun producten zo lekker mogelijk te maken. In dit geval helpt het om een ruime 350 gram groenten per persoon lekker te laten smaken inclusief een portie peulvruchten 💪. De inspiratie voor dit gerecht komt bij Femke vandaan 🙏👍.

Ingrediënten:

  • Rode ui
  • Prei
  • Italiaanse roerbakgroente cavolo nero
  • Zwarte bonen
  • Sesamolie
  • Gembersiroop
  • Vissaus
  • Sesamzaadjes

Bereiding:

  1. Snijd de rode ui in halve maantjes. Maak de prei schoon en snijd deze in ringen.
  2. Doe de sesamolie in een grote wok en zet de wok op het vuur.
  3. Wok de rode ui kort. Voeg de prei en de Italiaanse roerbakgroente cavolo nero toe en wok dit kort.
  4. Voeg vervolgens de zwarte bonen toe samen met de gembersiroop en de vissaus.
  5. Wok het geheel tot de groenten beetgaar zijn.
  6. Verdeel het gerecht over de kommen en garneer met de sesamzaadjes.

Klaar is het greens with black beans gerecht. Eet smakelijk!

Zwarte Bonen Chili met Olijven

Dit chili con carne recept is weer een mooi voorbeeld van een “zero waste” gerecht. Het gehakt was over, de olijven moesten op, en ook het halve zakje kaas mocht een andere bestemming krijgen. En zo werd mijn simpele, smaakvolle zwarte bonen chili met olijven geboren.

Ingrediënten:

  • Gehakt
  • Ui
  • Paprika
  • Champignons
  • Tomatenpuree
  • Bonen (uit blik of pot)
  • Olijven
  • Passata
  • Kruiden en specerijen (chilipoeder, knoflook, peper, gerookt paprikapoeder)
  • Cheddarkaas
  • Crème fraîche
  • Peterselie
  • Jalapeno peper

Bereiding:

  1. Snipper, snijd en hak de groenten zoals hierboven omschreven.
  2. Pak je hapjespan erbij en doe hier een scheutje olijfolie in en rul het gehakt.
  3. Voeg de ui, paprika, champignons, en tomatenpuree toe en bak het een aantal minuten.
  4. Voeg dan de bonen en de olijven en passata toe, breng op smaak met de kruiden en specerijen en roer goed door.
  5. Laat met het deksel op de pan even pruttelen.
  6. Pak de borden of kommen erbij en verdeel de chili, serveer met de cheddarkaas, crème fraiche, peterselie en een paar plakjes jalapeno peper.

Heerlijk Happen! Extra pit? Voeg een theelepel chilipoeder toe.

Mexicaanse Zwarte Bonen Salade

Dit zwarte bonen schotel recept is een snel en gezond gerecht met wat invloeden uit Mexico. Een lekkere stevige maaltijd voor de lunch of als diner.

Ingrediënten:

  • Zwarte bonen (uit blik)
  • Avocado
  • Gele paprika
  • Tomaten
  • Rode ui
  • Rode peper
  • Koriander
  • Limoen
  • Gemalen komijnzaad
  • Peper en zout

Bereiding:

  1. Spoel de zwarte bonen uit blik goed af. Zou je dat niet doen, dan krijgt je gerecht zo’n rare zwart/bruine kleur door het vocht van de zwarte bonen. Doe ze na het afspoelen in een grote kom.
  2. Doe hier de avocado bij, in kleine blokjes gesneden.
  3. Snijd erna de gele paprika in kleine blokjes en voeg die toe.
  4. Neem de 2 tomaten en snijd deze ook in kleine blokjes. Voeg die ook toe.
  5. Hak en snipper de rode ui, de rode peper en de koriander. Voeg dit ook toe.
  6. Knijp de halve limoen uit boven het gerecht.
  7. Strooi 1 theelepel gemalen komijnzaad over het gerecht met (als optie) wat extra gedroogde peper.
  8. Breng het gerecht op smaak met wat peper en zout.
  9. Hussel het geheel goed door elkaar. Verdeel het over de borden.

Zwarte Bonen en Courgette Salade

Een salade hoeft niet altijd sla als basis te hebben. Deze salade combineert zwarte bonen met courgette en maïs voor een heerlijke en voedzame maaltijd.

Ingrediënten:

  • Courgette
  • Knoflook
  • Maïs
  • Zwarte bonen
  • Gedroogde oregano
  • Chilivlokken
  • Peper en zout
  • Parmezaanse kaas

Bereiding:

  1. Verhit een eetlepel olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
  2. Snijd de courgette in plakjes en bak deze gedurende 5 tot 7 min. Haal de courgette uit de pan en zet apart.
  3. Voeg in dezelfde pan nog een eetlepel olijfolie toe. Hak de knoflook fijn en bak deze gedurende 2 min.
  4. Voeg de maïs en zwarte bonen toe aan de pan en roer goed door.
  5. Breng het mengsel op smaak met gedroogde oregano, chilivlokken, peper en zout.
  6. Gooi de gebakken courgette terug in de pan en meng alles goed door elkaar.
  7. Verdeel de salade over twee ruime borden en werk af met geraspte Parmezaanse kaas.

Vegetarische Enchilada's met Zwarte Bonen

Deze enchilada's zijn heerlijk gevuld met mais, paprika en zwarte bonen. Door de toevoeging van deze bonen is het een heerlijk vegetarisch recept. Mocht je nu ook vleeseters te gast hebben of in huis hebben wonen, dan kun je ook los een beetje gehakt bakken, kruiden met peper en zout en toevoegen aan de wraps.

Ingrediënten:

  • Ui
  • Knoflook
  • Paprika
  • Zwarte bonen
  • Tomatenblokjes
  • Maïs
  • Wraps
  • Paprikapoeder
  • Cayennepeper
  • Komijn poeder
  • Peper en zout
  • Geraspte kaas

Bereiding:

  1. Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Snijd de paprika in blokjes en spoel de zwarte bonen af met water.
  2. Verhit een beetje olie in de pan en fruit het uitje aan. Voeg na 2 minuten gehakte knoflook toe en bak nogmaals 2 minuten mee.
  3. Voeg vervolgens paprikapoeder, cayennepeper en komijn poeder toe. Rooster een paar minuten mee en voeg vervolgens paprika blokjes toe.
  4. Voeg ongeveer 3 eetlepels van de tomatenblokjes over de bodem van de ovenschaal en bewaar nogmaals 3 eetlepels van de tomatensaus in een kommetje.
  5. Voeg de rest van de tomatenblokjes, mais, zwarte bonen en peper en zout naar smaak toe aan de groenten.
  6. Neem een wrap en vul deze met het mengsel. Leg deze in de ovenschaal en herhaal met alle wraps en het groenten mengsel. Stop de naden van de wraps een beetje naar binnen.
  7. Bak de enchilada's ongeveer 10-15 minuten in de oven tot de kaas gesmolten is. Zet optioneel ook even de grill aan.

Penne met Aubergine en Zwarte Bonen

Lekker en simpel gerecht met penne, aubergine en zwarte bonen.

Ingrediënten:

  • Penne
  • Aubergine
  • Knoflook
  • Zwarte bonen

Bereiding:

  1. Pel de knoflook en pers boven de aubergine uit.
  2. Kook de penne volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  3. Spoel de zwarte bonen af en laat uitlekken.
  4. Meng de bonen door de groente.
  5. Schep de pasta door de groentesaus.

Sayur Taoco Groenten met Zwarte Bonen Saus

Een heerlijk Indonesisch gerecht met tahu, tempe en zwarte bonen saus.

Ingrediënten:

  • 125 gr tahu/tofu
  • 125 gr tempe
  • 2 uien
  • 5 teentjes knoflook
  • 3 cm gember
  • 3 cm laos
  • 4 salam
  • 1 sereh, gekneusd
  • 7 groene lomboks
  • 400 ml santen alsi (dikke kokosmelk)
  • 500 gr kouseband
  • 50 gr peteh bonen
  • 3 eetl taoco
  • 2 tomaten
  • olie

Bereiding:

  1. Snijd de tahu en de tempe in blokjes.
  2. Verhit in een wok/wadjan de olie en bak de tahu en de tempe goudbruin en laat deze daarna uitlekken.
  3. Snijd de uien fijn, rasp de gember en de laos, snijd de lomboks in stuken en de knoflook fijn.
  4. Snijd de kouseband in stukjes en de tomaten in kleinen partjes.
  5. Verhit in een wok 2 eetl olie en fruit de uien, de knoflook, de gember, de laos, de sereh en de lomboks voor 3 minuten.
  6. Voeg dan de santen toe gevolgd door de kouseband en de peteh bonen en laat dit zachtjes 10 minuten sudderen.
  7. Voeg dan de taoco, de tahu, de tempe en de tomaten toe en laatd dit alles 5 minuten sudderen en serveer.

Copyright: FM Wiedenhoff/KokkieBlanda

labels:

Zie ook: