Rijst is een populair en veelzijdig voedingsmiddel dat wereldwijd wordt gegeten. Het is een prima bron van energie, bevat geen gluten en is enorm veelzijdig. In dit artikel duiken we dieper in op de voedingswaarde van rijst, specifiek de calorieën en macro's in 100 gram ongekookte rijst. We bespreken ook verschillende soorten rijst en geven tips over hoe je rijst het beste kunt wegen en bereiden.

Voedingswaarde van 100 Gram Ongekookte Rijst

100 gram ongekookte rijst bevat ongeveer:

  • Calorieën: 371
  • Eiwitten: 7 gram
  • Koolhydraten: 82 gram
  • Vetten: 0,5 gram

Naast deze macronutriënten bevat rijst ook belangrijke vitamines en mineralen. Het bevat gemiddeld zo’n 7 tot 8 gram eiwitten per 100 gram.

Rijst: Gekookt of Ongekookt Wegen?

Een veelgestelde vraag is of je rijst beter gekookt of ongekookt kunt wegen. Het antwoord is simpel: het maakt niet uit. Het allerbelangrijkste als je je eten afweegt en wilt afvallen, is dat je een calorie tekort creëert. Wanneer je calorieën en macro’s bijhoudt kan je het rauwe, of het gekookte gewicht gebruiken. Het is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Waar kip vocht loslaat, zuigt de rijst het op! 100 gram ongekookte rijst bevat zo'n 371 calorieën, 7 gram eiwitten, 82 gram koolhydraten en 0,5 gram vet. Maar als je het kookt verdriedubbelt het gewicht. Die 100 gram wordt 300 gr gekookte rijst. Ook hierbij blijven de calorieën en macro’s weer hetzelfde omdat er alleen water aan toegevoegd is en misschien een snufje zout.

Verschillende Soorten Rijst

Er zijn wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld. De bekendste hiervan zijn jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst. Er zijn echt enorm veel rijstsoorten in de wereld, dus laten we het simpel houden. De gezondste rijst is de volkoren versie van een rijstsoort. Wanneer de rijstkorrel namelijk nog intact is en het vliesje eromheen bewaard blijft, dan bevat de rijst meer voedingsstoffen. Niet alle rijst is even gezond. Er zijn grote verschillen in de soorten rijst die in de winkel liggen.

Hieronder een overzicht van enkele populaire rijstsoorten:

  • Zilvervliesrijst: Bevat ongeveer dezelfde macronutriënten als witte rijst, maar wel meer vezels.
  • Basmatirijst: Is ook verkrijgbaar als ongeslepen volkoren rijst.
  • Jasmijnrijst: Is zowel verkrijgbaar als witte rijst en als zilvervliesrijst.
  • Rode rijst: Heeft een kenmerkende rode kleur en is qua voedingswaarde vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst.
  • Wilde rijst: Is geen rijst maar een heel andere graansoort en bevat opvallend meer eiwitten.

Daarnaast is het ook ideaal als je kiest voor biologische rijst. Biologische zilvervliesrijst is zowat de gezondste rijst die je kan eten.

Rijst en Gezondheid

Rijst bevat heel wat bruikbare energie in de vorm van koolhydraten. Rijst, en vooral volkoren rijst, bevat bovendien ook zo’n 6 gram voedingsvezels per 100 gram. Deze kunnen je helpen om je meer verzadigd te voelen.

Bijna alle rijstsoorten bevatten dus een aantal goede macro- en micronutriënten en kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Rijst is een lekkere en makkelijke basis voor een maaltijd. Rijst valt binnen de Schijf van Vijf en is daarom een gezond keuze.

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar rijst. Rijst kan mogelijk beschermen tegen hart- en vaatziekten (1). Zwarte rijst blijkt ook in staat te zijn om de cholesterolspiegels te verbeteren (2). Om de kans op zware metalen in rijst te verkleinen is het verstandig biologische rijst te kiezen.

Referenties:

  1. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition.
  2. Yao SL, Xu Y, Zhang YY, Lu YH. Black rice and anthocyanins induce inhibition of cholesterol absorption in vitro. Food & function.
  3. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Archives of internal medicine.
  4. Banerjee M, Banerjee N, Bhattacharjee P. High arsenic in rice is associated with elevated genotoxic effects in humans. Scientific reports.

Tips voor het Afwegen en Bereiden van Rijst

Als je wel wilt gaan afwegen dan is de kans groot dat je dit jezelf wel eens hebt afgevraagd: Hoe zit het nou? Wat is beter, gekookt of rauw wegen? Nou, ik zal maar meteen met de deur in huis vallen: het maakt niet uit. Zolang je zelf een goede verhouding in macro’s aanhoudt en tijdens het afvallen een calorietekort hebt, komt het altijd goed.

Hier zijn enkele tips om in gedachten te houden:

  • Begin met een goede keukenweegschaal. Persoonlijk vind ik het fijn om er een te gebruiken die volledig plat is, zodat je er alle kanten mee op kunt.
  • Kies de juiste rijstsoort. Volkoren rijst is over het algemeen gezonder dan witte rijst vanwege het hogere vezelgehalte.
  • Let op de bereiding. Vermijd het toevoegen van veel olie of vet tijdens het koken, om onnodige calorieën te voorkomen.
  • Houd je porties in de gaten. Afvallen draait om een calorietekort, dus zorg ervoor dat je niet te veel rijst eet.

Door deze tips te volgen, kun je op een gezonde en verantwoorde manier van rijst genieten.

Voedingswaarde Per 100g ongekookte rijst
Calorieën 371
Eiwitten 7g
Koolhydraten 82g
Vetten 0.5g

labels:

Zie ook: