We hebben er allemaal wel eens last van: je hebt weer te veel of misschien te weinig rijst gekookt. Niet erg, kan gebeuren. Je bent ook niet de enige die worstelt met de juiste hoeveelheid.

Veel mensen vragen zich namelijk af hoeveel rijst per persoon je nu eigenlijk moet rekenen voor een gezonde balans. En daar geven we vandaag graag antwoord op. Het is namelijk afhankelijk van een aantal factoren. Er zijn bijvoorbeeld veel verschillende soorten rijst en veel verschillende rijstgerechten. Allemaal met andere eigenschappen en andere verhoudingen. Om nog maar te zwijgen over persoonlijke voorkeuren.

Gemiddelde Hoeveelheid Rijst Per Persoon

Om je toch een idee te geven van hoeveel rijst per persoon je kunt rekenen, nemen we een gemiddelde. Daarmee zit je altijd goed. Een gemiddelde portie bestaat uit ongeveer 75 tot 100 gram. En dan hebben we het over ongekookte pandan-, basmati-, jasmijn- en zilverliesrijst.

Die worden bij het koken namelijk 2,5 keer zo zwaar en dus heb je een mooie hoeveelheid van bijna 200 tot 250 gram gekookte rijst per persoon. Of je nu beter 75 of 100 gram rijst per persoon kunt rekenen bij de bereiding is deels afhankelijk van het gerecht. Is het een wezenlijk onderdeel van je hoofdgerecht, zoals in een ovenschotel? Dan kun je uitgaan van 100 gram of zelfs iets meer. Serveer je het echter als bijgerecht bij een curry of roerbak?

Specifieke Rijstgerechten en Hoeveelheden

In risotto gerechten, paella en sushi gebruiken we vaak andere soorten rijst. Rijst met korrels die veel meer vocht opnemen en tot wel drie keer zo zwaar worden tijdens het koken.

Risotto Rijst

Hoeveel risotto rijst per persoon heb je dan nodig? Je gebruikt ongeveer 75 gram risotto rijst per persoon (ongekookt). Voor 4 personen reken je dus 300 gram. Serveer je er nog een salade bij? Of is het onderdeel van een etentje en schotel je je gasten eerst een voorgerecht voor?

Sushi Rijst

Je rekent per persoon ongeveer 75 gram sushi rijst. Ongekookt. Daarmee zorg je voor een goede basis voor bijvoorbeeld een poké bowl. Ben je van plan een sushi rol te maken? Dan kun je uitgaan van ongeveer 125 gram per persoon. Dat is genoeg voor anderhalve sushi rol waar je vervolgens 12-16 stukjes uit kunt halen.

Nasi

Ook veel gevraagd: hoeveel rijst per persoon moet je voor nasi rekenen? In principe is de rijst een wezenlijk onderdeel van je nasi. Net zoals in veel andere gebakken rijst recepten. Daarom kun je vaak uitgaan van ongeveer 100 gram (ongekookte) rijst per persoon als je zelf nasi gaat maken. Sommige nasi’s zijn echter zó goed gevuld met groenten dat je ook best met wat minder uit de voeten kan.

Zilvervliesrijst

Ook voor zilvervliesrijst gebruik je gewoon 75 gram ongekookte rijst per persoon. Zilvervliesrijst bevat meer vezels dan de gewone witte rijst en ligt daardoor soms wat zwaarder op de maag, maar toch kun je hier gewoon de ‘normale’ hoeveelheid van eten. Je blijft er alleen wat langer vol van zitten.

Hoeveel Rijst Is 75 Gram of 100 Gram?

Oké, je weet nu ongeveer hoeveel rijst je per persoon nodig hebt. Maar hoe weet je nu precies hoeveel rijst 75 gram of 100 gram is? Je hebt immers niet altijd een maatbeker bij de hand. Laat staan eentje waarop je het gewicht kunt zien van rijst. Een weegschaal biedt de oplossing, maar ook die heeft niet iedereen in zijn of haar keuken.

Er gaat ongeveer 100 gram ongekookte rijst in één koffiekop van gemiddelde grootte. Dat is nog eens makkelijk! En nog veel handiger: je kunt datzelfde kopje gebruiken om ook precies de juiste hoeveelheid water toe te voegen. In veel gevallen is de verhouding tussen rijst en benodigd water namelijk 1:2.

Je kunt natuurlijk ook gewoon een eetlepel gebruiken. Één eetlepel ongekookte rijst weegt ongeveer 15 gram. Je hebt dus 5-7 eetlepels rijst per persoon nodig voor een goede en gezonde basis van je maaltijd.

Werk je toch liever met je maatbeker, ook al geeft-ie geen grammen aan? Ga er dan vanuit dat 100 gram ongekookte rijst een volume heeft van ongeveer 125ml.

Bij Lassie hebben we ook builtjes. Dat zijn handige zakjes onbereide rijst die alvast voor je afgemeten zijn op 75 gram. Daarmee weet je precies hoeveel rijst je nodig hebt voor 1, 2, 3 of 4 personen; namelijk 1, 2, 3 of 4 zakjes. Dat scheelt tijd en een heleboel gedoe, want je kunt die zakjes gewoon direct in de pan doen en na het koken openknippen.

Portiegroottes

Precies genoeg koken kan lastig zijn. Tijdens het koken zetten pasta, rijst en couscous bijvoorbeeld flink uitzetten. In onderstaande tabel zie je hoeveel pasta, rijst, couscous, aardappelen en peulvruchten je per persoon kunt aanhouden.

Product Hoeveelheid per persoon (ongekookt)
Rijst (gemiddeld) 75-100 gram
Risotto rijst 75 gram
Sushi rijst 75-125 gram

Ook zijn er hulpmiddelen om precies op maat te koken. Bijvoorbeeld een keukenweegschaal of het Eetmaatje. Het Eetmaatje is handig omdat de hoeveelheden in porties staat aangegeven.

*Dit geldt voor volwassenen van 19 - 50 jaar. Kinderen, meiden in de puberteit en mensen boven de 50 jaar hebben iets minder nodig. Jongens in de puberteit iets meer.

Eten Gekookt of Ongekookt Wegen?

Na aanleiding van mijn vele meal prep vlogs en artikelen krijg ik regelmatig mensen die vragen: ‘Louella, hoe weeg jij je eten? Doe je dit rauw, of gekookt? En wat is juist voor de accurate calorieën?’

Als eerste wil ik even aangeven dat het afwegen en afmeten van je voeding helemaal niet belangrijk is. Het is niet nodig om je doel te bereiken, hoe vaak het ook lijkt alsof dit wél het geval is. Want tja, als je mij al wat langer volgt dan weet je dat ik mijn eten ook afweeg. Althans, dat probeer ik zoveel mogelijk te doen. Natuurlijk is dit persoonlijke voorkeur en ik doe dit omdat ik momenteel aan het cutten ben.

Je doel is ook prima te behalen als je niks afweegt. Toen ik net begon met afvallen en gezonder leven, woog ik ook niks af. Zelfs geen pindakaas of havermout. Ik at gewoon gezonder, op gevoel en schrapte overbewerkte producten en junkfood.

Gekookt of Rauw Wegen: Wat Is Beter?

Als je wel wilt gaan afwegen dan is de kans groot dat je dit jezelf wel eens hebt afgevraagd: Hoe zit het nou? Wat is beter, gekookt of rauw wegen? Nou, ik zal maar meteen met de deur in huis vallen: het maakt niet uit. Jep. Het maakt echt niet uit.

Net zoals het je persoonlijke voorkeur is om af te wegen of niet, is dit ook gebonden aan wat jij zelf wilt. Het allerbelangrijkste als je je eten afweegt en wilt afvallen, is dat je een calorie tekort creëert.

Wanneer je calorieën en macro’s bijhoudt kan je het rauwe, of het gekookte gewicht gebruiken. Kip bijvoorbeeld. Neem nou 100 gram rauwe kipfilet. Dit heeft ongeveer 110 calorieën, 23 gram proteïne, geen koolhydraten en 1 gram vet. Als je het op de meest basic manier wilt bereiden, dus zonder bakvet of wat dan ook is stomen je beste optie.

Waar kip vocht loslaat, zuigt de rijst het op! 100 gram ongekookte rijst bevat zo’n 371 calorieën, 7 gram eiwitten, 82 gram koolhydraten en 0,5 gram vet. Maar als je het kookt verdriedubbelt het gewicht. Die 100 gram wordt 300 gr gekookte rijst. Ook hierbij blijven de calorieën en macro’s weer hetzelfde omdat er alleen water aan toegevoegd is en misschien een snufje zout.

Zolang je zelf een goede verhouding in macro’s aanhoudt en tijdens het afvallen een calorietekort hebt, komt het altijd goed.

Ongekookt Gewicht in Weekmenu’s

Vaak gooi je al snel teveel in het water en uiteindelijk heb je een hele berg gekookte pasta of rijst, haha.

We krijgen vaak de vraag of de hoeveelheden die in het weekmenu staan aangegeven gekookt of ongekookt zijn. In het weekmenu staat namelijk altijd precies aangegeven hoeveel aardappels, rijst of pasta je mag hebben bij de maaltijd.

In de weekmenu’s noemen we altijd het ongekookte gewicht van de producten. Dus als er bijvoorbeeld staat dat je 150 gr aardappels mag, dan gaat dit om het ongekookte gewicht. Eigenlijk is dit heel logisch. Het is makkelijker om iets af te wegen voordat je het gaat koken dan daarna. Na het koken kun je de aardappels niet meer terug stoppen in de zak als je teveel gekookt hebt. Heb je het al gekookt en wil je het daarna alsnog afwegen?

Hoe Moet Je Rijst Koken?

Rijst wordt door veel mensen wel wekelijks gegeten. Het is een goede voedingsbron en een goede basis voor veel gerechten. Hoe moet je rijst koken en hoe lang moet je rijst koken? De kooktijd kan per rijstsoort iets verschillen, kijk daarvoor op de verpakking.

Gemiddeld neem je 75 gr rijst per persoon. Ik gebruik 1 kopje rijst en 2 kopjes water per persoon. Ik gebruik daar een theekopje voor, maar het ligt er maar net aan hoeveel eetlust je hebt. Het is handig om te onthouden welk kopje je altijd gebruikt zodat je genoeg rijst hebt, maar niet veel te veel.

Basmati rijst bereiden begint met het wassen van de rijst tot het water helder is. Doe daarna per persoon 1 kopje rijst en 2 kopjes water in een pan. Pandan rijst wordt ook wel jasmijn rijst genoemd. Pandan rijst kook je als volgt. Was de rijst onder koud water tot het water helder is. Doe daarna per persoon 1 kopje rijst en 2 kopjes water in een pan.

Wanneer Gebruik Je Welke Rijst?

Snelkookrijst gebruik je als je weinig tijd hebt en is snel klaar. Basmati en pandan rijst passen goed bij Aziatische gerechten door hun geur en smaak. Basmati rijst heeft lange, droge korrels met een nootachtige smaak en past goed bij Indiase gerechten. Pandan rijst is iets vochtiger, kleveriger en heeft een subtiele pandan-geur, waardoor deze ideaal is voor Thaise en Oosterse gerechten.

Was de rijst grondig onder koud water voordat je het kookt om overtollig zetmeel te verwijderen. Volg daarnaast de juiste water-rijstverhouding en laat de rijst na het koken een aantal minuten rusten met de deksel op de pan.

Rijst is een goede energiebron door de koolhydraten en bevat vezels en gezonde voedingsstoffen, terwijl het ook glutenvrij en laag in vet is.

labels:

Zie ook: