Het inschatten van de juiste hoeveelheid rijst kan lastig zijn. Veel mensen vragen zich namelijk af hoeveel rijst per persoon je nu eigenlijk moet rekenen voor een gezonde balans. Er zijn veel verschillende soorten rijst en veel verschillende rijstgerechten, allemaal met andere eigenschappen en andere verhoudingen. Om je toch een idee te geven van hoeveel rijst per persoon je kunt rekenen, nemen we een gemiddelde. Daarmee zit je altijd goed.

We krijgen vaak de vraag of de hoeveelheden die in het weekmenu staan aangegeven gekookt of ongekookt zijn. In de weekmenu’s noemen we altijd het ongekookte gewicht van de producten. Dus als er bijvoorbeeld staat dat je 150 gr aardappels mag, dan gaat dit om het ongekookte gewicht. Eigenlijk is dit heel logisch. Het is makkelijker om iets af te wegen voordat je het gaat koken dan daarna. Na het koken kun je de aardappels niet meer terug stoppen in de zak als je teveel gekookt hebt.

Precies genoeg koken kan lastig zijn. Tijdens het koken zetten pasta, rijst en couscous bijvoorbeeld flink uitzetten. Ook zijn er hulpmiddelen om precies op maat te koken. Bijvoorbeeld een keukenweegschaal of het Eetmaatje. Het Eetmaatje is handig omdat de hoeveelheden in porties staat aangegeven.

De standaard hoeveelheid ongekookte rijst per persoon ligt tussen de 60 en 90 gram. Als bijgerecht kun je 60-75 gram aanhouden, terwijl een hoofdmaaltijd met rijst als basis eerder 75-90 gram per persoon vraagt. Je kunt de rijst eenvoudig en nauwkeurig afmeten met een keukenweegschaal.

Niet elke rijstsoort is gelijk als het om portiegrootte gaat. Bij sushirijst en risottorijst heb je iets meer nodig omdat deze rijstsoorten de hoofdrol spelen in het gerecht. Afhankelijk van het gerecht dat je maakt, kan de ideale hoeveelheid rijst verschillen.

Bij gerechten als nasi of bami werk je met ongeveer 75-85 gram ongekookte rijst per persoon. Deze gerechten hebben een mooie balans tussen rijst, groenten en vlees of vis. Voor een Spaanse paella kun je ongeveer 80-90 gram rijst per persoon rekenen. De rijst neemt hier veel smaak op en is substantieel. Voeg wat Spaanse kruidenmix toe voor een authentieke smaakbeleving.

Bij gerechten waar rijst dient als bijgerecht, zoals bij curry’s of stoofpotjes, is 60-70 gram per persoon meestal voldoende. Grote eters of sporters? Reken dan op 90-100 gram per persoon.

Als vuistregel kun je aanhouden dat 100 gram ongekookte rijst ongeveer 250-300 gram gekookte rijst oplevert. Voor een gezin van vier personen heb je ongeveer 240-360 gram ongekookte rijst nodig, afhankelijk van eetlust en of rijst hoofd- of bijgerecht is. Verschillende rijstsoorten hebben verschillende verhoudingen. Basmati en jasmijnrijst zwellen meer uit dan bijvoorbeeld risottorijst.

Je moet ongeveer 50 gram ongekookte rijst per persoon koken als je de rijst als bijgerecht bij je hoofdgerecht eet en 75 gram ongekookte rijst per persoon als je de rijst in je hoofdgerecht verwerkt. Nasi goreng is zo’n gerecht waarbij je de rijst in je hoofdgerecht verwerkt.

Een gemiddelde portie bestaat uit ongeveer 75 tot 100 gram. En dan hebben we het over ongekookte pandan-, basmati-, jasmijn- en zilverliesrijst. Die worden bij het koken namelijk 2,5 keer zo zwaar en dus heb je een mooie hoeveelheid van bijna 200 tot 250 gram gekookte rijst per persoon.

Of je nu beter 75 of 100 gram rijst per persoon kunt rekenen bij de bereiding is deels afhankelijk van het gerecht. Is het een wezenlijk onderdeel van je hoofdgerecht, zoals in een ovenschotel? Dan kun je uitgaan van 100 gram of zelfs iets meer. Serveer je het echter als bijgerecht bij een curry of roerbak?

Je gebruikt ongeveer 75 gram risotto rijst per persoon (ongekookt). Voor 4 personen reken je dus 300 gram. Serveer je er nog een salade bij? Of is het onderdeel van een etentje en schotel je je gasten eerst een voorgerecht voor?

Je rekent per persoon ongeveer 75 gram sushi rijst. Ongekookt. Daarmee zorg je voor een goede basis voor bijvoorbeeld een poké bowl. Ben je van plan een sushi rol te maken? Dan kun je uitgaan van ongeveer 125 gram per persoon. Dat is genoeg voor anderhalve sushi rol waar je vervolgens 12-16 stukjes uit kunt halen.

Daarom kun je vaak uitgaan van ongeveer 100 gram (ongekookte) rijst per persoon als je zelf nasi gaat maken. Sommige nasi’s zijn echter zó goed gevuld met groenten dat je ook best met wat minder uit de voeten kan.

Ook voor zilvervliesrijst gebruik je gewoon 75 gram ongekookte rijst per persoon. Zilvervliesrijst bevat meer vezels dan de gewone witte rijst en ligt daardoor soms wat zwaarder op de maag, maar toch kun je hier gewoon de ‘normale’ hoeveelheid van eten. Je blijft er alleen wat langer vol van zitten.

Er gaat ongeveer 100 gram ongekookte rijst in één koffiekop van gemiddelde grootte. Dat is nog eens makkelijk! En nog veel handiger: je kunt datzelfde kopje gebruiken om ook precies de juiste hoeveelheid water toe te voegen. In veel gevallen is de verhouding tussen rijst en benodigd water namelijk 1:2.

Je kunt natuurlijk ook gewoon een eetlepel gebruiken. Één eetlepel ongekookte rijst weegt ongeveer 15 gram. Je hebt dus 5-7 eetlepels rijst per persoon nodig voor een goede en gezonde basis van je maaltijd.

Ga er dan vanuit dat 100 gram ongekookte rijst een volume heeft van ongeveer 125ml. Bij Lassie hebben we ook builtjes. Dat zijn handige zakjes onbereide rijst die alvast voor je afgemeten zijn op 75 gram. Daarmee weet je precies hoeveel rijst je nodig hebt voor 1, 2, 3 of 4 personen; namelijk 1, 2, 3 of 4 zakjes.

Hoe kook je rijst?

Rijst kan op verschillende manieren worden klaargemaakt. Stomen, zoals dat in Zuidoost-Azië wordt gedaan is eenvoudig, maar duurt vrij lang. Een van de makkelijkste manieren om rijst te koken is in ruim water. Bij het afgieten gaat dan wel wat smaak verloren. Droog koken met net genoeg water dat door de rijst geheel wordt opgenomen kan ook, maar moet even afgemeten worden. Hierbij blijft alle smaak behouden. Droog koken kan in een rijstkoker, in een pan op het vuur en in de oven.

Wordt je rijst vaak veel plakkeriger dan gewenst, dan is dat gelukkig makkelijk te voorkomen. Hoe? Door het te spoelen voordat je het gaat koken. Spoel de korrels een aantal keer af onder de koude kraan, in de pan of in een vergiet. Meng het met de hand even door. Je zult zien dat het water dat je wegspoelt vrij troebel is; dat komt doordat de korrels een laagje zetmeel bevatten. Dit zorgt ervoor dat de rijst zo kleverig wordt. Spoel de rijst dus een aantal keer af, totdat het water dat je wegspoelt helder is. Nu de korrels zijn schoongespoeld, kun je hem koken volgens de verpakking.

Hoe je het beste je rijst bereidt, hangt af van de soort rijst. Zoals eerder gezegd dien je rijst af te spoelen als je niet wilt dat het aan elkaar (of de pan) kleeft. Maar voor een kleverige rijstsoort zoals risotto is afspoelen natuurlijk niet nodig.

Blijf het liefst bij de pan in de buurt of werp er af en toe een blik op. Zilvervliesrijst heeft overigens meer water nodig dan de witte variant. Dit komt doordat het nog over het vliesje beschikt. Dat vliesje is overigens ook wat ervoor zorgt dat zilvervliesrijst gezonder is dan andere rijstsoorten.

Houd je wel van een bite? Kook het dan na het spoelen een paar minuten korter dan de verpakking aangeeft, én gebruik iets minder water. Houd je juist van een meer doorgekookte rijst? Voeg dan iets meer water toe aan de pan en laat het wat langer koken. Ook kun je ervoor kiezen je rijst niet af te spoelen, of slechts één of twee keer. Blijk je te veel water in de pan te hebben gedaan? Giet dan wat water af en kook de rijst nog een paar minuten op hoog vuur met het deksel van de pan.

Naast het wassen van de rijst is het laten rusten een tweede cruciale stap in de bereiding. Laat het na het koken en eventueel afgieten 10-15 minuten in de pan staan. Dit geeft een vollere korrel doordat het zetmeel iets afkoelt en uitzet en het laatste restje water opneemt. Roer pas na die 10-15 minuten rust door.

Traditioneel wordt rijst voor de bereiding eerst net zolang met koud water gespoeld tot het waswater helder is. Vul de onderste helft van een stoompan met water en breng het aan de kook. Bedek de bodem van het bovenste deel van de pan met bakpapier. Schep de rijst erop en zet dit deel van de pan op het onderste. Sluit de stoompan goed af en stoom de rijst op een matig hoog vuur in ca. Voeg een scheutje ketjap asin of wat zout naar smaak toe.

Breng in een ruime pan een flinke laag water met een scheutje ketjap asin (of wat zout) aan de kook. Voeg de rijst toe en kook deze zonder deksel in 8-10 minuten gaar. Test of de rijst gaar genoeg is, door een (koud geblazen) hapje te nemen, de korrels zijn dan niet meer hard, maar nog wel stevig. Afgieten en terug in de pan met een deksel erop nog 3 minuten laten staan.

Spoel de rijst in een vergiet met koud water tot het waswater helder blijft. Doe de gewassen rijst met vocht (1 ½ hoeveelheid vocht op 1 hoeveelheid rijst) in een smalle pan met dikke bodem. Zet de pan op een hoog vuur, breng al roerende aan de kook. Zet het vuur laag en laat de rijst met een deksel op de pan in 8-10 minuten gaar worden. Zo nu en dan omscheppen. Test of de rijst gaar genoeg is, door een (koud geblazen) hapje te nemen, de korrels zijn dan niet meer hard, maar nog wel stevig. Laat de rijst zonder deksel 3 minuten staan.

Voedselverspilling tegengaan

Als we nooit rijst zouden koken, zou er ook vrijwel geen rijst worden verspild. Want in gedroogde vorm is rijst ontzettend lang houdbaar, jaren zelfs. Vooral als je het goed droog, liefst in goed afgesloten potten of zakken, bewaard. Maar gekookte rijst is een heel ander verhaal. Eenmaal bereid is gekookte rijst een van de meest verspilde voedingsmiddelen. Volgens cijfers uit 2019 lag destijds de relatieve verspilling ten opzichte van de ingekochte hoeveelheid op 39%. Door alle aandacht die er nu is voor voedselverspilling zal dit percentage vast wel iets gedaald zijn, maar we zijn er nog lang niet.

Op het oog ziet een portie ongekookte rijst er heel bescheiden uit als je het afweegt. Maar wist je dat rijst bijna 2,5 keer in gewicht toeneemt als het bereid wordt? Dus als jij 100 gram ongekookte rijst in het water strooit, hou je daar bijna 250 gram gekookte rijst aan over.

Je hebt vast wel eens een portie gekookte rijst in de koelkast gezet om de volgende dag te eten. En na twee dagen kun je het ook nog prima eten. Maar wist je dat je gekookte rijst ook heel goed kunt invriezen? Laat het daarvoor eerst goed afkoelen en vries daarna in portieverpakkingen in.

Rijst die je bewaart in de koelkast kun je opwarmen in de magnetron, voeg dan nog wel een lepel vocht (gewoon water of bouillon) toe die je erdoor roert voor het opwarmen. Anders droogt de rijst uit. Gekookte rijst die uit de vriezer komt, laat je eerst rustig ontdooien in de koelkast.

Hier zijn enkele ideeën om overgebleven rijst te gebruiken:

  • Gebakken rijst met wat groenten en bonen voor de lunch of met ei als egg fried rice.
  • Roer de rijst door een soep voor extra vulling.
  • Gebruik de rijst (samen met andere smaakmakers) om groenten te vullen.
  • Maak een zoete rijstpap met kokosmelk, kaneel en rozijnen door deze even te laten koken.

Eten gekookt of ongekookt wegen?

Naar aanleiding van mijn vele meal prep vlogs en artikelen krijg ik regelmatig mensen die vragen: ‘Louella, hoe weeg jij je eten? Doe je dit rauw, of gekookt? En wat is juist voor de accurate calorieën?’

Begin met een goede keukenweegschaal. Persoonlijk vind ik het fijn om er een te gebruiken die volledig plat is, zodat je er alle kanten mee op kunt.

Als eerste wil ik even aangeven dat het afwegen en afmeten van je voeding helemaal niet belangrijk is. Het is niet nodig om je doel te bereiken, hoe vaak het ook lijkt alsof dit wél het geval is. Want tja, als je mij al wat langer volgt dan weet je dat ik mijn eten ook afweeg. Althans, dat probeer ik zoveel mogelijk te doen. Natuurlijk is dit persoonlijke voorkeur en ik doe dit omdat ik momenteel aan het cutten ben. Hiervoor is het belangrijk dat ik ‘grote caloriebommen’ zoals pindakaas en havermout afweeg, om mijn doelen te behalen. Dit is mijn manier om het lichaam te krijgen die ik voor ogen heb en het werkt al jaren prima voor me.

Als je wel wilt gaan afwegen dan is de kans groot dat je dit jezelf wel eens hebt afgevraagd: Hoe zit het nou? Wat is beter, gekookt of rauw wegen? Nou, ik zal maar meteen met de deur in huis vallen: het maakt niet uit. Jep. Het maakt echt niet uit. Net zoals het je persoonlijke voorkeur is om af te wegen of niet, is dit ook gebonden aan wat jij zelf wilt.

Het allerbelangrijkste als je je eten afweegt en wilt afvallen, is dat je een calorie tekort creëert. Wanneer je calorieën en macro’s bijhoudt kan je het rauwe, of het gekookte gewicht gebruiken. Kip bijvoorbeeld. Neem nou 100 gram rauwe kipfilet. Dit heeft ongeveer 110 calorieën, 23 gram proteïne, geen koolhydraten en 1 gram vet. Als je het op de meest basic manier wilt bereiden, dus zonder bakvet of wat dan ook is stomen je beste optie. De kip wordt erg droog en niet lekker en weegt uiteindelijk minder. Waarom? Omdat het vocht heeft verloren tijdens het stoomproces! Er is water uit verdwenen. Maar dit betekent niet dat de calorieën of macro’s ineens zijn veranderd. Water heeft namelijk geen calorieën. Dus die 100 gram rauwe kip zal uiteindelijk ongeveer 80 gram bereide kip worden. Het verliest zo’n 20% vocht.

Als we vervolgens kijken naar rijst, gebeurt er het tegenovergestelde. Waar kip vocht loslaat, zuigt de rijst het op! 100 gram ongekookte rijst bevat zo’n 371 calorieën, 7 gram eiwitten, 82 gram koolhydraten en 0,5 gram vet. Maar als je het kookt verdriedubbelt het gewicht. Die 100 gram wordt 300 gr gekookte rijst. Ook hierbij blijven de calorieën en macro’s weer hetzelfde omdat er alleen water aan toegevoegd is en misschien een snufje zout. Zolang je zelf een goede verhouding in macro’s aanhoudt en tijdens het afvallen een calorietekort hebt, komt het altijd goed.

Is het andersom en heb je alleen het gekookte gewicht, maar wil je terug naar ongekookt?

Vaak gooi je al snel teveel in het water en uiteindelijk heb je een hele berg gekookte pasta of rijst, haha.

labels:

Zie ook: