Bloemkoolrijst is een smakelijke én hippe variant op vele koolhydraatrijke producten met eenzelfde structuur. Een teken dat bloemkoolrijst aan populariteit wint is het feit dat je het tegenwoordig in de meeste supermarkten kant-en-klaar kunt kopen. Je vindt ze in de supermarkt vaak naast de bakjes met courgettespagetti, wortelpasta en broccolirijst.

Je kunt er heerlijke maaltijden mee bereiden die je in de traditionele vorm al kent, zoals nasi of een curry, die niet alleen verrukkelijk smaken maar ook koolhydraatarm zijn. Een mooi alternatief dus!

De naam van dit populaire product? Die valt simpel te verklaren. Bloemkoolrijst is namelijk gemaakt van de Brassica oleracea convar de botanische naam voor 1 van onze meest bekende oud-hollandse groente: de bloemkool. Qua kleur en structuur lijkt deze in de gemalen vorm op rijst. De duur van het malen geeft een grotere of een kleinere korrel, zodat deze passend wordt bij het gerecht. Afhankelijk van het gerecht kan de bereidingswijze tevens gevarieerd worden.

Wie precies bedacht heeft om rijst te maken van bloemkool is niet geheel duidelijk. Wel weten we dat de oorsprong van bloemkool waarschijnlijk in Turkije ligt en door een Arabische landbouwer naar Sevilla is gebracht om daar te kweken. In 2017 heeft wel een winkel hiermee de jaarprijs ‘Goede voeding’ hiermee gewonnen.

Koolhydraatvervangers hebben de afgelopen jaren een enorme opmars gemaakt omdat ze simpelweg helpen om aan de minimale hoeveelheid groente per dag te komen. Het feit dat bloemkoolrijst mede zo populair is komt met name omdat de structuur hetzelfde gevoel geeft in de mond als bekende voedingsmiddelen zoals rijst en couscous. Aangezien een gezonde leefstijl inclusief healthy food steeds belangrijker wordt voor veel mensen, wint bloemkoolrijst steeds meer aan populariteit niet alleen door zijn smaak maar ook door zijn koolhydraatarme voedingswaarde aangezien het zetmeel ontbreekt. Het kan daarom helpen in een dieet of leefstijl voor het bereiken of behouden van een gezond(er) gewicht.

De populariteit van bloemkool heeft tevens te maken met de smaak van deze groente die simpelweg goed matcht met een enorme variatie aan andere producten. Dat maakt bloemkool dus een enorm flexibele groente om te verwerken in een gerecht. Er zijn veel koolhydraatrijke producten waarvoor bloemkoolrijst prima als alternatief kan dienen. Denk hierbij niet alleen aan de eerder genoemde rijst of couscous, maar ook aardappelen in een stamppot en deeg van een pizza. Het gaat bij de laatste drie niet zo zeer om de structuur maar om de gemalen bloemkool te gebruiken in het bereiden van een pizza, ontbijtpap of stamppot.

Per 100 gram bevat bloemkoolrijst 24 calorieën, 3 gram koolhydraten, 2 gram eiwitten en 0 gram vet. Vergelijk dit maar eens met een ‘normale’ portie van 200 gram gekookte zilvervliesrijst die 60 gram koolhydraten bevat. Bloemkoolrijst kun je klaarmaken in de wok, de koekenpan, kookpan of in de oven. Eén ding blijft daarbij echter hetzelfde en dat is dat het eerst gemalen moet zijn.

Hoe Maak Je Bloemkoolrijst?

Om te beginnen heb je natuurlijk een bloemkool nodig. Zorg dat het een mooi stevig en vers exemplaar is. Dat kun je altijd goed zien aan de bladeren die om de bloemkool heen zitten. Zitten die nog mooi straks rondom het kooltje? Dan is het ongetwijfeld een vers exemplaar. Hangen ze lamlendig aan de kant?

Er zijn een paar manieren om bloemkoolrijst te maken. De meest eenvoudige is om de roosjes in een keukenmachine te doen en dit kort te pulsen. Draai de bloemkool niet helemaal tot snot. Het hoeft geen puree te worden natuurlijk. Als je grove korrels, ter grote van rijst hebt, zit je goed. Ik draai het altijd in twee of drie gedeeltes, afhankelijk van het formaat van de bloemkool. Breek de bloemkool in roosjes apart en doe in gedeeltes in de kom van de machine. Teveel zorgt ervoor dat je het te lang moet draaien met als gevolg dat de bloemkool tot snot draait. Kort pulseren tot je de gewenste korrel hebt bereikt. Haal uit de machine en herhaal met de resterende bloemkool.

Heb je geen keukenmachine of heb je maar een kleine hoeveelheid nodig, dan kun je het ook prima met de hand maken. In dat geval breek ik de bloemkool eerst in roosjes en daarna hak ik ze met een groot mes fijn. Je hebt wel even wat hakbewegingen nodig voor je het juiste formaat hebt, maar dan heb je ook bloemkoolrijst.

Je kan hiervoor ook een keukenmachine gebruiken. Je bereidt het door het kort op te bakken in de boter. Snijd een krop bloemkool in stukken en rasp fijn met een grove handrasp. Je kan hiervoor een een keukenmachine gebruiken.

Bereidingswijzen

Bloemkoolrijst kan je eenvoudig maken door een krop bloemkool fijn te raspen. Verwijder de bladeren van de bloemkool en snijd de rest van de bloemkool in grove stukken. Hak in een paar pulses fijn in een keukenmachine of rasp op een blokrasp.

Afhankelijk van de grootte van de korrel die je wenst, maal je de bloemkool langer of korter. De stronk van de bloemkool kun je gewoon mee vermalen met de roosjes, de bladeren dien je te verwijderen.

Vergeet niet, je moet de rijst tijdens het bereiden wel even op smaak brengen met behulp van kruiden en olie.

  • Rauw: De bloemkoolrijst kun je vervolgens goed rauw eten bij koude gerechten. Denk aan een poké bowl bijvoorbeeld. Ik gebruik daar de rauwe bloemkool als basis en beleg het verder met toppings naar keuze. Indien je het koud eet ben je nu klaar.
  • Bakken in de pan: Voor warme gerechten vind ik het dan wel weer lekker om de bloemkoolrijst te bakken. Als je een warme curry hebt en je serveert dat met koude rijst dan is het toch net wat minder lekker. Ik verwarm hiervoor wat olijfolie of kokosolie in een ruime pan (het slinkt iets als je het bakt) en doe de bloemkool erbij. Doe de bloemkool in de pan met peper en zout en eventuele andere specerijen naar smaak.
  • Wokken: Verhit een wokpan met olie en voeg de bloemkoolrijst toe. Wok het geheel in 5 minuten gaar op hoog vuur.
  • Stomen: Gebruik een stoomoven, bamboe-stoommand (met bakpapier) of een inzetmandje voor een pan.
  • Roosteren in de oven: Spreid de bloemkoolrijst uit over een bakplaat en besprenkel met olie. Rooster de bloemkoolrijst 12 minuten op 200 graden Celsius.

Belangrijk is vooral dat je de bloemkool niet te lang bakt. Als het iets glazig wordt is het meestal al goed genoeg. Ik hou niet van papperige bloemkool dus voor mij is 5-10 minuten meer dan genoeg. Maar heb je het nooit eerder gebakken, probeer het dan uit en proef na een paar minuutjes wat je van de textuur en gaarheid vindt.

Bak de bloemkoolrijst kort in een koekenpan met een scheutje olijfolie en breng op smaak met je favoriete kruiden, specerijen en andere smaakmakers. Wil je de bloemkoolrijst wat zachter? Plaats dan een deksel op de pan, zodat de bloemkoolrijst gaat stomen. Wil je liever knapperige bloemkoolrijst met een crunchy textuur?

Bewaren van Bloemkoolrijst

Dan komen we meteen bij het lastigste punt. Hoe bewaar je bloemkoolrijst. Eerlijk; ik zou zeggen niet bewaren. In de koeling maximaal 2 dagen voor het gaat stinken en verkleurd. Wil je een aantal dagen achter elkaar bloemkoolrijst eten? Zorg er dan voor dat je alleen maalt wat je eet. De rest van de bloemkool laat je nog heel tot je het nodig hebt.

Je kunt bloemkoolrijst ook invriezen. Kook of bak de rijst dan niet van tevoren en verdeel het over handige zakjes (om plat neer te leggen) of bakjes. Het is het handigste om het uit de vriezer meteen in de pan te doen en te bereiden. Persoonlijk vind ik het minder lekker uit de vriezer, maar het kan zeker wel. Stop de zojuist gemalen bloemkoolrijst in een diepvrieszak inclusief keukenpapier en zorg dat alle lucht eruit is voordat je het in de vriezer legt. Het keukenpapier absorbeert het vocht en doordat je het luchtdicht maakt droogt de rijst niet uit.

Recepten met Bloemkoolrijst

Hieronder vind je een aantal recepten om zelf te bereiden met bloemkoolrijst.

Nasi met Bloemkoolrijst

Dit is waarschijnlijk de meest bekende maaltijd met bloemkoolrijst, maar daarom zeker niet minder lekker. Mocht je het niet erg vinden om iets meer koolhydraten binnen te krijgen dan puur vanuit deze maaltijd, kun je altijd nog een schaaltje kroepoek on the side serveren of enkele lepels (zelfgemaakte) pindasaus toevoegen.

  1. Was de groente en snij de paprika in blokjes en de prei in ringen.
  2. Hak de gember, rode peper en knoflook in piepkleine stukjes. Vergeet niet om de pitjes van de rode peper te verwijderen.
  3. Maal de bloemkool (inclusief de stronk en exclusief de bladeren) tot een grove korrel in een keukenmachine.
  4. Voeg daarna de prei, wortel en de paprika toe.
  5. Bak in een koekenpan ondertussen 2 spiegeleieren met de boter.
  6. Voeg de bloemkoolrijst toe aan de kip met groenten en doe de aziatische mix en de ketjap erover.

Curry Madras met Bloemkoolrijst

Deze variant op curry madras is bij ons thuis ontzettend geliefd. We maken hem met bloemkoolrijst of met linzen om er wat variatie in te houden. Aangezien de bloemkoolrijst apart wordt klaargemaakt, kun je voor mee-eters ook eenvoudig traditionele rijst erbij koken. Zo eet iedereen met smaak én een goed gevoel zijn bord leeg.

  1. Was de groente en snij alles in blokjes.
  2. Maal de bloemkool (inclusief de stronk en exclusief de bladeren) tot een grove korrel in een keukenmachine.
  3. Verhit de olijfolie in een wok en bak daarin de wokreepjes totdat ze een bruin korstje krijgen.
  4. Voeg de ui en de peper toe en wok kort mee.
  5. Schud de kokosmelk even en voeg deze daarna toe samen met de currypasta. Zet het vuur lager zodat de kokosmelk niet gaat pruttelen.
  6. Kook terwijl de bloemkoolrijst in een bodempje water voor ongeveer 4 minuten, niet te lang anders wordt het papperig. Giet het af en laat even ‘droogstomen’ met het deksel op de pan.
  7. Schep eerst de bloemkoolrijst in een kom meng met peper en zout en schep de curry op de borden. Knijp de limoen boven de curry uit.

Bloemkoolcouscoussalade

Heerlijk op een warme zomerse dag als lunch of diner. Vrienden die langs kwamen waren verrast toen ze hoorden dat dat deze salade niet uit doorsnee couscous bestond. Goed om te weten, om de structuur van couscous zoveel mogelijk na te bootsen, wordt de bloemkool gemalen tot een wat fijnere korrel voor dit gerecht.

  1. Was de bloemkool en maal deze tot een fijne korrel in de keukenmachine.
  2. Maak de dressing en roer goed door, gebruik van de citroen het sap en rasp eventueel een beetje van de schil.
  3. Serveer de dressing on the side.

Stamppot met Bloemkoolrijst

Eenvoudig te bereiden en zowel in de zomer als winter prima om op tafel te zetten.

  1. Was en snij de postelein grof. Je kunt de postelein even ‘droog slaan’ met een slacentrifuge of in een schone theedoek.
  2. Snij de uien en de knoflook. Bak deze samen met de spekjes.
  3. Kook de eieren hard en snij ze in stukjes.
  4. Meng het geheel met een stamper of vork, breng op smaak met peper en zout en giet per bord de balsamico erover.

Bloemkoolrisotto

Dit is pas echt verantwoord genieten. Hoewel je zou denken dat risotto een lastig gerecht is om te evenaren, lukt dat met onderstaande bereiding echt prima. Dus heb je zin in een gezond(er) italiaans avondje, dan klinkt onderstaand gerecht je vast als muziek in de oren.

  1. Schaaf de mozzarella.
  2. Voeg daarna de bloemkoolrijst toe met peper en zout en het water toe.
  3. Haal de pan van het vuur en roer de olijven, zongedroogde tomaat, mozzarella en parmezaanse kaas erdoor.

Wanneer je een vleesliefhebber bent, kun je er eventueel een paar plakjes droge salami-worst bij serveren.

Poké Bowl met Bloemkoolrijst

Dit feestje in een kommetje komt oorspronkelijk uit Hawaii en bestaat in de traditionele vorm uit fijngesneden rauwe vis en/of groenten en rijst. Ondanks dat dit heel gezond klinkt bevat het door de doorgaans toegevoegde sushirijst een grote hoeveelheid koolhydraten. Hoe fijn is het dan, dat je kunt kiezen voor onderstaand alternatief. De bloemkoolrijst is ook te vervangen voor paarse bloemkool voor een extra kleurrijk en feestelijk tintje.

In plaats van de falafel kun je kiezen voor gerookte zalm of gerookte kipfilet en mango.

  1. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak daarin de falafel.
  2. Bak daarna de bloemkoolrijst in deze pan zonder extra olie toe te voegen. Meng met peper, zout en koriander.
  3. Was de komkommer en de radijsjes en snij in plakjes. Ontvel en ontpit de avocado en snij in partjes.
  4. Rasp de wortel of maal in een keukenmachine. Meng deze in een kom met de mayonaise, 1 eetlepel sojasaus en 1 eetlepel olijfolie.
  5. Maak de pan droog en rooster daarin kort de sesamzaadjes tot ze gaan springen.
  6. Verdeel alles over de borden in ‘vakjes’. Besprenkel dan met de geroosterde sesamzaadjes, naar smaak de rijstazijn en de sojasaus.

Aubergine Bootjes met Bloemkoolrijst

Bootjes maken van groente is een bekende manier om meer groente te eten en het ziet er ook nog eens leuk uit. Deze aubergine bootjes zijn met de bloemkoolrijst erbij weer een nieuwe twist. Het vruchtvlees van de aubergine kun je meebakken in de vulling, maar dat hoeft niet. Je kunt er namelijk ook heerlijke home-made baba ganoush van maken voor op een toastje, geroosterde (koolhydraatarme) boterham of op stokbrood.

  1. Was de aubergines en hol ze uit met een lepel. Bestrooi ze met zout en leg ze even 30 minuten weg in de koelkast.
  2. Was de paprika en snij deze in blokjes. Snij ook de ui en de knoflook en hak de koriander.
  3. Verwarm de oven voor op 180 graden en besmeer de auberginehelften met olijfolie. Plaats ze dan in de oven.
  4. Verhit de olijfolie in een wok en bak daarin het gehakt rul samen met de ui, de knoflook, de kaneel en de paprika.
  5. Haal de auberginehelften er na 15 minuten uit en vul ze dan met het tomantenmengsel en bestrooi met de geraspte kaas.
  6. Bak ondertussen de bloemkoolrijst in een koekenpan met olijfolie en peper en zout. Roer de koriander er als laatste doorheen.
  7. Haal na 15 minuten de gevulde auberginehelften uit de oven en serveer ze samen met de gebakken bloemkoolrijst.

Voedingswaarde van Bloemkoolrijst

Hieronder een tabel met de voedingswaarde van bloemkoolrijst per 100 gram, vergeleken met zilvervliesrijst per 200 gram (gekookt):

Voedingswaarde Bloemkoolrijst (100g) Zilvervliesrijst (200g, gekookt)
Calorieën 24 kcal n.b.
Koolhydraten 3 g 60 g
Eiwitten 2 g n.b.
Vetten 0 g n.b.

Veel plezier met uitproberen van de bloemkoolrijst als koolhydraatarme smaakmaker!

labels: #Ei

Zie ook: