Op internet zijn veel verschillende dieet schema’s te vinden. Bij veel van deze schema’s krijg je veel te weinig voedingsstoffen binnen. Dit is niet alleen schadelijk voor je gezondheid, ook bereik je er niets mee op de lange termijn. Met het dieet schema uit dit artikel kun je op een gezonde manier tot wel 3 kilo afvallen in de eerste week.

Ik adviseer je om de informatie uit dit artikel door te lezen, voordat je aan het dieet schema begint. Zodra je alle voedingsstoffen in de juiste verhouding binnenkrijgt, gaat het verbranden van ongewenst vet veel sneller dan wanneer je voedingsstoffen mist of niet in de juiste verhouding binnenkrijgt. Je hongergevoel neemt af, je krijgt meer energie en je voelt je stukken beter. Essentiële voedingsstoffen haal je uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting (IF) of ‘onderbroken vasten’ schrijft niet voor wat je eet maar wanneer en hoe lang je wel en niet eet. Er zijn verschillende vormen van intermitterend vasten, ook wel intermittent fasting schema’s genoemd. Iets drinken tijdens het vasten is toegestaan maar dat mogen alleen dranken zijn zonder calorieën zoals water, thee of koffie.

Dat je afvalt door intermittent fasting is te verklaren omdat je door het overslaan van één over meerdere maaltijden veel minder calorieën eet. Er vinden namelijk ook veranderingen plaats in de hormoonhuishouding en er zijn aanwijzingen voor een verbetering van de insulinegevoeligheid.

Populaire Intermittent Fasting Schema's

  • Het 16/8 schema: Dit schema is goed toe te passen tijdens het dagelijks leven want je eet 8 uur op een dag (het ‘eetvenster’ genoemd) en je vast 16 uur (grotendeels tijdens het slapen). Zo eet ik vrijwel iedere dag alleen tussen 12:00 uur ‘s ochtend en 20:00 uur ‘s avonds. Ik sla dan het ontbijt over en houd alleen de lunch- en avondeten tijden over.
  • Het 24 uur vasten schema: Bij het 24 uur vasten schema ga je één of tweemaal per week vasten voor een periode van 24 aaneengesloten uren. Als je bijvoorbeeld maandagavond om 18 uur hebt gegeten dan is je volgende eetmoment dinsdagavond 18 uur.
  • Het 5:2 dieet: Bij het 5:2 dieet eet je 5 dagen per week normaal en eet je 2 dagen erg weinig.

Benieuwd naar meer schema’s? Bekijk hier 10 populaire intermittent fasting schema’s.

Voordelen van Intermittent Fasting

Een goed gewicht is een belangrijke basis voor je gezondheid. Intermittent fasting is uitermate geschikt voor het verliezen van overgewicht. Met intermittent fasting zal je je insulinewaarden drastisch omlaag kunnen brengen. Uit onderzoek blijkt dat je 3% tot 8% van je gewicht kunt kwijtraken in een periode van 3 tot 24 weken. Intermittent fasting helpt je om af te vallen en buikvet te verminderen door minder te eten en je stofwisseling te versnellen.

Als je gaat vasten dan kan je lichaam zijn energie gaan verleggen naar andere taken zoals het herstellen van de cellen door het verwijderen van afvalmateriaal uit de cellen. Ook blijkt uit onderzoek dat intermittent fasting de gezondheid van het zenuwstelsel kan verlengen en dat het bepaalde eiwitten kan activeren die betrokken zijn bij de levensduur en voorkomen van kanker. Intermittent fasting vermindert oxidatieve stress en ontstekingen, wat helpt tegen veroudering en chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten. Vasten verhoogt ook de weerstand van cellen tegen stressfactoren.

De onderzoekers ontdekten dat alle varianten van intermittent fasting helpen bij het vertragen van veroudering en het risico op ziektes als diabetes, hartaandoeningen en kanker. Cellen gaan weleens kapot net zoals een onderdeeltje in bijvoorbeeld een computer kapot kan gaan. Cellen zijn in staat om die kapotte onderdelen zelf af te breken en te recyclen.

Nadelen en Risico's van Intermittent Fasting

In 2024 werd een studie gepubliceerd die stelt dat intermittent fasting de kans op overlijden aan hartziekten met 91% zou verhogen. Deze studie werd uitgevoerd door de Amerikaanse hartstichting. Intermittent vasten kan risicofactoren voor hart- en vaatziekten zoals hoge bloeddruk en cholesterol verlagen. Een studie uit 2024 claimt echter dat het de kans op hartziekten verhoogt, maar deze studie is gebaseerd op onbetrouwbare methoden en niet door andere wetenschappers gecontroleerd.

Omdat intermittent fasting vrij nieuw is als een manier van restrictief eten (zowel het dieet als de onderzoeken) en mensen een stuk ouder worden dan ratten, is het nog niet mogelijk om de lange termijn effecten te registreren. Intermittent fasting kan in het begin een uitdaging zijn, vooral als je niet gewend bent om voor langere tijd niet te eten. Intermittent fasting kan leiden tot momenten van vermoeidheid en een sterke trek in zoetigheid, vooral als je net begint met deze methode.

Intermittent fasting kan leiden tot een verhoogd risico op het niet binnenkrijgen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamines en mineralen. Eet daarom vooral voedzame voedingsmiddelen tijdens de eetmomenten. Indien je bloedsuiker echt veel te laag wordt dan kan je het bewustzijn verliezen of zelfs in een coma raken.

Hoe te Beginnen met Intermittent Fasting

Om te beginnen met intermittent fasting, start geleidelijk, vooral als je vaak eet en weinig sport. Verlaag geleidelijk het aantal eetmomenten van 6 naar 2 per dag over zes weken. Voor het 16/8 schema hoef je alleen maar het ontbijt over te slaan. Bij dit schema is het de bedoeling dat je 2 of maximaal 3 eetmomenten per dag hebt. Het 16/8 schema is een geschikte methode om mee te beginnen.

Als je niet gewend bent om te vasten dan is het wel pittig om gelijk te beginnen met een vastenperiode van 24 uur. Begin geleidelijk met kortere vastenperioden als je nog niet gewend bent aan vasten. Nadat je streefgewicht is bereikt kan je naar een mildere vorm van intermittent fasting overstappen zoals de 16/8 methode.

Tips voor een Succesvolle Start

  • Begin met intermittent fasting door eerst je inname van suikers en geraffineerde koolhydraten te verminderen.
  • Vervang een deel van je koolhydraten door eiwitrijke voeding en gezonde vetten en eet langzame koolhydraten.
  • Om maximaal van intermittent fasting te profiteren kan je op een gegeven moment gaan sporten in je vastenperiode.
  • Aan het einde van je vastenperiode sporten is het beste.

Specifieke Dieet Schema Voorbeelden

De volgende 10 voedingsschema’s zijn voorbeelden van dagmenu’s voor vrouwen tussen de 18 en 50 jaar. Ben je man of heb je een andere leeftijd? We hebben ook speciale dagmenu’s voor bij het afvallen. Onderstaande menu’s kun je ook gebruiken als inspiratie.

Voorbeeld Ontbijt

Aardbei-avocadosmoothie: ½ avocado, 100 gram aardbeien, ½ komkommer, 2 eetlepels havermout, 2 eetlepels ongezouten cashewnoten, 1 eetlepel lijnzaad en een kopje water.

De Schijf van Vijf

Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. Want geen persoon is hetzelfde. Wel kunnen we een advies geven. Vul je gegevens hieronder in en ontdek jouw Schijf van Vijf-hoeveelheden. Vul de Schijf van Vijf in op jouw manier. Zoek je eigen balans. Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheden nodig. Bijvoorbeeld als je langer bent dan gemiddeld of actiever.

Naast de aanbevolen hoeveelheden binnen de Schijf van Vijf, heeft de gemiddelde Nederlander wat extra ruimte om vrij in te vullen. Bijvoorbeeld volkorenpasta, volkorencouscous, zilvervliesrijst of bulgur zijn volkoren graanproducten. Ook volkorenbrood is een volkoren graanproduct. In dit vak van de Schijf van Vijf vind je de dorstlessers water, thee en koffie zonder suiker. Elke dag 3 koppen zwarte of groene thee is goed voor je lichaam. Kraanwater is duurzaam en bevat geen calorieën.

Eten volgens de Schijf van Vijf, dat is waarnaar we streven. Maar we begrijpen dat het niet altijd makkelijk is. Voor iedereen die gezonder en duurzamer wil eten raden we dan ook aan: doe het rustig aan. Stap voor stap. Bekijk onze tips om te beginnen met gezonder eten. We bieden opties. Kies wat bij jou past. Wil jij eerst weten hoeveel jij al volgens de Schijf van Vijf eet? Vul dan het online eetdagboek Mijn Eetmeter in.

Wij baseren de hoeveelheden en wat je nodig hebt weer op adviezen van de Gezondheidsraad. Voor de hoeveelheid voedingsstoffen én om overgewicht en ziekten te voorkomen.

Aanbevolen Hoeveelheden

  • 1 portie peulvruchten / vis / ei / vlees
  • 3 porties zuivel(alternatieven) voor meisjes en 4 porties voor jongens

Geen vlees? Neem dan elke dag 4-7 boterhammen, 3-4 porties zuivel en 40-50 gram oliën en vetten. En neem dan 2 keer per week vis. Ook heb je extra vitamine D en foliumzuur nodig.

Individuele Behoeften

Elk lichaam heeft een andere calorie behoefte. Ben je erg actief, dan heb je ook meer koolhydraten en eiwitten nodig. Kinderen kunnen gewoon mee-eten. Dit schema is niet geschikt voor zwangere vrouwen.

Belang van Vezels

Tijdens het afvallen is het belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Daarnaast voeden goede darmbacteriën zich met vezels, waardoor je weerstand en stoelgang verbetert.

Vermijd Lightproducten en Synthetische Zoetstoffen

Laat je tijdens het afvallen niet verleiden door lightproducten of gefabriceerde “koolhydraatarme” producten. De zoete smaak van synthetische zoetstoffen doet je alleen maar verlangen naar meer zoetigheid. Een synthetische zoetstof bevat geen energie, maar je lichaam vraagt daar op dat moment wel om.

labels:

Zie ook: