Wil je afvallen? Intermittent fasting (IF) biedt vele gezondheidsvoordelen en kan een effectieve manier zijn om gewicht te verliezen. Het is echter belangrijk om te begrijpen wat intermittent fasting inhoudt en hoe je het op een gezonde manier kunt toepassen.

Wat is Intermittent Fasting?

Bij intermittent fasting bepaal je zelf de periodes op een dag waarop je wel en niet eet. Tijdens je vastenperiode mag je wel water, thee en koffie (zonder melk of suiker) drinken. Samenvatting: Bij intermittent fasting ben je minimaal 12 uur aaneengesloten aan het vasten.

Verschillende Methodes van Intermittent Fasting

Er bestaan veel verschillende manieren waarop je aan intermittent fasting kunt doen:

  • 12/12 Methode: Bij deze methode vast je 12 uur en heb je een periode van 12 uur waarbinnen je mag eten. Sommige mensen volgen deze methode van nature al. Ontbijt jij om 08.00 uur en eet je niets meer na 20.00 uur?
  • 16/8 Vasten Dieet: Het 16/8 vasten dieet is de populairste methode van intermittent fasting. Je vast gedurende 16 uur en eet je maaltijden binnen een periode van 8 uur.
  • 20/4 Methode: Bij deze methode duurt de vastenperiode 20 uur. Je hebt een periode van 4 uur waarbinnen je eet. Het voordeel van een langere periode vasten is dat de gezondheidsvoordelen sterker zijn.
  • OMAD (One Meal A Day): OMAD staat voor ‘One Meal A Day’. Oftewel: je eet één grote maaltijd per dag en vast tot de maaltijd van de volgende dag. Hoewel je van de voordelen van het lange vasten profiteert, kan deze methode klachten opleveren. Denk aan spijsverteringsproblemen, hormoonverstoringen en extreme honger.
  • 24 Uur Methode: Met de 24 uur methode vast je voor 24 uur en eet je de dagen daarvoor en daarna volgens een normaal eetpatroon.
  • 5/2 Methode: De 5/2 methode houdt in dat je 2 dagen per week zeer weinig eet en dat je de overige 5 dagen je gebruikelijke eetpatroon volgt. Meestal eet je op de vastendagen rond de 500-600 kcal per dag.

Voordelen en Nadelen van Intermittent Fasting

Intermittent fasting draagt bij aan een goede gezondheid. Tijdens het vasten ruimen je cellen schadelijk afvalmateriaal op. Intermittent vasten kan het ontstaan van diabetes type 2 voorkomen. Onderzoek toont aan dat mensen die intermittent vasten wel 20-31% minder insuline aanmaken dan mensen die dit niet doen.

Hoewel intermittent fasting voordelen biedt, kleven er ook nadelen aan. Je kunt bij IF te maken krijgen met ongemakken. Worden de ongemakken tijdens het intermittent vasten heftig of blijven ze aanhouden? Forceer het dan niet. Een groot risico van intermittent fasting is dat je onvoldoende nutriënten binnenkrijgt. De vuistregel bij vasten is dat jouw maaltijden gevarieerd en gezond moeten zijn. Ook mag je thee en koffie zonder melk of suiker drinken.

Intermittent vasten is niet voor iedereen weggelegd. Voor sommige mensen is vasten met lange vastenperiodes niet geschikt. Voor atleten kan vasten de sportprestaties negatief beïnvloeden. Uiteraard is dit voor iedere atleet verschillend. Vrouwen moeten voorzichtig zijn met intermittent fasting. Een groot risico van periodiek vasten is dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt.

Hoe Begin Je met Intermittent Fasting?

Je kunt met intermittent fasting beginnen door de 12/12 methode te volgen. Hierbij eet je binnen 12 uur al je maaltijden, bijvoorbeeld tussen 08.00 en 20.00 uur. De 16/8 methode is de populairste en meest aanbevolen manier van intermittent fasting. Hierbij vast je 16 uur per dag en eet je binnen 8 uur al je maaltijden, bijvoorbeeld tussen 12.00 en 20.00 uur.

Het Slinc Dieet Schema: Een Alternatief

Slinc kent een makkelijk ritme over de dag verdeeld over 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes. Het dieet schema van Slinc ziet er elke dag hetzelfde uit, wel zo makkelijk. Je hoeft niet na te denken over hoe het ontbijt of lunch eruit ziet. Geen moeilijke recepten als quinoa salade, boekweitpannekoekjes of overnight oates. Normaal eten in een overzichtelijk en herkenbaar schema. Het ritme is namelijk elke dag hetzelfde.

Het is belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnen blijft krijgen, zodat je lichaam optimaal functioneert. Slinc laat niets weg in het dieet schema en kent een gezonde balans van koolhydraten, eiwitten en vetten. Het schema bestaat uit 6 maaltijden verdeeld over de dag. Door regelmatig over de dag voedzaam en gezond te eten, blijft je bloedsuikerspiegel het meest stabiel. Hierdoor heb je langer een verzadigingsgevoel, hoef je minder grote porties te eten en voel je je fitter.

Je eet 3 hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en avondeten en 2 tussendoortjes. Het dieet schema van Slinc is op de dag dus elke dag hetzelfde, maar je maakt wel zelf je keuzes in wát je eet. Je ontbijt (als vrouw) met 2 crackers met mager beleg en eet in de ochtend en in de middag een tussendoortje dat bestaat uit fruit en yoghurt of kwark. Dat kan bijvoorbeeld een bak yoghurt met een appel zijn of een glas melk met een sinaasappel. Tijdens de lunch eet je ook 2 crackers samen met groenten. Denk aan rauwe groente als komkommer, tomaat, paprika, radijs etc. of een salade. Als avondeten eet je gewoon met de pot mee. Afvallen gaat makkelijker als je samen met je partner of gezin kunt mee eten.

Aanvullende Tips voor Afvallen

Met het dieet schema uit dit artikel kun je op een gezonde manier tot wel 3 kilo afvallen in de eerste week. Ik adviseer je om de informatie uit dit artikel door te lezen, voordat je aan het dieet schema begint. Elk lichaam heeft een andere caloriebehoefte. Ben je erg actief, dan heb je ook meer koolhydraten en eiwitten nodig. Kinderen kunnen gewoon mee-eten. Dit schema is niet geschikt voor zwangere vrouwen.

Zodra je alle voedingsstoffen in de juiste verhouding binnenkrijgt, gaat het verbranden van ongewenst vet veel sneller dan wanneer je voedingsstoffen mist of niet in de juiste verhouding binnenkrijgt. Je hongergevoel neemt af, je krijgt meer energie en je voelt je stukken beter. Essentiële voedingsstoffen haal je uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Tijdens het afvallen is het belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Daarnaast voeden goede darmbacteriën zich met vezels, waardoor je weerstand en stoelgang verbetert.

Het is belangrijk dat je voldoende drinkt tijdens het afvallen (maar ook in het algemeen). Afvallen doe je in de keuken. De voeding die je eet is verantwoordelijk voor 70% van je resultaat. Door te bewegen bereik je sneller je streefgewicht en profiteer je van de vele voordelen die beweging je biedt.

Kleine Gewoontes, Groot Verschil

Kleine gewoontes maken over tijd een groot verschil op de weegschaal. Gelukkig zijn er genoeg suikervrije en koolhydraatarme alternatieven. Laat je tijdens het afvallen niet verleiden door lightproducten of gefabriceerde “koolhydraatarme” producten. De zoete smaak van synthetische zoetstoffen doet je alleen maar verlangen naar meer zoetigheid. Ik adviseer om snacks te nuttigen als je echt honger hebt.

Tijdens het afvallen is het aan te raden om maximaal 3 maaltijden per dag te eten. Begin met het vergroten van de portie groente en werk vanuit daar verder. Het is belangrijk dat je de juiste keuzes maakt.

Voorbeeld Ontbijt Recept

Aardbei-avocadosmoothie: ½ avocado, 100 gram aardbeien, ½ komkommer, 2 eetlepels havermout, 2 eetlepels ongezouten cashewnoten, 1 eetlepel lijnzaad en een kopje water.

Dieet Schema Geschikt Voor Mannen en Vrouwen

Dit dieetschema kan voor beide gebruikt worden. Ook mannen kunnen hieraan beginnen. Elk lichaam heeft een andere calorie behoefte. Gebruik dit dieetschema als startpunt. Je lichaam moet altijd even wennen aan een ander eetpatroon, maar merk je dat je energie tekort komt of duizelig wordt vergroot dan de porties. Begin daarbij altijd met het vergroten van de hoeveelheid groente en kijk dan verder.

Voedingsschema Jongeren

Veel jongeren zijn op zoek naar hun eigen identiteit en kunnen hierdoor met zichzelf in de knoop raken. Dit kan zich uiten in zijn of haar eetpatroon. De meeste eetstoornissen ontstaan tussen de 12 en 18 jaar, dus het is goed om hier alert op te zijn.

Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. Want geen persoon is hetzelfde. Wel kunnen we een advies geven. Vul je gegevens hieronder in en ontdek jouw Schijf van Vijf-hoeveelheden. Vul de Schijf van Vijf in op jouw manier. Zoek je eigen balans. Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheden nodig.

Tips voor een Gezonder Eetpatroon

Eten volgens de Schijf van Vijf, dat is waarnaar we streven. Maar we begrijpen dat het niet altijd makkelijk is. Voor iedereen die gezonder en duurzamer wil eten raden we dan ook aan: doe het rustig aan. Stap voor stap. Bekijk onze tips om te beginnen met gezonder eten. We bieden opties. Kies wat bij jou past.

Conclusie

Of je nu kiest voor intermittent fasting of een gestructureerd dieet schema zoals Slinc, het belangrijkste is dat je een methode vindt die bij je past en die je op lange termijn kunt volhouden. Let altijd op dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en luister naar je lichaam. Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.

labels:

Zie ook: