Gezond eten is essentieel voor een vitaal leven en omvat het consumeren van een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Het draagt bij aan je fysieke en geestelijke gezondheid, helpt bij het bereiken of behouden van een gezond gewicht en verhoogt je weerstand. Met gezonde voeding krijg je de benodigde en voldoende voedingstoffen binnen om te groeien en te bewegen.

Het Voedingscentrum geeft met de De Schijf van Vijf richtlijnen voor een goed voedingspatroon. Gezonde voeding bestaat uit veel plantaardige producten en weinig dierlijke producten. Eet elke dag 250 gram groente, 2 stuks fruit, een handje ongezouten noten en magere en volkoren producten. Gezonde producten hebben veel voedingsstoffen, zoals vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Eet weinig producten met veel vet, suikers of zout. Denk aan frisdrank, fastfood, bewerkt vlees, alcoholische dranken en snoep. Eet elke dag groente, fruit, noten, magere en volkoren producten. Drink kraanwater of thee.

Het Belang van Regelmatige Eetmomenten

Ook het aantal eetmomenten op een dag speelt een rol. Een vitaal leven vraagt om een goede balans tussen eten, bewegen en ontspannen. Volgens het Voedingscentrum kun je het beste 4 tot 7 eetmomenten op een dag aanhouden. Een andere richtlijn die je kunt volgen, is elke 2 tot 3 uur wat voeding. Je ontbijt, lunch en avondmaal zijn de eetmomenten van de dag. Sla deze nooit over. Eet ze zo vaak als kan op vaste tijden. Zo heb je overdag voldoende energie en heb je geen last van middagdips.

Waarom 3 Maaltijden per Dag?

Van huis uit hebben we geleerd dat we 3 keer op een dag moeten eten: het ontbijt (wat het belangrijkste is), lunch en het avondeten. Dit heb ik zo geleerd en dit heb ik jarenlang daarna als routine in mijn eigen levensstijl behouden. De laatste jaren ben ik echter overgegaan op een ander patroon. De 3 hoofdmaaltijden wissel je af met kleine tussendoortjes, zoals fruit of een koekje.

Zoals je misschien weet uit een eerdere blog en als je meedoet met het programma weet je dat ik drie keer per dag eten aanbeveel voor je gezondheid en als je wilt afslanken. Dit is echt iets waarin ik geloof en wat ik graag met je wil delen. Maar hoe zit het nu met drie keer per dag eten en waarom is dit goed voor je?

Waarom 3 maaltijden per dag? De dag kun je eenvoudig opdelen in blokken: de ochtend, middag en avond. Als je wakker wordt ga je ontbijten. Is de ochtend afgelopen, dan neem je jouw lunch en in de avond neem je jouw diner. Dit zijn direct 3 rustmomenten in de dag waarbij je bewust met je voeding kunt omgaan.

Voordelen van 3 Maaltijden per Dag

  • Stabiele Bloedsuikerspiegel: Wat heel erg helpt met drie keer per dag eten is dat je suikerspiegel veel minder vaak piekt, dan bijvoorbeeld met zes keer per dag eten. Een van de grootste voordelen van maximaal drie keer per dag eten is dat het helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Elke keer dat je eet, produceert je lichaam insuline om de suiker uit je voeding naar je cellen te transporteren. Wanneer je echter slechts drie keer per dag eet, geef je je lichaam de kans om tussen de maaltijden door de bloedsuikerspiegel te laten dalen. Dit zorgt voor een betere insulinegevoeligheid en helpt je lichaam efficiënter om te gaan met energie. Je voelt je hierdoor niet alleen energieker, maar je vermindert ook je risico op chronische ziektes. Met drie goed gebalanceerde maaltijden per dag geef je je lichaam de rust die het nodig heeft. Je bloedsuikerspiegel blijft stabieler, wat zorgt voor een gelijkmatig energiepeil en minder dipjes gedurende de dag.
  • Betere Spijsvertering: Je spijsverteringsstelsel heeft tijd nodig om voedsel te verwerken en rust te krijgen. Door constant te eten, belast je je spijsvertering continu, wat kan leiden tot ongemakken zoals een opgeblazen gevoel, indigestie of zelfs gewichtstoename. Met drie geplande maaltijden geef je je spijsvertering langere periodes van rust. Dit kan je darmen helpen om efficiënter te werken en bevordert de opname van voedingsstoffen.
  • Bewustere Calorie-inname: Wanneer je eet volgens een vast schema van drie maaltijden per dag, is de kans kleiner dat je onbewust te veel calorieën binnenkrijgt. Door jezelf te beperken tot drie goed uitgebalanceerde maaltijden, kun je bewuster kiezen wat je eet. Je leert beter luisteren naar je lichaam en eet totdat je verzadigd bent, in plaats van gedachteloos te blijven snacken.
  • Minder Resistenter tegen Insuline:Uit onderzoek blijkt dat het verminderen van je eetmomenten helpt om minder resistent te raken tegen insuline. Ideaal om diabetes type twee te voorkomen of om er minder last van te hebben.Als je hebt gehoord dat je in een pre-diabetes fase zit, dan kan het zelfs handig zijn om het aantal eetmomenten naar twee te verlagen.
  • Mentale Rust: Maximaal drie keer per dag eten biedt niet alleen fysieke voordelen, maar heeft ook een positieve impact op je mentale welzijn. In plaats van constant aan eten te denken of bezig te zijn met snacks en tussendoortjes, geeft dit schema je meer mentale ruimte.
  • Tijdsbesparing: Door maximaal drie keer per dag te eten, bespaar je tijd en energie. Je hoeft minder tijd te besteden aan het bereiden van tussendoortjes of meerdere kleine maaltijden per dag.
  • Kleiner Tijdframe om te Eten:Daarbij zorg je voor een kleiner tijdframe waarin je eet. Je gaat bijvoorbeeld niet meer na het avondeten snacken. Dit heeft als voordeel dat je al met al niet te veel eet. Het beste tijdframe is om tussen de 8 en 12 uur eettijd te hebben per dag.

Het verminderen van je eetmomenten naar drie kan veel voor je doen. Het beste tijdframe is om tussen de 8 en 12 uur eettijd te hebben per dag[2]. Dit betekent dat je sowieso 12 uur niet eet. Gelukkig slaap je ook een groot deel van die 12 uur, wat dat een stuk makkelijker maakt.

De Franse Benadering van Maaltijden

Je hoort wel eens dat Franse vrouwen vaker slank zijn en dit kan kloppen, want rond Parijs is het eten van drie maaltijden per dag de norm. Daarbij zijn de Fransen vrij strikt in wanneer ze eten. Ze eten ontbijt als ze wakker worden, om één uur is het lunchtijd en om acht uur ’s avonds is het tijd voor het diner.

Het Franse Nationale Programma voor voeding en gezondheid beveelt ook drie maaltijden per dag aan om overgewicht en cardiovasculaire ziekten te voorkomen. Daarbij geven de Fransen ook aan dat drie keer per dag eten goed is voor hun relatie, als ze samen met hun partner eten, en goed is voor de familie, als ze samen met hun kinderen eten.

Als je ook kijkt naar de percentages van mensen met een BMI van boven de 25 in Europa zie je dat Frankrijk bijna helemaal onderaan staat. Alleen Italië heeft een nog lager percentage van mensen met overgewicht. In Frankrijk heeft minder dan de helft van de mensen overgewicht, terwijl in alle andere EU landen op Italië en Luxemburg na meer dan de helft van de mensen overgewicht heeft.

Eiwitten om het Makkelijker te Maken

Natuurlijk moet het verminderen van je eetmomenten wel leuk blijven en wil je liever niet alsnog last krijgen van honger. Het is daarom verstandig om eiwitten toe te voegen of te hebben bij het eten. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je langer het gevoel hebt dat je voldaan bent en je krijgt daardoor dus minder snel trek in een kleine snack of iets dergelijks.Aanbevolen wordt om 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten te eten om bijvoorbeeld je spieren en skelet gezond te houden.

Omdat vrouwen onder invloed staan van hormonen is het wel belangrijk voor de gezondheid van je botten om naast eiwitten ook groente en fruit te eten. Dit kan verzuring tegengaan en dat is goed voor het behoud van calcium in je botten.

Praktische Tips voor Minder Maaltijden

Nu kan ik het me voorstellen dat je het lastig vindt om van zes eetmomenten opeens naar drie eetmomenten per dag te gaan. Wat dan handig kan zijn is eerst eens optellen hoeveel je eigenlijk eet, bijvoorbeeld wat je eet en hoeveel calorieën dat zijn. Vervolgens kun je ervoor zorgen dat je in die drie eetmomenten net zo veel calorieën eet als in de zes bij elkaar.

Als je gewend bent om meerdere keren per dag te eten, kan het een uitdaging zijn om over te stappen naar drie maaltijden per dag. Hier zijn enkele tips om dit gemakkelijker te maken:

  • Zorg voor vullende maaltijden: Kies voor maaltijden die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en vezels.
  • Drink voldoende water: Soms verwar je honger met dorst. Blijf goed gehydrateerd om onnodige eetlust te voorkomen.
  • Plan je maaltijden: Bepaal van tevoren wat en wanneer je gaat eten. Dit voorkomt dat je in de verleiding komt om te snacken.
  • Luister naar je lichaam: Het kan even duren voordat je gewend bent aan minder eetmomenten.

Maaltijden Plannen

Een ander voordeel van 3 maaltijden per dag is dat je heel bewust kunt plannen wat je wanneer gaat eten. Voor 3 gezonde maaltijden heb je bijvoorbeeld 3 keer groente of fruit, eiwitten en vezels nodig in je voeding. Omdat je ook “maar” 3 keer per dag eet ga je automatisch bewuster kiezen wat je eet. Want je moet genoeg voedingsstoffen in je systeem krijgen.

Bijvoorbeeld:

Dag 1:

  • Ontbijt: Yoghurt, handje noten, stuk fruit.
  • Lunch: 2 plakjes brood, avocado, tomaat, peper.
  • Diner: Broccoli, bonen, kip.

Dag 2:

  • Ontbijt: 2 plakjes brood, zalm.
  • Lunch: 2 Gebakken eieren met spinazie.
  • Diner: Zoete aardappel, bloemkool, kalkoen.

Bewust Eten

Door aan een tafel te eten zonder afleiding van een televisie, computerscherm of smartphone ga je bewust met je eten om. Uit onderzoek blijkt ook dat gezinnen met kinderen die voor een televisie eten vaak ongezonder eten. De kinderen eten bijvoorbeeld meer vlees en pizza en minder fruit en groente. Ga daarom die 3 keer per dag aan een eettafel zitten.

Conclusie

Maximaal drie keer per dag eten is een eenvoudige, maar krachtige manier om je gezondheid te verbeteren. Het stabiliseert je bloedsuikerspiegel, ondersteunt je spijsvertering, voorkomt overeten, en biedt mentale rust. Of je nu op zoek bent naar meer energie, een gezonder gewicht of een betere balans in je leven, het verminderen van je eetmomenten kan een positieve verandering zijn.

labels:

Zie ook: