Zoete aardappels zijn de laatste jaren enorm in populariteit gestegen. Naast het feit dat we de smaak en kleur spannender vinden, heeft deze oranje variant ook een iets gezonder imago dan zijn broertje. Maar is zoete aardappel écht gezonder dan gewone aardappel?

Zoete aardappels smaken heerlijk in verschillende zoete en hartige gerechten. Je kan er de traditionele Hollandse maaltijden mee in een nieuw jasje steken. En zoete aardappels worden ook gebruikt in gezonde zoete snacks, zoals brownies. Maar zijn deze aardappels wel gezond?

Wat is een zoete aardappel?

De zoete aardappel of bataat komt oorspronkelijk uit Mexico. Hij staat op de zevende plaats op de lijst van belangrijkste voedselgewassen in de wereld. Het is een knolvormige wortel van een slingerachtige plant uit de windefamilie. Wereldwijd zijn er honderden zoete aardappels op de markt. Zoete aardappels kunnen zowel langwerpig als dik zijn. Al deze soorten zijn erg gezond, maar elke soort heeft een unieke smaak en een net iets andere voedingswaarde.

De zoete aardappel is rond 1500 na Chr. ontdekt door de Spanjaarden die toen Zuid-Amerika aan het verkennen waren. Ze namen de knol mee naar China, Japan, de Filipijnen en de Indonesische archipel, waar het spoedig een belangrijke voedingsmiddel werd. De zoete aardappel is zoals het woord al zegt zoetig van smaak en heeft een mooie oranje binnenkant.

Er bestaan verschillende rassen, waarvan de roze bataat (met wit vruchtvlees) en oranje bataat (met oranje vruchtvlees) de bekendste zijn. De zoete aardappel behoort tot de windefamilie. De akkerwinde is een bekende soort uit deze familie, gevreesd als woekerende plant in tuinen. De zoete aardappel is van oorsprong een tropische groente die veel in Midden-Amerika gegeten wordt. Ook in Amerika en Suriname is de knol al langer geliefd. Het is een knolvormige wortel die ondergronds groeit aan een slingerachtige plant.

Zoete aardappel: groente of koolhydraatbron?

Technisch gezien is de zoete aardappel wel degelijk een groentesoort, aangezien het een knolgewas is. Maar volgens het Voedingscentrum valt zoete aardappel, net als gewone aardappel, door de afwijkende voedingswaarde buiten het groentevak en moet het gezien worden als koolhydraatbron.

Voedingswaarde van zoete aardappelen

Zoete aardappels zijn erg gezond. Ze bevatten tal van vitamines en mineralen en veel vezels. Met slechts 100 gram aardappel kom je al aan 3 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Vitamine A ondersteunt het immuunsysteem en je darmgezondheid. Het is goed voor alle lichaamscellen, maar we kennen het vooral omwille van het belang voor onze ogen. Een tekort kan gevaarlijk zijn, vooral voor kinderen en zwangere vrouwen.

Naast vitamine A zijn er nog tal van andere antioxidanten aanwezig die het immuunsysteem versterken. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen. De bekendste antioxidant is vitamine C, welke ook sterk vertegenwoordigd is in de bataat. Eén middelgrote zoete knol levert je ongeveer 500 milligram kalium op. Kalium is een heel belangrijk mineraal dat onder andere de vochtbalans in het lichaam regelt. Het behoort tot de elektrolyten en is nodig om de zenuwsignalen naar de spieren door te geven. Choline is niet het meest bekende stofje dat aanwezig is in bataat, maar daarom niet minder belangrijk. Het is zelfs een vrij krachtige stof die je helpt om goed te slapen, te leren en dingen te onthouden.

De zoete aardappel is net als de gewone aardappel een goede bron van koolhydraten. Hij valt op door zijn hoge gehalte aan bètacaroteen. Bètacaroteen kan in je lichaam worden omgezet naar vitamine A. Een portie van 250 gram zoete aardappel bevat maar liefst 223% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine A voor een volwassen man. Goed om te weten: doordat je lichaam niet meer bètacaroteen omzet dan het nodig heeft, kan een hoge inname van bètacaroteen niet leiden tot een teveel aan vitamine A. De belangrijkste functies van vitamine A zijn het ondersteunen van je gezichtsvermogen, het gezond houden van je huid en het helpt je immuunsysteem op peil te houden.

Verschil tussen gewone aardappel en zoete aardappel

De zoete aardappel is geen familie van de normale aardappel. De gewone aardappel is, net als bijvoorbeeld de aubergine en de paprika, lid van de nachtschadefamilie. De planten uit de nachtschadefamilie bevatten redelijk veel antinutriënten.

Laten we maar meteen beginnen met het verschil tussen gewone aardappel en zoete aardappel. De gewone aardappel behoort, net als bijvoorbeeld tomaat en paprika, tot de nachtschadefamilie. Hoewel de aardappel pas in de 16e eeuw naar Europa is gebracht vanuit Zuid-Amerika, behoort hij nu samen met tarwe en rijst tot onze belangrijkste koolhydraatbronnen en is hij niet meer weg te denken uit de Nederlandse eetcultuur. Door het hoge gehalte aan zetmeel en het gebruik in Nederland, worden aardappels, in tegenstelling tot sommige andere landen, niet tot de groenten gerekend.

Maar wat is dan het verschil tussen gewone aardappel en zoete aardappel? Zoete aardappel komt uit de windefamilie en is botanisch gezien dus helemaal geen familie van de aardappel. Toch hij heeft met zijn niet-biologische broertje heel wat gemeen.

Calorieën en koolhydraten

De zoete aardappel is dus erg gezond, maar zijn deze ook gezonder dan gewone aardappels? Daar is geen eenduidig antwoord op te geven. Ze hebben namelijk beide verschillende sterktes. De zoete aardappel bevat per 100 gram 96 kcal en 21 gram koolhydraten. De gewone aardappel 88 kcal en 18 gram koolhydraten. Een normale aardappel bevat wel bijna uitsluitend zetmeel, terwijl de zoete versie 4,2 gram suikers per 100 gram bevat.

Als je denkt dat gewone aardappel een dikmaker is met veel meer calorieën, vertellen we je bij deze dat dat niet het geval is. Zo zitten er in een gekookte aardappel zo’n 74 kcal per 100 gram, terwijl een gekookte zoete aardappel 20 kcal meer bevat. Bij een portie van 250 gram scheelt dat dus rond de 50 kcal, wat gelijkstaat aan een schaaltje magere kwark (100 g) of een handje chips (10 g).

Voor wie dacht dat gewone aardappels meer koolhydraten bevatten, hebben we nog een verrassend nieuwtje. Het verschil is namelijk niet heel groot. Wel bevat zoete aardappel meer koolhydraten dan de gewone aardappel; 21 gram ten opzichte van 19 gram. Er zit wel een degelijk verschil in de samenstelling van de koolhydraten. Er zit namelijk veel meer zetmeel in de aardappel, waar de zoete aardappel meer suiker bevat. Dat verklaart natuurlijk de zoete smaak. Waar de pieper slechts 1 gram suiker per 100 gram bevat, is het bij zijn zoete tegenhanger wel 4 keer zoveel.

Vezels

De zoete aardappel bevat erg weinig eiwitten, zo’n 1,6 gram. Maar ook voor de gewone aardappel is dit ongeveer 2 gram. De zoete versie bevat dan wel iets meer energie en suikers, maar ook veel meer gezonde voedingsvezels. Voedingsvezels zorgen ervoor dat suikers trager worden opgenomen. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler.

Zoete aardappel wint wel in de categorie voedingsvezels. Met zo’n 2,4 gram per 100 gram bevat hij meer vezels dan gewone aardappel met 1,8 gram. Beide aardappelsoorten vallen met dit vezelgehalte onder levensmiddelen die een bron van vezels zijn. Zeker gezond dus!

De GI van een gewone aardappel is best hoog (78). Voor de bataat is dit slechts 46, een knappe prestatie als je weet dat deze wel meer suikers bevat. Om af te vallen lijkt het dan ook beter om voor de zoete versie te gaan.

Vitaminen en mineralen

Zoete aardappels zijn duidelijk kampioen als het op bètacaroteen aankomt. Er zit namelijk 9,4 mg per 100 gram in en gewone aardappels bevatten geen bètacaroteen. De gewone aardappel bevat wel meer magnesium en vitamine B6. Deze vitamine helpt bij het soepel houden van je bloedvaten en het reguleren van je bloeddruk. In gewone aardappels zit ook nog een stofje dat je liever niet in je voeding wil: solanine. Sommige mensen zijn er gevoeliger voor dan anderen.

Beide knollen bevatten een heel scala aan vitaminen en mineralen. Als we goed naar de hoeveelheden kijken, zien we geen duidelijke winnaar op dit gebied. Zo heeft elke knol zijn eigen voordelen. Waar zoete aardappel meer vitamine C bevat en in tegenstelling tot de gewone aardappel rijk is aan vitamine A, bevat de gewone aardappel veel meer vitamine B1, B6 en foliumzuur.

Hieronder een tabel die de voedingswaarden per 100 gram vergelijkt:

Voedingswaarde Zoete Aardappel Gewone Aardappel
Energie (kcal) 96 88
Koolhydraten (g) 21 18
Suikers (g) 4.2 1
Vezels (g) 2.4 1.8
Bètacaroteen (mg) 9.4 0

Hoe zoete aardappelen bewaren en gebruiken?

Je kunt zoete aardappelen ongeveer 1 week bewaren bij een temperatuur van 12 to 16°C. Bewaar ze op een droge, donkere en goed geventileerde plaats.

Zoete aardappelen zijn multifunctioneel. Je kunt er puree van maken of spaghetti-slierten. De knol is lekker geroosterd uit de oven, maar kan ook gekookt, gestoomd of gewokt worden. De zoete smaak combineert goed met bittere groenten zoals spruitjes, andijvie en witlof. Zelfs in zoete gerechten of gebak doet deze groente het uitstekend. Denk bijvoorbeeld aan een cake of brownie met zoete aardappel.

Conclusie

Er is dus geen eenduidige winnaar, aangezien beide aardappels hun kwaliteiten hebben. Maar zoete aardappel heeft wel een aantal duidelijke voordelen die ons overtuigen om de bataat nog vaker op het menu te zetten! Maar wie echt gezond wil eten weet dat kiezen gelijk is aan verliezen. Variatie tussen gezonde voedingsmiddelen is de beste manier om zoveel mogelijk voedingsstoffen op te nemen.

Hoewel van zoete aardappel wordt gedacht dat hij veel gezonder is dan gewone aardappel, is dat niet helemaal waar. Beide knollen worden vanwege hun voedingswaarde gezien als koolhydraatbronnen en niet als groenten. Volgens het Voedingscentrum zijn zowel zoete als gewone aardappels een gezonde keuze, mits je ze op een gezonde manier bereidt en let op de hoeveelheid. Als we de voedingswaarde onder de loep nemen, zien we dat iedere knol zijn eigen voordelen heeft en valt er niet één knol als de ultieme winnaar aan te wijzen. Het is in ieder geval niet zo dat gewone aardappel in vergelijking met de zoete knol verbleekt. Omdat zoete en gewone aardappel verschillende vitaminen & mineralen bevatten, kun je het beste beide soorten op het menu zetten en vooral afwisselen met genoeg andere groenten!

labels: #Aardappel

Zie ook: