Koffie is voor veel mensen een onmisbaar onderdeel van de dagelijkse routine. Het oppeppende drankje speelt een grote rol in ons leven. Maar hoeveel koffie is eigenlijk gezond, en waar liggen de grenzen? Dit artikel geeft een uitgebreid overzicht van de effecten van koffie op de gezondheid en de aanbevolen hoeveelheden.

De voordelen van koffie

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat koffie goed is voor onze gezondheid. Eén kopje koffie per dag heeft al een positieve werking, met een maximum van vier koppen. Twee koppen koffie lijken meer gezondheidsvoordelen te bieden dan één, en drie kopjes koffie bevorderen de niergezondheid nog verder. Bij vijf of meer koppen zagen de onderzoekers geen extra voordelen meer.

Eerdere onderzoeken lieten zien dat de consumptie van koffie het risico vermindert op parkinson, bepaalde hartaandoeningen, diabetes type 2, lever- en prostaatkanker en andere gezondheidsproblemen. Het kan ook levensverlengend werken, bleek vorig jaar uit onderzoek. Het drinken van 2 tot 4 koppen koffie per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op hartziekten en een ongeveer 10% lager risico op een beroerte. Daarnaast is er sterk bewijs dat het drinken van 5 koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie drinken samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2. Dit laatste verband is vergelijkbaar voor koffie met cafeïne en decaf.

Antioxidanten in koffie

De held in dit verhaal is het antioxidant in koffie: chlorogenic acid (hierna: Chlorogeenzuur) genaamd. Chlorogeenzuur kan de werking van bloedvaten verbeteren en beschermt je tegen verstopte aderen omdat het de opbouw van een vettig laagje tegen de wanden blokkeert. Een kop koffie bevat tussen de 200 en 550 milligram antioxidanten, waaronder chlorogeenzuur, een stof die het lichaam helpt vet en suiker te verwerken. Antioxidanten werken ontstekingsremmend, verkleinen je risico op chronische ziekten en binden vrije radicalen die voor celveroudering zorgen. Koffie blijkt een rijke bron van antioxidanten te zijn, en die hebben een heilzaam ontstekingsremmend effect.

Aanbevolen hoeveelheden koffie per dag

In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 mg cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 mg cafeïne in één keer. Het Voedingscentrum adviseert vanwege de cafeïne een maximum van vijf kopjes koffie per dag. Het is volgens Voortman lastig om een concreet aantal te noemen als we het hebben over de maximale hoeveelheid koffie per dag, maar volgens haar passen vier tot vijf kopjes per dag zeker wel in een gezonde levensstijl. „Die hoeveelheid wordt door veel experts aangeraden.

Om een gezond hart en een gezonde bloeddruk te behouden zouden mensen maximaal zes kopjes koffie per dag mogen drinken. Als je naar onze onderzoeksresultaten kijkt, zie je dat er vanaf 6 kopjes koffie per dag een kantelpunt is in het risico op hart- en vaatziekten'.

Let op cafeïne

Het is volgens de voedingsdeskundige dan ook onduidelijk of meer koffie drinken slechter is, of juist beter. Daarbij wil Voortman wel een kanttekening maken, omdat mensen verschillend kunnen reageren op een kopje koffie. „Als je veel cafeïne neemt, kun je onrustig worden of slechter slapen, omdat de alertheid waar de cafeïne voor zorgt kan doorschieten. Dat wordt vaak als onprettig ervaren. De een is dan ook gevoeliger voor cafeïne dan de ander.” Ervaar jij dit ook zo, ga dan bij jezelf na bij hoeveel kopjes koffie jouw persoonlijke grens ligt.

Cafeïne en slaap

Het kan bijvoorbeeld invloed hebben op de slaap, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen. Zorgprofessionals kunnen er bij het advies aan hun patiënten op letten dat cafeïne mogelijk een rol kan spelen bij sommige klachten zoals slaapproblemen of angstgevoelens.

Cafeïne: hoeveel is te veel?

Als je te veel cafeïne binnenkrijgt, kun je gezondheidsklachten krijgen. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne. Hou verder lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne.

Specifieke groepen

  • Zwangere vrouwen: Voor een zwangere worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als er niet meer dan 200 mg cafeïne wordt genomen verdeeld over de dag.
  • Vrouwen die borstvoeding geven: Als je borstvoeding geeft worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 mg cafeïne neemt verdeeld over de dag.
  • Kinderen: Voor kinderen worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer dan 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nemen.

Het Voedingscentrum raadt kinderen onder 13 jaar aan geen koffie te nemen met cafeïne. Voor kinderen tussen de 13 en 18 jaar is dit maximaal 1 kopje per dag. Verder staat op de verpakking van producten met veel cafeïne zoals energiedranken ‘niet aanbevolen voor kinderen en als je zwanger bent of borstvoeding geeft’.

De nadelen van te veel koffie

Zoals met veel goede dingen, is iets waar 'te' voor staat, nooit goed. Te veel koffie is ongezond, omdat het kan zorgen voor een hoge bloeddruk, en zoals het onderzoek aangeeft een hoger risico op hartziekten. Daarnaast kun je last krijgen van bijwerkingen zoals duizeligheid, trillerig worden, hoofdpijn en hartkloppingen. Ook je darmen worden niet blij van te veel koffie, denk aan een opgeblazen buik en diarree. Maar te veel koffie heeft helaas ook een aantal nadelen. En dit komt voornamelijk door de cafeïne. Cafeïne zet je in de 'fight or flight' stand. Op korte termijn is dit prima en voordelig. Maar als je hier continu inzit heb je dus een probleem en keren de voordelige effecten zich tegen je.

Wat zit er in koffie?

Koffie wordt gemaakt van geroosterde en gemalen koffiebonen. Koffiebonen zijn de gedroogde zaden van meestal gefermenteerde koffieplantbessen. De smaak van koffie hangt af van onder andere de soort koffiebonen, bijvoorbeeld Robusta- en Arabicabonen, de kwaliteit van de bonen, het brandproces en hoe fijn de bonen gemalen worden. Ook de manier waarop je koffie zet heeft veel invloed op de smaak.

Cafeïnegehalte

Koffie bevat van nature cafeïne. Hoeveel cafeïne je met een kopje koffie binnenkrijgt, hangt af van verschillende factoren. Bijvoorbeeld de gebruikte koffieboonsoort: in koffie van Robustabonen zit 2 tot 3 keer zoveel cafeïne dan in koffie van Arabicabonen. Ook de zetmethode, hoe sterk de koffie is gezet en de grootte van de kop hebben invloed.

Overige stoffen

Door het drinken van koffie krijg je ook wat vitamines en mineralen binnen, zoals vitamine B en magnesium.Terwijl koffie slechts 1 kcal per 100 ml bevat, is het wel rijk aan allerlei vitamines en mineralen. De voornaamste zijn de B-vitamines (vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3 en vitamine B5), kalium, magnesium, mangaan, foliumzuur en fosfor. Daarnaast zitten er helaas een paar stoffen in die mogelijk schadelijk kunnen zijn zoals het stofje acrylamide. De hoeveelheid is echter zo klein dat je je hier geen zorgen over hoeft te maken. Het is hetzelfde stofje dat vrijkomt als jij je aardappelen bruin laat worden door ze aan te bakken. Om cafeïnevrije koffie te maken wordt er ook een stofje gebruikt als oplosmiddel dat niet goed voor je is. Maar na het branden van de bonen is daar nauwelijks nog iets van terug te vinden.

Welke koffie is het gezondst?

De gezondste koffie is een kop warm gezette zwarte koffie zonder melk of suiker. Een kopje bevat vrijwel nul calorieën, bevat geen koolhydraten of vetten en nauwelijks natrium. En behalve antioxidanten levert zo’n kopje zwarte koffie nuttige voedingsstoffen als magnesium, kalium en niacine op. Het zal geen verrassing zijn dat je je kopje koffie een stuk minder gezond maakt als je er van alles aan gaat toevoegen. Suiker voegt calorieën en een hoger risico op allerlei aandoeningen met zicht mee. Ook melk en aanverwante producten voegen vetten en calorieën toe. Veel van de hippe lattes-met-smaakjes die je tegenwoordig tegenkomt bevatten extra zoete gecondenseerde melk en slagroom, en die maken van een kopje koffie een heuse caloriebom. Wil je liever geen zwarte koffie drinken, kies dan voor magere melk of ongezoete soja- of havermelk.

Filterkoffie versus andere zetmethoden

Het Voedingscentrum heeft een overzicht gemaakt van hoe gezond de verschillende manieren van koffie zetten zijn, en daarbij is vooral gekeken naar de stof cafestol. Cafestol is een stofje dat het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhoogt, en dat is een minder gezonde eigenschap van koffie.

De minste cafestol zit in filterkoffie, koffie van koffiepads en in oploskoffie. Iets hoger scoren espresso (ook uit cupjes) en aanverwante soorten, en de meeste cafestol zit in koffie uit een cafétière en in Turkse koffie. De reden daarvoor is eenvoudig: hoe langer de gemalen koffie in contact met de drank blijft, des te meer cafestol er vrijkomt. De reden dat espresso hoger scoort ligt aan de veel fijnere maling, waardoor er dus ook relatief meer cafestol vrijkomt.

Volgens het Voedingscentrum kunnen gezonde volwassenen zonder al te veel problemen zo’n 4 kopjes koffie per dag drinken, als het om filterkoffie, pad-koffie of oploskoffie gaat. Drink je liever espresso (los of uit cups) dan is 2 tot 3 kopjes per dag het maximum. Kies je voor koffie uit de cafétière, dan volstaat 1 kopje per dag.

Duurzaamheid en eerlijke handel

Diverse koffiesoorten worden op de markt gebracht volgens de normen van eerlijke handel. Eerlijke handel zorgt ervoor dat boeren uit arme landen een eerlijke prijs krijgen voor hun product. Deze koffie is herkenbaar aan het keurmerk Fairtrade en ook het Rainforest Alliance keurmerk houdt rekening met de arbeidsomstandigheden. Het drinken van kraanwater is het meest duurzaam. Het verwarmen of koken van het water voor het maken van koffie heeft meer impact op het energieverbruik.

Conclusie

Koffie is als we dit onderzoek mogen geloven, niet geheel ongezond, tenzij je er meer dan 6 per dag drinkt. Koffie is de beste vriend van bijna elke Nederlander. Het zwarte goud geeft je de nodige energie om de dag te beginnen.

Aanbeveling Hoeveelheid
Algemene richtlijn Maximaal 4-5 kopjes per dag
Zwangere vrouwen / borstvoeding Maximaal 200 mg cafeïne per dag
Kinderen Maximaal 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht
Filterkoffie / pad-koffie / oploskoffie Maximaal 4 kopjes per dag
Espresso (los of uit cups) Maximaal 2-3 kopjes per dag
Koffie uit cafétière Maximaal 1 kopje per dag

labels:

Zie ook: