Kun je afvallen met aardappelen? Voor ik meer vertel over hoe je met aardappelen kan afvallen, is het eerst belangrijk om te kijken waar een aardappel past binnen het voedingspatroon en wat voor gezondheidsvoordelen het heeft.

Wat zijn aardappelen?

Aardappelen zijn een veelzijdige knolgewas. Je vindt ze in allerlei kleuren. Aardappelen zijn knollen die onder de grond aan de aardappelplant groeien. Buiten Nederland wordt de aardappel soms gezien als groente. In sommige landen wordt een aardappel als een groente gezien. De aardappel bevat dan ook diverse vitamines en mineralen die in pasta en rijst niet voorkomen. In Nederland eten we aardappelen naast onze groenten. Het valt naast granen en peulvruchten onder de categorie zetmeel.

Het aardappelras, kooktype en de kwaliteit bepaalt waarvoor de aardappel geschikt is. Vastkokende aardappelen zijn prima geschikt om te bakken en te koken, te wokken of voor in een salade. (Iets) kruimige aardappelen zijn geschikt voor stamppot, puree, soep of soufflé.

Je weet nu wat een aardappel is, welke soorten er zijn en hoe voedzaam ze kunnen zijn. Simpel gezegd kunnen we onderscheid maken tussen 2 aardappelsoorten:

  • vastkokende aardappelen
  • kruimelige aardappelen
Qua voedingswaarden komen ze gewoon overeen. Dan hebben we ook nog de zoete aardappel, dat allerlei soorten kent.

Zijn aardappelen gezond?

Aardappelen zijn over het algemeen erg voedzaam. Dit is natuurlijk wel afhankelijk van hoe ze worden bereid. Aardappelen zijn rijk aan o.a. vit C, B6, kalium en magnesium. Een aardappel bevat belangrijke anti-oxidanten die je beschermen tegen welvaartsziekten. Aardappelen bevatten resistent zetmeel. Resistent zetmeel gedraagt zich op dezelfde manier als voedingsvezels. Een groot voordeel van aardappelen is dat ze glutenvrij zijn en relatief laag in FODMAP’s zijn. Aardappelen passen dus perfect binnen een gezond voedingspatroon.

Aardappelen zijn basisvoedingsmiddelen en passen in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Ze zijn een bron van voedingsvezel, vitamine B6 en C en kalium.

Voedingswaarden van aardappelen

Aardappelen bevatten koolhydraten, vooral in de vorm van zetmeel. Ook leveren aardappelen vezels, vooral in de schil. Aardappelen bevatten vitamine C en vitamine B6, en in kleinere hoeveelheden ook andere B-vitamines. Daarnaast zit er in aardappelen kalium en in kleinere hoeveelheden ook calcium en fosfor. Tot slot zitten er ook bioactieve stoffen in aardappelen.

Hieronder zie je de totale voedingswaarden van aardappels (ongekookt en per 100 gram):

Voedingswaarde Hoeveelheid
Energie 88 kcal
Eiwit 2 gram
Koolhydraten 19 gram
Suikers 1 gram
Vet 0 gram

In de Nederlandse keuken gebruiken we vaak aardappelen. Stamppot of een AVG’tje staat in veel huishoudens op tafel. Maar zijn aardappels gezond? Ja, aardappels zijn een gezonde keuze, mits ze op de juiste manier worden bereid en gegeten.

Aardappelen en afvallen

Om af te vallen is het simpel gezegd belangrijk om minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Je hebt dus een calorietekort nodig om af te vallen. Aardappelen passen dus perfect binnen een gezond voedingspatroon. Omdat ze goed vullen kunnen aardappelen bijdragen aan afvallen.

Je kunt in de basis prima afvallen met aardappelen. Ook al zijn ze relatief hoog in koolhydraten, ze kunnen goed je maag vullen. Ik ben van mening dat aardappelen een betere keuze zijn dan de meeste granen wanneer je bezig bent met afvallen. Eet je veel rijst of pasta? Kijk of je dit kan afwisselen met aardappelen. Je kunt zoveel kanten op met aardappelen. Heb je een trage stofwisseling? Dan is het zelfs mogelijk om als enige zetmeelbron aardappelen terug te laten komen.

Het klopt dat aardappelen net als de andere zetmeelproducten relatief hoog in koolhydraten en calorieën zitten. Echter geldt dat voor de niet bewerkte aardappelen, het erg moeilijk is om hier op te overeten. Zo heb je gekookte aardappelen < gepofte aardappelen < aardappelen uit de oven < gebakken aardappelen en < gefrituurde aardappelen.

Hoeveel aardappelen mag je eten als je wilt afvallen?

Om af te vallen is het simpel gezegd belangrijk om minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Het klopt dat aardappelen relatief hoog in koolhydraten zijn en een hoge glycemische index hebben. Echter maakt dit voor het afvallen weinig eet. Hoe minder bewerkt je aardappelen zijn, hoe makkelijker de aardappelen bijdragen aan het afvallen.

De aanbevolen portiegrootte verschilt per persoon en hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en individuele voedingsbehoeften. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 150-250 gram gekookte aardappels per persoon per maaltijd te nemen. Dit komt neer op 3-4 middelgrote aardappels. Eet iets minder aardappels dan je gewend bent en vergroot het portie groenten.

Wil je afvallen dan kun je af en toe prima aardappels op tafel zetten. Het advies is om dan niet meer dan twee aardappels (200 gram) per dag te eten.

Zoete aardappelen

Net als met normale aardappelen, kun je afvallen met zoete aardappelen. Een zoete aardappel bevat over het algemeen meer koolhydraten en suiker dan een normale aardappel, waaronder fructose. Qua calorieën komen ze sterk met elkaar overeen. Zoete aardappelen hebben verder een lagere glycemische index dan normale aardappelen, maar dit is minder relevant voor het afvallen.

De zoete aardappel (bataat) is de laatste jaren in opmars in Nederland. Veelal wordt gedacht dat zoete aardappelen gezonder zijn dan normale aardappelen. Maar hoe zit dit precies? Zowel gewone als zoete aardappels hebben hun eigen voordelen. Zoete aardappels bevatten meer vitamine A en hebben een lagere glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel minder snel doen stijgen dan gewone aardappels.

De voedingswaarden van zoete aardappels en reguliere aardappels zijn behoorlijk gelijkwaardig. Het verschil in de voedingswaarden zien we vooral bij de suikers. Zoete aardappel bevat meer suiker, terwijl de normale aardappel meer zetmeel bevat. Ons advies; lekker variëren met zoete aardappel en normale aardappel in je eetpatroon.

Hieronder een overzicht van de voedingswaarden per 100 gram:

Voedingswaarde Zoete aardappel Normale aardappel
Energie 94 kcal 88 kcal
Eiwit 1,1 gram 2 gram
Koolhydraten 21 gram 19 gram
Suikers 11 gram 1 gram
Vet 0,3 gram 0 gram

Bereiding van aardappelen

Aardappelen zijn over het algemeen erg voedzaam. Dit is natuurlijk wel afhankelijk van hoe ze worden bereid. Gefrituurde aardappelen zijn calorierijker en minder voedzaam dan wanneer je een gekookte aardappel met zijn schil eet.

De meeste in Nederland geteelde aardappelen worden voorverpakt verkocht via de supermarkt. Naast onbewerkte, verse aardappelen zijn er allerlei bewerkte aardappelproducten te koop. Zoals aardappelkroketjes, aardappelpuree, aardappelschijfjes, aardappelpartjes, chips, frites en rösti. Aan deze producten wordt vaak zout toegevoegd. Doordat sommige producten gefrituurd worden, bevatten ze meer vet en dus meer calorieën.

Aardappels hoeven niet per se geschild te worden, zeker om te bakken en voor ovenbereidingen is schillen niet nodig. Eet aardappelen alleen in de schil als ze vers en onbeschadigd zijn. Gebruik eventueel een scrubhandschoen om de schil van de aardappelen schoon te maken.

Hoe bereid jij je aardappels het liefst? De een kookt ze, terwijl de ander ze liever bakt in de pan. Maar wat is nu een gezondere keuze? Over het algemeen zijn gekookte aardappels een gezondere keuze dan gebakken aardappels. Bij het bakken kunnen extra vetten worden toegevoegd, wat het caloriegehalte verhoogt. Als je kiest voor bakken, probeer dan te grillen of te roosteren met minimale olie om de gezondheidsvoordelen te behouden.

labels: #Aardappel

Zie ook: