Vasten is een methode die al eeuwen wordt toegepast om verschillende redenen. Het past bij religieuze praktijken zoals de Ramadan en het katholieke vasten, maar ook om gezonder te worden of de behandeling van een ziekte te ondersteunen. Een van de redenen om te vasten, is afvallen.

Hoe Werkt Vasten voor Gewichtsverlies?

Het is logisch dat mensen afvallen als ze vasten. Wanneer je meer energie verbrandt dan dat je consumeert, verlies je gewicht in de vorm van vocht en vet. Afvallen door alleen calorieën te reduceren werkt vaak maar voor korte duur. Een duurzame verandering in gedrag en lifestyle leidt tot een blijvend effect. Vasten, zoals intermittent fasting (IF) of alternate day fasting (ADF), kan de verbranding in het lichaam een reset geven.

Wat is Alternate Day Fasting (ADF)?

ADF is een vorm van intermittent fasting waarbij je bijvoorbeeld twee dagen per week vast. Tijdens een vastendag eet je heel weinig, bijvoorbeeld rond de 500 kcal. Op de dagen dat je "gewoon" eet, moet je niet proberen te compenseren voor de magere dag. Het is ook belangrijk om niet direct na 12 uur 's nachts (wanneer de volgende dag begint) te gaan eten.

Die 500 kcal op een vastendag is een richtlijn. Om een specifieke waarde voor jou te bepalen, kun je je BMR-waarde (basal metabolic rate) berekenen. Dit is de hoeveelheid energie die past bij jouw leeftijd, lengte en gewicht. Neem de helft van je BMR-waarde als richtlijn voor de hoeveelheid calorieën die je mag hebben op een vastendag.

De Voordelen van Intermittent Fasting

Natuurlijk leidt elk dieet waarbij je minder eet, anders eet en meer energie verbrandt tot gewichtsverlies. Bij intermittent fasting zie je echter vaak een beter en langduriger effect, omdat het gemakkelijker vol te houden is. Na een weekje ben je eraan gewend, heb je geen last meer van een hongergevoel of trek tussendoor, en zie je het effect op de weegschaal. Gemiddeld vallen mensen met overgewicht 3 tot 8% af in een periode van 2 tot 12 weken. Bijzonder is dat de effecten het beste zijn bij mensen van middelbare leeftijd. Als je het vasten combineert met meer lichaamsbeweging, kunnen de resultaten verdubbelen. Lichaamsbeweging kan bestaan uit duursport of cardio-training, maar elke vorm van extra beweging draagt bij.

Omgaan met Honger

De meeste mensen hebben ongeveer een week nodig om aan intermittent fasting te wennen. Sommigen blijven echter last houden van honger. Er zijn verschillende manieren om dit op te lossen. Je kunt kiezen voor een andere vorm van intermittent fasting of een programma met voedingssupplementen die de honger afremmen en de vetverbranding verhogen.

ADF heeft unieke effecten op de samenstelling van je lichaam. Alle diëten werken, maar met intermittent fasting verlies je geen tot nauwelijks spiermassa en verlies je meer vet in vergelijking met andere diëten. Vasten verbetert ook de gevoeligheid voor insuline en stimuleert autofagie.

Autofagie: Het Opruimen van Oude Cellen

Bij autofagie gebruikt het lichaam oude cellen en afval in de cellen als brandstof. Als er geen glucose meer is om te verbranden, is autofagie een optie voordat het vet wordt verbrand. Het ruimt op en heeft een detox-effect.

Spaarstand: Mythe of Realiteit?

Bij elk dieet wordt gewaarschuwd voor de zogenaamde spaarstand, waarbij je lichaam de verbranding zou verlagen, wat een blijvend nadeel zou zijn. Echter, onderzoeken die aantonen dat er een soort "starvation modus" ontstaat, laten pas effecten zien na maandenlang nauwelijks eten. Toch komt het een heel klein beetje voor bij elk dieet, omdat het lichaam efficiënter wordt. Met krachtsport en meer spiermassa stijgt de verbranding, omdat spiermassa in rust meer energie verbruikt dan vetmassa. Bij vasten lijkt het erop dat de basaal verbranding (BMR) niet daalt.

Tips voor een Succesvolle Vastendag

  • Calorieën: Houd je aan de grens van 500 kcal (of 50% van je BMR). In sommige onderzoeken wordt 600 kcal gebruikt.
  • Rocket Coffee: Gebruik rocket coffee voor snelle energie in de vorm van ketonen. Dit zijn korte ketenvetzuren die meteen als energie worden gebruikt en niet worden opgeslagen als vet.
  • Hydratatie: Drink voldoende op je vastendag; water, zwarte koffie en thee zonder smaakje. Minimaal 1,5 liter per dag.
  • Proteïnen en Vezels: Gebruik ruim proteïnen en vezels, en weinig koolhydraten. Dit verzadigt langer.

Is Vasten voor Iedereen Geschikt?

In principe wel, maar vasten om af te vallen moet stoppen als je een gezond BMI hebt. Wil je vasten voor je gezondheid, doe dat dan in overleg met een professional. Ook kan de werking van sommige medicijnen sterker of zwakker worden.

Intermittent fasting in de vorm van alternate day fasting is een effectieve manier om af te vallen. Eet op je vastendag wel gezond. Nutrins maaltijdvervangers (2 tot 3 per dag tussen 11:00 en 15:00 uur) zijn een gemakkelijke manier om gezond te eten en binnen die 500 kcal te blijven. Gebruik per vasten-maaltijd 1 schep Ketoshake en 1 schep Protein, aangemaakt met 100 ml volle yoghurt en 300 ml water.

Persoonlijke Ervaringen met Vasten

Nancy (41) startte in januari 2021 met TheNewFood. Negen maanden later was ze 60 kilo kwijt en een ander mens. Ze eet nu standaard OMAD (1 keer per dag) en wil nog een stap verder gaan en meerdere dagen vasten. Puur om te kijken of dit haar buik goed zal doen en wat het haar verder oplevert.

Een andere ervaring deelt hoe intermittent fasting werd geprobeerd met wisselend succes. In het begin was het moeilijk om de eetmomenten te beperken tot tussen 12:00 en 19:00 uur, vooral omdat ontbijt een favoriete maaltijd is. Na verloop van tijd werd het echter makkelijker en trad er gewichtsverlies op. Uiteindelijk werd geconcludeerd dat hoewel intermittent fasting voor sommigen werkt, het niet noodzakelijk de beste keuze is voor iedereen. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en te kiezen wat goed voelt.

Crashdiëten vs. Duurzaam Afvallen

Crashdiëten lijken misschien aantrekkelijk vanwege de snelle resultaten, maar ze hebben verschillende negatieve gevolgen:

  • Spierverlies: Een te grote afname in calorieën kan leiden tot verlies van spiermassa.
  • Langzame stofwisseling: Je lichaam probeert energie te besparen door je stofwisseling te vertragen.
  • Voedingstekorten: Een tekort aan voedingsstoffen kan leiden tot vermoeidheid en gezondheidsproblemen.
  • Mentale en emotionele gevolgen: Extreme diëten kunnen psychologische stress veroorzaken.
  • Gebrek aan langetermijnsucces: Het gewicht komt vaak snel weer terug na het stoppen met het dieet.

Een succesvolle manier om af te vallen is door te kiezen voor een gezonde levensstijl in plaats van een dieet. Dit omvat een verandering in mindset en de bewuste keuze om voor een gezond lichaam te gaan.

Intermittent Fasting: Welke Methodes Zijn Er?

Er zijn verschillende benaderingen van intermittent fasting, waaronder:

  • Leangains
  • The 16/8 method
  • The fast-5 diet
  • The Warrior Diet
  • The 5:2 diet
  • Eat Stop Eat
  • Alternate-day fasting (ADF)

Voordelen van Intermittent Fasting

  • Flexibiliteit: Je kunt grotere maaltijden eten omdat je minder maaltijden hebt.
  • Praktisch: Het kan qua voorbereiding praktisch zijn om minder maaltijden klaar te maken.
  • Uitstel van ontbijt: Ideaal als je jezelf in de ochtend moet forceren om te eten.
  • Sporten op lege maag: Kan helpen met plaatselijk vet verbranden en de prestaties verbeteren.
  • Mogelijke gezondheidseffecten: Verbeterde bloedwaarden, een gunstigere hormoonhuishouding, vertraagde celdeling en genexpressie.

Nadelen van Intermittent Fasting

  • Dieetmindset: Interval vasten kan de dieetmindset versterken.
  • Eetbuien: Sommige personen zijn vatbaar voor eetbuien bij het volgen van een IF-benadering.
  • Minder goede voedselkeuzes: Het consumeren van veel calorieën in beperkte maaltijden kan voor sommigen een probleem zijn om voldoende te eten.
  • Bloedsuikerspiegel: Personen met pre-diabetes hebben een minder stabiele bloedsuikerspiegel.
  • Minder beweging: Tijdens je vastperiode ben je geneigd minder te bewegen.
  • Spierverlies: Lang vasten (>20 uur) kan resulteren in spierverlies.
  • Gevoeligheid: Vrouwen zijn over het algemeen gevoeliger voor een langere vastperiode (14> uur).

Onderzoek naar Intermittent Fasting

Diverse kwalitatieve studies laten zien dat verschillende aanpakken van intermittent fasting tot identieke uitkomsten leiden met betrekking tot vetverlies en gewichtsverlies, mits de calorieën en eiwitten gelijk zijn gesteld. Een onderzoek dat een jaar lang duurde naar het effect van intermittent fasting (5:2 dieet) in vergelijking met een traditionele dieetbenadering voor vetverlies en gewichtsbehoud, toonde aan dat intermittent fasting niet superieur is aan een traditionele dieetbenadering.

Conclusie

Intermittent fasting, waaronder alternate day fasting, kan een effectieve manier zijn om af te vallen en je gezondheid te verbeteren, mits het op de juiste manier wordt toegepast en past bij je persoonlijke behoeften en levensstijl. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam, gezonde keuzes te maken en eventueel professioneel advies in te winnen.

Tabel: Verschillende Intermittent Fasting Methodes

Methode Beschrijving
Leangains (16/8) 16 uur vasten, 8 uur eten
The fast-5 diet 5 uur eten, 19 uur vasten
The Warrior Diet Weinig eten overdag, grote maaltijd 's avonds
The 5:2 diet 5 dagen normaal eten, 2 dagen beperkte calorie-inname (500-600 kcal)
Eat Stop Eat 1 of 2 keer per week 24 uur vasten
Alternate-day fasting (ADF) Om de dag vasten (500 kcal), afgewisseld met dagen van normaal eten

labels:

Zie ook: