Met het eiwitdieet val je op natuurlijke wijze elke week tot 2 kilo af. In de eerste paar weken zelfs tot 3 kilo per week. Het speerpunt van het eiwitdieet (proteïne dieet) is dat je plezierig afvalt zonder hongergevoel. In dit artikel lees je hoeveel eiwitten je nodig hebt, afhankelijk van je lichaam, levensstijl en persoonlijke doelen. Ook vertellen we je hoe eiwitten ervoor kunnen zorgen dat je op een gezonde wijze tot 2 kg per week kunt afvallen. Een eiwitrijk dieet kan je helpen snel en gezond af te vallen.

Wat is een Eiwit Dieet?

Een eiwit dieet is een voedingspatroon waarbij je veel van je energie uit eiwitten haalt. Een gemiddeld westers dieet bestaat voor ongeveer 11-15% uit eiwitten. Bij het eiwit dieet beperk je de hoeveelheid koolhydraten, waarbij je het overschot aan koolhydraten vervangt door eiwitten. Het proteïne dieet is hetzelfde als een eiwitdieet. Het proteïne dieet is in de basis een koolhydraatarm dieet. Bij beide diëten is er sprake van het verminderen van de inname van koolhydraten. Volgens het Voedingscentrum is voldoende eiwitten eten belangrijk voor een goede gezondheid. Er zijn geen aanwijzingen dat het proteïne dieet schadelijk is voor de gezondheid.

Waarom Eiwitten Belangrijk Zijn

Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstenen van het lichaam. Ze zijn nodig om spieren, pezen, organen en vele andere delen van je lichaam aan te maken. Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstoffen van het lichaam en komen in iedere lichaamscel voor. Ze zijn essentieel voor de aanmaak van spieren, pezen, huid, organen en vele andere weefsels. Afvallen zonder de juiste hoeveelheid eiwitten te consumeren is erg ongezond. Het kan leiden tot huiduitslag, dunner haar, afbraak van spierweefsel en meer lichaamsvet.

Eiwitten zijn, naast koolhydraten en vetten, één van de drie energiebronnen (macronutriënten) voor je lichaam. Aminozuren worden ook wel gezien als de bouwsteentjes van ons lichaam. Alles in ons lichaam, denk hierbij aan cellen, botten, bloed, hormonen, organen en spieren zijn opgebouwd uit deze bouwsteentjes! Daarnaast zijn de aminozuren ook nog betrokken bij andere belangrijke processen in het lichaam zoals onder andere de stofwisseling, de spijsvertering en ons zenuwstelsel.

Omdat niet alle aminozuren door het lichaam zelf aan te maken zijn, moeten we ze uit onze voeding halen. 9 aminozuren kunnen niet door het lichaam zelf worden gemaakt, waardoor we ze echt uit onze voeding moeten halen!

Hoe Eiwitten Helpen bij het Afvallen

Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel, wat de vetverbranding bevordert. Eiwitten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel omdat ze langzaam worden afgebroken in de maag, wat voorkomt dat je snel weer trek krijgt. Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten bijzonder gunstig. Ze versnellen de stofwisseling, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en bevorderen zo de vetverbranding.

Omdat eiwitten langzaam worden verteerd in de maag, onderdrukken ze de aanmaak van het hongerhormoon ghreline. Omdat je tijdens het eiwitdieet geen honger lijdt, begrijpt je lichaam dat er genoeg energie beschikbaar is. Eiwitrijk voedsel versnelt je stofwisseling, waardoor je dagelijks extra calorieën verbrandt zonder extra inspanning te leveren. Het eten van meer eiwitten zorgt er dus voor dat je meer calorieën verbrandt, zonder dat je daar iets voor hoeft te doen.

Het eten van eiwitten kan een positief effect hebben op de stabiliteit van je bloedsuikerspiegel. Als je afvalt, verlies je vaak ook spiermassa. Door genoeg eiwitten te eten kun je je spiermassa behouden.

Hoeveel Eiwitten Heb Je Nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, lichamelijke gesteldheid en activiteitsniveau. De eiwitbehoefte is per persoon verschillend. In dit artikel lees je hoeveel eiwitten je nodig hebt, afhankelijk van je lichaam, levensstijl en persoonlijke doelen. Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig dan de standaard aanbeveling. Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Het is aan te raden om per dag tussen de 1 en 1,4 gram eiwitten per kilogram gewicht te eten.

Volwassenen hebben gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben wat meer nodig. Hieronder vallen vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen die veel aan krachttraining doen hebben iets meer nodig. Zo hebben kinderen meer eiwitten nodig om goed te groeien en hebben sporters ook meer eiwitten nodig voor de opbouw en het herstel van de spieren.

Eiwitkwaliteit

Niet alleen de hoeveelheid, maar ook de kwaliteit van de eiwitten die je binnenkrijgt is belangrijk. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dierlijke eiwitten bevatten alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Eiwitten van hoge kwaliteit zijn de eiwitten die je het liefst wilt binnenkrijgen. Je lichaam kan de onnatuurlijke verhouding van aminozuren zelf oplossen door eiwitten af te breken en opnieuw op te bouwen.

Dierlijke eiwitten zijn voor het lichaam net wat makkelijker op te nemen dan plantaardige eiwitten. Daarnaast is de mix van aminozuren net wat idealer dan bij de plantaardige eiwitten. Hierdoor worden dierlijke eiwitten ook wel hoogwaardige eiwitten genoemd. Het voordeel van plantaardige eiwitten is dat deze een hoge voedingswaarde hebben. Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet is het daarom nog belangrijker om veel verschillende eiwitbronnen te eten. Op die manier krijgt je lichaam alle aminozuren binnen die het nodig heeft.

Handige Tips en Ezelsbruggetjes

Een handig ezelsbruggetje om eiwitten van lage kwaliteit te herkennen is: heeft het geen moeder gehad of groeit het niet uit de grond? Zo hebben zeevruchten, eieren, vis en vlees een moeder gehad en zijn ze onbewerkt. Peulvruchten, noten en zaden groeien uit de grond en zijn daarom van hoge kwaliteit. Maar: deze eiwitten bevatten veelal niet alle essentiële aminozuren. Een plantaardige eiwitbron die wel alle aminozuren bevat, is haver. Daarnaast is het eiwit van haver goed verteerbaar.

Eiwitbronnen

Eiwitten zijn te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten. De dierlijke eiwitten vind je terug in vlees, vis, zuivel en eieren. Plantaardige producten zoals groenten, paddenstoelen, noten en zaden bevatten ook proteïneten.

Varieer met plantaardige eiwitten zoals linzen, kikkererwten, bonen, tofu en seitan. Als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, kun je eiwitpoeder gebruiken. Whey proteïne poeder zonder toegevoegde suikers of chemische zoetstoffen is een goede keuze.

Hoe Stel Je een Eiwitrijk Weekmenu Samen?

Als je een eiwitrijk weekmenu wil samenstellen, dan zou je eerst moeten weten hoeveel eiwitten je nodig hebt. Het absolute minimum om gezond te blijven is 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Ben je benieuwd naar jouw persoonlijke eiwitbehoefte?

Voor een eiwitrijk dieet is het dus belangrijk dat je een optimale hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt. Puur theoretisch bepaalt enkel je calorietekort of je afvalt. Maar wat vaak vergeten wordt is hoe je met de juiste macro's afvallen zo veel makkelijker en duurzamer kan maken. Ze veroorzaken geen cravings, wat afvallen ook mentaal makkelijker maakt. Als je wil afvallen is een koolhydraatarm eiwitrijk dieet dus ideaal. Hoeveel koolhydraten je nog mag eten hangt af van je persoonlijke behoefte. Maar koolhydraten leveren je energie. Wil je een eiwitrijk weekmenu samenstellen om spiermassa te kweken? Dan mag je natuurlijk wel voldoende koolhydraten eten.

Tips voor het Samenstellen van een Eiwitrijk Weekmenu:

  1. Spreid je eiwitinname: Om tot die daginname te komen is het wel handig om je porties te spreiden. De hele dag koolhydraatrijk eten en ‘s avonds een kilo steak verorberen is niet ideaal voor je spijsvertering. Een gemiddeld persoon heeft zo’n 120 gram eiwitten per dag nodig. Dat komt overeen met 4 porties van 30 gram.
  2. Zorg voor voldoende grote porties: Zorg dat je portie eiwitten bij elke maaltijd groot genoeg is. Als je wil aankomen zal je moeten leren om veel te eten.
  3. Varieer met eiwitbronnen: Dierlijke eiwitten zijn van goede kwaliteit, maar ook plantaardige bronnen leveren je even goede eiwitten voor alle lichaamsfuncties.
  4. Kies slimme producten: Eiwitten zitten ook in graanproducten, aardappelen en rijst. Als je wil aankomen en dus wel veel koolhydraten eet, kies dan voor slimme producten zoals wilde rijst. Wilde rijst bevat namelijk 15 gram eiwitten per 100 gram, in basmatirijst is dit maar 3 gram.
  5. Voeg eiwitten toe aan je ontbijt: Neem je zoete ontbijt eens onder de loep en voeg er op een slimme manier eiwitten aan toe. Eet bijvoorbeeld kwark of yoghurt met wat fruit en een handjevol noten.
  6. Compenseer overdag: Het is niet altijd vanzelfsprekend om bij elke maaltijd je eiwitbehoefte te behalen. Maar als je overdag wat minder eiwitten hebt gegeten kan je dat ‘s avonds nog wel goedmaken.
  7. Overweeg een eiwitshake: Maar als je een gezond eiwitrijk weekmenu hebt samengesteld met voldoende groenten en fruit, dan kan een extra shake af en toe zeker geen kwaad.

Aanvullende Tips voor een Succesvol Eiwitrijk Dieet

  • Drink voldoende water: Minimaal 2 liter water per dag. Het is belangrijk dat je voldoende water drinkt om de extra eiwitten te kunnen verteren.
  • Eet extra vezels: Vezels bevatten geen extra calorieën, maar geven (net als eiwitten) een lang verzadigd gevoel. Tevens is het van belang om voldoende vezels te eten.
  • Eet extra groente: Eiwitrijke voeding kan verzurend werken, wat het afvallen kan belemmeren. Eet extra groente en voorkom verzuring.

Mythes over Eiwitten

Een veelgehoorde mythe is dat een hoge eiwitinname slecht zou zijn voor je nieren. Onderzoek toont echter aan dat dit niet het geval is, mits je voldoende water drinkt. Kortom, te veel eiwitten eten is niet schadelijk voor gezonde mensen. Eiwitten bevorderen de algemene gezondheid en ondersteunen het afvallen op een gezonde manier.

Voorbeeld Dagmenu’s en Fasen

Wil jij graag beginnen met afvallen maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Op basis van de Schijf van Vijf hebben wij 7 heerlijke dagmenu's voor je samengesteld. Zo kan je lekker en gezond afvallen. We gaan bij de dagmenu’s uit van ongeveer 1.700 tot 1.900 kcal per dag. Een vrouw met een gezond gewicht heeft bijvoorbeeld gemiddeld 1.900 kcal op een dag nodig. De ene persoon valt met deze dagmenu’s al voldoende af. Het kan ook zijn dat je minder calorieën nodig hebt om een halve kilo per week af te vallen. Bij de dagmenu’s staan daarom minopties. Hiermee kun je in kleine stappen de dagmenu’s en recepten aanpassen om calorieën te besparen.

Be-Slank Dieet met Shakes

De shakes van Be-Slank helpen je op een gemakkelijke én verantwoorde manier bij het afvallen tijdens je dieet. We leggen je graag uit hoe je het beste resultaat boekt met ons 3 fasen shake dieet waarin je onze shakes, maar ook andere eiwitrijke dieetproducten zoals onze smaakvolle muesli, omeletten en pannenkoeken kan toepassen.

Fase 1A: Vliegende Start

In deze fase gebruik je 3 keer per dag een shake in een smaak naar keuze. Je eet er niets anders naast en drinkt alleen voldoende water of groene thee. Fase 1A is een heel prettige start van je dieet, omdat je niet hoeft na te denken over wat je wel of niet mag eten. Door te variëren met de smaken van onze dieet shakes heb je toch steeds een andere smaakbeleving. Natuurlijk kun je ook voor één smaak kiezen. In deze fase maak je een vliegende start. Fase 1A duurt 3-5 dagen.

Fase 1B: Rustiger Starten

Wil je iets rustiger starten of heb je fase 1A achter de rug? Dan start je met fase 1B. In deze fase neem je 2 keer per dag een shake klaargemaakt in bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt aangevuld met eventueel wat rauwkost. Als variatie kan je ook af en toe een shake vervangen voor één van onze andere lekkere eiwitrijke producten. Daarnaast mag je 2 keer per dag 1 stuks fruit en een derde gezonde, evenwichtige en caloriebeperkte maaltijd. Tijdens deze fase mag je ook mocht je echt iets nodig hebben af en toe een maaltijdreep van Be-Slank.

Fase 2: Afbouwen

Heb je je streefgewicht bereikt? Dan is het tijd voor fase 2. Je bouwt het gebruik van shakes stap voor stap af. Dit betekent dat je 1 shake vervangt door een broodmaaltijd. We raden je aan om het gebruik van shakes langzaam af te bouwen.

Fase 3: Op Gewicht Blijven

Je hebt nu het einde van je dieet met shakes bereikt. Je bent op je streefgewicht en je gebruikt geen shakes meer. Nu is het zaak om op gewicht te blijven. Vind je het moeilijk om op gewicht te blijven? Zorg dan dat je wat shakes achter de hand hebt. Onze probeerverpakking bestaat uit losse zakjes in verschillende smaken. Heb je in het weekend vaak feestjes, uitstapjes of andere gelegenheden waarbij je wat minder gezond eet? Las dan op maandag een ‘shakedag’ in om dit te compenseren.

Professioneel Advies

Ilse de Groot is een gediplomeerd voedingsdeskundige met veel ervaring in het vakgebied. Meer weten?

labels: #Ei

Zie ook: