Wil je voor eens en voor altijd afscheid nemen van jouw overtollige kilo’s? Ben je toe aan een nieuwe levensstijl waarbij je gezond eet en voldoende beweegt? En wil je de resultaten die je behaalt, ook daadwerkelijk behouden? Ontdek hoe je blijvend kunt afvallen met een voedingsschema en sporten! We vertellen je in dit artikel alles over het hoe en wat van afvallen met een voedingsschema en sporten. We delen in dit artikel tips en adviezen.

Het Belang van Voeding en Beweging

Bewegen en een gezond voedingsschema gaan hand in hand samen bij afvallen. Echter is sporten alleen niet belangrijk. Regelmatig hoor je dat mensen moeilijk kunnen afvallen, ondanks dat ze veel sporten. Net zo belangrijk, en misschien wel belangrijker, is jouw voedingspatroon. Eet je meer calorieën dan dat je dagelijks verbrand? Dan val je niet af. Want maar liefst 75 procent van je gewichtsverlies wordt bepaald door wat je eet. Slechts 25 procent door beweging. Daarom is een goed en gezond voedingsschema in combinatie met voldoende bewegen belangrijk als je wilt afvallen.

De Voordelen van een Voedingsschema voor Afvallen

Een voedingsschema is op maat gemaakt en geheel afgestemd op jouw lichaam, sportprestaties en doelen. In dit persoonlijke schema staat omschreven wat, hoeveel en wanneer je mag eten. En of je nu spiermassa wilt opbouwen of wilt afvallen rondom je buik met sporten: met een voedingsschema werk je gericht aan jouw doelen. Hierdoor boek je sneller resultaat en dat werkt natuurlijk hartstikke motiverend!

  1. Bespaar tijd met een schema: In het eetschema zijn de maaltijden namelijk al voor je bedacht en beschreven. Uren door receptenboeken bladeren en het internet afstruinen naar gezonde recepten is er bijvoorbeeld niet meer bij. Zo krijg je jouw weekmenu én je boodschappenlijstje op een presenteerblaadje aangeboden.
  2. Een voedingsschema zorgt voor structuur bij afvallen: Je weet immers wat er die dag op het menu staat en wat je daarvoor in huis moet halen. Dit voorkomt een heleboel denkwerk, stress en de drang om ongezonde voeding in te slaan. Met een voedingsschema bespaar je dus ook een hoop tijd. Tijd die je op een andere manier kan benutten bij het afvallen, door te gaan sporten bijvoorbeeld.
  3. Iedere maaltijd bevat de benodigde calorieën: Wil je afvallen? Dan moet je meer calorieën verbruiken dan dat je binnen krijgt op een dag. Een goed voedingsschema is afgestemd op o.a. jouw energieverbruik per dag. Hoeveel calorieën jouw maaltijden bevatten is afhankelijk van jouw doel in combinatie met je leeftijd, gewicht, geslacht en beweeggedrag. Hierbij wordt in je voedingsschema rekening gehouden wat je aan eiwitten, vetten, koolhydraten, etc binnen moet krijgen op een dag. Uiteraard zijn niet alleen de hoeveelheid calorieën belangrijk, maar ook dat je de juiste hoeveelheid macronutriënten, vitamines en mineralen binnen krijgt.
  4. Afvallen in minder tijd met een voedingsschema: Doordat je niet vaak meer teveel calorieën binnenkrijgt, behaal je meer resultaat in minder tijd. Met een goed afgestemd schema ben je er zeker van dat je precies genoeg van de juiste voedingsstoffen binnen krijgt.

Praktische Tips voor een Voedingsschema

Als een dieet niet werkt, dan werkt een voorbeeld eetschema* ook niet zou je misschien denken. Bedenk dus eerst voor jezelf wat je op dit moment ongeveer op een dag eet; hou bijvoorbeeld je voeding een paar dagen in een app bij en pas je eetschema hier op aan.

Zorg ervoor dat je in ieder geval 3 grote maaltijden (ontbijt, lunch en avondeten) eet, waar je ook de meeste calorieën uithaalt. Als je er behoefte aan hebt, is er ruimte voor 3 tussendoortjes.

Hier zijn enkele opties voor maaltijden en tussendoortjes:

  • Ontbijt:
    1. Volkoren boterhammen of crackers met mager beleg
    2. Ongezoete (soja) kwark met muesli en fruit
  • Tussendoortjes:
    1. Fruit
    2. Ongezouten noten
  • Lunch:
    1. Soep met volkoren brood
    2. Omelet met groente en volkoren toast
  • Tussendoortjes:
    1. Snoeptomaatjes, worteltjes, komkommer
    2. Olijven
  • Avondeten:
    1. (Plantaardige) zuivel
    2. Fruit

De opties zijn zonder hoeveelheden; dit kun je voor jezelf bepalen aan de hand van je uitgerekende caloriebehoefte.

De Juiste Instelling en Voeding Rondom Sporten

Je doel: afvallen door te sporten in combinatie met een goed voedingsschema staat of valt met de juiste mindset. Een positieve instelling zorgt voor mentale kracht. En door die kracht te gebruiken, kun je jouw doel: afvallen met een voedingsschema en sporten, bereiken. Richt je dus niet te veel op negatieve emoties, maar op dat wat je graag wilt behalen.

Eet de juiste voeding aan de hand van een persoonlijk voedingsschema als je wilt afvallen en gaat sporten. Eet voor een work-out bijvoorbeeld snelle, beschikbare koolhydraten om je spieren van energie te voorzien, zoals een banaan of een volkoren boterham. En neem na afloop van het sporten juist voeding met complexe en vezelrijke koolhydraten en voldoende eiwitten, zoals volkoren rijst met groenten of yoghurt.

Voorbeeld Dagmenu (ongeveer 1700-1900 kcal):

  • Ontbijt: Aardbei-avocadosmoothie: ½ avocado, 100 gram aardbeien, ½ komkommer, 2 eetlepels havermout, 2 eetlepels ongezouten cashewnoten, 1 eetlepel lijnzaad en een kopje water.

Belangrijke Overwegingen

  • Negatieve energiebalans: Het draait allemaal om de negatieve energiebalans als het gaat om gewichtsverlies.
  • Eet niet te weinig: Het is namelijk belangrijk om te weten dat te weinig eten verschillende ongunstige effecten op je lichaam kan hebben op zowel de korte als lange termijn. Eet 10-20% onder je energiebalans, maar zorg ervoor dat je niet te weinig eet. Daarnaast raden we aan om als vrouw niet onder de 1500 calorieën per dag te gaan en als man niet onder de 1700 calorieën te komen.

Beweging en Training

Door te bewegen wordt de vetverbranding nog meer gestimuleerd dan wanneer je alleen met een voedingsschema werkt en dus op je eten let. Afvallen en sporten gaan hand in hand. Met sporten ontwikkel je een betere stofwisseling en neemt je spiermassa toe. Hierdoor verbrand je meer calorieën, zelfs in rust. We adviseren om jezelf tenminste 3 keer per week in het zweet te werken. En hierbij te kiezen voor een mooie balans tussen kracht -en intervaltrainingen.

labels:

Zie ook: