Aardappelen, vaak bekritiseerd vanwege hun koolhydraatgehalte, kunnen verrassend genoeg een waardevolle toevoeging zijn aan een gezond voedingspatroon en zelfs bijdragen aan gewichtsverlies. In dit artikel duiken we dieper in de wereld van aardappelen en onderzoeken we hoe je ze effectief kunt inzetten om af te vallen.
Zijn Aardappelen Gezond?
Aardappelen zijn gezond. Ze bevatten vooral koolhydraten, kalium en vitamine B6 en verder ook vezels, eiwit, foliumzuur en vitamine C. Aardappelen zijn over het algemeen erg voedzaam. Dit is natuurlijk wel afhankelijk van hoe ze worden bereid.
In sommige landen wordt een aardappel als een groente gezien. Dit omdat aardappelen ook vitamine C bevatten. In Nederland eten we aardappelen naast onze groenten. Het valt naast granen en peulvruchten onder de categorie zetmeel.
Eet aardappels liefst zo puur mogelijk. Koop een zak aardappels, schil ze eventueel en kook ze. Wist je dat je aardappels ook met schil en al kan eten? Wel koken natuurlijk 😉. Maar als de schil er goed uit ziet, dan was ik ze even onder de kraan en snij de aardappels in blokjes en hop in het water om te koken. Zitten er groene stukjes in (de schil van) de aardappel?
Natuurlijk is de aardappel ook in andere vormen beschikbaar. Denk aan patat, poeder om aardappelpuree van te maken, chips, etc. Vind je patat en aardappelpuree uit een zakje en chips niet lekker, eet ze dan niet.
Aardappelen en Afvallen: Hoe Zit Dat?
Je kunt in de basis prima afvallen met aardappelen. Ook al zijn ze relatief hoog in koolhydraten, ze kunnen goed je maag vullen. Ik ben van mening dat aardappelen een betere keuze zijn dan de meeste granen wanneer je bezig bent met afvallen. Eet je veel rijst of pasta? Kijk of je dit kan afwisselen met aardappelen. Je kunt zoveel kanten op met aardappelen. Heb je een trage stofwisseling? Dan is het zelfs mogelijk om als enige zetmeelbron aardappelen terug te laten komen.
Om af te vallen is het simpel gezegd belangrijk om minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Het klopt dat aardappelen relatief hoog in koolhydraten zijn en een hoge glycemische index hebben. Echter maakt dit voor het afvallen weinig eet. Hoe minder bewerkt je aardappelen zijn, hoe makkelijker de aardappelen bijdragen aan het afvallen.
Simpel gezegd kunnen we onderscheid maken tussen 2 aardappelsoorten: vastkokende aardappelen en kruimelige aardappelen. Qua voedingswaarden komen ze gewoon overeen. Dan hebben we ook nog de zoete aardappel, dat allerlei soorten kent.
Aardappelen worden ook veel gebruikt als bewerkte voedingsmiddel. Aan deze producten wordt vaak zout toegevoegd en zijn ze over het algemeen calorierijker, doordat ze meer vetten bevatten.
Echter geldt dat voor de niet bewerkte aardappelen, het erg moeilijk is om hier op te overeten. Zo heb je gekookte aardappelen < gepofte aardappelen < aardappelen uit de oven < gebakken aardappelen en < gefrituurde aardappelen. Waarschijnlijk dat het al moeilijk voor je is om 200g gekookte aardappelen te eten tijdens een complete maaltijd. Dat is iets meer dan 30g koolhydraten en 150kcal. Met rijst of pasta daarentegen is het relatief makkelijk om 60g koolhydraten binnen te krijgen.
Net als met normale aardappelen, kun je afvallen met zoete aardappelen. Een zoete aardappel bevat over het algemeen meer koolhydraten en suiker dan een normale aardappel, waaronder fructose. Qua calorieën komen ze sterk met elkaar overeen. Zoete aardappelen hebben verder een lagere glycemische index dan normale aardappelen, maar dit is minder relevant voor het afvallen.
De Voordelen van Aardappelen
Aardappelen zijn rijk aan o.a. vit C, B6, kalium en magnesium. Door ze zonder schil te eten, krijg je een stuk minder voedingstoffen binnen. Een aardappel bevat belangrijke anti-oxidanten die je beschermen tegen welvaartsziekten. Aardappelen bevatten resistent zetmeel. Resistent zetmeel gedraagt zich op dezelfde manier als voedingsvezels. Een groot voordeel van aardappelen is dat ze glutenvrij zijn en relatief laag in FODMAP’s zijn. Aardappelen passen dus perfect binnen een gezond voedingspatroon. Omdat ze goed vullen kunnen aardappelen bijdragen aan afvallen.
Aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels die een positief effect kunnen hebben voor de werking van je darmen. De vezels die je in aardappelen terugvindt bevatten ‘van nature resistent zetmeel’. Dit is een voedingsvezel dat niet verteerd wordt in de dunne darm en gefermenteerd in de dikke darm. Dit heeft een positieve invloed op de darmflora [2]. Daarnaast zorgen voedingsvezels voor een gevoel van verzadiging [2].
Iets dat ook helpt is portie controle. Friet heeft een grote ‘dooreet factor’. Het verzadigd minder snel dan gekookte aardappelen [1]. Haal je echter een bepaalde (vooraf besloten) hoeveelheid uit de zak en doe je de rest terug in de diepvries? Dan krijg je niet onvoorzien meer calorieën binnen dan de bedoeling was. Op is op. Je hebt minder controle over de hoeveelheid als je je friet buiten de deur haalt. In dat geval kan je wel een kleine(re) hoeveelheid bestellen.
De Rol van Resistent Zetmeel
Je hebt het vast wel eens gehoord, producten waarin zetmeel zit (zoals aardappel, pasta en rijst) zijn gezonder wanneer je ze laat afkoelen en daarna pas op eet. Heb je deze klok wel eens horen luiden, maar weet je niet waar de klepel hangt? Zetmeel is een koolhydraat en dit zit bijvoorbeeld in brood, aardappelen, pasta en rijst. Je lichaam verteert het zetmeel en zet het om in suikers die jij weer gebruikt als energie. Energie die jouw bloedsuiker doet stijgen met als gevolg dat je insuline aanmaakt. Cirkel is rond.
Het antwoord is ‘resistent zetmeel’! Afkoelen en daarna opwarmen of nog beter: een dag later pas jouw ‘leftover’ aardappelen opeten! Ze bevatten evengoed nog zetmeel, maar het wordt niet meer verteert in de dunne darm dus jouw bloedsuiker stijgt minder snel en het hormoon insuline werkt beter. Afgekoelde aardappelen, zilvervliesrijst en volkoren pasta bevatten meer resistent zetmeel dan de welbekende witte varianten. Nog een reden om vitaal en dus voor vezelrijke producten te kiezen.
De Potato Hack Diet
Mocht je overwegen om gewicht te verliezen, dan is het wellicht de overweging waard om veel aardappelen te gaan eten met het ‘Potato Hack Diet’. Waar verschillende trendy diëten zoals: het Keto-, paleo- of carnivoordieet zich focussen op eetpatronen uit vroegere tijden. Grote kans dat je niet gelijk vrolijk wordt van de gedachte om alleen nog maar aardappelen te eten, toch zijn de resultaten zeer interessant. Verschillende mensen die dit overzichtelijke dieet zijn gaan doen, verloren meerdere kilo’s in een week. Tijdens het dieet eet je niets anders dan gekookte en gekoelde niet gekruide aardappelen waar resistent zetmeel in zit. In tegenstelling tot andere zetmelen gaan deze onverteerd door het spijsverteringskanaal. Ze werken op eenzelfde soort manier als oplosbare vezels.
Tim Steele schreef het boek The Potato Hack: Weight Loss Simplified. Dit boek is gebaseerd op een dieetplan uit 1849 dat dyspepsie (ofwel indigestie) behandelde en moest helpen overgewicht te verhelpen. De laatste tijd is het boek van Steele populair geworden onder mensen die op een eenvoudige manier gewicht willen verliezen.
De populariteit van het dieet kan verklaard worden door verschillende zaken. Zo bereiken mensen die langer een keto- of ander koolhydraatarm dieet volgen op een gegeven moment hun plateau qua afvallen. Dan is het een optie om via deze weg nog wat kilo’s eraf te krijgen.
Wat wel opgemerkt moet worden is dat het dieet niet voor de lange termijn is. Het biedt weinig voedingsstoffen en er is geen wetenschappelijk bewijs dat het ook daadwerkelijk werkt.
Hoe Aardappelen Helpen bij Gewichtsverlies
In een onderzoek in Journal of the American College of Nutritionontdekten onderzoekers dat wanneer mensen gezonde recepten aanhouden, ze gewicht verloren terwijl ze vijf tot zes porties aardappelen per week eten. Dat zijn veel aardappels, mensen.
Aardappels staan als nummer 1 op de lijst van verzadigende voedingsmiddelen. Je kunt kiezen: of je eet 7 croissants, of één goede aardappel. Van allebei zit je even vol. Geen hogere wiskunde, toch? De reden dat ze zo goed vullen is omdat ze 4,7 gram vezels bevatten, wat ongeveer hetzelfde is als een appel. Plus, aardappels zijn rijk aan resistent zetmeel, wat ruimte inneemt en je spijsvertering vertraagt. Hierdoor zit je langer vol, zegt Caspero. De gemidddelde aardappel bevat ook zo’n 4,3 gram eiwit. Niet zoveel als een kippenborst, wel veel meer dan de meeste groenten.
Die gemiddelde aardappel bevat maar 163 kcal. Zoals we eerder al zeiden: het gaat erom hoe je ‘m bereidt. Veel van de kcal absorbeert ons lichaam overigens niet eens, dit komt door het resistente zetmeel dat ons lichaam moeilijk kan verteren. Handig.
Aardappels zijn vaste prik onder de koolhydraten-etende atleten. Dit komt doordat ze je van brandstof voorzien, precies op de manier die je nodig hebt voor betere workouts en resultaten, zegt Caspero. Tijdens high-intensity of duursporten, zijn je bloedsuiker en spierglycogeen je lichaams eerste energiebron. Dat is waarom, volgens onderzoek van Sports Medicine, koolhydraten je marathatraining beter kunnen laten verlopen. En betere prestaties = meer verbrande kcal = meer spieren.
Aardappels bevatten ook meer kalium dan bananen. Genoeg van die electrolyten binnenkrijgen is essentieel voor een goede spierfunctie.
Eén reden dat aardappels een slechte reputatie hebben, is omdat ze een zetmeelproduct zijn. Maar zetmeel is niet altijd slecht. Het is namelijk een complexe koolhydraat, wat helpt bij gewichtsverlies. Het is goed voor je bloedsuikerspiegel en voorkomt insulineresistentie, zegt Caspero. Bam!Eet aardappelen in plaats van geraffineerde koolhydraten zoals wit brood en witte pasta. Makkelijk, toch?
De Glycemische Index (GI) en Aardappelen
Zoete aardappelen hebben een lagere glycemische index dan gewone aardappelen. Met die informatie kan je eigenlijk weinig. De glycemische index is niet zo’n bruikbaar of betrouwbaar meetinstrument om te bepalen hoe ‘gezond’ een product voor je is. De GI verschilt per voedingsmiddel en verandert door bereiding. Veel maaltijden bevatten een combinatie van verschillende producten die allemaal een eigen GI hebben [4] [5].
Alle negatieve gevolgen van schommelingen in de bloedsuikerspiegel zoals net beschreven kloppen trouwens ook niet. Er is vanuit de wetenschap geen bewijs dat deze gezondheidsrisico’s onderbouwd. Wij raden je dan ook aan niet te focussen op de GI van een product [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13].
Voedingswaarden: Gewone Aardappelen vs. Zoete Aardappelen
De voedingswaarden van zoete aardappels en reguliere aardappels zijn behoorlijk gelijkwaardig. Het verschil in de voedingswaarden zien we vooral bij de suikers. Zoete aardappel bevat meer suiker, terwijl de normale aardappel meer zetmeel bevat. Ons advies; lekker variëren met zoete aardappel en normale aardappel in je eetpatroon.
| Voedingswaarde | Zoete Aardappel (per 100g) | Normale Aardappel (per 100g) |
|---|---|---|
| Energie | 94 kcal | 88 kcal |
| Eiwit | 1,1 gram | 2 gram |
| Koolhydraten | 21 gram | 19 gram |
| Suikers | 11 gram | 1 gram |
| Vet | 0,3 gram | 0 gram |
Zoals je ziet bevat de zoete aardappel iets meer vezels maar zijn de verschillen verder zeer verwaarloosbaar. Ons advies? Kies lekker voor de aardappel die jij het lekkerst vindt of varieer tussen de twee!
Bereiding en Gezondheid
Over het algemeen zijn gekookte aardappels een gezondere keuze dan gebakken aardappels. Bij het bakken kunnen extra vetten worden toegevoegd, wat het caloriegehalte verhoogt. Als je kiest voor bakken, probeer dan te grillen of te roosteren met minimale olie om de gezondheidsvoordelen te behouden.
Het maakt in de hoeveelheid energie die je ermee binnenkrijgt nogal verschil of je 100 gram gekookte aardappelen eet of dat je dezelfde hoeveelheid bakt in (frituur)vet of olie. Aardappelen en bewerkte aardappelproducten kan je niet over één kam scheren. De voedingswaarden kunnen tussen beide sterk verschillen, net als de mate waarin ze voor verzadiging zorgen.
Hoeveel Aardappelen Mag Je Eten?
De aanbevolen portiegrootte verschilt per persoon en hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en individuele voedingsbehoeften. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 150-250 gram gekookte aardappels per persoon per maaltijd te nemen. Dit komt neer op 3-4 middelgrote aardappels.Uiteraard is het afhankelijk van jouw totale caloriebehoefte en de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.
Indien nodig om binnen caloriebudget te blijven kan je compenseren op een ander terrein. Weet je dat je ’s avonds patat gaat eten? Kies die dag dan bijvoorbeeld voor wat magerder broodbeleg of een lunch bestaande uit een mix van groentes of skip een tussendoortje. Probeer als je ervoor kiest om te compenseren altijd iets weg te laten/te ruilen met zoveel mogelijk behoud van essentiële voedingsstoffen zodat je die evengoed in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt.
Tips voor een Gezonde Bereiding
- Gebruik geen aardappelen als bindmiddel in soep. Soep is een gemakkelijke methode om extra groenten te eten. Bovendien vult het de maag goed en stilt zo de honger.
- Als je aardappelen op het menu zet, doe dat dan in gekookte of gestoomde vorm.
- Vind je gekookte aardappelen maar droog?! Meng ze dan op je bord door je groente.
- Laat de aardappelen heel.
Wanneer je gekookte aardappels stampt, zijn ze natuurlijk ook gezond. Voor de stamppot heb je natuurlijk gestampte aardappels nodig. Logisch. Je doet er dan goed aan om de verhouding iets aan te passen: veel groente (minimaal 200 gram per volwassene) en relatief minder gestampte aardappels er doorheen. Hoeveel minder? Hou het aantal aardappels aan dat je ook zou nemen wanneer je ze gekookt eet. Minder aardappels, meer groente in je stamppot. Wat Liesbeth doet is ook een goed idee: weinig aardappel en als extraatje wat bloemkool toevoegen. Dan krijg je bovendien meer groente binnen.
Ben jij bewust bezig met gezonde voeding? Dan is het belangrijk om gevarieerde maaltijden samen te stellen, die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. In de Nederlandse keuken gebruiken we vaak aardappelen. Stamppot of een AVG’tje staat in veel huishoudens op tafel. Maar zijn aardappels gezond? In dit artikel van Fitmeals leggen we je alles uit over aardappelen. Zo weet je straks o.a. hoeveel koolhydraten er in aardappels zitten en of zoete aardappels een gezondere keus zijn!
labels: #Aardappel
