Veel mensen vinden het heerlijk om te variëren met verschillende ontbijtjes. Als je gewicht wilt verliezen, dan moet je consistent minder calorieën eten dan je lichaam dagelijks gebruikt. Eet je langere tijd onder je caloriebehoefte, dan verlies je gewicht. Verstandig is om dagelijks zo’n 500 calorieën onder je behoefte te eten.

Belangrijk is niet alleen hoeveel je eet, maar ook wat je eet. Je wil namelijk zo min mogelijk te maken krijgen met hongergevoelens en je lichaam de voedingsstoffen geven die het nodig heeft om te functioneren.

Waarom Kwark en Muesli een Goede Keuze Zijn

Als ik veel trek heb, vind ik een ontbijt met magere kwark ideaal. Het bevat namelijk ontzettend veel eiwitten, die me lang een verzadigd gevoel geven. Wil je honger voorkomen tijdens het afvallen, dan is het slim om voornamelijk onbewerkte en gezonde voeding te eten, rijk aan eiwitten en vezels. Eiwitten en vezels geven je namelijk een vol en verzadigd gevoel, zodat je ondanks een calorietekort niet te veel honger zult krijgen.

Ook is het slim om te kiezen voor producten laag in calorieën, zodat je er meer van kunt eten en jezelf dus meer vult. Ik zou gaan voor een goed vullend ontbijt, niet te hoog in calorieën, maar wel hoog in eiwitten en vezels. Denk aan een schaaltje magere kwark met wat muesli en fruit.

De Voordelen van een Vezelrijk Ontbijt

Dit ontbijt levert meer vezels dan 2 bruine boterhammen. Wil je een extra vezelboost? Voeg dan een halve eetlepel gebroken lijnzaad toe.

Recept: Kwark met Muesli en Fruit

Eigenlijk wijst het voor zich, maar even voor de duidelijkheid wat ik heb gedaan :). Ik sneed met een klein mesje het vruchtvlees van de kersen (rotwerk, maar het is het waard!). Als je een kersen-ontpitter hebt, is dat veel gemakkelijker. Breek de walnoten in kleinere stukjes en doe ze erbij, vervolgens voeg je de muesli toe.

Je zult merken dat je heerlijk lang vol zit na het eten van dit ontbijt. Bovendien vind ik het fijn om heel veel verschillende smaken door elkaar te hebben. Ik houd van een groot ontbijt, dus misschien is deze portie wat teveel voor jou. Maak hem dan gewoon wat kleiner :-).

Variaties

Ik voeg vrijwel altijd fruit aan mijn ontbijt toe, ten eerste geeft dat een heerlijk zoete smaak en ten tweede heb ik dan alvast veel verschillende vitamines en mineralen binnen. Je kunt met dit ontbijt volop variëren. Kies bijvoorbeeld eens voor nectarine, peer, frambozen of mango. Veel zomerfruit is in de supermarkt het hele jaar verkrijgbaar in het vriesvak. Als je bosbessen uit de diepvries gebruikt, dan kun je deze het best de avond van te voren al uit de diepvries halen.

Zet ze in een schaaltje in de koelkast. Je kunt ze ook ’s ochtends even in de magnetron laten ontdooien. Ook kun je de pompoenpitten vervangen door zonnebloempitten of sesamzaad. En met de noten kun je ook volop variëren.

Granola: Gezond of Ongezond?

De meeste granola recepten zitten bomvol suikers. Ze voegen extreem veel honing toe. In mijn persoonlijke adviezen staan de ontbijtgranen met een stuk fruit standaard weergegeven bij de zuivel variant in de ochtend. Ontbijtgranen in de puurste vorm, zoals havermoutvlokken. Het is optioneel om dan nog extra noten, pitten en zaden toe te voegen.

Begrijp me niet verkeerd, noten zijn niet ongezond. Wel leveren ze extra calorieën. Daarom heb ik in dit recept zo veel mogelijk rekening gehouden met de juiste energie waarden om een gezonde mix te maken. Een portie van 20 gram havermout, 10 gram lijnzaad en 10 gram noten komt overeen met de hoeveelheid van 40 gram van deze granola. Maak de granola als je een lekkere knapperige bite wilt. Weeg anders gewoon je eigen ontbijtgranen af als je jouw favoriete ontbijtje maakt.

Recept voor Gezonde Granola

Ingrediënten:

  • 50 gram gemengde ongebrande & ongezouten noten
  • 50 gram zonnebloempitten
  • 50 gram pompoenpitten
  • 25 gram kokosrasp
  • 300 gram grove havermoutvlokken
  • 100 gram gebroken lijnzaad
  • 35 gram halvarine

Bereidingswijze:

  1. Voorbereiding: Verwarm de oven voor op 180 graden. De airfryer hoeft niet voorverwarmd.
  2. Notenmengsel: Hak de noten klein met een vijzel. Meng de zonnebloempitten, pompoenpitten, kokosrasp, havermoutvlokken en lijnzaad door elkaar in een kom. Als je het in de airfryer bereid, kan je het direct in de hoge bakvorm mengen. Smelt de boter in een pannetje of magnetron, giet dit over het mengsel en mix door elkaar zodat de boter goed verdeeld is.
  3. Oven: Leg bakpapier op de bakplaat en spreid de granola hier over uit. Bak de granola goudbruin in ongeveer 20 min.
  4. Airfryer: Bak in ongeveer 10-12 minuten op 180 graden. Hussel de granola elke 3 minuten.
  5. Maak je ontbijt je af: Doe 200 gram magere kwark in een kommetje of glas. Voeg 40 gram granola en 100 gram vers fruit toe.

Voedingswaarde

Voedingswaarde per portie granola (40 gram) Waarde
Energie 187 kcal
Koolhydraten 14,4 gram
Eiwitten 6,3 gram
Vetten 10,6 gram
Vezels 4,7 gram
Voedingswaarde per ontbijt (200 gram kwark, 100 gram frambozen, 40 gram granola) Waarde
Energie 340 kcal
Koolhydraten 28,7 gram
Eiwitten 24,7 gram
Vetten 11,5 gram
Vezels 7,2 gram

Meer Inspiratie en Recepten

Voor iedereen die graag wil afvallen én lekker wil eten is er volop keuze uit slanke maaltijden. Je begint de dag goed met een gezond ontbijt. Maar er kan nog veel meer! De lunch levert je voedingsstoffen en energie om de middag door te komen. Je kunt eindeloos variëren, ook als je op de calorieën wilt letten. Zet met het avondeten lekker veel groente op tafel. Zo krijg je een hoop goede voedingsstoffen binnen en maar weinig calorieën.

labels:

Zie ook: