Het ontbijt is officieel de eerste maaltijd van de dag, en goed ontbijten is belangrijk. Van een goed ontbijt heb je de hele dag plezier. Je maag is 's morgens leeg, en met een goed ontbijt help je jouw lichaam dus om op te starten. Als je goed ontbijt, kan je hier de hele morgen op vooruit. Jouw lichaam is je dankbaar als je goed ontbijt, want goed ontbijten helpt je om je fit en energiek te voelen. Ook kan je je beter concentreren. Kortom: ontbijt is belangrijk.

Waarom is een goed ontbijt belangrijk?

Een goed ontbijt levert voldoende voedingsstoffen. De belangrijkste voedingsstoffen die je 's morgens nodig hebt, zijn koolhydraten, eiwitten en vitamines. Bij goed ontbijten hoort ook dat je dit met aandacht doet, dus niet snel een boterham in de auto achter het stuur of bij het aanrecht. Als je blijvend slank wil worden, is het belangrijk dat je met aandacht eet, zodat jouw lichaam ook het signaal krijgt dat je gegeten hebt. Jouw hersenen kunnen zich maar op 1 ding tegelijk goed concentreren.

Veel mensen zijn gewend om 's morgens te ontbijten met 2 boterhammen met zoet beleg. Na zo’n ontbijt had ik altijd om 10:00 uur alweer trek. Dan moest ik echt iets eten. Dit ontbijt van twee boterhammen appelstroop bevat een kleine 300 calorieën. Ook mijn huidige ontbijtjes bevatten vaak een kleine 300 calorieën en nu heb ik hier nooit meer last van.

Het ontbijt van brood en appelstroop bevat teveel snelle suikers (snelle koolhydraten). Dit zorgt ervoor dat jouw bloedsuikerspiegel direct snel stijgt. Dat is niet goed voor ons lijf. Dus de alvleesklier gaat insuline aanmaken om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Hierdoor daalt jouw bloedsuiker weer sterk. En krijg je vanuit de hersenen een signaal dat je weer moet eten. Je krijgt vaak weer trek in zoet en als je dat neemt, stijgt jouw bloedsuikerspiegel weer snel. Het helpt ook niet als je wil afvallen, omdat je continue een gevoel van honger/trek houdt.

Gezonde ontbijt tips

Ben jij enthousiast over deze tips? Begin de dag goed met een heerlijk en gezond ontbijt zodat je er de hele dag tegenaan kunt. Of je nu direct een ontbijt neemt wanneer je uit je bed komt, of deze wat later op de ochtend neemt, een lekker en gezond ontbijt zorgt ervoor dat jij voldoende energie hebt om er weer tegenaan te kunnen gaan. Vind jij het moeilijk om van jouw ontbijt een gezonde maaltijd te maken? Dan heb ik hieronder een aantal tips voor je op een rijtje gezet en 10 heerlijke recepten om te maken.

  1. Kies voor volkoren producten: Dit kan bestaan uit een volkoren boterham of een volkoren cracker, maar ook havermout of volkoren muesli.
  2. Voeg eiwitten toe: Bijvoorbeeld door het maken van een omelet of een gekookt eitje op je (volkoren)boterham. Of kies voor een zuivelproduct zoals kwark of melk die vol zitten met eiwitten.
  3. Gebruik gezonde vetten: Smeer een laagje halvarine op je boterham en doe eens wat pindakaas erop, voeg wat noten en/of zaden toe aan je kwark of neem wat avocado.
  4. Eet fruit: Fruit levert een heleboel vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Aanbevolen wordt om 2 stuks fruit per dag te nemen en als je er al een bij het ontbijt neemt ben je al halverwege. Doe dit bijvoorbeeld door je havermout of maak eens bananen pannenkoeken. Eet je stuks fruit liever dan dat je deze drinkt in de vorm van een vruchtensap.
  5. Voeg groenten toe: Voeg dan wat groenten toe aan je ontbijt.
  6. Vermijd suikers: Neem liever geen chocopasta of hagelslag op een boterham of een cruesli vol met suikers. Deze bevatten vooral snelle suikers. Maak liever je eigen granola en kies voor gezondere broodbeleg opties.
  7. Varieer: Het is belangrijk om gevarieerd te eten en dus ook in je ontbijt. Op deze manier krijg je allerlei verschillende voedingsstoffen binnen.
  8. Maak het makkelijk: Zorg er dan voor dat je ontbijt al klaar staat zodat je hier in de ochtend niet te veel tijd mee kwijt bent. Zet de avond ervoor een chia pudding klaar of maak een voorraad ontbijt muffins. Zo is de drempel een stuk lager om je ontbijt te nemen.

Het ontbijt overslaan: wel of niet doen?

Je ontbijt overslaan klinkt als een eenvoudige truc om makkelijker af te vallen. Je bespaart calorieën en het levert je zelfs extra tijd op. Bovendien is er geen sociale druk om wel te ontbijten, in tegenstelling tot het diner, dat vaak een sociaal gebeuren is. Je ontbijt overslaan kan een gezonde keuze zijn, en dat heeft te maken met je insulinegevoeligheid.

In onze samenleving is er namelijk een overvloed aan (suikerrijk) eten. Door drie, vier, vijf of wel zes eetmomenten op een dag te nemen, zal je pancreas ook 6 maal op een dag insuline produceren. Je lichaam is echter niet voorzien op die overvloed aan suikers en insuline. Daarom kunnen de cellen van je spieren en andere lichaamsweefsels op lange termijn ongevoelig worden voor insuline. Je ontbijt overslaan, en ook niet snacken tussendoor, verhoogt je insulinegevoeligheid weer en kan dus positieve gezondheidseffecten hebben. Maar het uiteindelijke effect is ook afhankelijk van wat je overdag wel eet.

Je ontbijt overslaan is in theorie ook goed als je wil afvallen. Maar in de praktijk blijkt het toch niet altijd zo succesvol. Dat komt omdat er ook meerdere valkuilen zijn die je juist het tegenovergestelde resultaat kunnen bezorgen.

Minder calorieën en meer vetverbrandende hormonen. Al deze positieve effecten zijn afhankelijk van hoe jij de rest van de dag omgaat met je dieet.

Moet je nu wel of niet je ontbijt overslaan om af te vallen? Dat mag je zelf bepalen. Je lichaam moet gewoon worden aan de nieuwe situatie. Dit heeft te maken met je insulinegevoeligheid en je hormonen. Daarom zul je in het begin last hebben van cravings en concentratiestoornissen. Als je je ontbijt overslaat wil je toch ook niet in een té groot calorietekort zitten. Want dan krijg je sowieso energie te kort, honger en cravings.

Wat kun je eten bij een gezond ontbijt?

Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang. Wat kun je allemaal eten bij een gezond ontbijt? En hoeveel kun je eten bij je ontbijt? We hebben een aantal makkelijke en gezonde ontbijt tips op een rijtje gezet.

  • Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas.
  • Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.

Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Wil je geen zuivel gebruiken? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

Tips voor een gezonde lunch

In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines.

Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen. Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna. Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld.

Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Veelgestelde vragen over gezonde lunches

  • Is brood als lunch gezond? Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten.
  • Welk beleg als je wilt afvallen? Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.
  • Wat vult goed als lunch? Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.
  • Wat kun je het beste drinken bij de lunch? Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken.

Meer tips voor een gezond ontbijt

  • Sla nooit het ontbijt over!
  • Eiwitten in de morgen is een dag zonder zorgen!
  • Ontbijt met goede koolhydraten (in beperkte mate).
  • Beweeg voor je gaat ontbijten.
  • Begin je dag ontspannen (dus niet direct op je scherm).
  • Drink groene thee of een kopje koffie bij het ontbijt.
  • Ontbijt met goede vetten.
  • Pas op met zuivel als ontbijt.

Als je gezond ontbijt, dan is dit vaak een goede start van de dag. Minder (snelle) koolhydraten in de ochtend zet je lichaam aan tot het verbranden van vet. Een gezond ontbijt met veel eiwitten en een keuze uit gezonde vetten zorgt ervoor dat jij je verzadigd zult voelen, waardoor je overdag minder hoeft te eten (en te snacken).

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die het ontbijt overslaan gedurende de dag meer eten en snacken.

Eiwitten voor een gezond ontbijt

Een dieet met veel eiwitten is goed voor het afvallen. Maar eiwitten, vooral plantaardige, zijn een belangrijk onderdeel van goede voeding. Zo verhoogt eiwit je weerstand. Ze geven je ook een verzadigd gevoel. Verder zorgen eiwitten ervoor dat je hersenen goede neurotransmitters aanmaken, die jouw lichaam van broodnodige energie voorzien en bovendien stress verminderen.

Teveel koolhydraten bij het ontbijt zorgt ervoor dat je lichaam alleen maar bezig is met het verbranden van suiker. Hierdoor komt het niet toe aan het verbranden van bijvoorbeeld buikvet. Ook past een suikerrijk ontbijt natuurlijk niet bij een koolhydraatarm dieet.

Hoe eet ik meer groente bij mijn ontbijt?

Ook kan ik je aanraden om zoveel mogelijk groenten te eten bij het ontbijt. Dit kun je doen door een omelet (of roerbakei) te maken met daarin verschillende groenten naar keuze. Je kunt hiervoor ook gerust diepvriesgroenten gebruiken. Je hoeft dus niet altijd verse groenten in huis te hebben. Maar dit raadt ik je wel aan, want verse groenten zoals spinazie, boerenkool, komkommer en bleekselderij zijn heel handig om groene smoothies mee te maken.

Top 10 gezonde ontbijt recepten

Wat is jouw favoriete ontbijt? Of heb je nog tips voor slanke ochtend rituelen? Hieronder onze top 10. Doe er je voordeel mee. Profiteer van extra energie en kickstart jouw dag optimaal.

  1. Mexicaanse spiegeleieren met avocado en kruidige champignons.
  2. Omelet met spinazie.
  3. Havermoutpannenkoeken met banaan.
  4. Zelf gemaakt bananenbrood.
  5. Ontbijtsalade.
  6. Kikkererwten roerbakei.
  7. Krokante muesli met Griekse yoghurt.
  8. Vegan ontbijt vol met vezels, zaden en detox fruit.
  9. Yoghurt ontbijt met rood fruit.
  10. Smoothie met zelfgemaakte granola en Griekse yoghurt.

Afvallen begint bij een gezond ontbijt

Of je nou heel vroeg ontbijt of laat in de ochtend: het tijdstip heeft geen invloed op je gewicht. Wat je eet wél. Wat is het beste om te eten als ontbijt tijdens je afvalproces? Spoiler: een smoothie is niet het enige gezonde ontbijt met weinig calorieën.

Dagelijks ontbijten is een goede manier om regelmaat te creëren en je honger en verzadiging beter te reguleren. Mik om af te vallen op een compleet en eiwitrijk ontbijt waar je uren op kan teren. Let op de macro’s: langzame koolhydraten, proteïne en gezonde vetten. Dit is bovendien ook de meest gezonde samenstelling van een ontbijt. Vergeet ook niet de macronutriënten: de vitamines en mineralen.

labels:

Zie ook: