Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de invloed van het moment waarop je eet op je gewicht. Sommige studies laten zien dat eten laat op de avond en ’s nachts samenhangt met overgewicht. Op dit moment zijn er te weinig gecontroleerde studies uitgevoerd om conclusies te trekken of je eerder aankomt van eten dat je ’s avonds eet, dan van eten dat je overdag eet.

De Energiebalans: Wat Echt Telt

Wat we wel weten: het gaat erom hoeveel calorieën je in totaal op een dag binnenkrijgt door eten en hoeveel calorieën je verbruikt door bijvoorbeeld beweging. Dit noemen we de energiebalans. Wat je meer eet dan je verbrandt, sla je op als vet. Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg.

Een vrouw heeft per dag gemiddeld 2.000 kilocalorieën nodig. Voor een man is dat gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag. Eten en drinken geeft je de energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren en te bewegen.

Het Idee Achter 's Avonds Niets Meer Eten

In het kort, het idee achter 's avonds niets meer eten is dat je rustmetabolisme gedurende de nacht lager zou zijn dan overdag. Kortom: dat je ’s nachts de minste energie gebruikt en dat alles wat je kort daarvoor nog eet daarom als vet wordt opgeslagen.

Het energiegebruik daalt licht terwijl we slapen, maar dat wordt veelal gecompenseerd op andere momenten waardoor er een dagelijks gemiddelde ontstaat. Slaap heeft over het algemeen geen significante invloed op de stofwisselingssnelheid. Het tijdstip van de dag waarop je iets eet is daarom niet van betekenis voor de manier waarop je lichaam de inkomende calorieën (energie) inzet. Aankomen gebeurt als je over de hele dag genomen meer energie binnenkrijgt dan je over de hele dag gebruikt en staat compleet los van tijdstippen gedurende die dag. Zelfs als je alleen maar ‘s nachts zou eten kom je niet aan of kan je zelfs afvallen als je meer energie gebruikt dan dat er binnenkomt.

Succesverhalen over mensen die ‘s avonds na 20:00 uur niet meer eten en afvallen, zijn vaak te danken aan het vermijden van hun gebruikelijke snacks op dat tijdstip. Gedachteloos eten voor de tv kan ongemerkt leiden tot een hogere calorie-inname. Het is dus logisch dat je afvalt wanneer je na 20:00 uur niets meer eet, aangezien dit vaak het moment is waarop mensen gedachteloos snacken.

De Invloed van Koolhydraten 's Avonds

De invloed van tijd lijkt groter wanneer je kijkt naar de inname van koolhydraten op bepaalde momenten van de dag. Het grootste deel van je dagelijkse koolhydraatinname doorschuiven naar de avond lijkt een aantal mogelijke voordelen met zich mee te kunnen brengen:

  • Vertraagt de afname van de leptineproductie
  • Verhoogt de adiponectineproductie
  • Verbetert de slaapkwaliteit

Het lijkt dus mogelijk dat dit kan bijdragen aan een sterker gevoel van verzadiging, zelfs als je tegelijkertijd vet verliest. Doordat er een positief verband is gevonden tussen koolhydraatinname in de avond en de aanwezigheid van het hormoon adiponectine, kan dit bescherming bieden tegen ziektes. Bovendien kan het ervoor zorgen dat je beter slaapt doordat het de productie van melatonine bevordert. De kwaliteit van je nachtrust is medebepalend voor de resultaten die je behaalt qua vetverlies en/of spieropbouw.

Waar Komt het Idee Dat ‘s Avonds Eten Dik Maakt Vandaan?

Voor we overgaan op de oorsprong van het idee dat eten na acht uur ’s avonds de vetopslag stimuleert, hieronder eerst een klein beetje theorie over ons metabolisme (energiegebruik). Ons totaalmetabolisme kan onderverdeeld worden in vier componenten:

  1. Rustmetabolisme (RMR)
  2. De energie die wordt gebruikt bij het verteren van eten (TEF)
  3. De energie die wordt gebruikt bij elke beweging die je maakt, op sportieve activiteiten na (NEAT)
  4. De energie die wordt bij gebruikt tijdens sportieve activiteiten (TEA)

Het rustmetabolisme bedraagt dus de hoeveelheid energie die je dagelijks gebruikt zonder daar iets voor te doen. Je energiegebruik in rust. Het idee achter niets meer eten na acht uur is dat je rustmetabolisme gedurende de nacht lager zou zijn dan overdag. Kortom: dat je ’s nachts de minste energie gebruikt en dat alles wat je kort daarvoor nog eet daarom als vet wordt opgeslagen.

Gebruik je na 20:00 uur minder calorieën dan overdag?

De verschillen tussen de stofwisselingssnelheid overdag en tijdens de nacht lijken te verwaarlozen. Het energiegebruik daalt licht terwijl we slapen, maar dat wordt veelal gecompenseerd op andere momenten waardoor er een dagelijks gemiddelde ontstaat. Bij zwaarlijvige mensen is het energiegebruik in rust gedurende de nacht over het algemeen lager maar ook dat is geen verschil dat zorgt voor een extra opslag van lichaamsvet in de uren dat het donker is.

Slaap heeft dus over het algemeen geen significante invloed op de stofwisselingssnelheid. Het tijdstip van de dag waarop je iets eet is daarom niet van betekenis voor de manier waarop je lichaam de inkomende calorieën (energie) inzet. Een punt appeltaart op 11:00 uur ’s morgens is voor je lichaam precies hetzelfde als een punt appeltaart om 22:00 uur ’s avonds. Aankomen gebeurt als je over de hele dag genomen meer energie binnenkrijgt dan je over de hele dag gebruikt en staat compleet los van tijdstippen gedurende die dag. Kan je eten na 20:00 zonder dikker te worden? Dat hangt volledig af van je totale dagelijkse energie-inname in verhouding tot je dagelijkse energiegebruik. Als deze met elkaar in balans zijn of je meer energie gebruikt dan er binnenkomt, kom je niet aan/val je af. Zelfs als je alleen maar ’s nachts zou eten.

Helpt ‘s Avonds Niet Meer Eten bij het Afvallen?

Hierboven is duidelijk gemaakt waarom het onzin is dat je dikker wordt van eten na acht uur ’s avonds. Maar ondertussen kennen we allemaal ook wel één of meer ‘succesverhalen’ van mensen die zichtbaar zijn afgevallen en zeggen dit bereikt te hebben door na achten niet meer te eten. Liegen deze mensen? Hebben ze het bij het verkeerde eind? Nee, en ja: het kan heel goed dat na acht uur niets meer helpt bij het verlies van lichaamsvet. Het werkende mechanisme daarachter is alleen anders dan veel mensen denken.

De reden dat mensen die besluiten voortaan na achten niets meer te eten afvallen, is simpelweg dat ze minder calorieën binnenkrijgen dan toen ze dit nog wel deden. Ga zelf maar na: als je eerst altijd een pak Bastognekoeken wegtikte tussen, laten we zeggen, GTST en het elf uurjournaal en vervolgens afscheid neemt van die gewoonte en het gewoon bij een paar kopjes thee houdt, scheelt dat je (niet schrikken) 1254 calorieën per dag. Nogal wiedes dat je dan afvalt, mits je die calorieën niet op een ander moment compenseert. Dit alles kan niet worden toegewezen aan een magische gebeurtenis die zich voltrekt na 20:00 uur ’s avonds, maar puur en alleen aan het feit dat er (veel) minder calorieën binnenkomen dan voorheen.

Nu is een heel pak Bastogne in je eentje elke avond misschien overdreven, maar dit voorbeeld maakt goed duidelijk wat de impact kan zijn van gedachteloos eten voor de tv.

Heeft ‘s Avonds (Koolhydraten) Eten Voordelen?

Het antwoord op deze vraag is mogelijk iets complexer dan je op basis van de informatie hierboven zou verwachten. Het tijdstip van eten heeft geen directe invloed op hoe het lichaam die energie ofwel opslaat ofwel gebruikt. De invloed van tijd lijkt groter wanneer je kijkt naar de inname van koolhydraten op bepaalde momenten van de dag. Het betekent niet dat je meer koolhydraten toevoegt aan je eetpatroon, maar dat je de inname ervan anders spreidt. De koolhydraten die je normaalgesproken bij je ontbijt en lunch at, skip je nu om ze vervolgens terug te laten komen in de avonduren.

Krijgen Koolhydraten na 20:00 uur een Positieve Bijsmaak?

Een onderzoek naar de effecten van een hoge koolhydraatinname in de avond komt met interessante bevindingen. Tijdens het onderzoek, dat in totaal een half jaar duurde, werd de populatie (bestaand uit 78 mannen) verdeeld in tweeën. De ene helft at hun koolhydraten verdeeld over de dag, de andere helft kreeg gedurende de dag weinig koolhydraten, en maakte een inhaalslag bij hun laatste maaltijd. De koolhydraten die zij wel binnenkregen overdag waren uitsluitend afkomstig uit caloriearme groentes. Aan het eind van dit experiment, zes maanden na de start dus, was de groep die al hun koolhydraten in de avond at meer lichaamsvet en visceraal vet verloren dan de groep die hun koolhydraten over de dag verdeelde. De effecten leidden er zelfs toe dat de backload groep na afloop van het onderzoek een betere algemene gezondheid had.

Wat zijn de Mogelijke Voordelen van Koolhydraten in de Avond?

Het grootste deel van je dagelijkse koolhydraatinname doorschuiven naar de avond lijkt een aantal mogelijke voordelen met zich mee te kunnen brengen:

  • Vertraagt de afname van de leptineproductie
  • Verhoogt de adiponectineproductie
  • Verbetert de slaapkwaliteit

Kan het Voornamelijk ’s Avonds Eten van Koolhydraten Zorgen voor een Beter Verzadigingsgevoel?

Eén van de bevindingen uit het eerdergenoemde onderzoek naar de effecten van koolhydraatinname in de avond, was een noemenswaardig effect op de afname van de leptineproductie. Leptine is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het verzadigingsgevoel. Dit hormoon geeft het brein een seintje op het moment dat er genoeg gegeten is, zodat je stopt met eten. Hoe meer leptine, hoe eerder je vol zit en hoe minder je eet. Naarmate de dag verstrijkt neemt de productie van leptine af.

Kan het Voornamelijk ’s Avonds Eten van Koolhydraten Indirect Bescherming Bieden tegen Ziektes?

Er is een positief verband gevonden tussen koolhydraatinname in de avond en de aanwezigheid van het hormoon adiponectine. Een lage concentratie adiponectine in het bloed wordt geassocieerd met onder andere artrose (botontkalking), insulineresistentie en diabetes mellitus type 2. Aan het einde van het onderzoek had het deel van de onderzoekspopulatie dat het grootste deel van hun koolhydraten in de avond consumeerde een veel hogere concentratie adiponectine in het bloed.

Kan het Voornamelijk ’s Avonds Eten van Koolhydraten Zorgen dat je Beter Slaapt?

Een onmisbaar ingrediënt voor een kwalitatief goede nachtrust is het slaaphormoon melatonine. Meer melatonine (’s avonds) zorgt ervoor dat je sneller/gemakkelijker inslaapt en beter doorslaapt. De kwaliteit van je nachtrust is medebepalend voor de resultaten die je behaalt qua vetverlies en/of spieropbouw.

Chronotype en Eten na 20:00 ’s Avonds

Misschien heb je er wel eens van gehoord: je chronotype is genetisch bepaald en vertelt heel simpel gezegd of je meer een ochtend- of een avondmens bent. Ochtendmensen zijn meestal vroeg wakker en gaan ook weer relatief op tijd naar bed. Avondmensen daarentegen, stellen het begin van de dag liever uit om iets langer door te slapen en voelen zich juist actiever/productiever worden naarmate het later op de dag is.

Onderzoek wijst uit dat de invloed van het tijdstip waarop het ontbijt genuttigd wordt van redelijk sterke invloed kan zijn voor het effect van deze maaltijd, afhankelijk van of je hem consumeert op een tijdstip dat wel of niet aansluit op je chronotype. De invloed van het tijdstip waarop gedineerd wordt lijkt minder sterk voor het effect van de maaltijd. Dat maakt dat hier meer flexibel mee omgegaan kan worden zonder dat dit een verstorende werking heeft.

Intermittent Fasting en Veroudering

Periodes van eten en niet eten moeten elkaar afwisselen, volgens Berk. En dat gebeurt onvoldoende in de westerse wereld. Met andere woorden: we zitten veel te lang in de eetfase.

In studies zien we inderdaad dat periodiek vasten dezelfde gunstige effecten heeft op de lange termijn als elke dag je calorie-inname beperken”, zegt Berk. Mogelijk heeft vasten daarnaast nog een uniek voordeel: je kunt ermee aansluiten bij je biologische klok. “We zien de meeste verbeteringen als mensen alleen ‘s ochtends en ‘s middags eten, overdag dus, en ‘s avonds niet.

Het OMAD Dieet: Één Maaltijd per Dag

Het OMAD dieet staat voor One Meal a Day (één maaltijd per dag), ook wel bekend als een extreme vorm van intermittent fasting. Deze manier van diëten wordt door mensen gedaan om snel af te vallen.

Het OMAD dieet kan een handig hulpmiddel zijn omdat het helpt om op natuurlijke wijze de hoeveelheid voedsel die je op een dag eet te beperken. Op iedere hoek van de straat wordt je geconfronteerd met voedsel. Het is dan ook geen wonder dat meer dan de helft van de Nederlanders te dik is. Op die manier creëer je een natuurlijk calorietekort en zul je afvallen zonder fysieke inspanning.

Een calorietekort is noodzakelijk as je wilt afvallen, maar langdurige caloriebeperking is niet goed. Als je slechts één maaltijd per dag eet, kan het nog een hele opgave voor je zijn om alle voeding die je nodig hebt in één keer binnen te krijgen. Als je een actieve dag hebt gehad, kan het moeilijk zijn om alle energie uit een enkele maaltijd te halen. Hoewel sommige mensen meer voedsel kunnen verteren dan anderen, zal het eten van een grote maaltijd met meer dan duizend calorieën in één keer een behoorlijke belasting zijn voor je spijsverteringsstelsel.

Het OMAD dieet kan gevaarlijk zijn voor kinderen, jonge volwassenen en mensen met diabetes. Slechts één maaltijd per dag eten kan voor sommige mensen een snelle oplossing zijn als het gaat om gewichtsverlies en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel. Het is nogal een agressieve manier van diëten. Ik beveel het daarom niemand aan om maanden achter elkaar niet meer dan 1 maaltijd per dag te eten. Op de lange termijn kunnen dit soort extreme diëten namelijk schadelijk zijn.

Eten in Sync met je Interne Klok

In de meest optimale situatie eten we synchroon met onze interne klok. Een extreem voorbeeld van eten uit de pas met onze interne klok, is ’s nachts eten. Bij mensen die in ploegendienst werken komt meer overgewicht en type 2 diabetes voor dan bij mensen die alleen overdag werken. Dit zou komen door desynchronisatie tussen de organen en de interne klok. Die laatste dicteert dat onze stofwisseling overdag hoog is en ’s nachts laag.

Naast een dag-nacht verschil, fluctueren stofwisselingsprocessen ook gedurende de dag. ’s Ochtends kan ons lichaam beter met glucose omgaan dan ’s avonds. Bovendien is de hoeveelheid calorieën, die we verbranden met het verteren van voedsel na een maaltijd, ’s avonds lager dan ‘s ochtends. Dus eenzelfde maaltijd leidt ’s avonds tot hogere suikerpieken en een lager energieverbruik dan diezelfde maaltijd ’s ochtends! Dit kan bijdragen aan de ontwikkeling van obesitas of diabetes type 2.

Er zijn aanwijzingen dat een vroeg eetritme gunstiger is voor de metabole gezondheid dan een laat eetritme. In een Spaans onderzoek naar gewichtsverlies bleek dat vrouwen die vroeg lunchten - wat in Spanje voor 15.00 uur betekende - meer afvielen dan vrouwen die na 15u lunchten. In een andere studie kreeg een groep deelnemers een groot ontbijt en klein diner, en de andere groep juist andersom. De groep met een groot ontbijt viel meer af dan de groep met een groot diner.

Maaltijden Overslaan: Is Dat Gezond?

Op de juiste manier maaltijden overslaan, ook wel intermittent fasting genoemd, kan zorgen voor gewichtsverlies. Echter, een maaltijd overslaan en intermittent fasting zijn twee heel verschillende dingen. Maaltijden overslaan om jezelf te ontmoedigen of omdat je het te druk hebt om te eten, is iets anders dan vasten om je trek onder controle te krijgen en mindful te eten. Over het algemeen heeft het overslaan van eten negatieve gevolgen voor je lichaam.

Effecten van Maaltijden Overslaan

  • Laag bloedsuikerspiegel
  • Je voelt je slap en futloos
  • Hangry
  • Verminderde cognitieve functies
  • Verminderde productie leptine
  • Jojo effect
  • Vertraagde stofwisseling

Natuurlijk is er vrij weinig aan de hand wanneer je zo nu en dan een maaltijd overslaat, maar wanneer je dit structureel doet dan kan dit een negatieve invloed hebben op je gezondheid. Wil je én afvallen én gezond blijven, dan maakt het niet zoveel uit hoe vaak je eet als dat er maar niet minder zijn dan 3 per dag. Je kunt naast de traditionele verdeling: ontbijt, lunch en diner ook kijken naar 4,5 of 6 keer per dag, maar dan wel kleinere maaltijden. Het gaat er om hoeveel calorieën je binnenkrijgt.

En krijg je het gevoel dat je je niet meer zo goed kan concentreren, zorg dan voor een gezonde snack.

labels:

Zie ook: