Kwark wordt in 2022 gezien als een zeer goede eiwitbron. Onder topsporters wordt gesproken over een "wonder-hap" als ze het over kwark hebben. Kwark bevat veel hoogwaardige eiwitten die essentieel zijn voor (top)sporters.

Kwark eten na een fikse krachttraining zorgt bijvoorbeeld voor een goed herstel van je spieren. Niet alleen herstel je de spieren weer met een potje kwark, ook helpt het mogelijk opgelopen spierschade te herstellen. Er zitten tevens andere belangrijke voedingsstoffen in die je nodig hebt, zoals vitamine B12 en calcium.

Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Het is een soort ketting van bouwstoffen voor de cellen van het lichaam. Deze worden aminozuren genoemd. Je lichaam haalt deze ketens uit je voeding en breekt deze af tot aminozuren. Dit wordt vervolgens getransporteerd naar de plekken waar het nodig is.

Kwark valt, net als vrij veel andere natuurlijke zuivelproducten, onder de hoogwaardige eiwitten. Dit zijn eiwitten met alle negen essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft. De meest belangrijke eiwitten in zuivel zijn caseïne (langzame eiwitten ) en wei.

Uit onderzoek blijkt, dat 20 gram eiwitten na het sporten je herstel optimaal bevordert. 20 gram eiwitten eet je weg met 200/ 275 gram/ml kwark. Maar train je langer, intensiever en dagelijks, kunnen de hoeveelheden aan eiwitten ook hoger liggen.

Verschillende soorten kwark en hun voedingswaarden

Er is veel (te veel) keuze wat betreft het aanbod in kwark. Je kunt het op gebied van zuivel zo gek niet bedenken, of het is wel een kwark-variant vindbaar. Gezoet of ongezoet, naturel of gemengd met yoghurt. Laten we eens kijken naar de verschillende soorten kwark en hun voedingswaarden:

Magere kwark

Magere kwark bevat een stuk minder vet dan zijn volle tegenhanger, maar het zit toch boordevol eiwitten om die spieren te voeden. Minder calorieën betekenen dat je jezelf kunt trakteren op grotere porties, zonder je sixpack te verliezen. Dus ben je aan het cutten? Haal dan magere kwark in huis.

Voedingswaarden per 100 gram:

  • Energie: 235 kJ / 55 kcal
  • Vetten: 0.1 g
  • Verzadigde vetzuren: 0 g
  • Koolhydraten: 2.7 g
  • Suikers: 2.7 g
  • Eiwitten: 10 g
  • Zout: 0.1 g

Volle kwark

Volle kwark, de krachtpatser onder de kwarken. Als je aan het bulken bent en massa wil bouwen, is dit je go-to. Met een hoger vetgehalte komt volle kwark met een flinke dosis calorieën en verzadiging. Plus, het vet helpt bij de opname van vetoplosbare vitaminen zoals A, D, E en K.

Voedingswaarden per 100 gram:

  • Energie: 531 kJ / 127 kcal
  • Vetten: 8.8 g
  • Verzadigde vetzuren: 5.8 g
  • Koolhydraten: 2.8 g
  • Suikers: 2.8 g
  • Eiwitten: 8.5 g
  • Zout: 0.1 g

Skyr

Deze IJslandse traktatie heeft een indrukwekkend eiwitgehalte (net één grammetje hoger dan magere kwark) en bevat geen vet. Daarnaast is Skyr rijk aan calcium en probiotica, waardoor het niet alleen goed is voor je spieren, maar ook voor je darmgezondheid. Win win. Skyr is dikker dan yoghurt, maar romiger dan kwark. Wel bevat skyr meer suiker dan zijn concurrenten.

Voedingswaarden per 100 gram:

  • Energie: 255 kJ / 60 kcal
  • Vetten: 0 g
  • Verzadigde vetzuren: 0 g
  • Koolhydraten: 4 g
  • Suikers: 4 g
  • Eiwitten: 11 g
  • Zout: 0.14 g

Sojakwark

Voor degenen die de dierlijke producten willen vermijden, is sojakwark de ideale keuze. Met een rijke voedingswaarde en een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, is het een fantastisch alternatief voor traditionele zuivel. Bovendien is sojakwark van nature laag in koolhydraten en suikers, wat het een geschikte optie maakt voor mensen die hun suikerinname willen beperken.

Voedingswaarden per 100 gram:

  • Energie: 245 kJ / 59 kcal
  • Vetten: 3.4 g
  • Koolhydraten: 1.2 g
  • Suikers: 0.3 g
  • Eiwitten: 5.8 g
  • Zout: 0.1 g

Kwark merken en hun verschillen

ALLE MAGERE FRANSE KWARK uit verschillende Nederlandse supers als AH, JUMBO , DIRK en PLUS verkopen allemaal éen ZELFDE kwark. Of het nu gaat om een eigen huismerk, of een fantasie huismerk als ZAANSE HOEVE, alles komt gewoon uit één ZELFDE productie.

Als je goed kijkt, zie je dat dit om niet noemenswaardige verschillen gaat, we praten hier over 2 kcal meer of minder of een half grammetje meer of minder. Op deze manier kunnen verschillende partijen onderscheidend lijken met hun eigen label.

Zo zegt DE ZAANSE HOEVE per 100 gram 50 kcal en 8,5 gram eiwitten te geven, het eigen AH HUISMERK zegt per 100 gram 52 kcal te geven en 8,9 gram eiwitten, en MELKKAN zegt per 100 gram 49 kcal te geven en 8,3 gram eiwitten.

Je betaalt soms wel € 50-80 eurocent meer voor een ander merk, terwijl het dus gewoon 1:1 om exact dezelfde kwark gaat. Laat je dus voortaan geen geld uit je port-mo-knippie kloppen, en let op de afkomst van de kwark die je koopt, vergelijk dit met een goedkopere kwark.

Alternatieven voor kwark

Mocht je op zoek zijn naar een gezond alternatief voor kwark, probeer dan eens andere zuivelproducten. Of misschien wil je een keer een plantaardig alternatief proberen!

  • Griekse yoghurt: Het heeft dezelfde textuur en consistentie, maar bevat meer eiwitten mits je de 0% vet variant neemt.
  • Alpro Soja Kwark: Een geweldig alternatief voor kwark als je op zoek bent naar een plantaardige optie en is in bijna elke supermarkt wel te vinden. Het heeft dezelfde consistentie als gewone kwark en kan worden gebruikt in recepten net als zuivel yoghurt.
  • Skyr: Het heeft een hoger eiwitgehalte dan gewone kwark, ongeveer 11 gram per 100 gram, maar heeft ook iets meer kcal ongeveer 65 kcal per 100 gram. Maar in verhouding is skyr net iets gezonder dan kwark.
  • Traditionele yoghurt: Wil je een zachte textuur en een milde smaak dan is de traditionele yoghurt ook altijd nog een zeer goede optie! Alleen lever je wel in op eiwitten.

Tips om kwark lekkerder te maken

Er zijn veel manieren om kwark lekkerder te maken:

  • Fruit: Een geweldige manier om smaak en zoetheid toe te voegen aan kwark. Probeer het te mengen met een paar gesneden aardbeien of bosbessen, of een heerlijk banaan.
  • Honing: Een heerlijke en gezonde manier om kwark zoeter en smaakvoller te maken.
  • Gezonde noten: Het toevoegen van gezonde noten aan kwark is een andere lekkere manier om het te eten.
  • Flavdrops: Een heerlijke manier om smaak toe te voegen aan kwark. Je kunt ze gebruiken in plaats van fruit of andere zoetstoffen, en ze zijn er in verschillende smaken zoals chocolade, vanille en aardbei.

Conclusie

Of je nu spieren wilt bouwen, vet wilt verliezen of gewoon je lichaam wilt voeden, kwark is altijd een goed idee. Zeker weten! Kwark zonder toevoegingen is zeer gezond.

Tabel: Vergelijking van voedingswaarden per 100 gram

Product Energie (kcal) Vetten (g) Koolhydraten (g) Suikers (g) Eiwitten (g)
Magere kwark 55 0.1 2.7 2.7 10
Volle kwark 127 8.8 2.8 2.8 8.5
Skyr 60 0 4 4 11
Sojakwark 59 3.4 1.2 0.3 5.8

labels:

Zie ook: