Als vegetariërs en veggie liefhebbers worden wij niet allemaal even blij van het woord steak, maar zodra je er het woord groente voor zet, zijn we weer van de partij! Dat de opmars van de vegetarische en veganistische keuken zich vertaalt in heel wat creatieve alternatieven voor vlees, werd al eerder duidelijk.

Groentesteaks: Een Gezond en Duurzaam Alternatief

Groentesteaks zijn heel makkelijk om te maken en je zorgt ervoor dat groentes de hoofdrol in je gerecht spelen. Het is een gezond en duurzaam alternatief op biefstuk, daarom laten wij je graag zien hoe je deze groentesteaks zelf maakt.

Welke Groenten Lenen Zich Voor Groentesteaks?

Wij hebben drie soorten groente op een rijtje gezet die zich ontzettend goed lenen om als steak behandeld te worden. Benieuwd?

  • Bloemkool en Broccoli: Wat kan je niet met bloemkool of broccoli? Snijd de bloemkool of broccoli in plakken van ongeveer 2 cm dik.
  • Knolselderij en Flespompoen: Knolselderij en flespompoen zijn stevige groentes, waardoor je er perfecte steaks van kan maken. Je kan er gemakkelijk dikke plakken van snijden. Was de knolselderij/flespompoen goed! Je hoeft de pompoen niet te schillen.
  • Kool: Je zou het misschien niet zeggen, maar kool is ontzettend geschikt als groentesteak! Snijd de kool in plakken plakken van ongeveer 1,5 cm en smeer in met de marinade.

Hoe Maak Je Groentesteaks?

  1. Maak de marinade (van knoflook, olijfolie, paprikapoeder, chilipoeder en peper en zout) en smeer hier de knolselderij en pompoen mee in.
  2. Snijd de kool in plakken plakken van ongeveer 1,5 cm en smeer in met de marinade.
  3. Verwarm een grillpan op hoog vuur en grill de steaks totdat ze lichtelijk verkoold zijn aan beide kanten. Dit kan wel 10-15 minuten duren, maar ze zullen nog steeds een lekkere bite houden.
  4. Garneer de steaks met verse peterselie.

Welke groentesteaks maak jij graag of heb jij al geprobeerd?

Creatieve Alternatieven voor Vlees

Cauliflower wings, portobello burgers en carrot dogs veroverden de afgelopen jaren al menig hart en dat ontging ook online platform Basically niet. Vegetarische chefs zijn helden als het aankomt op het creëren van bijzondere alternatieven voor vlees en vis. Maar de nieuwste uitvinding in veggie-land is misschien wel de meest verrassende die we tot nu toe zagen opduiken.

Biefstuk op Basis van Brood

Online platform Basically publiceerde een recept voor een biefstuk op basis van brood. Het is culinair journalist David Tamarkin die met het creatieve idee op de proppen kwam. In zijn zoektocht naar een waardig alternatief voor biefstuk vond hij niets dat aan de eisen kon voldoen. Totdat hij een sneetje zuurdesembrood belegde met Parmezaan en dat in de pan bakte.

Toen Basically het recept deelde op Instagram, volgde al snel een stroom aan reacties. "Y’all are really trying to convince people that cheesy bread tastes like steak…. Thank you for starting my day off with a laugh", klonk het onder andere onder de post.

Kant-en-klare Vleesvervangers

Je hoeft niet bij te dragen aan dierenleed om te kunnen genieten van eten. Let op! Niet alle kant-en-klare vleesvervangers zijn plantaardig. Het is wijs om goed de etiketten te lezen. Zo zijn de hier afgebeelde vegan balletjes plantaardig, maar die van De Vegetarische Slager bijvoorbeeld niet. De vegetarische rookworst van Unox is ook niet plantaardig.

Vegan Vleesburgers

Tegenwoordig zijn in iedere supermarkt vegan burgers te vinden die vlees nabootsen. Een nieuwe generatie vegan burgers lijkt op vers rood vlees, zoals de burgers van Beyond Meat (verkrijgbaar bij onder andere Albert Heijn en Jumbo) en Next Level (verkrijgbaar bij Lidl). Daarnaast zijn er ook nog steeds de burgers die er meer kant-en-klaar uitzien. Beide soorten burgers zijn eenvoudig te bereiden door ze op te bakken.

Groenteburgers, Peulvruchtenburgers en Meer

Als je voor een plantaardige burger kiest, heb je veel meer keuze dan wanneer je voor een burger van dierlijk vlees zou gaan: er zijn onder andere bietenburgers, pompoenburgers, bonenburgers, kikkererwtenburgers, linzenburgers en aspergeburgers. Verkrijgbaar van merken als BOON, Vivera, HAK en huismerken van veel supermarkten.

Zelf Burgers Maken

Er zijn online oneindig veel recepten te vinden van heerlijke, gezonde, plantaardige burgers. Denk hierbij aan zoete aardappelburgers, kidneybonenburgers en falafelburgers. Je kunt onder andere inspiratie opdoen via Bedrock en bij De Groene Meisjes.

Andere Vleesvervangers

  • Portobello
  • Vegan vleesgehakt
  • Vegan rulgehakt
  • Vegan balletjes
  • Plantaardige steak
  • Beefreepjes
  • Tofureepjes
  • Vegetarische rookworsten
  • Filet americain
  • Salami
  • Rosbief

Het Steeds Groter Wordende Aanbod

De supermarktschappen kennen een steeds rijker aanbod vleesvervangers. Zo voegde Albert Heijn in maart nog 150 nieuwe producten toe aan de plantaardige lijn. Ook andere supermarkten blijven de schappen aanvullen. Het prijsverschil tussen vlees en vegetarische producten wordt bovendien steeds kleiner, blijkt uit recent onderzoek van Questionmark in opdracht van Proveg. Maar het aanbod voor vleesvervangers in restaurants blijft nog altijd achter.

Loetje's 0.0 Biefstuk

Restaurantketen Loetje, bekend van de malse biefstuk met jus en casinobrood, presenteerde eerder deze maand de eerste ‘0.0 biefstuk’. Een plantaardige variant die net zo goed moet smaken als de originele biefstuk. Met deze stap wil Loetje ook haar vegetarische klanten bedienen. Zo’n 36 procent van de Nederlanders eet gemiddeld één of meerdere keren per week vleesvervangers. “Loetje is er voor iedereen, ook voor wie (tijdelijk) geen vlees eet”, schreef het in een bericht.

De vegetarische biefstuk bestaat onder andere uit soja, tarwe en kikkererwten. Het mengsel wordt laagje voor laagje geprint met een 3D-printer, die ervoor zorgt dat de vega biefstuk de structuur van vlees krijgt. Om het vet in het vlees na te bootsten wordt kokosvet gebruikt. De vleeskleur komt van bieten en kersensap.

Hoe Smaakt Het?

Verrassend goed. De structuur en de smaak komen heel dicht in de buurt bij die van vlees. De vegetarische variant is stevig en heeft een vezelige, dradige structuur, zoals bij stoofvlees. Bij het snijden ervan valt het als het ware uit elkaar. De buitenkant is knapperig gebakken. Met een rosé-roze binnenkant is de vegetarische biefstuk nauwelijks te onderscheiden van de reguliere.

De vega biefstuk zorgt sneller dan bij een stukje vlees voor een verzadigd gevoel. Door de eigenschappen van de ingrediënten heeft het een meer voedende werking, benadrukt Loetje. Daardoor ben je met 100 gram vega biefstuk voldoende verzadigd.

Redefine Meat

Het heeft twee jaar geduurd om de perfecte biefstuk te ontwikkelen. Dat deed het Israëlische bedrijf Redefine Meat, die vorig jaar een fabriek in het Brabantse Best opende. Het nieuwe product van Redefine Meat is de ‘New Meat’-lijn, die in eerste instantie alleen nog beschikbaar is voor het topsegment in de horeca.

Sterrenkoks gaven bij de komst van de nieuwe fabriek van Redifine Meat in Nederland al aan dat het stukje vegavlees nagenoeg dezelfde smaak had als regulier vlees. Nederlandse sterrenkok Ron Blaauw zei tegen het Financieele Dagblad: “De eerste keer dat ik het at, leek het alsof ik een geweldig stuk echt vlees proefde.”

Vegan Taste Test: Plantaardige Biefstuk

In dit deel van Vegan Taste Test probeer ik een plantaardig alternatief voor biefstuk. Deze bijzondere vleesvervanger was voorheen alleen te bestellen in de horeca, maar nu ook verkrijgbaar om thuis te bereiden. Ik stopte met het eten van vlees toen ik 10 jaar was. Van de een op de andere dag, nadat ik de link legde waar het vandaan kwam.

Het is bij veel dingen lastig te herinneren hoe iets precies smaakte en voelde qua structuur, maar van biefstuk weet ik na 36 jaar nog wel precies hoe dat zat. Ik was er gek op! Deze plantaardige biefstuk staat op de kaart bij Loetje, de restaurantketen die bekend staat om de ossenhaasbiefstukken met jus en witte boterhammen.

De flank steak is verkrijgbaar bij Jumbo, AH online en Crisp. Belangrijk om rekening mee te houden: de steaks moeten 8 uur voor bereiding uit de vriezer worden gehaald en laat ze vervolgens ontdooien in de koelkast. Na ontdooien binnen 48 gebruiken en niet opnieuw invriezen. Bak de steaks in 2 eetlepels olie in een koekenpan op middelhoog tot hoog vuur. Schroei de steaks in 3 minuten aan elke kant dicht (12 minuten in totaal) en breng op smaak met peper en zout. De steaks zien er goed uit en voelen stevig aan.

Bij het doorsnijden zie je een vleesachtige structuur die op echte biefstuk lijkt. Ik vind het heel lekker. Sommige vleesvervangers hebben een heel uitgesproken smaak en vooral nasmaak die je nog lang proeft in je mond. Dat ervaar ik hier niet bij: het smaakt niet heel sterk, perfect wat mij betreft! Het is echt een bijzonder product waarvoor ik € 8,99 voor af en toe over heb. Het bevat zoveel eiwit dat het goed vult.

Vivera Slaagde Erin

Niemand wist dat de makers hiermee bezig waren, en niemand had verwacht dat de eerste vegetarische biefstuk uit Nederland zou komen. Maar het lukte geen één bedrijf om dit ook echt goed na te bootsen. Het bedrijf Vivera slaagde hier dus mooi wel in. Zij staan in de top 3 van de vega-aanbieders in Nederland en er liggen talloze vleesvervangers van dit merk in de supermarkten. Concurrent De Vegetarische Slager laat aan het AD weten verrast te zijn, maar desondanks blij met het product.

Goed nieuws ook voor de veganisten die misschien weer eens een stukje biefstuk willen proeven. De plantaardige versie bestaat volledig uit tarwe en soja en is dus volledig veganistisch.

Alternatieven voor Vlees bij Sport

Vlees bevat eiwit, wat een hoge biologische waarde heeft. Eiwit bestaat uit aminozuren en hoe meer het pakket aminozuren op je lichaamseigen eiwit lijkt, hoe hoger de biologische waarde. Ook kip, ei, vis, zuivel en andere dierlijke eiwitten leveren prima eiwit met een hoge biologische waarde. Dat is vooral belangrijk wanneer de hoeveelheid eiwit beperkend is.

De minimale dagelijkse behoefte is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Fanatieke sporters hebben ook een hogere behoefte. Wanneer je vanaf vijf keer per week traint, zou het verstandig zijn om vanaf 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Voor een geblesseerde (top)sporter gelden zelfs hoeveelheden van 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Het pakket aminozuren van plantaardig eiwit is anders samengesteld dan dierlijk eiwit. Dit maakt de biologische waarde lager. Het advies is om bij een veganistisch dieet (compleet plantaardig) 30 procent meer eiwit te nuttigen. Voor vegetariërs is dat lastiger aan te geven, omdat het afhangt van het aandeel zuivel in de voeding. Maar meer eiwit is verstandig. Het beste kun je als vegetariër of veganist eiwit nuttigen uit diverse bronnen zoals granen, peulvruchten, noten en sojaproducten. Er zijn veel topsporters die bewijzen dat je prima presteert met vegetarische of zelfs veganistische voeding.

Wanneer je veel en intensief sport, geldt behalve 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ook dat je bij iedere maaltijd minimaal 20 gram eiwit moet binnenkrijgen. Deze minimale hoeveelheid zorgt voor optimaal herstel en spieropbouw.

Vega-Handig om te Weten

  • Plantaardig Eiwit: Volkoren graanproducten, noten, pinda’s, pitten en zaden, peulvruchten, tofu en tempé, vegetarische vleesvervangers.
  • IJzer: Eet je groente of fruit bij je maaltijd dan neem je plantaardig ijzer beter op door de vitamine C in deze producten. In goede vleesvervangers zit ijzer. Ook groente en volkoren graanproducten bevatten ijzer.
  • Vitamine B12: Cobalamine of vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Je kunt daarom als veganist met B12 verrijkte sojamelk of vleesvervangers eten, of B12 pillen slikken.
  • Vitamine B1: Thiamine of vitamine B1 komt voor in brood, graanproducten, aardappelen, groente, vlees(waren) en melk(producten). Het is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam en voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel.

Vleesvervangers

Vleesvervangers zoals groenteburgers worden ook wel vegetarisch voor beginners genoemd omdat ze zo duidelijk de plek van vlees innemen op je bord. In de supermarkt vind je vegetarische opties die voldoen aan de voorwaarden van het Voedingscentrum.

Hieronder een voorbeeld voor vegetariërs/flexitariërs, en voor veganisten (100 procent plantaardig). Wanneer je alternatief per portie geen 20 gram eiwit levert, kun je het als fanatieke sporter beter niet met aardappelen en groente combineren maar met groente en volkoren granen zoals zilvervliesrijst. Of je neemt een toetje op basis van kwark of soja.

Product Voedingswaarde per portie (100g) Opmerkingen
Veggie Chef Groenteschijf Energie 111 kcal, vet 1,5 g, koolhydraten 10,4 g, vezels 5,9 g, eiwit 11 g, zout 1,4 g, ijzer 2,1 mg, B12 0,38 mcg Eiwitgehalte niet zo hoog. Combineer met granen en/of een toetje op basis van zuivel of soja.
Vivera Biefstuk (veganistisch) Energie 222 kcal, vet 12,7 g, koolhydraten 7,8 g, vezels 3,6 g, eiwit 17,3 g, zout 1,4 g, ijzer 2,1 mg, B12 0,38 mcg Door de hoge hoeveelheid eiwit is dit een prima plantaardig alternatief op je bord.
Bruine Bonen Energie 188 kcal, vet 1,3 g, koolhydraten 26 g, vezels 10,7 g, eiwit 11,9 g, zout 0 g, ijzer 3,0 mg, B1 0,16 mg Bonen zijn geen volwaardige vleesvervanger omdat ze geen vitamine B12 bevatten.
Tofu Onbereid Energie 116 kcal, vet 6,5 g, koolhydraten 1,3 g, vezels 2,2 g, eiwit 12,1 g, zout 0 g, ijzer 3,0 mg, B1 0,07 mg Behalve voor B12 is tofu een prima vegetarische keuze.

Recepten met Vega Alternatieven

Natuurlijk kun je op zoek naar recepten die helemaal vega zijn, maar soms heb je gewoon heel veel zin in een recept met vlees. Maar dan, nou ja, vega. En hoewel je nooit helemaal hetzelfde resultaat krijgt, kun je de structuur en smaak vaak wel nabootsen.

  • Kip: Wil je kip in een curry vervangen, probeer dan kikkererwten of kleine blokjes tofu. Wil je pulled chicken vervangen? Dan is pulled jackfruit een heel goede optie.
  • Steak: Maak bijvoorbeeld ‘steak’ van een plak bloemkool, broccoli, knolselderij of zelfs rode kool. Het geheim: roosteren in de oven, zodat je groenten zacht van binnen zijn en knapperig van buiten.
  • Gehakt: Kies bijvoorbeeld voor verkruimelde tofu, dat je op hoog vuur bakt in flink wat olie. Een andere vervanger voor gehakt zijn pulled oats.
  • Tempeh: Maak je saté extra lekker door de stukjes tempeh lekker lang te marineren in zelfgemaakte satésaus.
  • Shoarma: Rooster zo’n 20 minuten op 200 graden en dan is je oesterzwamkebab klaar om als broodjesvulling te fungeren.
  • Hamburgers: Je kunt ze zelfs ook maken van gemalen pasta - ja, echt!. Als je zelf een vegaburger maakt, zorg er dan voor dat je altijd (ja, écht altijd) bindmiddel gebruikt. Je kunt ei gebruiken, maar ook bloem, paneermeel en zelfs havermout.

labels:

Zie ook: