Vlees Soorten en Voedingswaarden: Een Complete Gids

Goede voeding is essentieel voor een goede gezondheid. Een maatstaf hiervoor zijn de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad en de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Het komt neer op gevarieerd en gematigd eten, voldoende bewegen, en het consumeren van voldoende groente en fruit, maar zeker ook vlees. Vlees bevat namelijk waardevolle stoffen voor het functioneren van het menselijk lichaam.

Waarom Vlees Eten? De Voordelen

Vlees is een belangrijke energiebron en is essentieel voor de celdeling en de opbouw van botten en spieren. De voedingsstoffen in vlees hebben allemaal een rol en betekenis voor het goed functioneren van het menselijk lichaam. Vlees zit boordevol voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft voor een optimale gezondheid en vormt daarmee een waardevol onderdeel van ons eten.

• Eiwitten: Eiwitten in vlees leveren essentiële bouwstenen voor spieren en weefsels.
• IJzer: IJzer helpt bij het transport van zuurstof in ons bloed.
• Vitamines en mineralen: Daarnaast bevat vlees vele andere mineralen en vitamines, zoals vitamine B12.

Essentiële Voedingsstoffen in Vlees

Vitamines en mineralen zijn nodig voor het goed functioneren van het lichaam. Bij een tekort hieraan kunnen ‘gebrek-ziektes’ ontstaan. Hieronder een overzicht van enkele belangrijke vitamines en mineralen in vlees:

• Vitamine B1: Speelt een rol bij de vertering van koolhydraten en is nodig bij de overdracht van prikkels van de zenuwen op de spieren.
• Vitamine B12: Speelt een rol bij de celdeling, is nodig bij de opbouw en instandhouding van zenuwcellen en helpt vormen van bloedarmoede voorkomen.
• Vitamine D: Zorgt voor een goede conditie van botten en skelet.
• Vitamine A: Is van belang voor de normale groei, een gezonde huid, haar en nagels en een goede werking van de ogen en het afweersysteem.
• Omega 3-vetzuren: Zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ook in vlees te vinden zijn.
• IJzer: Vormt een onmisbaar onderdeel van de rode bloedkleurstof in ons bloed en zorgt voor het transport van zuurstof van de longen naar alle lichaamscellen. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, met klachten als hoofdpijn, vermoeidheid en duizeligheid. IJzer komt voor in plantaardige producten, maar vooral ook in vlees.
• Selenium: Werkt als antioxidant. Het beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging en maakt zware metalen die door verontreiniging in voeding terechtkomen minder giftig.

Eiwitten: De Bouwstenen van het Lichaam

Een volwassen mens bestaat uit zo’n 12 kilo eiwit. Eiwitten in de voeding zijn belangrijk voor de opbouw van organen, botten, spieren, het bloed en voor het zenuwstelsel. Juist kwalitatief hoogwaardig (dierlijk) eiwit in vlees is geschikt voor de mens. Dierlijke eiwitten (uit vlees of melk) hebben een gunstiger samenstelling dan plantaardige eiwitten (brood, groenten). We noemen dat ‘compleet’ eiwit, omdat alle essentiële aminozuren in vlees aanwezig zijn. Het eiwit collageen zit bijvoorbeeld in vlees, maar is pas opneembaar nadat het is omgezet in gelatine door koken of garen (bouillon trekken). Zo worden de collageenproteïnen verteerbaar en nuttig voor het lichaam.

Vetten: Energiebron en Smaakmaker

Vetten zijn belangrijk voor de voedingswaarde en als energiebron. Ze isoleren celwanden, houden de lichaamstemperatuur op peil en zorgen voor de opname van essentiële vetzuren en vitamines A, D en E. Vetten zorgen ook voor de smaak aan vlees. Teveel is natuurlijk nooit goed, dus kun je vetter vlees afwisselen met magere vleesproducten. Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten verhogen het cholesterolgehalte in het bloed. Onverzadigde vetten helpen dat te verlagen. Bij veel vleessoorten is het zo, dat onverzadigde (goede) vetten meer dan de helft uitmaken van het vet. Transvetten zijn niet goed en vormen een risico voor hart- en vaatziekten en moeten je beperken. Deze zitten vooral ook verborgen in koek, gebak, hartige snacks en patat gebakken in hard vet: hoe zachter het vet, hoe beter!

De Gezondheidsraad adviseert om niet meer dan 300 mg cholesterol per dag te consumeren. Met vlees kom je daar niet snel aan; het bevat gemiddeld zo’n 60 mg cholesterol/100 gram.

Koolhydraten en Verzadiging

Koolhydraten is de verzamelnaam voor zetmelen en suikers. Ze spelen een rol als energieleverancier voor het lichaam en de hersenen. Vlees bevat weinig koolhydraten. Vlees kan helpen bij het bevredigen van de eetlust en het gevoel van verzadiging.

Soorten Vlees

Vlees is het eetbare deel van een landbouwhuisdier of wild. Meestal zijn dit spieren, soms is dat orgaanvlees, zoals lever. Er bestaat een verschil tussen rood- en wit vlees.

• Rood vlees: Komt van runderen, kalveren, varkens, schapen, geiten en paarden.
• Wit vlees: Voornamelijk afkomstig van gevogelte.

Definities van Vlees

• Onbewerkt mager vlees: Vlees waaraan voorafgaand aan de verkoop geen verdere toevoegingen of bewerkingen zijn gedaan. Hieronder valt ook gesneden of gemalen vlees dat geen verdere toevoegingen of andere bewerking heeft ondergaan.
• Bewerkt vlees: Vlees dat voorafgaand aan de verkoop is bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden door middel van roken, zouten, drogen en/of het toevoegen van conserveringsmiddelen zoals nitraat of nitriet. Het kan hierbij gaan om rood of wit vlees, maar het meeste bewerkte vlees is rood vlees. Hamburger, worst en gemarineerd vlees zijn bewerkt vlees.

Vetgehalte in Vlees

Vlees varieert in vetgehalte. Voorbeelden van vette vleessoorten met veel verzadigd vet zijn speklap, gehakt, krabbetjes, lamskotelet en lamskarbonade.

Vleesconsumptie in Nederland

In Nederland eten we per jaar gemiddeld 37,5 kg vlees per persoon. Vlees speelt een cruciale rol als het gaat om een evenwichtig voedingspatroon. Dat komt omdat er heel veel essentiële voedingsstoffen in vlees zitten.

Het vleesverbruik per hoofd van de bevolking was volgens Wageningen Economic Research in 2022 76 kilo. Zo'n 36 kilo daarvan is varkensvlees, 21 kilo pluimveevlees, 15 kilo rundvlees, 1 kilo kalfsvlees en 1 kilo schapen- en geitenvlees. Dit is op basis van karkasgewicht (inclusief botten).

Per dag eten we in Nederland gemiddeld 87 gram vlees. Dat is 18 procent minder dan in de periode 2007-2010. De consumptie is het hoogst onder mannen van 18-50 jaar (116 gram per dag). Meer dan de helft van het vlees dat we eten is bewerkt vlees.

Volwassenen eten gemiddeld 69 gram rood en/of bewerkt vlees per dag. Voor mannen is dit gemiddeld 85 gram en voor vrouwen 54 gram. Meer dan 25% van de volwassen mannen eet 100 gram of meer rood en/of bewerkt vlees per dag.

Bewaren en Bereiden van Vlees

Veilig Bewaren

Voor de houdbaarheid van vlees is het belangrijk om dit goed en veilig te bewaren:

• Leg rauw vlees en rauwe vleesproducten na het boodschappen doen zo snel mogelijk in de koelkast.
• Neem een koeltas mee naar de winkel als het erg warm is.
• Zorg ervoor dat de koelkast goed koud is.
• Let op de TGT-datum (‘te gebruiken tot’) op de verpakking.
• Haal vlees niet te lang voor het bereiden uit de koelkast.
• Bewaar bereid vlees maximaal 3 tot 4 dagen in de koelkast.
• Bewaar geen vlees dat overbleef bij de barbecue.
• Rauw gemalen vlees in een geopende verpakking kan maximaal 1 dag in de koelkast worden bewaard en 2 tot 3 maanden in de diepvries.

Vlees dat kort houdbaar is en snel bederft heeft een ‘te gebruiken tot-datum’ (TGT). Producten die minder snel bederven hebben een ‘ten minste houdbaar tot-datum’ (THT).

Vlees kan ook in de diepvries bewaard worden bij een temperatuur kouder dan -18°C. Voor verschillende soorten kip, rundvlees en varkensvlees gelden verschillende bewaartijden voor de diepvries. Vlees verliest bij het invriezen aan kwaliteit omdat het uitdroogt en de celwanden kapot gaan door het water dat dan kristalliseert. In de vriezer geldt: hoe groter een stuk vlees, hoe langer het goed blijft. Vettere vleessoorten zijn minder lang te bewaren omdat ze op den duur ranzig worden. Onbewerkt varkensvlees kun je vaak tot 3 maanden invriezen, maar onbewerkt rundvlees wel tot 9 maanden. Bewerkte producten waarin zout verwerkt is, zoals: hamburgers, slavinken, verse worst en andere producten die snel bereid kunnen worden, worden sneller ranzig.

Bereidingswijzen

Vlees kan op allerlei manieren worden bereid: van koken, bakken en grillen en roerbakken tot barbecueën. Vlees krimpt ongeveer een kwart bij bereiding door verlies van vocht en vet. Voor gemalen vlees geldt: controleer of het volledig is gegaard voordat je het opeet. Voorbeelden zijn gehakt, worstjes of spiesjes. Vlees uit één stuk van rund of varken, zoals biefstuk, kan rosé gegeten worden, maar doorbakken is de meest veilige keuze. Sommige biefstukken die in de winkel te koop zijn, zien eruit als één stuk, maar kunnen toch zijn samengesteld uit verschillende stukken vlees. Er zijn dan eiwitten of enzymen toegevoegd die gebruikt mogen worden als ‘plaksel’. Op het etiket staat dan: ‘samengesteld uit stukjes vlees’.

Hygiëne en Ontdooien

Om een voedselinfectie te vermijden is het belangrijk hygiënisch te werken en kruisbesmetting te voorkomen. Als je vlees uit de diepvries gaat eten, moet je het eerst ontdooien. Als je vlees niet ontdooit dan loop je het risico dat de binnenkant nog niet helemaal gaar is, terwijl de buitenkant wel al donkerbruin gebakken is. Ontdooi bevroren producten in de koelkast, op een afgedekt bord of in een afgedekte schaal. Zo krijgen bacteriën geen kans en blijft het vlees lekker sappig. Kleinere stukken vlees kunnen worden ontdooid in de magnetron. Maak het dan wel meteen erna verder klaar. Vries ontdooid rauw vlees niet opnieuw in. Bij het ontdooien komt namelijk vleesvocht vrij.

Vlees en Gezondheid: Wat Zegt de Wetenschap?

Wat is de relatie tussen vlees en ziekte? Er is inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs voor de relatie tussen het eten van veel rood vlees en vooral bewerkt vlees, en het risico op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), het risico op diabetes type 2 en op beroerte.

Risico's van Rood en Bewerkt Vlees

• Darmkanker: De Gezondheidsraad geeft aan dat een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees samenhangt met een 10% hoger risico op darmkanker en 20% hoger risico op longkanker. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees hangt samen met een 15% hoger risico op darmkanker.
• Beroerte: Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 10% hoger risico op een beroerte. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees hangt samen met een 10% hoger risico op beroerte.
• Diabetes Type 2: Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 15% hoger risico op diabetes type 2. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt rood vlees hangt samen met een ongeveer 20% hoger risico op diabetes type 2.

Veiligheid en Voedselinfecties

Rauw vlees kan besmet zijn met ziekmakende bacteriën, zoals salmonella of E. coli. Ook parasieten zoals Toxoplasma gondii kunnen in rauw vlees voorkomen. Deze zijn vooral gevaarlijk voor zwangeren. Vlees bakken doodt de bacteriën, maar op rauw vlees zijn ze nog schadelijk.

Eet geen rauwe kip of varken. Deze vormen een extra risico voor ziekteverwekkers. Voor kip en gemalen vlees (zoals gehakt of worst) geldt: Verhit het door en door voordat je het opeet om voedselinfecties te voorkomen.

Jonge kinderen, ouderen, mensen met een verminderde weerstand en zwangeren wordt afgeraden rauw vlees te eten, zoals tartaar en carpaccio. Dit zijn risicovolle producten. Eet geen vlees dat niet goed verhit is. Je kunt dan besmet raken met ziekmakende bacteriën, zoals salmonella, E.

Aanbevelingen en Richtlijnen

Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook.

Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf. Het advies is om een keer per week vis te eten en een of meerdere dagen per week vegetarisch te eten. Binnen de Schijf van Vijf draait het om afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten.

Een voorbeeld van een weekindeling voor warme maaltijden kan zijn: 1 dag vis, 1 dag peulvruchten, 1 dag noten, 2 dagen onbewerkt rood vlees en 2 dagen kip of ander gevogelte. Lees meer over peulvruchten, noten, vis, ei en vlees en vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een voedingsadvies op maat.

Speciale Groepen

• Zwangeren: Zwangeren kunnen beter geen rauw vlees eten. Zij zijn gevoeliger voor een voedselinfectie. De parasiet toxoplasma gondii in rauw vlees kan een miskraam of vroeggeboorte veroorzaken. Verhit vlees is geen probleem.

Duurzaamheid en Vlees

Vlees heeft veel invloed op het klimaat vergeleken met andere producten: kippenvlees het minste en rundvlees het meest. De wereldwijde toenemende vraag naar vlees leidt tot ontbossing, meer land- en watergebruik en het verdwijnen van regenwoud. Diverse veehouderijen houden extra rekening met dierenwelzijn.

Tips voor een Duurzaam Eetpatroon

Voor een duurzaam en gezond eetpatroon adviseren we om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.

Rundvlees: Een Detailoverzicht

Rundvlees is een populaire vleessoort in Nederland. Er worden verschillende producten van gemaakt zoals: gehakt, biefstuk, hamburgers en sukadelappen. Rundvlees is afkomstig van runderen. Meestal gaat het hierbij om koeien, maar het vlees kan ook afkomstig zijn van stieren of ossen. Koop vlees altijd biologisch en het liefst van grasgevoerde dieren.

Soorten Rundvlees

• Melkkoeien: Worden uitsluitend gehouden voor het produceren van melk.
• Vleeskoeien: Worden gehouden voor het vlees.

Voedingswaarde van Rundvlees

Rundvlees is rijk aan vitamine B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamines B1, B2, B6 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Rundvlees bevat van nature eiwit en vet en geen koolhydraten. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Het vet van rundvlees bestaat voor ongeveer 40% uit verzadigd vet. De magere varianten bevatten minder vet en daarmee minder verzadigd vet.

Er zijn aanwijzingen dat runderen die alleen gras en kruiden eten, vlees hebben dat minder vet is dan runderen die veel graan eten. Daarnaast zitten er meer goede, gezonde vetten in dat vlees, zoals omega-3-vetten. Het gaat hier echter om minder en andere omega-3-vetten dan in vis.

Rundvlees en het Milieu

Rundvlees belast het milieu meer dan andere voedingsmiddelen en andere soorten vlees. De bijdrage van CO2 komt vooral door het energieverbruik. Uit mest van vee komt lachgas en methaan vrij. Koeien zijn herkauwers en stoten daardoor methaan uit, via boeren en scheten. Deze gassen dragen sterk bij aan het broeikaseffect.

Mager Vlees: Een Gezonde Keuze

Vlees is nog steeds erg populair. Veel mensen vinden het lekker, en het is een uitstekende bron van eiwitten. Maar sommige soorten vlees zijn helaas ook erg vet, wat niet altijd even ideaal is, zeker niet als je wilt afvallen. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten hebben een belangrijke functie in het lichaam, maar het probleem is dat we er al snel te veel van innemen. Daarom is het wel handig om af en toe te kiezen voor een stukje mager vlees. Zo hou je je eiwitinname lekker hoog, en hou je je inname van vetten onder controle.

Officieel is mager vlees vastgelegd in het warenwetbesluit waarin staat dat vlees de vermelding “mager” mag krijgen zodra het minder dan 20% vet bevat. Voor gehakt is dat 15%. In de praktijk wordt vaak een grens van ongeveer 5% aangehouden.

Voorbeelden van Mager Vlees

• Gevogelte: Kipfilet is een populaire keuze.
• Rundvlees: Een steak van een grasgevoerde koe.
• Varkensvlees: Varkenshaasje of mignonnette.
• Wild: Everzwijnmedaillon, wild konijn of haas.

Overzicht van Voedingswaarden

Dé wetenschappelijke bron met de meest uitgebreide en betrouwbare data is de Nederlandse Voedingswaarde tabel (NEVO), die onder auspiciën van het RIVM tot stand is gebracht. In de NEVO-tabel vind je de uitsplitsing op productniveau met de diverse bouwstoffen voor bijvoorbeeld varkensvlees, voor rundvlees en voor kalfsvlees.

Gemiddelde voedingswaarde per 100 gram (ongeveer):

Let op: Dit is een indicatie; de exacte waarden kunnen variëren afhankelijk van het specifieke stuk vlees en de bereidingswijze.

Conclusie

Vlees vervult zo een unieke rol in onze voeding. Een gezond dieet staat aan de basis van een gezond leven. Het draait allemaal om de juiste balans tussen de voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Die balans is voor iedereen verschillend. De Schijf van Vijf biedt handige richtlijnen voor een gebalanceerd dieet. Het is vooral gericht op het voorkomen van 10 chronische ziektes zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Variatie tussen de vijf voedingsgroepen blijft cruciaal.

Vlees valt onder de groep eiwitten. Waar je eiwit in vindt? In peulvruchten, kaas, melk en natuurlijk in vlees. Maar het ene stukje vlees is het andere niet. Zo bestaat er onderscheid tussen bewerkt en onbewerkt vlees en zit er verschil in vetgehaltes. Het is belangrijk om bewuste keuzes te maken als het gaat om wat je eet.